Ընտրելով առողջ սպիտակուցային աղբյուրներ

Առողջ սպիտակուցների ընտրությունը ավելի շատ է ճարպերի մասին, որոնք ուղեկցում են սպիտակուցներին եւ պատրաստման մեթոդներին, քան դրանք իրական սպիտակուցների մասին: Նայեք սպիտակուցային աղբյուրներին, որոնք ցածր են հագեցված ճարպերով, մի փոքր ավելի բարձր է մոնո եւ անանուխ ճարպերով եւ պատրաստված առողջ ձեւերով:

Կիտրոնի եւ նուշով պատրաստված ձկան ֆիլեը առողջ սպիտակուցի ընտրության օրինակ է:

Հավի կրծքագեղձի տապալումը եւ սալսայի հետ բերելը եւս մեկ առողջ օրինակ կլիներ: Porterhouse սթեյքը լի է սպիտակուցներով եւ համով համով, սակայն այն ոչ այնքան առողջ է, որքան թռչունները կամ ձուկը, որոնք սովորաբար հայտնաբերված են կարմիր մսի մեջ հագեցված բոլոր ճարպերի պատճառով:

Մարդկանց մեծամասնության համար դա լավ գաղափար է, որը սահմանափակում է կարմիր մսի օգտագործումը շաբաթական մի քանի սնունդ: Վերամշակված ուտելիքները, ինչպես ճաշի միսը, սպիտակուցի աղքատ աղբյուրներն են, քանի որ ճարպերն ու բաղադրիչները, որոնք օգտագործվում են դրանք դարձնելու համար, կապված են քաղցկեղի հետ, եւ ոմանք էլ անհանգստանում են թեթեւ եւ ուղեղի ուռուցքների վերաբերյալ:

Իհարկե, ձկները եւ հավերը միշտ չէ, որ առողջ են: Տապակած ձկան ձողիկներ կամ թխած ու տապակած հավերը լավ սպիտակուցներ են, քանի որ այս տեսակի պատրաստումը ավելացնում է անառողջ ճարպեր եւ լրացուցիչ կալորիաներ:

Միսը կարող է պատրաստել գրիլ: Խոհարարության այս մեթոդը կարող է առողջ լինել, քանի դեռ չեք խնամել մսի միսը: Օգտագործեք անուղղակի շոգը եւ ընտրեք խոզանակի կանխման համար ճարպից ցածր միսը կրճատելու համար:

Այլ առողջ սպիտակուցային աղբյուրները ներառում են պղպեղ, ընկուզեղեն եւ սերմեր: Բանջարեղենը եւ ձավարեղենը պարունակում են սպիտակուցներ: Այս բույսի աղբյուրները պարունակում են պոլիոհամակարգերի ճարպեր , որոնց մի մասը օգտակար է ձեր առողջությանը: Հաջորդ երկու դասերում դուք կսովորեք ճարպերի տարբեր տեսակների մասին:

Ձեզ անհրաժեշտ է շատ սպիտակուցներ:

Եթե ​​օրվա համար անհրաժեշտ է 2 000 կալորիա, ապա մոտ 300-400 կալորիա պետք է սպիտակուցից:

Մեկ գրամ սպիտակուցը ունի չորս կալորիա, այսինքն, ամեն օր օրական 100 գրամ սպիտակուց անհրաժեշտ է: Սպիտակուցի մեկ ունցիա մոտ 28 գրամ է, այնպես որ յուրաքանչյուր օրվա համար անհրաժեշտ է շուրջ չորս ունցիա սպիտակուց: Մեկ բաժակ շոգեխաշած հավի կրծքի միսը ունի մոտ 45 գրամ սպիտակուց կամ ընդամենը երկու ունցիաից պակաս: Երեք ունցիա պահածոյացված թունա ունի 20 գրամ սպիտակուց կամ սպիտակուցի միասնության շուրջ երկու երրորդը:

Այսպիսով, ինչպես եք դա դարձնում ճիշտ մասի մասերը : Մսի մի ծառայություն սովորաբար կազմում է մոտ 3 ունցիա, կամ քարտերի տախտակամածի մոտ եւ ունի շուրջ 20 գրամ սպիտակուց: Ցածր ճարպի մեկ բաժակ ունի մոտ ութ գրամ սպիտակուց: Տասներկու նուռը մոտ երեք գրամ սպիտակուց ունի:

Բուսակերներ եւ թերի սպիտակուցներ

Լրիվ սպիտակուցները պարունակում են բոլոր էական amino թթուներ, եւ թերի proteins բացակայում են մեկ կամ ավելի առանձին էական amino թթուներ. Կենդանական ծագում ունեցող սպիտակուցները պարունակում են բոլոր կենսական ամինաթթուները, բայց բույսերի աղբյուրներից սպիտակուցները չեն: Սա նշանակում է, որ բույսերի սպիտակուցի վրա հիմնված դիետան պահանջում է սպիտակուցային աղբյուրների ճիշտ կոմբինացիաներ, բավարար չափով ստանալով բոլոր էական էթնիկ թթուները:

Միս, կաթնամթերք եւ ձու պարբերաբար ուտելու մարդիկ կարիք չունեն անհանգստանալու սպիտակուցների հետ, քանի որ միսը, ձվերը, ձուկը, թռչունները եւ կաթնամթերքը պարունակում են սպիտակուցներ:

Բուսակերները եւ vegans- ը կարող են ընտրել լրացուցիչ սպիտակուցներ `ստանալու բոլոր հիմնական amino թթուները:

Օրինակ, ձավարեղենը շատ ցածր է էական amino acid lysine- ում, բայց լեգենդները պարունակում են մեծ քանակությամբ լիզին, ուստի հատիկներն ու պտուղները համարվում են լրացուցիչ: Օրվա ընթացքում երկու ձավարեղեն ու պղպեղ կերեք, դուք կստանաք այն լիզին, որն անհրաժեշտ է:

Ահա մի քանի կոմպլեմենտար բույսերի սպիտակուցներ: Նրանք ամեն օր կերակուրի կարիք չունեն, քանի դեռ ամեն օր բավարար սպիտակուցներ եք ստանում:

• Հացահատիկային հավելումներ. Փորձեք սեւ լոբի եւ բրնձ:
• Ընկույզ եւ սերմեր, ինչպես նաեւ պղպեղ: Սեղանի ապուր, կողմնակի նուշով:

• Եգիպտացորենի պղպեղ: Փորձեք pinto լոբի մի եգիպտացորենի տիկիլա:

Կան բազմաթիվ հնարավոր համադրություններ:

• Փորձեք ամբողջական հացահատիկի մակարոնեղեն, ոլոռով, նուշով եւ Low-Fat Vegan Alfredo սոուսով:
• Ամբողջ ցորենի տոստը գետնանուշ կարագի հետ ձեզ կտրամադրի ամբողջական սպիտակուց:
• Bean ապուր ամբողջ հացահատիկի կոտրիչներով:
• Եգիպտացորենի տոտիլլաներ `refried լոբի եւ բրնձով:

Վեգետարիանական կամ Vegan դիետան, որը ներառում է պղպեղ, ամբողջական ձավարեղեն , ընկույզ եւ սերմեր, ապահովում է բոլոր էական էթնիկ թթուները: Սոյայի սպիտակուցը լիարժեք սպիտակուց է, եւ սոյայի սնուցումը ձեզ կտրամադրի բոլոր էական ամինաթթուներով:

_{Աղբյուրը}

_{Միացյալ Նահանգների Գյուղատնտեսության բաժին, Ընտրեք Իմ Plate: «All About Protein Foods Group»: http://www.choosemyplate.gov/protein-foods:}