Ինչպես ապահով կերպով ձգվել ձեր Աքիլես Tendon

Իմացեք, թե ինչպես կարելի է ապահովել մշտական ​​Աքիլեսի տենդոն եւ կրունկի ձգվածություն

Աքիլես ջիլը անցնում է ձեր ցածր ոտքի ետեւում եւ կապում է երկու խոշոր հորթի մկանները, gastrocnemius եւ soleus, գարշապայի ոսկորների հետեւի մասում: Այս սոսն օգնում է բծերը (plantar flexion) եւ սպորտի ընթացքում պայմանագրերը, որոնք պահանջում են ուժեղ կամ պայթուցիկ շարժումներ, այդ թվում `սպrinting, նետվելով, հեծանվավազք կամ աստիճանաբար վարում :

Աքիլեսյան ջիլը կարող է հակված լինել վնասվածքների, ինչպիսիք են Աքիլես ջեսոնիտը եւ Աքիլես ջիլը խզվածքը, եթե ոչ պատշաճորեն տաքացվեն կամ, եթե դա թույլ է դառնում հոգնածության կամ ծայրահեղությունից:

Հեշտ ձիթապտղի մկանները կարող են նաեւ ավելի հակված լինել վնասվածքների, ներառյալ հորթի քաշը կամ շտամները: Հորթի մկանները ձգվում են, կարող են հանգստացնել Աքիլես ջիլում լարվածությունը: Նշենք, որ այդ ձգվող մասերը հիմնականում ուղղված են հորթի մկանների փոխարեն, քան սիզը:

Այս ձգվողները չպետք է ցավոտ լինեն: Դրանք դանդաղ եւ առանց ուժգին շարժման: Մի խորացրեք ձգվածքը, եթե որեւէ ցավ եք զգում:

Ձեռք բերելով ձեր Աքիլեսի տենդոն

Կան շատ տարբեր եղանակներ ձգելու ձեր Աքիլես ջիլը, բայց այստեղ պարզ քայլ է, որը կարող է անել, երբ կանգնած եք: Այն ձգում է soleus մկանները եւ Աքիլես ջիլը.

1. Կանգնեք ձեռքի երկարությունը պատից կամ այլ ուժեղ օբյեկտից:
2. Նստեք առաջ եւ տեղադրեք երկու ձեռքերը պատի վրա ուսի լայնությունը բացի:
3. Ընդարձակեք մեկ ոտքը (ձգված կողմը) ձեր հետեւի ծունկով եւ գարշապարը ձեր մեջքին:
4. Պահեք մյուս ոտնաթաթերին մոտ պատին:
5. Կառուցեք մի փոքր պատի մեջ եւ կտրեք ծնկի գոտկատեղը, որը ձգվել է (պահելով գարշապարը ներքեւ) մինչեւ ներքեւի ստորին մասում զգալիս ձգվող զգացողություն:

1. Ձգվում է դանդաղ ձեր ձվաբջջի հետ ձգվող խորությունը:
2. Այս ձգվածքը պահեք մոտ 30 վայրկյան եւ փոխեք կողմերը:

Այս ձգվածքը առաջացնելու համար տեղադրեք ձեր առջեւի ոտքի նախշը պատին դեմ: Պահեք այդ ոտքի գարշապարը գետնին եւ ծնկից մտնեք պատին:

Նայելու դիտակները այն են, որ ձեր ոտքերը պետք է լավ հարթվեն առաջ եւ ոչ մի արդյունք չեն տվել:

Եթե ​​թիկունքի ոտնաթաթը դուրս է գալիս, նույնիսկ թեթեւակի, լավ ձգվածություն չեք ունենա: Դուք նույնպես ցանկանում եք խուսափել ձեր կծկվելուց եւ ետեւից առաջ կախելուց: Պահպանեք ձեր մեջքը եւ կեռը ուղիղ հավասարության մեջ:

Այս ձգվածքը նման է հորթի ձգմանը , այնուամենայնիվ, ձեր ծնկի կռանալով, դուք կենտրոնանում եք Աքիլեսի վրա, քան հորթը:

Gastrocnemius Հորթի Ձգվող

Սա ուղիղ ոտք ունեցող հորթի ձգված է, որը նման է soleus ձգվողին:

1. Կանգնեք ձեռքի երկարությունը պատից կամ այլ ուժեղ օբյեկտից:
2. Նստեք առաջ եւ տեղադրեք երկու ձեռքերը պատի վրա, ուսի լայնությունից բացի (սա ընտրովի է):
3. Ընդարձակեք մեկ ոտքը ետեւում, հետեւելով ծնկի ծունկը եւ երկու ոտքերը հարթ:
4. Կախված պատին, զգացեք ձգվող ձգվածքը ետ ոտքի հորթի մկանային մասում:
5. Այս ձգվածքը պահեք մոտ 30 վայրկյան:
6. Կրկնել մյուս ոտքը: