Հանգստացնող ընդհանուր մարմնի ձգձգումները

Cardio եւ ուժի վերապատրաստման , կամ երկուսի որոշ համադրություն, ցանկացած ծանր մարզման ծրագրի անկյունաքարերն են: Սակայն համապարփակ ծրագրերի առավել անտեսված տարրերից մեկը գալիս է մարզման-ձգման վերջում:

Ձգվում է մի բան, որը դուք գիտեք, որ դուք պետք է անեք, բայց դա նաեւ մարզվելը, որը շատ հեշտ է անցնել: Կարող եք մտածել, որ դրա համար ժամանակ չունեք, դրա կարիքը չունեք կամ չուզեք վատնել ձեր ժամանակը, բայց սա, ամենայն հավանականությամբ, որեւէ մարզվելու ավարտելու լավագույն միջոցներից մեկն է:

Ձգվում է, երբ ձեր մկանները ջերմ են, ունի մի շարք առավելություններ, այդ թվում `

• Ընդհանուր առմամբ ավելի մեծ ճկունություն ստեղծեք
• Հանգստություն եւ սթրեսային օգնություն
• Օգնում է ձեր մարմինը վերադառնալ իր նախապատրաստական ​​վիճակի
• Ձեր մտքի եւ մարմնի տալու հնարավորություն ընձեռել արտացոլելու եւ զգալու մարզվելիք վարժությունների ազդեցությունը

Ձգվում է այն մեծ բանը, որ դուք ստիպված չեք լինում շատ ժամանակ ծախսել զորավարժություններին, օգուտներ ստանալու համար: Այս ընդհանուր մարմնի ճկունության դասընթացը դա ապացուցում է, որ այն ձգվում է այնքան պարզ, դուք կարող եք դրանք անել ցանկացած վայրում, մարզվելուց հետո, աշխատանքի ընթացքում կամ անգամ հեռուստացույց դիտելուց հետո:

Այս զորավարժությունները խթանում են ճկունություն, համադրություն եւ հանգստացում: Նրանք լավ են զգում բարդ մարզվելուց հետո: Այս վարժությունը թիրախ է մարմնի բոլոր խոշոր մկանները, այդ թվում `կրծքավանդակի, ուսերին, ետին, ձեռքերին, կեռասներին եւ ոտքերին քրոնիկական խստությամբ: Փորձեք այս զորավարժությունները, ձերբազատվեք ցանկացած լրացուցիչ լարվածությունից: Տեսեք ձեր բժշկին, եթե ունեք որեւէ բժշկական պայմաններ, հիվանդություններ կամ վնասվածքներ, որոնք կարող են ազդել ձեր ձգվելու ունակության վրա:

Ինչպես կատարել ձգվող ձողերը

Ձեզ հարկավոր է աթոռ, վարժություն կամ նստարան:

• Ջերմեք հինգից տասը րոպե լույսի սիրտով կամ դա արելուց հետո կամ լոգանք կատարելուց հետո, երբ ձեր մկանները ջերմ են:
• Ձգեք յուրաքանչյուր ձգան 10-30 վայրկյան եւ կրկնում է մեկից երեք անգամ:
• Փորձեք ձգվել ամեն օր, եթե կարողանաք ավելի լավ արդյունքների հասնել:
• Խուսափեք ցավից կամ անհանգստությունից առաջացած ցանկացած զորավարժանքից եւ միայն ձգվեք այնքան խորը, որքան կարող եք: Ձգումը պետք է լավ զգա եւ չպետք է տուժի: Եթե ​​ձեր մկանները թափահարում են, ապա ձեզ հարկավոր է մի քիչ վերադառնալ եւ թող ձեր մկանները հանգստանան:

1 - Quad Ձգվող

1. Կանգնեք եւ պահեք պատի վրա, անհրաժեշտության դեպքում հավասարակշռության համար:
2. Գրավի աջ ոտքի գագաթը եւ ծնկացրեք ձեր ծնկները, բերելով ոտքը դեպի գլութները, ծնկները, ուղղելով դեպի հատակին: Դուք պետք է զգույշ լինեք ձեր ոտքի ճակատից:
3. Սեղմեք ձեր կողիկներ առաջ խորը ձգվող համար:
4. Կանգնեք 15-30 վայրկյան եւ միացրեք կողմերը, կրկնելով մեկից երեք անգամ:

2 - մշտական ​​խճճված ձգվողություն

1. Վերցրեք ձեր ձախ ոտքը առաջ եւ հուշում կեռից, պահելով հետեւի հարթակը:
2. Ստորին ներքեւ մինչեւ ոտքի հետեւի մեջ զգացող ձգեք:
3. Հանգստացնել ձեռքերը վերին ձայների վրա, որպեսզի ձեր մեջքը որոշակի աջակցություն տա:
4. Կանգնեք 15-30 վայրկյան եւ միացրեք կողմերը, կրկնելով մեկից երեք անգամ:

Եթե ​​դուք զգում եք, որ շեղվում եք կամ ձեր խոզանակները խիստ են, փորձեք օգտագործել դիմադրողականություն `ավելի շատ լծակներ տրամադրելու համար:

3 - Կրծքավանդակի եւ ուսի ձգվող

1. Կանգնեք կամ կանգնեք եւ ձեր ձեռքերը միասին կպչեք, հետեւի ձեր հետեւից:
2. Ձեռքերդ բարձրացրեք առաստաղի դիմաց, միայն այն աստիճանի, որքան հարմար է: Դուք պետք է զգաք ձգվածքը ձեր ուսերին եւ կրծքավանդակում:
3. Կանգնեք 15-30 վայրկյան, կրկնելով մեկից երեք անգամ:

Եթե ​​ձեր ուսերը մի փոքր խիտ են, փորձեք պարզապես վերցնել ձեր զենքը դեպի այնպիսի կողմերին, ինչպիսիք են ինքնաթիռը:

4 - Վերին ձգվող ձգան

1. Կտրեք ձեռքերը ձեր առջեւ եւ կլոր ձեր մեջքին, սեղմելով ձեր ձեռքերը ձեր մարմնից զգալ ձգվել ձեր վերին մասում:
2. Համոզվեք, որ դուք պայմանագիր եք կնքել, իսկապես, այս ձգվածքի առավելագույն մասը ստանալու համար:
3. Կանգնեք 15-30 վայրկյան, կրկնելով մեկից երեք անգամ:

5 - Biceps Ձգվող

1. Ձեռքերդ վերցրեք կողմերին, փոքր-ինչ ետեւում ձեզ հետ, մինչեւ մատները, ինչպես դու մի ավագ խաչիկիր:
2. Պտտեցնել ձեր ձեռքերը ներքեւ եւ ետ, մինչեւ որ նրանք կողմնորոշում են հետեւի պատին, ձգված ձողերը:
3. Կանգնեք 15-30 վայրկյան, կրկնելով մեկից երեք անգամ:

6 - ուսի ձգվողություն

1. Ուղղակի աջ ձեռքը վերցրեք ձեր կրծքավանդակի մեջ եւ ձախ ձեռքը կեռացրեք ձեր անկյունում, նրբորեն քաշեք աջ ձեռքին, որպեսզի ուսի մեջ ձգեք խորը:
2. Փորձեք հրաժարվել ուսի ներքեւից, եթե ձգված չեք զգում:
3. Կանգնեք 15-30 վայրկյան եւ միացրեք կողմերը, կրկնելով մեկից երեք անգամ:

7 - նստված կողմի ձգվող

1. Նստել կամ կանգնել, սեղմել ձեր ձեռքերը ուղիղ գագաթնակետին, արմավենու ծածկված առաստաղին:
2. Ձգվում է, հետո, աջից, ձախ կողմում `ձգվելով:
3. Կանգնեք 15-30 վայրկյան եւ միացրեք կողմերը, կրկնելով մեկից երեք անգամ:

8 - Triceps Ձգվող

1. Ձգեք ձախ անկյունը ձեր ղեկավարի ետեւում եւ աջ ձեռքը կօգտագործեք նրբորեն ձախ անկյունը քաշեք, մինչեւ ձեր ճարպիկների մեջ ձգվածություն զգաք:
2. Կանգնեք 15-30 վայրկյան եւ միացրեք կողմերը, կրկնելով մեկից երեք անգամ: