Ինչպես օգտվել լավ առողջության եւ վարման կատարման համար
Որպես վազող, ձեր դիետան եւ սնունդը կարեւոր են ոչ միայն առողջության պահպանման համար, այլ նաեւ նպաստել գագաթնակետին : Ճիշտ սնունդը եւ խոնավությունը կարող են դանդաղեցնել կամ դանդաղեցնել մարզվելը կամ մրցավազքը, ինչպես նաեւ մեծապես ազդում է ինչպես մարզիչները զգում են, աշխատում եւ մտածում:
Առողջ մարզիչների համար հավասարակշռված դիետան պետք է պարունակի այդ հիմնական պահանջները `ածխաջրեր, սպիտակուցներ, ճարպեր, վիտամիններ եւ հանքանյութեր:
Ահա որոշ հիմնական ուղեցույցներ սննդարար, առողջ հավասարակշռության համար:
Ածխաջրերներ. The Runner- ի լավագույն էներգետիկ աղբյուրը
Որպես վազող, ածխաջրերը պետք է կազմեն ձեր ընդհանուր կալորիականության մոտ 60-65% -ը: Առանց կասկածի, կարբոնները մարզիկների համար լավագույն էներգիայի աղբյուրն են: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ինչպես արագ, այնպես էլ երկարատեւ էներգիայի համար, մեր մարմինները ավելի արդյունավետ են աշխատում գազարով, քան սպիտակուցներով կամ ճարպերով: Ամբողջ ցորենի մակարոնեղեն, շոգեխաշած կամ եփած բրինձ, կարտոֆիլ, մրգեր, օսլա բանջարեղեն եւ ամբողջ հացահատիկի հացը լավ կարբի աղբյուր է:
Սպիտակուց
Սպիտակուցը օգտագործվում է որոշակի էներգիայի եւ վերապատրաստման ժամանակ վնասված հյուսվածքի վերականգնման համար: Բացի կարեւոր nutrient լինելուց, սպիտակուցը պահում է ձեզ լիակատար երկար զգացում, ինչը օգնում է, եթե փորձում եք նիհարել : Սպիտակուցը պետք է կազմի օրական 15% -ից մինչեւ 20% -ը: Runners, հատկապես երկար հեռավորության վրա, պետք է սպառեն .5 - ից 75 գրամ սպիտակուցը մեկ ֆունտ մարմնի քաշի:
Փորձեք կենտրոնանալ սպիտակուցային աղբյուրների վրա, որոնք ցածր են ճարպերի եւ խոլեստերինի մեջ, ինչպիսիք են նիհարեղենները, ձուկը, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը, թռչնաբուծությունը, ամբողջական ձավարեղենը եւ լոբի:
Ճարպ
Բարձր ճարպային դիետան կարող է արագ փաթաթվել ֆունտով, այնպես որ փորձեք համոզվել, որ ձեր ընդհանուր դիետայի ոչ ավելի, քան 20-25% -ը գալիս է ճարպից: Մնում է ցածր սննդակարգերի եւ խոլեստերինի սննդամթերք:
Սննդամթերք, ինչպիսիք են ընկույզը, յուղերը եւ սառը ջրային ձկները, ապահովում են օմեգա-3-ի էական ճարպեր, որոնք կարեւոր են առողջության համար եւ կարող են կանխել որոշ հիվանդություններ: Շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս ստանալ օրական մոտ 3000 մգ օմեգա -3 ճարպ:
Վիտամիններ
Runners վիտամիններից էներգիա չեն ստանում, սակայն դրանք դեռեւս իրենց դիետայի կարեւոր մասն են: Զորավարժությունները կարող են առաջացնել ազատ ռադիկալների կոչվող միացություններ, որոնք կարող են վնասել բջիջները: Վիտամիններ C, E եւ A են հակաօքսիդիչները եւ կարող են չեզոքացնել ազատ ռադիկալները: Ձեր վիտամինները ամբողջական սնունդից ստանալը գերադասելի է հավելման համար. ուժեղ ապացույցներ չկան, որ հավելումներն ավելացնում են առողջական կամ մարզական աշխատանքները:
Հանքանյութեր
Կալցիում. Կալցիումի հարուստ դիետան կարեւոր է մարզիչների համար `կանխելու օստեոպորոզ եւ սթրեսի կոտրվածքները : Կալցիումի լավ աղբյուրները ներառում են ցածր ճարպային կաթնամթերք, կալցիումի ամրացված հյութեր, մուգ տերեւային բանջարեղեն, լոբի եւ ձու: Ձեր նպատակն է օրական 1000-ից մինչեւ 1,300 մգ կալցիում:
Iron: Ձեզ անհրաժեշտ է այս սննդարարը ձեր բջիջներին թթվածնի մատակարարել: Եթե դուք երկաթից աղքատված դիետա ունեք, դուք զգում եք, որ թույլ եւ հոգնած եք, հատկապես այն ժամանակ, երբ դուք աշխատում եք: Տղամարդիկ պետք է օրական 8 մգ երկաթ, իսկ կանայք `18 մգ: Երկար երկաթյա բնական աղբյուրները ներառում են նիհար միս, տերեւային կանաչ բանջարեղեն, ընկույզ, ծովախեցգետին եւ սանրվածք:
Նատրիումի եւ այլ էլեկտրոլիտների քանակը. Փոքր քանակությամբ նատրիումի եւ այլ էլեկտրոլիտների կորուստը կորցնում է վարժությունների ժամանակ: Սովորաբար էլեկտրոլիտները փոխարինվում են, եթե հետեւեք հավասարակշռված դիետայի: Սակայն, եթե դուք գտնում եք, որ աղի կերակուրներ եք ակնկալում, ապա դա կարող է լինել ձեր մարմնի ձեւը `ձեզ ավելի շատ նատրիում ստանալու համար: Փորձեք խմել սպորտային խմիչքից կամ վարժությունից հետո որոշ նախաճաշել: Եթե դուք աշխատում եք ավելի քան 90 րոպե, ապա ձեզ հարկավոր է փոխարինել այն էլեկտրոլյուտներից, որոնք սպառում են սպորտային ըմպելիքները խմելու կամ ձյան մեջ աղով խմելու միջոցով:
Աղբյուրը `
Սննդամթերքի ուղեցույց, ԱՄՆ հակադոպինգային գործակալություն, 2014: