Բարելավել ձեր կիսամյակային մարաթոնի ժամանակը
Եթե արդեն առաջադրվել եք առնվազն մեկ կես մարիաթոն (13.1 մղոն), կարող եք անցնել ձեր հաջորդ նպատակին, ծեծելով ձեր ժամանակը: Օգտագործեք այս 12-շաբաթյա ուսումնական ժամանակացույցը, որպեսզի օգնի ձեզ հաջորդ կիսամյակի ընթացքում անձնական ռեկորդ սահմանել:
Այս պլանի մեկնարկը, դուք արդեն պետք է աշխատեք օրական 30-60 րոպե, շաբաթը չորսից հինգ օր: Եթե դուք այդպես չեք, ապա դուք կարող եք փորձել սկսնակների կես մարաթոնային ժամանակացույցը կամ զարգացած սկսնակ կես մարաթոնային ժամանակացույցը :
Եթե այդ ժամանակացույցը բավականաչափ դժվար չի թվում, փորձեք զարգացած կես մարաթոնային ժամանակացույցը :
Միջնակարգ Runners- ի կիսաֆաբրիկացիայի դասընթացը
| Շաբաթ | Երկուշաբթի | Երեքշաբթի | Չորեքշաբթի | Հինգշաբթի | Ուրբաթ | Շաբաթ | Կիրակի |
| 1 | CT | 30 րոպե: տեմպը | Հանգիստ կամ CT | 4 մղոն | Հանգստանալ | 5 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Հանգիստ կամ CT | 4 մղոն | Հանգստանալ | 6 մղոն | 5 մղոն EZ |
| 3 | CT | 35 րոպե: տեմպը | 4 մղոն | 3 մղոն | Հանգստանալ | 7 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Հանգստանալ | 4 կմ մրցավազք տեմպը | Հանգստանալ | 7 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 5 | CT | 35 րոպե: տեմպը | 5 մղոն | 3 մղոն մրցավազք տեմպը | Հանգստանալ | 8 մղոն | 4 մղոն EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 մղոն | 4 կմ մրցավազք տեմպը | 2 մղոն EZ | Հանգստանալ | 10K մրցավազք |
| 7 | CT | 40 րոպե: տեմպը | 5 մղոն | 4 կմ մրցավազք տեմպը | Հանգստանալ | 9 մղոն | 4 մղոն EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 մղոն | 3 մղոն մրցավազք տեմպը | Հանգստանալ | 10 մղոն | 4 մղոն EZ |
| 9 | CT | 45 րոպե: տեմպը | 5 մղոն | 4 կմ մրցավազք տեմպը | Հանգստանալ | 11 մղոն | Հանգստանալ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 մղոն | 3 մղոն մրցավազք տեմպը | Հանգստանալ | 12 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 11 | CT | 45 րոպե: տեմպը | Հանգստանալ | 3 մղոն մրցավազք տեմպը | Հանգստանալ | 5 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 12 | Հանգստանալ | 4 մղոն | 30 րոպե 10K տեմպ | 2 մղոն | Հանգստանալ | 20 րոպե: | Race օր |
Մարզական կիսապատրաստման դասընթացի կառուցվածքը
Դուք կարող եք անցնել օրեր, ձեր գրաֆիկը տեղավորելու համար:
Եթե դուք մի օր զբաղված եք, լավ է, որ օրվա համար հանգստյան օր փոխանակվի: Սրանք այն շաբաթվա ընթացքում կանցկացնեն դասընթացների տեսակների մանրամասները:
- Cross-training (CT): Cross-training գործունեությունը թույլ է տալիս ձեզ տալ ձեր հոդերի եւ հոսող մկանները մի ընդմիջում, մինչդեռ շարունակում է աշխատել ձեր տոկունության եւ ուժի վրա: Երբ ժամանակացույցը կոչվում է CT, վարեք սրտի ֆունկցիա, այլ ոչ թե վազում (հեծանվորդ, լող, էլիպտապի վերապատրաստող) 45-60 րոպե չափավոր ջանքերով: Ուժեղ վերապատրաստումը, հատկապես ձեր ցածր մարմնի եւ միջուկի, նույնպես շատ ձեռնտու է երկար հեռավորության վրա :
- Tempo Run: Tempo- ն օգնում է ձեզ զարգացնել ձեր անաէրոբ շեմը, ինչը շատ կարեւոր է ավելի արագ մրցավազքի համար: 40 րոպեանոց տեմպի համար, օրինակ, սկսեք վազել 5-10 րոպե հեշտ վազքով, ապա շարունակեք 15-20 րոպե վազել մոտ 10 կմ արագությամբ: Ավարտեք 5-10 րոպե սառեցման հետ: Եթե համոզված չեք, թե ինչ է ձեր 10K տեմպը, վազեց մի տեմպով, որը զգում է «հարմարավետորեն դժվար»:
- Pace- ը անցնում է. 10 րոպե տաքացումից հետո վազեք ձեր սպասված կես մարաթոնի տեմպով նշանակված կիլոմետրի համար:
- Interval workouts (IW): 10 րոպե տաքացումից հետո, վազեք 400 մետրանոց (ամենատարածված մասերի շուրջ մեկ շրջադարձ), ապա վերականգնել վազքով կամ քայլել 400 մետրով: Օրինակ, 3 x 400 կլինի երեք ծանր 400 հատ, 400 մետրանոց վերականգնման միջեւ:
- Հանգիստ. Հանգիստը կարեւոր է ձեր վերականգնման եւ վնասվածքի կանխման ջանքերի համար, այնպես որ մի պահեք հանգստի օրերը: Ձեր մկանները իրականում կառուցում եւ վերանորոգում են ձեր հանգստյան օրերին: Շաբաթը հանգստանալու համար լավ օր է, քանի որ հինգշաբթի կսկսեք գործել, եւ դուք կունենաք շաբաթվա ամենաերկար վազքը շաբաթ օրը:
- Շաբաթ շաբաթվա ընթացքում. Վազիր հարմարավետ, խոսակցական տեմպով նշանակված կիլոմետրի համար: Դուք կարող եք պարզել ձեր բացօթյա երթուղիների ձեր կիլոմետրը ռեսուրսներով, ինչպիսիք են MapMyRun.com :
- Շաբաթ: Սա ակտիվ վերականգնման օր է: Ձեր վազքը պետք է լինի հեշտ (EZ), հարմարավետ տեմպով, որն օգնում է թուլացնել ձեր մկանները եւ ավելի հանգիստ կդարձնի փափկեցված ոտքերով վազում: