12-շաբաթյա ծրագիրը կանցկացնի ձեր լավագույն կես մարաթոնը
Այսպիսով, դուք փորձառու վազորդ եք եւ հուսով ենք, որ ձեր կես մարաթոնը (13.1 մղոն) վերապատրաստում անցնեք հաջորդ մակարդակին: Օգտագործեք այս 12-շաբաթյա դասընթացի ժամանակացույցը, որպեսզի օգնի ձեզ հաջորդ հորիզոնականում անցկացնել անձնական ռեկորդ (PR):
Արդյոք սա կիսամյակային մարաթոնի ուսուցման ծրագիր է:
Այս ծրագիրը սկսելու համար դուք արդեն պետք է շաբաթական հինգ օրով աշխատեք եւ կարող եք վազել մինչեւ 8 մղոն հարմարավետ:
Եթե դուք չեք դրան, ապա դուք կարող եք փորձել միջանկյալ կես մարաթոնի ժամանակացույցը :
Առաջադիմական Runners- ի կիսաֆաբրիկացիայի դասընթացը
| Շաբաթ | Երկուշաբթի | Երեքշաբթի | Չորեքշաբթի | Հինգշաբթի | Ուրբաթ | Շաբաթ | Կիրակի |
| 1 | CT | 35 րոպե տեմպերով | Հանգստանալ | 5 մղոն | Հանգստանալ | 7 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Հանգիստ կամ CT | 35 րոպե տեմպերով | Հանգիստ կամ CT | 9 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 3 | CT | 35 րոպե տեմպերով | Հանգիստ կամ CT | 5 մղոն | Հանգստանալ | 10 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Հանգիստ կամ CT | 40 րոպե տեմպերով | Հանգստանալ | 8 մղոն | 3.5 մղոն EZ |
| 5 | CT | 6 բլրի կրկնում | CT | 35 րոպե տեմպերով | Հանգստանալ | 9 մղոն | 3.5 մղոն EZ |
| 6 | CT | 7 բլրի կրկնում | CT | 40 մղոն տեւողությամբ | Հանգստանալ | 11 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Հանգիստ կամ CT | 40 րոպե տեմպերով | Հանգստանալ | 13 մղոն (վերջին 3 ռասայից տեմպերով) | 4 մղոն EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Հանգիստ կամ CT | 35 րոպե տեւողությամբ | 3 մղոն EZ | Հանգստանալ | 10K մրցավազք |
| 9 | CT | 8 բլրի կրկնում | Հանգիստ կամ CT | 45 րոպե տեմպերով | Հանգստանալ | 10 մղոն | 4 մղոն EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | Հանգիստ կամ CT | 35 րոպե տեմպերով | Հանգստանալ | 14 րոպե (վերջին 4-ը մրցավազքի տեմպով) | 4 մղոն EZ |
| 11 | CT | 40 րոպե տեմպերով | Հանգստանալ | 4 մղոն տեմպերով | Հանգստանալ | 5 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 12 | Հանգստանալ | 4 մղոն | 30 րոպե 10K տեմպ | 3 մղոն | Հանգստանալ | 20 րոպե | Race օր! |
Մանրամասները կես մարաթոնի ուսուցման ժամանակացույցի
Crossing-training (CT): Cross-training- ը թույլ է տալիս ձեզ տալ ձեր հոդերի եւ հոսող մկանների ընդմիջում, մինչդեռ ձեր սրտում աշխատում է:
Երբ ժամանակացույցը կոչվում է CT, վարեք սրտային ակտիվություն, այլ ոչ թե վազում (հեծանվորդ, լող, էլիպտուալ մարզիչ) 45-60 րոպե չափավոր ջանքերով: Դուք նաեւ օգուտ կստանաք շաբաթական երկու անգամ 15 րոպե ուժեղ ուսուցման :
Tempo Run: Tempo- ն օգնում է ձեզ զարգացնել ձեր անաէրոբ շեմը, ինչը շատ կարեւոր է ավելի արագ մրցավազքի համար:
40 րոպեանոց տեմպի համար, օրինակ, սկսեք վազել 5-10 րոպե հեշտությամբ վազում, ապա շարունակեք 15-20 րոպե վազել մոտ 10 վայրկյան արագությամբ, քան ձեր 10K տեմպը: Ավարտեք 5-10 րոպե սառեցման հետ: Եթե համոզված չեք, թե ինչ է ձեր 10K տեմպը, վազեց մի տեմպով, որը զգում է «հարմարավետորեն դժվար»:
Interval workouts (IW): Հետո ջերմություն, վազում 400 մետրանոց (մեկ գրկում շրջանցելով շուրջ հետքերը) դժվար է, ապա վերականգնել է վազք կամ քայլում 400 մետր: Օրինակ, 3 x 400 կլինի երեք ծանր 400 հատ, միջեւ 400 մ վերականգնման միջեւ: 800 մետրանոց ընդմիջումների համար, ձեր 5K մրցավազքի տեմպով 800 մետր (երկու մասի առավելագույն մասերի շուրջ) անցկացրեք եւ այնուհետեւ վերականգնել ընդմիջումների միջեւ 800 մետր:
Հանգիստ. Հանգիստը կարեւոր է ձեր վերականգնման եւ վնասվածքի կանխման ջանքերի համար, այնպես որ մի պահեք հանգստի օրերը : Ձեր մկանները իրականում կառուցում եւ վերանորոգում են ձեր հանգստյան օրերին: Շաբաթերը հանգստանալու լավ օր են, քանի որ դուք կշարունակեք հինգշաբթի օրը եւ կիրակի շաբաթվա ամենաերկարը:
Շաբաթ շաբաթը շարունակվում է. Դուք տաքացնելուց հետո վազեք հարմարավետ տեմպով նշանակված կիլոմետր: Համոզվեք, որ դուք սառը եւ ձգվել հետո ձեր վազում. Եթե ձեր վազքի մեծ մասը գտնվում է ճանապարհի վրա, եւ դու չգիտես, թե որքան հեռու եք վազում, կարող եք պարզել ճոպանուղին, օգտագործելով ռեսուրսներ, ինչպիսիք են MapMyRun.com:
Կամ, դուք միշտ կարող եք ձեր երթուղին քշել ձեր մեքենայի ժամանակից եւ չափել ճոպանուղին `օգտագործելով ձեր մեքենայի odometer:
Շաբաթ: Սա ակտիվ վերականգնման օր է: Ձեր վազքը պետք է լինի հեշտ (EZ), հարմարավետ տեմպով, որն օգնում է թուլացնել ձեր մկանները եւ ստանալ ձեր մարմինը եւ մտքի օգտագործումը հոգնած ոտքերի վրա:
Կարգավորող մրցավազք. Այս ժամանակացույցը առաջարկում է շաբաթվա 10-ը 10K- ի մրցավազք, այնպես որ դուք կարող եք զբաղվել մարզումներով եւ ստանալ ձեր մարզական մակարդակի զգացում: Եթե դուք չեք կարող գտնել 10K մրցավազք, որ շաբաթավերջին, կարող եք անել ավելի կարճ հեռավորության վրա, կամ դա անել 9 կամ 10 շաբաթվա ընթացքում:
Անցումային օրեր. Կարող եք անցնել օրեր, ձեր գրաֆիկը տեղավորելու համար:
Եթե դուք մի օր զբաղված եք, լավ է, որ օրվա համար հանգստյան օր փոխանակվի: