Ինչպես հեշտացնել առողջ դիետա

Ձեր դիետան պակաս առողջ է, շատ ճարպ, շաքար, նատրիում եւ վերամշակված սննդամթերք: Մի վատ զգալ: Դա ընդհանուր իրավիճակ է, բայց դա մի բան է, որը կարող եք փոխել մի փոքրիկ օգնությամբ:

Այս պարզ խորհուրդները կօգնեն ձեզ վերցնել ձեր սննդակարգը: Դուք անմիջապես պետք է անեք դրանք: Փաստորեն, ամենայն հավանականությամբ, ամենալավն է այս շաբաթ փոխելու մեկ կամ երկու բան, եւ հաջորդ շաբաթ եւս մեկ կամ երկու անգամ ավելացնել:

Շարունակեք ավելացնել նոր առողջ քայլեր, մինչեւ ձեր նոր դիետայի հետ հարմարավետ լինեք:

Սկսեք նախաճաշից

Նախաճաշը հաճախ կոչվում է ամենակարեւոր կերակուրը օրվա համար: Չի կարող լինել որեւէ բարդ գիտություն, որը կպաշտպանի այդ հայցը, բայց իմաստ ունի, որ առավոտյան առողջ ուտելիքներ ուտելը կարող է ամբողջ օրը առողջ ուտել բեմը: Բանն այն է, հեշտ չէ լավ ընտրություններ կատարել, երբ դուք շտապում եք աշխատել կամ դպրոց:

Ստացեք նախաճաշը նախաճաշում: Հանգստացեք մի քանի ձու, նախքան գիշերը, կամ պատրաստեք բաժակաթաղանթի բաժակ կեքսների առողջ փաթեթը: Երբ շտապում եք, կարող եք նախքան գնալ ձվի եւ կեքսը: Այդ կերպ Դուք չեք կարող գայթակղել հացադուլը կամ խմորեղենը սուրճի խանութում, ձեր աշխատանքի ճանապարհին:

Երբ դուք աշխատում եք (կամ դպրոցում)

Դուք ամեն օր դուրս եք գալիս ճաշի: Ռեստորանի սննդամթերքի մեծ մասը բարձր է ճարպային, կալորիաներով եւ նատրիումներում: Կրճատեք վերին կալորիականությամբ ռեստորանային սննդի մեջ եւ փաթեթավորեք ձեր ճաշը շաբաթական մի քանի օր:

Սկսեք առողջ սենդվիչով: Ընտրեք ամբողջ հացահատիկի հացը, նիհար ցածր նատրիումի միսը կամ թռչունները, եւ շատ լոլիկ, սոխ, գազար, ավոկադոն կամ այլ սենդվիչ բանջարեղեն: Գնացեք մայոնեզի լույսը կամ օգտագործեք ցածր ճարպային մայոնեզ: Գնել մի փոքրիկ մեկուսացված կոնտեյներ մի բաժակ բանջարեղենի ապուր եւ ավելացնել մի կտոր թարմ մրգերի համար դեսերտ:

Այժմ դուք ունեք համեղ եւ առողջ ճաշ:

Եթե ​​դուք պետք է ճաշեք ռեստորանում, փորձեք աղցան որպես կերակուր կամ, առնվազն, ընտրեք աղցան ֆրանսիական կարտոֆիլի փոխարեն:

Երբ խորտիկը գլորվում է շուրջը, եւ դուք տեսնում եք վագոն մեքենայի վրա, ընտրեք մի խառնուրդ ընկույզ, փոխարենը կոնֆետի բար: Խմեք թարմ ջուր փոխարեն շաքարի սոդա կամ այդ երրորդ բաժակ սուրճ:

Դա Ճաշի Ժամանակն է

Ահա հեշտ ճանապարհ, հավասարակշռված կերակուր պատրաստելու համար: Խելամիտ բաժանել ձեր ափսեը չորս քառակուսի: Ձեր ափսեի կեսը պետք է ծածկված լինի կանաչ կամ գունավոր բանջարեղենով եւ մրգերով: Ձեր ափսեի մեկ քառորդը կարող է լինել ձեր սպիտակուցային աղբյուրը (հավի, մսի, ձու, ձուկ եւ ծովամթերք կամ բուսական ճաշատեսակ): Վերջապես, դուք կարող եք օգտագործել ձեր ափսեի վերջին քառորդը կարտոֆիլի, մակարոնի կամ բրնձի նման օսլայի նման:

Ձեռք բերեք նախապես լվացված եւ նախապատրաստված աղցան բաղադրիչները, որպեսզի դուք կարողանաք արագ եւ հեշտությամբ պատրաստել աղցաններ: Աղցանները ձեր դիետային բանջարեղեն ավելացնելու հեշտ ձեւ են, եւ նրանք ստամոքսում են տարածություն, որպեսզի դուք կարողանաք բավարարված լինել ավելի փոքր տարրով:

Ստացեք ավելի շատ omega-3 ճարպաթթուներ, շաբաթական առնվազն երկու անգամ ձուկ ուտելով: Եթե ​​դուք չեք ուզում ուտել ձուկ, մի ընկույզի կամ դդումի սերմերի վրա նայեք: Սոյը, կանոլայի յուղը եւ կտավատի սերմերը նույնպես լավ են:

Դուք կարող եք սառույցի, բանջարեղենի կամ աղցանների վրա խառնել:

Ընտրեք տապակած կամ գրիլի վրա, հավի եւ ձկների, այլ ոչ թե տապակած: Եւ խուսափեք ծանր քիմիական կամ չիպսե սոուսներ:

Եվ ճաշից հետո

Դիսկերի համար մեծ պարկի պաղպաղակ ունենալու փոխարեն ընտրել մի բաժակ հունական յոգուրտ: Դա սպիտակուցի եւ կալցիումի գերազանց աղբյուր է: Ավելացնել ընկույզներ եւ հատապտուղներ կամ կտրտած պտուղներ եւ որոշ մեղր:

Ձեզ դուր է նախուտեստներ կարտոֆիլի չիպսեր կամ եգիպտացորեն չիպսեր: Թխված չիպսերը լավ են տապակված: Եվ եթե դա սիրահարվում է ձեզ, փորձեք գցել ձեր չիպի կաթնաշարը թարմ բանջարեղենով, ինչպես հում գազարը կամ կանաչ լոբի:

Խոսք

Դժվար չէ անցնել գիշերային սնունդը, բարձր կալորիականությամբ դիետան, առողջ գիշերվա ընթացքում:

Սակայն, լավ է, որ փոքր քայլեր ձեռնարկեք ձեր սննդակարգը բարելավելու համար: Ժամանակի ընթացքում բոլոր այդ փոքր քայլերը կավելանան: Դուք կստեղծեք նոր առողջ սովորույթներ եւ հուսով եմ, որ ձեր առողջությունը բարելավվի:

Եղեք համբերատար, քանի որ այն ժամանակ է պահանջում եւ գործնականում, եւ ինքներդ ձեզ վրա չի ընկնում, եթե դուք հիմա սայթաքում եք: Պարզապես ընտրեք լավ ընտրություններ, սկսած ձեր հաջորդ կերակուրից:

Աղբյուրը `

> Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության դեպարտամենտ եւ ԱՄՆ-ի Առողջության եւ մարդու ծառայությունների բաժին: «Դիետիկ ուղեցույցներ ամերիկացիների համար, 2015-2020»: