Սպորտի սնուցում եւ կատարում

Սպորտի սնուցման նկարագիրը

Սպորտային սննդակարգը մշտական ​​փոփոխության թեմա է եւ աճել է որպես կլինիկական հետազոտության դինամիկ դաշտ: Հետազոտությունները շարունակում են խորհուրդ տալ բարելավված սննդային ուղեցույցներին եւ աջակցությանը եւ ակտիվ չափահասներին եւ մրցակցող մարզիկներին: Գիտությունը ճանաչում է սպորտային սնունդը եւ էներգիայի ընդունումը, որպես «մարզիկի դիետայի անկյունաքար»:

Ինչ է սպորտի սնունդը:

Սպորտային սնունդը մարզական հաջողության հիմքն է: Այն լավ մշակված կերակրման ծրագիր է, որը թույլ է տալիս ակտիվ մեծահասակների եւ մարզիկների լավագույն կատարումը:

Այն ապահովում է ճիշտ սննդի տեսակը, էներգիան, սնուցող նյութերը եւ հեղուկները, որպեսզի մարմինը լավ խոնավացվի եւ գործի լինի գագաթնակետին մակարդակներում: Սպորտային սնունդը յուրահատուկ է յուրաքանչյուր մարդու համար եւ նախատեսվում է ըստ առանձին նպատակների: Սպորտային սննդակարգը կարող է օր օրի տարբեր լինել, կախված էներգիայի պահանջներից:

Սպորտի սնուցման հիմնական հիմունքները. Macronutrients

Կենդանի եւ ֆիզիկական ակտիվության համար պահանջվող էներգիան գալիս է մեր ուտելիքի եւ հեղուկի ընդունման սննդից:

• Սպորտի սնուցման հարցում լրացումների ավելացում

• 10 սննդամթերք պետք է ամեն մի օրվա մեջ ուտեն

Սննդամթերքի հետեւյալ խմբերում մակրոտնտեսաններն ապահովում են էներգիայի անհրաժեշտ օպտիմալ մարմնի գործառույթը.

• Ածխաջրերը կամ պարզ կամ բարդ են, եւ մարդկային մարմնի ամենակարեւոր էներգիայի աղբյուրը: Պարզ կարասները ներառում են շաքարները, բնականաբար, մրգերի, բանջարեղենի եւ կաթի նման սննդամթերքներում: Բոլոր ցորենի հացը, կարտոֆիլը, շատ բանջարեղենը եւ վարսակները առողջ բարդ կարբների օրինակ են: Ձեր մարսողական համակարգը ածխաթթուների մեջ գցում է գլյուկոզայի կամ արյան շաքարի մեջ, որը էներգիա է հաղորդում ձեր բջիջներին, հյուսվածքներին եւ օրգաններին:
• Սպիտակուցները կազմված են ամինաթթուների շղթայից եւ կարեւոր են մարդու մարմնի յուրաքանչյուր բջիջի համար: Սպիտակուցը կարող է լինել ամբողջական կամ թերի: Ամբողջ սպիտակուցը պարունակում է մարմնի համար անհրաժեշտ բոլոր ամինաթթուները եւ ներառում է միս, ձուկ, թռչնամիս եւ կաթ: Թերի սպիտակուցային աղբյուրները (սովորաբար բույսերի վրա հիմնված սպիտակուցներ) հաճախ չեն ունենում մեկ կամ մի քանի կենսական ամինաթթուներ: Էսթետիկ ամինաթթուները չեն կարող կատարվել մարմնի կողմից եւ պետք է մատակարարվեն սնունդով: Սպիտակուցը կարեւոր դեր է կատարում մկանների վերականգնման եւ աճի մեջ:

• Ճարպերը կարող են հագեցված կամ հագեցած, եւ նրանք կենսական դեր են խաղում մարդու մարմնում: Անօրգանական ճարպերը համարվում են առողջ եւ գալիս են բույսերի աղբյուրներից `ձիթապտղի յուղի եւ ընկույզի մեջ: Հագեցված ճարպերը հայտնաբերվում են անասունի արտադրանքներում, ինչպիսիք են կարմիր մսի եւ բարձր ճարպային կաթնամթերքը, որոնք նշված են հիվանդության ռիսկի բարձրացման համար: Առողջ ճարպերն ապահովում են էներգիա, օգնում մարմնի զարգացմանը, պաշտպանել մեր օրգանները եւ պահպանել բջիջների մեմբրանները:

Սպորտի սնուցման նպատակը

Ակտիվ մեծահասակները եւ մրցակցող մարզիկները սպորտի սնունդը դառնում են օգնելու իրենց նպատակներին հասնելու համար: Առանձին նպատակների օրինակներ կարող են ներառել նիհար զանգված ձեռք բերելը, մարմնի կազմի բարելավումը կամ մարմնի կատարողականի բարձրացումը: Սպորտային հատուկ սցենարները պահանջում են տարբեր սննդային ծրագրեր: Հետազոտության արդյունքները ցույց են տալիս, որ ճիշտ սննդի տեսակը, կալորիականությունը, սննդային ժամկետները, հեղուկները եւ լրացումները յուրաքանչյուր մարդու համար կարեւոր են եւ կոնկրետ: Ստորեւ բերված են սպորտային սննդից օգտվող վերապատրաստման եւ մրցակցային սպորտի տարբեր երկրներ.

Ուտեստ / մարզական կատարում

Վերապատրաստման ծրագրերը պահանջում են լավ մշակված դիետա ակտիվ մեծահասակների եւ մրցակցային մարզիկների համար: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ հավասարակշռված սննդակարգը պետք է ներառի բավարար քանակությամբ կալորիա եւ առողջ միջավայրեր ` մարզական կատարողականության օպտիմալացման համար : Մարմինը կօգտագործի ածխաջրեր կամ ճարպեր, որպես հիմնական էներգիայի աղբյուր, կախված զորավարժությունների ինտենսիվությունից եւ տեւողությունից: Անբավարար կալորիականության ընդունումը կարող է խոչընդոտել մարզական դասընթացին եւ կատարմանը:

Երեք-չորս շաբաթվա ընթացքում վարակված ակտիվահասակները սովորաբար կարող են բավարարել սննդային կարիքները նորմալ առողջ դիետայի միջոցով: Հիսուն-վեց շաբաթվա ընթացքում ինտենսիվ վերապատրաստման վերապատրաստող էլիտար մարզիկները միջինից պահանջում են զգալիորեն ավելի շատ սննդանյութեր էներգիայի պահանջների պահպանման համար: Օրինակ, եւ ըստ հետազոտության, Tour de France- ում մրցող ծայրահեղ հեծանվորդների էներգետիկ ծախսերը մոտավորապես օրական 12 հազար կալորիա են: مور

• Ածխաջրերը հիմնականում վառելիքի աղբյուր են հանդիսանում ակտիվ չափահաս կամ մրցակցող մարզիկի համար: Ածխաջրերի ընդունման ընդհանուր ուղեցույցները հիմնված են մարմնի չափի եւ վերապատրաստման բնութագրերի վրա: Ածխաջրերի կարիքները ամենօրյա սննդի մեջ կարող են տարբեր լինել սննդի ընդունման 45-ից մինչեւ 65 տոկոսի կախված ֆիզիկական պահանջներից:

• Սպիտակուցները պատասխանատու են մկանների աճի եւ վերականգնման համար ակտիվ չափահասի կամ մարզիկի համար: Յուրաքանչյուր անհատի համար բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ օգնում են պահպանել դրական ազոտի հավասարակշռությունը մարմնում, ինչը կարեւոր է մկանային հյուսվածքի համար: Սպիտակուցի պահանջները կարող են զգալիորեն տարբեր լինել օրվա ընթացքում մարմնի քաշի համար .8g- ից մինչեւ 2 գ / կգ:
• Ճարպերը օգնում են պահպանել էներգիայի հավասարակշռությունը, կարգավորել հորմոնները եւ վերականգնել մկանային հյուսվածքը: Օմեգա-3-ը եւ օմեգա -6-ը կարեւոր ճարպային թթուներ են, որոնք հատկապես կարեւոր են սպորտային սննդի դիետայի համար: Հետազոտության արդյունքները ցույց են տալիս, որ մարզիկը սպառում է օրական օրական օրական կալորիականության մոտ 30 տոկոսը, որպես առողջ յուղ:

Ուտելիքն ուտելը

Դիմադրողականության ծրագրերը սահմանվում են որպես միջին / բարձր ինտենսիվության վարժությունների օրական մեկ-երեք ժամ: Կարեւոր է բարձր էներգիայի ընդունումը ածխաջրերի տեսքով: Հետազոտության համաձայն, տոկունություն ունեցող մարզիկների նպատակային ածխաջրածին սպառումը տատանվում է օրական 6 կգ-ից 10 գ-ի մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց: Ճարպը երկարատեւ վերապատրաստման դասընթացների ժամանակ օգտագործված էներգիայի երկրորդական աղբյուր է:

• Կարող է ալկոհոլը խանգարել մկանային աճի եւ ֆիթնես մակարդակների վրա:

• 6 պատճառ, թե ինչու պետք է խմել շատ ջուր

Անհանգստություն ունեցող մարզիկները ավելի շատ վտանգավոր են ջրազրկման համար: Փոխարինող հեղուկների եւ էլեկտրոլիտների կորցնում են քրտնաջան աշխատանքի անհրաժեշտությունը գագաթնակետին:

Ուտելիք Ուժեղացման համար

Դիմադրության ուսուցման ծրագրերը նախատեսված են աստիճանաբար կառուցելու կմախքի մկանների ուժը: Ուժեղ դասընթացը բարձր ինտենսիվության աշխատանք է: Այն մազերի զարգացման համար պահանջում է բոլոր մակրոտնտեսական նյութերի բավարար քանակություն: Սպիտակուցը ընդունելի է հատկապես նիհար մարմնի զանգվածը բարձրացնելու եւ պահպանելու համար: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սպիտակուցի պահանջները կարող են տարբեր լինել օրգանի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց 1,2 գ-ից մինչեւ 3.1 գ-ը:

Ճաշելու համար մրցակցություն

Մրցակցային մարզաձեւին պատրաստվելու դեպքում սպորտի սնուցման պահանջները տարբեր են: Օրինակ, մարզիկները ձգտում են բարձրացնել սպորտի համար նիհար զանգվածը եւ մարմնի չափը: Անհանգստություն վարողները կենտրոնանում են մարմնի քաշի / ճարպի նվազեցման վրա `իրենց միջոցառման ժամանակ գագաթին մարմնի գործառույթների համար: Ատլետիկ նպատակները կսահմանեն լավագույն սպորտային սնուցման ռազմավարությունը: Pre եւ post-workout ճաշի պլանավորումն յուրահատուկ են յուրաքանչյուր մարզիկի համար եւ կարեւոր է օպտիմալ կատարման համար:

Hydration եւ սպորտի կատարումը

Հագեցածության եւ էլեկտրոլիտների համար անհրաժեշտ է առողջության եւ մարզական աշխատանքի համար: Մենք բոլորս ջրի կորցնում ենք ամբողջ օրվա ընթացքում, բայց ակտիվ մեծահասակների եւ մարզիկների կորուստը լրացուցիչ ջրի մեջ է (եւ զգալի քանակությամբ նատրիումի), ինտենսիվ պարապմունքների ժամանակ:

Ջրահեռացման գործընթացը մարմնի ջրի կորստի գործընթացն է, եւ մարմնի քաշի ավելի քան 2 տոկոսի հեղուկի դեֆիցիտը կարող է զիջել մարզական աշխատանքի եւ ճանաչողական գործառույթը: Մարզիկներին խորհուրդ է տրվում օգտագործել սպիրտի փոխարինման ռազմավարությունները, որպես սպորտային սննդի մի մաս, պահպանելու օպտիմալ մարմնի գործունեությունը: Ջրի եւ մարզական խմիչքների պարունակությունը, որոնք պարունակում են նատրիում , հաճախ սպառվում են կախված մարզիկից եւ մարզական միջոցառումներից: Մարզիկների համար բավարար խոնավության բացակայությունը կարող է հանգեցնել հետեւյալին.

• Հիպոհրեդիտացիա (ջրազրկում)
• Hypovolemia (նվազեցնել պլազմային / արյան ծավալը)
• Hyponatremia (ցածր արյան նատրիումի մակարդակ / ջրային թունավորում)

Սպորտի սնուցման հավելումներ

Սպորտային հավելումները եւ սննդամթերքները կարգավորվում են մարզական արտադրանքի բարձրացման համար: Սպորտային բժշկության ակադեմիայի կարծիքով, « սպորտային հավելումների էթիկական օգտագործումը անձնական ընտրություն է եւ մնում է հակասական»: Կլինիկական հետազոտությունների արդյունքում կան սահմանափակ հավելումներ : Ավստրալիայի Սպորտի ինստիտուտը գիտական ​​ապացույցների նշանակության շնորհիվ ապահովել է ուղեցույցի սպորտային գործունեության լրացուցիչ հավելումներ եւ սննդամթերք:

• Սպորտային սնունդ. Սպորտային խմիչքներ, բարեր եւ գելեր, էլեկտրոլիտային հավելումներ, սպիտակուցային հավելումներ, հեղուկի հավելումներ
• Բժշկական հավելումներ ` երկաթ, կալցիում, վիտամին D, բազմադիտամին / հանքային, օմեգա-3 ճարպաթթուներ
• Կատարողական , կֆֆեին, նատրիումի բիկարբոնատ , բետա-ալանիին, նիտրատ

Հատուկ բնակչության եւ շրջակա միջավայրի սպորտի սնուցման համար

Սպորտային սնունդը ծածկում է մարզիկների կարիքների լայն սպեկտրը: Որոշ բնակավայրեր եւ միջավայրեր պահանջում են լրացուցիչ ուղեցույցներ եւ տեղեկություններ `մարզական կատարողականը բարձրացնելու համար:

• Բուսական մարզիկ. Վեգետարիանական դիետան պարունակում է բուսական սպիտակուցներ, մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն եւ ընկույզներ: Այն կարող է լինել սննդարարաբար բավարար, բայց անբավարար ապացույցներ գոյություն ունեն երկարատեւ բուսակերության եւ մարմնամարզության վրա : Դիետիկ գնահատականները խորհուրդ են տրվում խուսափել թերություններից եւ ապահովել համապատասխան պարապմունքներ մարզական պահանջներին աջակցելու համար:
• Բարձր բարձունք. Բարձր բարձրության վրա մարզիկների վերապատրաստման համար պահանջվում են հատուկ վերապատրաստում եւ սնուցում: Անհրաժեշտ է ավելացնել թթվածնի ավելացման համար արյան կարմիր բջիջները: Iron- ի հարուստ սննդամթերքը կարեւոր մասն է նաեւ այս մարզիկի համար: Հիվանդության բարձրացման ռիսկը դրսեւորվում է քրոնիկ բարձրության բարձրության վրա: Անատոմիական նյութերի եւ սպիտակուցների բարձր պարունակությունը կարեւոր է: Հեղուկի պահանջները տարբերվում են յուրաքանչյուր մարզիկի համար, եւ հիվանման կարգավիճակը պետք է անհատապես վերահսկվի:
• Թեժ միջավայրեր. Տաք պայմաններում մրցող մարզիկները գտնվում են ջերմության հիվանդության ավելի մեծ վտանգի տակ: Ջերմային հիվանդությունը կարող է ունենալ անբարենպաստ առողջական բարդություններ: Հեղուկի եւ էլեկտրոլիտի հավասարակշռությունը կարեւոր է այդ մարզիկների համար: Հիդրադրման ռազմավարությունները պահանջվում են պահպանել գագաթնակետին, ջերմության ընթացքում:
• Սառը միջավայրեր. Սառը ցնցում ունեցող մարզիկների համար առաջնային մտահոգությունները համարժեք խոնավության եւ մարմնի ջերմաստիճանն են: Leaner մարզիկները գտնվում են ավելի բարձր ռիսկի hypothermia. Այս մարզիկի համար կարեւոր է կալորիականությունը եւ ածխաջրածին ընդունումը: Ցածր ջերմաստիճաններին համապատասխանող սննդամթերքները եւ հեղուկները կխթանեն օպտիմալ մարզական աշխատանքը:

Սպորտի սնուցման առանձնահատուկ թեմաներ

Սպորտային մարզաձեւերում ուտելու խանգարումները հազվադեպ չեն: Շատ մարզիկներից պահանջվում է պահպանել նիհար մարմիններ եւ ցածր մարմնի քաշը եւ ցուցադրել մկանային զարգացում: Քրոնիկ մրցակցային ճնշումը կարող է ստեղծել հոգեբանական եւ ֆիզիկական սթրես, որը հանգեցնում է անբարենպաստ ուտելու սովորությունների: Առանց ճիշտ խորհրդատվության, առողջության վրա բացասական ազդեցությունները կարող են զարգանալ: Մարզիկների շրջանում ամենատարածված ուտելիքի խանգարումները կարող են ներառել.

• Anorexia nervosa
• Բուլիմիա
• Կատարողական վարժությունների խանգարումը
• Օրթորխիա

Ակնհայտ է, որ այդ անհատների սննդային կարիքները զգալիորեն տարբերվում են այլ ակտիվ չափահասների կամ մարզիկներից: Մինչեւ ուտելիքի խանգարման ունեցողը համարվում է նորից, առաջնային ուշադրություն պետք է դնեն ուտելու խանգարման բուժումը եւ կառավարելը եւ սպառելով սնունդը, որն անհրաժեշտ է հասնելու եւ պահպանելու լավ առողջություն, այլ ոչ թե մարմնամարզական ներկայացում:

Micronutrient թերությունները մտահոգություն են ակտիվ չափահասների եւ մարզիկների համար: Զորավարժությունները շեշտում են կարեւոր մարմնի գործառույթները, որտեղ անհրաժեշտ են միկրոսխեմաներ: Բացի այդ, մարզիկները հաճախ սահմանափակվում են կալորիաներով եւ որոշակի սննդային խմբերով, որոնք կարող են առաջացնել էական micronutrients թերություններ. Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ամենատարածված մանրադիտակային թերությունները ներառում են.

• Iron անբավարարությունը կարող է խանգարել մկանային գործառույթը եւ փոխզիջումային մարմնի կատարումը
• Վիտամին D- ի դեֆիցիտը կարող է նվազեցնել ոսկրերի ուժը եւ նվազեցնել մկանային նյութափոխանակության գործառույթը
• Կալցիումի դեֆիցիտը կարող է խանգարել ոսկրային հյուսվածքի վերականգնմանը, մկանային ճնշման նվազեցմանը եւ նվազեցնել նյարդային փոխանցումը

Սպորտային դիետոլոգի դերը

Մարզիկները եւ ակտիվ մեծահասակները ձգտում են մարզական մասնագետներից առաջնորդվել իրենց մարզական կատարողականը բարձրացնելու համար: Սպորտային դիետիկները ավելի հաճախ են վարձվում, զարգացնելու սնունդը եւ հեղուկային ծրագրերը, որոնք տրամադրվում են առանձին մարզիկին կամ թիմերին: Սպորտային սննդի մասնագետների համար ստեղծվել է յուրահատուկ հավաստագիր. Board Certified Specialist in Sports Dietetics (CSSD): Սպորտային դիետոլոգները պետք է գիտելիք ունենան հետեւյալ բնագավառներում.

• Կլինիկական սնունդը
• Սնուցման գիտություն
• Զորավարժությունների ֆիզիոլոգիա
• Ապացույցների վրա հիմնված հետազոտություն
• Անվտանգ եւ արդյունավետ սննդի գնահատումներ
• Սպորտային սնուցման ուղեցույց
• Խորհրդատվություն առողջության եւ մարզական աշխատանքի համար
• Բժշկական սննդային թերապիա
• Արդյունավետ սնուցման ռազմավարությունների նախագծում եւ կառավարում
• Առողջ սնունդ, ֆիթնես եւ օպտիմալ ֆիզիկական կատարողականության արդյունավետ սնուցման ծրագրավորում

Փնտրում եք սպորտային սննդի մասնագետ ձեր տարածքում: Միջազգային սպորտային սննդի ընկերությունը առաջարկում է հեղինակավոր առցանց որոնման տեղեկատու, որն օգնում է ձեզ:

Խոսք

Դուք կարող եք լինել ակտիվ չափահաս վարժություններ, առողջության բարելավման կամ մրցակցող մարզիկի համար: Ինչ էլ որ լինի, սպորտի սնունդը կարեւոր դեր կխաղա ձեր հաջողության մեջ: Գոլերի համար ուտելը այն է, ինչ սպորտի սնունդը բոլորի մասին է: Այն կարող է օգնել բարձրացնել մարզական աշխատանքը, կատարելագործել զորավարժությունների վերականգնումը եւ հասնել ձեր նպատակներին:

> Աղբյուրներ.

> Սպորտի սնուցման միջազգային հանրության ամսագիր, Դասավանդվող առաջարկություններ բնական բոյսպորտի մրցույթի նախապատրաստման համար. Սնուցում եւ լրացում, Eric R Helms et al., 2014

> Սպորտի սնուցման միջազգային հանրության ամսագիր, ISSN վարժություն եւ սպորտային սննդի վերանայում. Հետազոտություններ եւ առաջարկություններ, Richard B Kreider et al, 2010

> Սպորտի սնուցման միջազգային հանրության ամսագիր, պաշտոնի դիրքորոշում. Nutrient timing, Chad Kerksick et al., 2008

Կանադայի դիետոլոգների դիրքորոշումը, սննդի եւ դիետոլոգիայի ակադեմիան եւ Ամերիկյան քոլեջը
Սպորտային բժշկություն, սնուցում եւ աթլետիկ պարապմունքներ, Դ. Թովմիս Թոմաս, բ.գ.թ., ՌԴԿ, CSSD եւ այլն, 2015: