Մարզիկների սնուցման վերաբերյալ ակնարկ
Մարզիկները հաճախ իրենց մարմնին դնում են ուսումնական եւ մրցակցության ընթացքում սահմանը: Եվ, զորավարժությունների ֆիզիկական պահանջները վառելու համար, պատշաճ սպորտային սնունդը կարեւոր է: Շատ դեպքերում էլիտար մարզիկները յուրահատուկ կերակրման պահանջներ ունեն, որոնք տարբերվում են ոչ մարզիկներից, նրանք կարող են ճիշտ ժամանակին ճիշտ ուտելիք ուտել եւ խմել, ապահովելու մարզական հաջողությունը:
Չնայած լավ սննդարարության հիմունքները բոլորի համար կարեւոր են, հատկապես մարզիկները պետք է պահեն հետեւյալ ուղեցույցները, քանի որ նրանք պլանավորում են իրենց ամենօրյա դիետաները:
Կերեք հավասարակշռված դիետա ամեն օր
Հետեւողական պարապելու համար անհրաժեշտ է ապահովել բարձրորակ էներգիայի լավ մատակարարում ձեր աշխատանքային մկանների համար: Դրա ամենադյուրին ճանապարհն է հավասարակշռված նախաճաշել ուտել եւ շարունակել ուտել մի շարք բարձրորակ ուտելիքներ ամբողջ օրվա ընթացքում:
Ածխաջրածին գլորման ձեւով այն վառելիքն է, որը հնարավոր է իրականացնել, այնպես որ ամեն օր պետք է կերակրել համապատասխան քորոցներ, եթե մտադիր եք պարբերաբար վերապատրաստել:
Սպիտակուցը եւ ճարպը նույնպես ունեն ձեր դիետայում եւ պետք է ամեն օր սպառվել:
Ընդհանուր առմամբ, յուրաքանչյուր կերակուրը պետք է պարունակի ածխաջրերի, սպիտակուցների եւ ճարպերի բազմազան համադրություն: Մարզիկները կարող են նաեւ պահանջել դիետա մի փոքր ավելի բարձր B վիտամիններով եւ երկաթի, քան նրանց ոչ որպես ակտիվ հասակակիցներ: Եվ egetarian մարզիկները ավելի շատ պատճառներ ունեն ուշադրություն դարձնելու իրենց սննդակարգին `սննդային թերությունները կանխելու համար:
Հավասարակշռված դիետան, ընդհանուր առմամբ, բաղկացած է մրգերից եւ բանջարեղեններից (հատկապես կանաչ տերեւային բանջարեղենից), բարձրորակ սպիտակուցներով (ինչպես, օրինակ, նիհարեղեն, ձուկ, ձու, ընկույզ, սերմեր եւ պղպեղ), համապատասխան մանրաթել, ամբողջական ձավարեղեն եւ էական ճարպեր:
Մաքուր ջուրը նաեւ մարզիկների ընտրության խմիչք է:
Ինչ պետք է ուտել մի քանի ժամ նախքան մարզվելը
Նախապատրաստական ճաշը կախված է ձեր վարժության ոճից: Եթե երեկոյան մարզվում եք, ճաշը պետք է ներառի հեշտությամբ մարսվող սննդամթերք, բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են մակարոնեղենը, հացը, մրգերը եւ բանջարեղենը: Մի մեծ աղցան, որը քիչ քանակությամբ սպիտակուց է, լավ է աշխատում: Ընտրեք փոքր քանակությամբ նիհար միս, օրինակ, հավի կամ ձկների եւ փորձի հետ, թե ինչն է լավագույնս աշխատում:
Առավոտյան առաջին բանը կիրագործես, հավանաբար, լավ կզգաք, եթե մրգերի, տոստի կամ ձվի լույսի նախաճաշը կուտեք: Կրկին, բոլորը տարբեր են, ուստի փորձեք այն ամենը, ինչը ձեզ համար լավագույնն է: Անկախ նրանից, թե ինչ եք ուտում, դուք պետք է շատ ջուր խմել առաջ եւ առավոտյան մարզվելը:
Ինչ պետք է խմել 30 րոպե առաջ մարզվելը
Կախված գործավարության տեսակից եւ տեւողությունից, դուք ուզում եք մի փոքրիկ ուտելիք ուտել եւ խմել ջուրը կես ժամ առաջ: Trail խառնուրդը մեծ է aerobic workouts համար 60 կամ 90 րոպե:
Սակայն, եթե դուք 30 րոպե դժվարությամբ եք գնում, ապա հավանաբար անհրաժեշտ է միայն էներգիայի կամ գրանոլա սանդղակի կեսը, մեծ բանան, մի քանի գռեհիկ կոտրիչ, թուզ բռունցք կամ նախշեր:
Որքան կարճ մարզվելու համար դուք չեք կարող որեւէ բան ուտել, բայց կարող եք ստանալ մի քանի կալորիա `խմելու համար սպորտային խմիչքի մոտ 8-10 ունցիա: Դուք նաեւ պետք է խմեք ջուր խմելու համար, որպեսզի ապահովեք ձեր մարզվելուց առաջ ժամը վեցից մինչեւ 12 ունցիա սպառված:
Ինչ է ուտում մարզվելը
Ճարպակալման ընթացքում պատշաճ hydration կախված կլինի ձեր զորավարժություններից, տեւողությունից եւ նույնիսկ եղանակից: Առաջարկությունները պարզեցնելու համար լավ մեկնարկային կետը պետք է լինի 15 րոպեի ընթացքում յուրաքանչյուր 15 րոպե ջուր խմել ութ-ից 10-ական ջուր:
Եթե ավելի քան 90 րոպե վարժություն կատարի, պարզ ծրագիրն ամեն 15-30 րոպեում խմել է սպորտային ըմպելիքի ութ-10 ունցիա (կամ այլ հեշտությամբ մարսվող ածխաջրածին): Եթե դուք ավելի քան 90 րոպե վարժություններ եք կատարում, ապա ձեզ հարկավոր է համալրել կորած ածխաջրերը :
Մինչեւ երկու ժամ տեւող զորավարժությունների համար ներկայիս առաջարկությունը ածխաջրերը համալրվում է մոտավորապես 30 գրամ ժամում:
Քանի որ զորավարժությունների տեւողությունը ավելանում է ավելի քան երկու ժամվա ընթացքում, խորհուրդ է տրվում բարձրացնել մինչեւ 60 գրամ ածխաջրածին ընդունումը, եւ եթե վարժությունը երեք ժամից ավելի է, սպառվում է 90 գրամ ածխաջրեր: Եթե ձեր մարզվելը մեկ ժամից պակաս է, ապա հակասությունները պարտադիր չէ, որ լրացուցիչ որեւէ բան սպառվի:
Ինչպես մարզվելուց հետո հպարտանալ
Ձեր վարժությունից հետո ընդհանուր կանոնը պարզ է. Բավականաչափ ջուր խմելու ջրի փոխարեն փոխարինելու միջոցով կորցրած ջրի փոխարեն: Սահմանելու լավագույն տարբերակն այն է, թե ինչպես վարվել նախքան եւ հետո զորավարժությունները: Կորցրած մարմնի քաշի յուրաքանչյուր ֆունտ համար ձեզ հարկավոր է սպառել մոտավորապես երեք բաժակ հեղուկ: Մեկ այլ միջոց է որոշել, թե որքան հեղուկը սպառում է ձեր նյարդի գույնը ստուգելու համար: Մութ, կենտրոնացված նյարդը կարող է վտանգավոր լինել : Ձեր մեզը պետք է լինի համեմատաբար մաքուր:
Ինչից ուտելուց հետո մարզվելը
Ձեր հետվիրահատական կերակուրը պետք է սպառված լինի երկար կամ ինտենսիվ մարզվելուց հետո երկու ժամվա ընթացքում, որպեսզի ավելացնեն գլիկոգեն խանութները: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երկու ժամվա ընթացքում տոկունություն ստանալու համար 100-ից 200 գրամ ածխաջրեր ստանալը օգնում է ձեզ լրացնել համապատասխան գլկոգեն խանութներ:
Սակայն, ավելացնելով, որ ածխաջրերի եւ սպիտակուցի համադրությունը ավելի լավ տարբերակ է: Ուսումնասիրությունները պարզել են, որ ածխաջրից սպիտակուցի 4: 1 հարաբերակցությունը կարծես սննդի իդեալական համադրություն է: Եվ չնայած խիստ կերակուրները կարող են աշխատել ինչպես սպորտային ըմպելիքի, խմիչքը կարող է հեշտությամբ մարսել, եւ դրանով ավելի դյուրին դարձնել ճիշտ հարաբերակցությունը եւ հանդիպել երկու ժամվա պատուհանին:
Հատուկ պահանջներ
Բացի կերակրատեսակներից տարբեր առողջ ուտելիքների լավ հավասարակշռված կերակուրից, որոշ մարզիկները հատուկ սննդային կարիք կունենան: Բուսական մարզիկները կարող են ավելի մեծ դժվարություններ ունենալ իրենց դիետներում բավարար սպիտակուցներ եւ երկաթ: Վճռականության մարզիկները կարող են ավելի շատ հեղուկներ, նատրիում եւ հեշտությամբ մարսող ածխաջրեր: Power մարզիկները կարող են մի քիչ ավելի սպիտակուցներ պահանջել: Իսկ ձմեռային մարզաձեւերում պատրաստված եւ մրցակցող մարզիկները կարող են գտնել, որ ցուրտ եղանակի օգտագործման համար ուտելը եւ խմելը օգնում են կարգավորել իրենց հիմնական ջերմաստիճանը, պահպանելով էներգիան, որոնք անհրաժեշտ են սառեցման պայմաններում երկարատեւ վարժությունների համար:
Այս խորհուրդները օգտակար կլինեն մեծ թվով մարզիկների համար: Այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուր անհատ մարզիկ պետք է կերակրի, որպեսզի իր գործունեությունը վառելիքի համար կախված լինի յուրահատուկ կարիքներից, ապրելակերպից, սպորտից եւ անձնական նախասիրություններից: Դա լավ գաղափար է ցանկացած մարզիկի համար, ով փնտրում է սննդի միջոցով կատարողականի եզրեր, որպեսզի խորհրդակցի վավերացված սննդաբան կամ դիետիկի հետ, ով մարզիկների հետ աշխատում է կոնկրետ խորհրդատվության եւ ճաշի ծրագրի առաջարկների համար: Հմուտ դոկտորանտը կվերանայի ձեր ընթացիկ ուտելիք սովորությունները եւ օգնում է հարմարեցնել ձեր սննդային ծրագիրը `օգնելով հանդիպել ձեր սպորտային կատարողական նպատակներին:
> Աղբյուր
> Սնուցման եւ մարզական կատարում: Բժշկություն եւ գիտություն սպորտում եւ վարժությունում. 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]