Բույսերի վրա հիմնված սպիտակուցներ եւ ինչպես դրանք ուտել

Սննդի արդյունաբերության մասնագետների կարծիքով, 2018 թվականը պետք է լինի ուտելու բոլոր տեսակի բույսերի վրա հիմնված սննդամթերք: Բույսերի սննդամթերքները բարձր են սպիտակուցի մեջ, այն ամենից շատ ձգտված նյութերից են, ինչպես նաեւ ամենատարածված սխալ պատկերացումներն են: Դա ավելի հեշտ է, քան դուք կարող եք մտածել, որպեսզի այս բարձրակարգ սպիտակուցային սննդամթերքները ձեր ընտանիքի ամենօրյա դիետայի մեջ: Ահա մի քանի առավել ձանձրացող սպիտակուցային հարուստ սննդամթերք, աճեցված բույսերից:

Սպիտակուց 101

Գտնել ամինաթթուներ ցանկացած կենսաբանության դասագրքում, եւ դուք կգտնեք, որ դրանք սպիտակուցների շինարարական բլոկներ են: Չնայած նրանց խոնարհ որոշմանը, ամինաթթուները առողջության կենսական բաղադրիչն են: Ամինո թթուները եւ նրանց առողջության օգուտները դարձել են սննդարար բուռ բառեր, սակայն դրանց հետեւում գիտությունը դեռեւս շփոթեցնող է:

Երբ սպիտակուցներով հարուստ սնունդ ենք ուտում, դրանք բաժանվում են ամինաթթուների բաղադրիչներին: Տարբեր կերակուրները պարունակում են տարբեր ամինաթթուներ: Ընդհանուր առմամբ քսան amino թթուներ կան, եւ նրանք մտնում են մարմինը, դրանք խառնվում են եւ վերակազմավորվում են մի քանի կարեւոր գործառույթներ, որոնք ներառում են մկանային հյուսվածք, որը թույլ է տալիս հեղուկ հավասարակշռությունը, իմունային համակարգի գործառույթը եւ ֆերմենտի արտադրությունը:

Որոշելիս, թե սպիտակուցային հարուստ սնունդ է ուտել, նպատակն է սպառել բոլոր շինարարական բլոկները: Մսի, ձվի եւ կաթնամթերքի կենդանական սննդամթերք պարունակում են բոլոր 20 amino թթուներ, իսկ բույսերի սպիտակուցը կարող է բացակայել մեկ կամ ավելի amino թթու:

Ընտրեք բույսերի վրա հիմնված սննդամթերքները բավարարում են 20 amino թթվի քվոտան, իսկ մյուսները, երբ որոշակի համադրություններում կերակրում են, կարող են նաեւ բավարարել այդ կարիքները: Օրինակ, բրնձի եւ լոբի միասին ավելացնում են բոլոր 20 amino թթուներ:

Բույսերի վրա հիմնված ընտրանքները սպիտակուցներ են, քանի որ շատերը ցածր են հագեցված յուղով, երբ համեմատում են կենդանիների վրա հիմնված կերակուրները:

Բույսերի սննդամթերքները պարունակում են մանրաթել, առողջ մարսողական համակարգի համար եւ ունեն ավելի փոքր ածխածնի ոտնահետք: Բույսերը պարունակում են տարբեր ֆիտոքիմիկատներ եւ հակաօքսիդիչներ, որոնք պաշտպանում են բջիջները եւ պայքարում բորբոքման դեմ ամբողջ մարմնում:

Superstar բույսերի սպիտակուցներ

Բույսերի վրա հիմնված սպիտակուցներ վայելելու բազմաթիվ եղանակներ կան, եթե ձգտում եք այդ յոթ սննդանյութերի խիտ կերակուրներին: Շնորհիվ բույսերի վրա հիմնված սննդամթերքի աճող ժողովրդականության, այս սննդամթերք մատչելի եւ հեշտ է գտնել ձեր տեղական մթերային խանութում:

Սոյն
Հղիության գործարանը սոյայի սննդամթերք է տվել, ինչպես edamame, tofu եւ սոյայի կաթը վատ համբավ: Ներդնել բամբասանքը մի կողմ դրեք եւ ներկիր այդ սննդամթերքները, քանի որ սոյայի գիտականորեն ապացուցված առողջական օգուտները մեծ են: Սոյայի եւ սոյայի վրա հիմնված սննդամթերքները ցածր են ճարպի մեջ եւ բնականորեն հագեցած են ամինաթթուների լիարժեք զինանոցով, նույնը `մսի մեջ: Վայելեք վարդագույն լրացուցիչ ամուր tofu- ն որպես փխրեցված ձու փոխարինող , տապակած տապակած տապակած կամ չմշակված տավարի մեջ, մի քանի կաթիլ նավթով եւ աղով համեմված: Սոյայի կաթը պարունակում է 7 գրամ սպիտակուց մեկ գավաթով ծառայում: Կովի կաթի նույն մասում պարունակում է ութ գրամ: Սոյայի կաթը նույնպես բերում է վիտամին D- ի եւ կալցիումի հետ, դարձնելով այն հիանալի կաթնամթերք առանց սորտի, հացահատիկի, հարթեցման եւ խմորի համար:

Մարինադներ
Սանրվածքները խիստ underappreciated լեգենդներ են, քանի որ սննդային տեսակետից նրանք ունեն այն ամենը: Սանրերը փաթեթավորվում են սննդային մեծ դոզանով, ներառյալ առողջ ճարպեր եւ մանրաթելային հարուստ խառնուրդներ: Կվինայի եւ կիտրոնների եւ հանքանյութերի երկար ցանկի կրկնակի սպիտակուցային պարունակությամբ դրանք ավելի շատ ուտում են: Օգտագործեք ոսպը ապուրների մեջ, սենդվիչներ, կողմնակի ճաշատեսակներ կամ թակոզի եւ տավարի գավաթների հիմնական կուրսի կեռներ: Մարինիկները կարող են օգտագործվել նաեւ որպես մսամթերքի փոխարինում հացահատիկի եւ կիլիի բաղադրատոմսերում:

Ընկույզ
Գտնել ճարպաթթուներ, նանդներ, ընկույզներ եւ կակաոներ պարունակող բույսերի վրա հիմնված ընկույզներ ներառելու ուղիներ գտնել ձեր ուտելիքների ու խորտիկների մեջ: Յուրաքանչյուր տեսակի ընկույզում կարեւորում են իրենց հատուկ սննդային պրոֆիլները եւ բոլորի համար առողջ դիետայում:

Omega-3 հարուստ ընկույզը յուրօրինակ բուրմունք եւ հյուսվածքային տարր է ավելացնում բույրերի համար եւ օպտիմալ միս այլընտրանքային բուսական ճաշատեսակների համար: Crunchy նուշները լցված են վիտամին E- ով (հզոր հակաօքսիդիչ) եւ հեշտ միջոց են մկների կեսօրին գործելու համար: Նուշը կարող է օգտագործվել նաեւ տնական գոմաղբի , նուշի կրեմի եւ կեքսների առողջ խմբերի համար: Կոկեուի մեղմ, ձիթապտղային բույրը հաճելիորեն ավելացնում են տապակած տապակած տապակած բրինձը : Ներծծում են քաղցրահամ ջուրը գիշերում, ապա խառնվում են խմիչքների եւ ապուրների մեջ, որպես սերուցքի վեգաների փոխարինում:

Quinoa
Quinoa- ն եւս մի բույսերի վրա հիմնված սննդամթերք է, որն ունի միեւնույն մակերեսի ամինաթթուների ամբողջական վահանակը: Quinoa շատ փոքր սերմեր, որոնք կարելի է օգտագործել հում կամ եփում են ապուրներում, սառը եւ տաք աղցանների եւ գիշերում ձիթապտուղներ: Quinoa- ն նաեւ պատրաստում է լցոնված պղպեղ եւ վեգետի բուրգերների հիանալի հացահատիկի լրացման տարբերակ: Յուրաքանչյուր բաժակ եփած քուինո տուփի մեջ մանրաթել, երկաթ եւ ութ գրամ սպիտակուց: Կատարել խմբաքանակներ սննդի մեջ նախապատրաստման օրը, այն պատրաստվում է ընդամենը 20 րոպե պատրաստելու համար:

Գետնանուշ կարագ
Նայեք սենդվիչներից դուրս ճաշի համար եւ օգտագործեք գետնանուշ կարագը `ճաշակի, հյուսվածքների եւ բույսերի վրա հիմնված բարության համար, աղցանների սոուսների, հարթեցման, տնական խորտիկի խայթոցների համար: Յուրաքանչյուր երկու ճաշի գդալ այս դասական երեխայի ֆավորիտում պարունակում է ութ գրամ սպիտակուցներ, ինչպես նաեւ սրտի եւ առողջ անանասացված ճարպեր: Երբ գնում է բանկա գետնանուշ կարագի համար, փնտրում է բրենդ, պարզ բաղադրիչների ցանկով (գետնանուշ եւ աղ), վերամշակված յուղերի փոխարեն եւ ավելացրեց շաքար:

Հավկիթներ
Լոբիները ամենատարածված բույսերի վրա հիմնված սպիտակուցներից են: Հացահատիկի մեկ բաժակով (garbanzo լոբի) դուք կգտնեք 15 գրամ սպիտակուց եւ կես օրվա արժողությամբ հացահատիկային մանրաթել: Ավելացնել ձիթապտուղներ դեպի ավոկադո տոստ, բուսական կամ հացահատիկային աղցաններ կամ խմել հումուսի խմբաքանակ `սենդվիչների մեջ ծխելու եւ տարածելու համար: Խտացրած, չորացրած եւ չորացրած չամանները կարող են նաեւ փորձարկվել եւ խաշել ջեռոցում խաշած մատով սննդի համար:

Շիայի սերմեր
Հայտնի է, որ omega-3 ճարպերի առատ քանակություն ունենալու եւ դրանց աննկատ փխրուն կանաչ բույսերի առաջացման ունակությունը, կան Chia սերմերի բազմաթիվ սննդային օգուտներ: Երբ խառնաշփոթ եւ դժվար է գտնել բաղադրիչ, chia- ն անցավ հիմնական ուղղությամբ: Նրանք հայտնի գարեջուր են smoothie bowls, բայց մեծ մասը folks չեն իրականացնում chia- ի տպավորիչ սպիտակուցը բովանդակությունը: Երկու ճաշի գդալ chia սերմերի պարունակում է վեց գրամ սպիտակուցներ հետ միասին, մեծ դոզան մանրաթելից: Հանգստացեք մինչեւ chia սերմերը յոգուրտով, նուշի կաթով եւ թակած պտուղներով եւ խանութում, առավոտյան, սառնարանում, հաջորդ առավոտյան բորբոքված chia պուդինգի մի հատվածի համար: Խառնել մի քանի լիքը գդալներ `սահուն մեջ, խառնել ջրով եւ օգտագործել որպես ձվի փոխարինումը կեքսների եւ այլ թխվածքի ապրանքների մեջ: