Հիդրաթիռային կանոնները եւ հանդերձանքները Walkers- ի համար
Խմելու եւ քայլելը պետք է միասին լինի: Ձեր մարմինը կկորցնի ջուրը, երբ դուք քայլում եք, եւ դուք կարող եք ավարտվել ջրազրկված: Բայց նաեւ կարեւոր է, որ դուք ավելի շատ խմեք ձեր մարմնի կարիքներից: Իմացեք, թե որքան եւ ինչ պետք է խմել ձեր քայլելուց առաջ, ընթացքում եւ հետո:
Խմելու առաջ Walk
Լավ է լավ վարվել մինչեւ վարժություն:
- Խմեք նախքան քայլելիս . Պատրաստվեք ձեր քայլելու համար, երկու ժամ առաջ զբոսանքից բարձր բաժակ ջուր խմելու (17 ունցիա կամ 500 միլիլիտր): Սա թույլ կտա ժամանակը ցանկացած լրացուցիչ անցնել ձեր մարմնի եւ վերացնել ձեր մեզի առաջ հարվածել է հետք.
- Սահմանափակող կոֆեին . Խուսափեք կոֆեինացված ըմպելիքներ ձեր քայլելուց առաջ: Նրանք ստիպում են ձեզ կորցնել հեղուկ, դարձնելով ծարավ, ինչպես նաեւ դարձնելով անբարենպաստ դադարներ ճանապարհին նյարդայնացնել:
- Աղի առաջ երկար քայլելիս . Մինչեւ երկար զբոսանքները, ունենալու են մի քիչ լրացուցիչ աղ, ձեր կերակուրով կամ խորտիկով, որպեսզի դուք բավարար քանակությամբ նատրիում ունենաք `մնալով հավասարակշռություն:
- Լրացուցիչ ջրերի պլան. Ձեզ հետ ջուր տանել կամ ջրի համար նախատեսել այն ճանապարհը, որտեղ դուք կկարողանաք յուրաքանչյուր 20 րոպեի ընթացքում բաժակ ջուր խմել: Ջրի աղբյուրը չի կարողանում բավարար ջուր մատակարարել, որպեսզի լիարժեք բաժակ ստանաք: Օգտագործեք քայլող ջրի հաշվիչ աղյուսակ `պարզելու համար, թե որքան ջուր պետք է վերցնեք, որպեսզի ապահովեն ձեր ձեռքը:
Ինչպես խմել ձեր քայլելիս
Թիմի հիմնական կանոնը յուրաքանչյուր 20 րոպեում կամ մոտավորապես յուրաքանչյուր մղոնի բաժակ ջուր խմելն է: Ահա ուղեցույցներ այն մասին, թե ինչ եւ երբ է խմել զորավարժությունների ժամանակ:
- Ջուր . Երկու ժամից պակաս զբոսանքների համար պարզ կամ բուրավետ ջուրը լավագույն խմիչք է:
- Էլեկտրոլիտային սպորտային ըմպելիքներ կամ աղցան նախուտեստներ երկար շրջայցերի ժամանակ . Երբ ձեր զբոսանքը լինելու է ավելի քան երկու ժամ, սպորտային խմիչք կամ աղի սննդամթերքներ, ինչպիսիք են pretzels- ը, կարող են օգնել մարմնի ջրի կլանումը, ինչպես նաեւ աղի փոխարինումը, ինչպես նաեւ տրամադրել ածխաջրերը էներգիա:
- Խմելու ժամանակ, երբ ծարավ. Ծարավից առաջ խմելու հին կանոնները շեղվել էին 2000-ականների սկզբին: USATF- ը եւ Միջազգային մարաթոն բժշկական տնօրենների ասոցիացիան ասում են, որ ճամփորդներն ու ուղեւորները պետք է վստահեն իրենց ծարավային մեխանիզմներին եւ խմում ծարավից :
- Հետաքրքիր ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ ջուրը եւ այլ հեղուկները կլանվեն ավելի արագ, եթե դուք խմեք բաժակ կամ ավելի միաժամանակ, քան երկար ժամանակահատվածում ջուր չանելը:
- Խմիչք, երբ քրտնաջան աշխատանքը : Դուք, ամենայն հավանականությամբ, ծարավ եք ստանում ավելի հաճախ, երբ դուք քրտինքը, այնպես որ պատրաստ լինեք ավելի շատ հասանելիություն ունենալ հեղուկների համար, երբ գիտեք, որ դուք կվայելեք:
- Բարձրության եւ տաքության պայմանները . Դուք ավելի շատ հեղուկներ եք կորցնում բարձրադիր վայրերում, տաք պայմաններում, եւ երբ խոնավությունը ցածր է, եւ դուք կարող եք ավելի շատ խմել սովորականից: Կրկին, թող ծարավ լինի ձեր ուղեկիցը եւ խմեք, երբ դուք ծարավ եք զգում:
- Դուրը ձեր ջուրը . Դարձնել ձեր ջուրը համը լավ, այնպես որ դուք կցանկանաք ավելի շատ խմել: Դուք կարող եք ավելացնել ձեր կաթնային կաթնաշաքարը կամ այլ բուրմունքներ :
Խմեք քայլելուց հետո
Երբ դուք իրականացնում եք վարժեցում, ավարտեք խմիչք:
- Լցոնում: Հետո քայլեք, վերջացրեք մեկ այլ խոշոր ջուր խմելու ջրով
- Էլեկտրոլիտներ. Երկար զբոսանքից հետո մի ավելացրեք պարզ ջրի մեջ, սպորտային խմիչքների եւ աղի կերակուրներ օգտագործեք նաեւ աղերի համալրման համար:
Սնուցման նշաններ
Եթե դուք ավելի շատ ջուր եք կորցնում, քան փոխարինում եք, կարող եք ունենալ այս ախտանիշները.
- Ծայրահեղ ծարավ
- Մուգ դեղին նյարդ կամ ոչ մի մեզ
- Հանգստություն
- Ճարպկություն, գորշություն կամ գայթակղություն
- Չոր մաշկը, աչքերը եւ բերանը
Հիպոնաթրեմիայի նշանները
Եթե դուք խմեք շատ հեղուկ (ջուր կամ սպորտային խմիչք), ապա կարող եք վերջ տալ ձեր արյան նատրիումի զոնդացմանը: Սա ցածրասեղանների եւ ճամփորդների ցեղերի տարածված խնդիր է:
- Ներխուժում
- Գլխացավ
- Հանգստություն
- Մկանային ցավեր եւ խոցեր
Խմեք մաքուր, մաքուր ջուր
Դուք չունեք հատուկ ջրի հատուկ տեսակ, որը պետք է ապահովված լինի հիգիենայով:
- ԱՄՆ-ում կամ Կանադայում քաղաքային ջրամատակարարման ջրի ջուրը շատ լավ է, շատ նպատակներով:
- Որոշ քայլողներ նախընտրում են ֆիլտրացված կամ դիզայներական ջրի համը: Համոզվեք, որ մաքրեք եւ չորացրեք միայնակ օգտագործման շշերը նախքան դրանք լիցքավորելը:
- Մի լճից ջուր չխմեք, կամ հոսեք, եթե դուք զտեք կամ մաքրեք այն: Շատ վայրերում կան վնասակար պարազիտներ, ինչպիսիք են Giardia lamblia եւ Cryptosporidium , «անպտուղ» լեռնային հոսքերում: Ջուրը, բնականաբար, աղիների եւ այլ փոքր կենդանիների կողմից աղտոտված է:
> Աղբյուրներ.
> Ջրահեռացում: MedlinePlus- ը: https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowks-Godek S, եւ այլն: Երրորդ Միջազգային Զորավարժությունների Համակցված Հիփոնաթրեմիայի Համաձայնության Զարգացման Կոնֆերանսը, Carlsbad, California, 2015: Սպորտային բժշկության կլինիկական ամսագիր : 2015; 25 (4): 303-320: doi: 10.1097 / jsm.0000000000000221:
> Leiper JB: Ինստիտուցիոնալ հեղուկների ճակատագիր. Մարդկանց մեջ խմիչքների ստամոքսային աղտոտման եւ աղիքային սանձազերծման վրա ազդող գործոններ: Սննդամթերքի Reviews : 2015; 73 (լրացուցիչ 2): 57-72: doi: 10.1093 / nutrit / nuv032:
> Maharam LG (ամբիոն), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " IMMDA- ի վերանայված հեղուկ խորհուրդներ Runners եւ Walkers ." IMMDA- ն: 6 մայիսի 2006 թ. (Ներկայիս 2017 թվականից):