Ինչպես օգտվել սպորտի սնուցման հետ

Կերեք ձեր մարմինը

Ձեռք բերեք եւ ցանկանում եք մարմնին հասնել սպորտային սնուցման հետ : Սպորտային սնունդը պարզապես միջոց է, որ դուք ուտում եք: Մարզիկները մասնակցում են սպորտաձեւին, որոնք պահանջում են հատուկ կերակրման պահանջներ, որոնք կօգնեն նրանց մրցել օպտիմալ մակարդակներում: Դա կարող է նշանակել բարելավել մարզական աշխատանքը, ձեռք բերել նիհար զանգված, նվազեցնել մարմնի ճարպը կամ կորցնել քաշը : Ինչ է դա նշանակում ձեզ համար: Սպորտի սնունդը այնպիսի մարմնի համար, որը ցանկանում եք ուտել:

Եթե ​​դուք ֆիզիկապես ակտիվ եք, պահպանում եք ճարպային խանութները եւ պարզապես բավարար ուժ չեք զգում ձեր վարժությունները պահպանելու համար, ճիշտ սնուցման կիրառումը կարող է լինել այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է այն շրջանցելու համար: Սպորտային սնունդը ցուցադրվում է մարզիկների եւ ակտիվ չափահասների համար հաջողակ մոտեցում: Դա, իրոք, նույնն է, ինչքան շատ են մեզ հայտնի, առողջ ուտելու ռազմավարությունները:

Կարեւորն այն է, որ ձեր նպատակներին հասնելու համար կիրառեք սպորտային սնուցման մեթոդները: Դիետան որոշակի տարբերություններ կստեղծի բոդիբիլդերների համար, համեմատած երկարամյա ճանապարհորդների հետ, սակայն սննդամթերքի ընտրությունը բավականին համանման կլինի: Մենք հակված ենք կերակրել առողջ բարդ եւ սթրեսային, երբ մենք պետք է վայելենք պարզ եւ արդյունավետ սնունդը: Հետեւյալ խորհուրդները կօգնեն ձեզ ներառել սպորտային սնունդը եւ ուտել մեր մարմնի համար:

Պահպանելով սննդամթերքի ամսագիր

Սպորտային սննդի ուղու վրա մնալու լավագույն հաշվետվողական գործիքներից մեկը սննդի ամսագիրն է: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ, ովքեր պահպանում են ֆիթնես ամսագիրը հավատարմորեն, մեծագույն հաջողություններ ունեն: Այն կարող է զգալ բեռը, որպեսզի գրի առնեն յուրաքանչյուր լոռ եւ խմեք սպառված, բայց ժամանակի ընթացքում այն ​​կդառնա ձեր ընկերը: Մի քանի շաբաթվա ընթացքում, երբ սնունդն անջատված է, դա ստիպում է մեզ պատասխանատվություն կրել վատ կերակուրների համար: Ուսուցումը մեր փաստաթղթերից է ամսագրի կետը: Երբ ընդունվում են առողջ ուտելիք սովորությունները , մենք սովորաբար կարիք չունենք լրագրի, հատկապես, երբ մենք դառնում ենք սպորտային սննդի խոհեմություն:

Դիտեք ձեր սննդամթերքի ամսագիրը, որպես լավագույն ուսուցիչ, որը հարցնում է ձեզ, արդյոք դուք իսկապես ուզում եք ուտել: Սննդի ընտրությունը ձեզնից ավելի մոտ է ձեր մարմնի կամ ձեր նպատակներից հեռու: Սպորտային բժշկության ազգային ակադեմիայի տվյալներով, բոլորը պետք է իրենց սննդի, նույնիսկ ֆիթնեսի մասնագետների համար: Ամսագրերը լավ միջոց են, որպեսզի սննդի իրազեկման եւ հաշվետվողականության բարձրացումը, օգտակար տեղեկություններ տրամադրելը եւ դիետիկ պլանավորմանը օգնի:

Սննդամթերքի ամսագրերը կարող են պարզունակ լինել, օրական մեկ անգամ օրվա ընթացքում յուրաքանչյուր կերակուր պատրաստելու համար, կամ որպես բարդ, ինչպես հաշվելով կալորիաներով , գրամներով եւ բաժանելով macronutrient սննդամթերքի խմբերը: Ինչ էլ որ ընտրեք այն ամսագրային մեթոդը, որը դուք ընտրում եք փորձել, այն պետք է ներառի լավ ապրելակերպի հետ եւ օգնել դրդի ձեզ ճիշտ ուտել ձեր նպատակներին հասնելու համար:

Պլանավորել եւ պատրաստել ձեր ճաշատեսակները

Սովորել, թե ինչպես պլանավորել եւ պատրաստել առողջ սնունդ, ամենակարեւոր ռազմավարություններից է, որ մարզիկները հասել են հաջող արդյունքների: Այս սիրված սննդակարգը նպաստում է շաբաթվա ընթացքում ճիշտ ուտելիքի ապահովմանը եւ մեր մարմինը վառելիքի համար: Ճիշտ սնունդը նաեւ խթանում է մարմինը, ավելի արդյունավետորեն այրելու յուղը , բարելավված մարմնի կազմի համար:

Սա կնշանակի, որ մի կողմ քաշեք ժամանակ, գնել, ճաշակել եւ բաժանել առողջ սնունդ: Ցավոք, երբ կյանքը զբաղված է, մեզնից շատերը ընտրում են արագ եւ հեշտ վերամշակված սնունդ, փոխարենը տանը պատրաստված իրական որակի սննդի: Համաձայն Ամերիկյան խորհուրդը Զորավարժությունների անցկացման համար անհրաժեշտ է ճաշի նախապատրաստման համար անհրաժեշտ ծրագիր ունենալ: Որպեսզի հասնեք մարմնին, այն կդառնա իրականացնելու կարեւորագույն ռազմավարություններից մեկը:

Շարունակելու համար, շաբաթվա ընթացքում մեկ օրվա ընթացքում մի կողմ դնել ճարպը պատրաստելիս, օգտագործեք ձեր խնձորօղը, նախապատրաստող ուգեգները եւ բաժանել ճաշը: Երբ դուք վերահսկում եք այն, ինչ եք ուտում, դուք վերահսկում եք ձեր ֆիթնեսի արդյունքները: Ստորեւ բերված են ամենատարածված ֆիտնեսային սննդամթերքները `ներառյալ շաբաթական ճաշի նախապատրաստումը

• Crock տավարի հավի դոշիկներ
• Քաղցր կարտոֆիլ
• Բրաունը կամ սպիտակ բրնձը
• Ասպարեզի նիզակներ
• Կտրված հում բանջարեղեն (պղպեղ, նեխուր, բրոկկոլի)
• Quinoa
• Պողպատե կտրած վարսակ
• Խաշած ձվեր
• Եռակցված նիհար հող Թուրքիան

Օգտագործելով Nutrient Timing- ը

Մարզիկները հայտնի են օրական մի քանի անգամ ուտելու համար, որպեսզի հասնեն եւ պահպանեն իրենց սպորտի համար օպտիմալ ֆիթնեսը: Սա նաեւ կոչվում է սննդային ժամանակահատված : Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ օրվա ընթացքում փոքրիկ ուտելիքների ընդմիջումը կարող է մեծացնել նյութափոխանակությունը, խթանել մկանների սպիտակուցի սինթեզը (աճը) եւ խթանել ճարպային կորուստը: Այն նաեւ ցույց է տվել, որ արյան գլյուկոզի մակարդակը պահպանելու, էներգիայի ավելացման եւ օրվա ընթացքում մեզ գոհացնում զգացմունքները:

Այն սովորական բնական բոդիբիլդերների եւ ֆիթնեսի էնտուզիաստների համար տարածվում է սննդային ժամանակահատվածի օգտագործման համար, որը օգնում է ստեղծել նիհար, մարզական տեսք: Ըստ սպորտի սնուցման միջազգային ընկերության տեղեկագրի , մարզական կատարումը բարելավվում է, երբ ածխաջրերը եւ սպիտակուցները սպառվում են ճիշտ ժամանակներում եւ նախապատրաստական ​​աշխատանքներից հետո: Հետեւյալ օրինակը հանդիսանում է մարզիկների համար սննդային ժամանակի (3-ժամյա ընդմիջում) սովորական օր:

• 6-ը `1 սպիտակուցային աղբյուր + 1 ածխաջրածին + 1 ճարպ
• 9-ը `սպիտակուցային խորտիկ + 1 պտուղ կամ բանջարեղեն
• Noon: 1 սպիտակուցային աղբյուր + 1 ածխաջրածին
• 3 ժամ. Սպիտակուցային խորտիկ
• 7: 1 սպիտակուցային աղբյուր + 1 ածխաջրածին + 1 յուղ

Թեեւ շատ օգուտներ են պարունակում սննդային ժամանակահատվածով, կիրառելով այս մեթոդը անձնական ընտրություն: Որոշ մարզիկներ եւ ակտիվ մեծահասակները նախընտրում են վառել օրական երեք մեծ սնունդով, սովորական, նախաճաշ, ճաշ եւ այլն:

Ընտանիքի նման ուտում

Մեզանից շատերը կարծում են, որ մեր ֆիթնեսը բարելավելն ու մարզական տեսք ձեռք բերելը նշանակում է դիետան: Սա այն է, ինչ մենք եկել ենք հավատալ հաջող մարքեթինգի միջոցով: Ճշմարտությունն այս սննդակարգերից շատերի սահմանափակում է չափազանց շատ կալորիաներ , սնուցող նյութեր պակաս են եւ կարող են ավելի մեծ վնաս պատճառել, քան լավը: Մարմինը արդյունավետ մեքենա է եւ կարիք ունի էներգիա օպտիմալ առողջության եւ ֆիթնեսի համար:

Առողջ սննդանյութերից զրկելը ցույց է տրվել, որ նվազեցնում է ճարպը կորցնելու մեր ունակությունը, մկանների պահպանումը եւ կապված է նվազեցված նյութափոխանակության հետ: Ուտելիքի նման մարզիկ նշանակում է ճիշտ ուտել, այլ ոչ թե կերակրել, որպեսզի հասնի մարմնին: Երբ ընտրում եք ուտել բազմազան սննդային խտանյութեր , ակտիվ կենսակերպին աջակցելու համար, երբ մեծ արդյունքներ եք զգում:

Համաձայն Համաշխարհային սպորտի սննդի ընկերության տեղեկագրի, մկանները պահպանելու, կորցնելու ճարպը եւ պահպանում է մարմնամարզական կատարումը փոքր կալորիականության պակասորդը լավագույնն է: Այլ կերպ ասած, ծայրահեղ կալորիականության սահմանափակումային դիետաները, որոնք վերացնում են կարեւոր nutrients, լավագույն նպատակն է իրականացնել ֆիթնես նպատակներ:

Հետեւյալ նմուշի սննդի ծրագրերը ներառում են գերազանց սպորտային սնուցում եւ թույլ են տալիս մարզիկներին նայել լավը, երբ կատարում են լավագույնը.

Ակտիվ աղջիկների համար օրիգինալ օրվա սննդակարգը (մոտավորապես 1800 կալորիա) կարող է ներառել.

• Սնունդ 1 - 1 ամբողջական ձու եւ 4 ձու սպիտակ ձիթապտուղ, սալսա եւ 1 բաժակ պտուղ
• Սնունդ 2 - 4 ճաշի գդալ հումուս 1 բաժակ մանկական գազար, կամ նեխուր ձողիկներ
• Սնունդ 3 - Խոշոր տերլազարդ կանաչ աղցան խորոված հավով (6 ունցիա), ½ բաժակ եփած լոբի, 2 բաժակ թակած խառը բանջարեղեն եւ սալսա հագնվելու համար
• Ուտել 4 - ½ բաժակ պարզ յոգուրտ, որը պատված է ½ բաժակ հապալասով
• Սնունդ 5 - Խորոված սաղմոն (8 ունցիա) կիտրոնով, ½ բաժակ շագանակագույն բրնձով եւ 2 բաժակ եփած բրոկկոլի florets

Ակտիվ արական սննդակարգի նմուշային օրվա սննդի ծրագիրը (մոտ 2500 կալորիա) կարող է ներառել.

• Սնունդ 1 - 3 ձու ամբողջությամբ ձողված, 1 ½ բաժակ մածուն, ½ բաժակ հապալասով եւ 1/3 բաժակ գդալով
• Ուտել 2 - Խառնուրդի սպիտակուցը ցնցում ( 2 scoops սպիտակուցի փոշի , ¾ բաժակ հատապտուղ, ¼ բաժակ կոկոսի կաթ, 1 tbsp կտավատի սերմեր, ջուր)
• Սնունդ 3 - նիհար տավարի միս (8 ունցիա) լոլիկի, սոխի, մանանեխի խնձորով, 3 բաժակ կանաչ բանջարեղենով լցված գազարով փաթաթված բուրգեր
• Ուտելիք 4 - Սպիտակուցների ցնցում (ինչպես վերեւում)
• Սնունդ 5 - Խորոված հավ (6 ունցիա), ½ բաժակ քվինո աղցան եւ 1 բաժակ բրոկկոլի

Հավաստիանալ մկանային աճի համար

Հետազոտության համաձայն, սննդակարգը նպաստում է մկանների զարգացման ամենամեծ դերին : Ցավոք, մեզանից շատերը ցույց են տալիս, որ մեր մարզվելը եւ մոռանալ ճիշտ ուտելիքը ուսումնական գործընթացի մի մասն է: Ակտիվ մեծահասակները հաճախ դիետիկ սխալներ են անում, ճիշտ չլինելով սննդակարգի վերաբերյալ տեղեկությունների կամ սննդի պլանների հիման վրա:

Շենքի մկանները ծանր աշխատանք են, եւ սպորտի սննդի գերազանցությունը շատ կարեւոր է այս գործընթացում: Ուտելու ծրագրերը տարբերվում են մեկ անձի վրա եւ ըստ կենսակերպի եւ գործունեության մակարդակի: Կա երբեք մի չափսը համապատասխանում է բոլոր մարմնամարզության կամ մարմնամարզական դիետայի: Բոդիբիլդերները եւ այլ մարզիկները պետք է հարմարեցնեն իրենց սննդակարգին կախված իրենց սպորտի էներգետիկ պահանջներից, ըստ Sports Nutrition International Society ամսագրի հրապարակած պաշտոնաթերթի : Սա ներառում է տարբեր տեսակի հավասարակշռված macronutrients (սպիտակուցներ, carbs եւ ճարպեր), որը յուրահատուկ է նախատեսված յուրաքանչյուր մարդու համար:

Մտածեք ջրային բաղադրիչի սնունդը

Ջուրը հանդիսանում է սպորտային սննդի ամենակարեւոր սնուցիչը: Հերթական զորավարժությունները մեզ ստիպում են քրտնել եւ մեծացնել մեր ջրի ընդունման պահանջները: Կատարելով մեր մարմնամարզական առումով եւ ձեռք բերելով մարմնին `մենք ուզում ենք խմել շատ ջուր :

Ջուրը կազմում է մարդու մարմնի ավելի քան կեսը, կարգավորում է մեր ջերմաստիճանը, պահպանում է մարսողությունը եւ պաշտպանում է մեր օրգանները: Այն նաեւ մեծ դեր է խաղում մկանների ֆունկցիայի, սննդանյութերի տեղափոխման եւ մեր մարմնի տոքսինների հեռացման վրա: Մենք պարզապես չկարողացանք գոյատեւել առանց ջրի եւ ֆիզիկական գործունեությունը պահանջում է ավելի շատ խմել: Համադրման Ամերիկյան խորհրդի համաձայն, մեկ ժամվա ընթացքում, կարող ենք կորցնել մինչեւ մեկ քառորդ ջուր, կախված ինտենսիվությունից եւ շրջակա միջավայրի պայմաններից:

Հիանալի մթնոլորտը կարեւոր է մարմնի օպտիմալ ֆունկցիայի եւ մարմնի կատարման համար: Հետազոտությունը ջրի ընդունման տարբեր առաջարկներ է ներկայացրել բազմաթիվ գործոնների, այդ թվում `տարիքի, առողջական վիճակի, գործունեության մակարդակի եւ որտեղ դուք ապրում եք: Ընդհանրապես, դուք պետք է խմեք բավարար ջուր, այնպես որ դուք ծարավ չեք զգում:

Լավ հիդրանտ լինելու լավ ցուցանիշն ունի անգույն կամ թեթեւ դեղին մեզին: Կարեւոր է նաեւ ջուր խմել առաջ, ընթացքում եւ հետո զորավարժություններին:

Հավելումներ կարող են օգնել

Շատ մարզիկներ եւ ակտիվ մեծահասակներ օգտագործում են հավելումներ `բարձրացնելու մարզական կատարումը, խթանելու մկանների աճը եւ վերականգնումը եւ ավելացնում ճարպային կորուստը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ որոշ հավելումներն ավելի լավն են, քան մյուսները, եւ կարող են ապահովել սպորտային սննդի ծրագրին : Այնուամենայնիվ, հավելումների կարգավորման եւ որակի վերահսկողության բացակայությունը կարող է նշանակել որակյալ եւ անարդյունավետ արդյունք:

Լրացուցիչ հավելումներ ընտրելը անձնական ընտրություն է: Կլինիկական հետազոտությունները շարունակական ուսումնասիրում են հավելումների դերը եւ խորհուրդ է տրվում վերանայել արդյունքները, որոշելու, թե արդյոք դրանք ճիշտ են: Խորհուրդ է տրվում նաեւ հավելումներ ընդունելուց առաջ խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ:

Խոսք

Սպորտային սնունդը մեկ այլ միջոց է, որ նկարագրում է ուտելը `ձեր մարմնի կատարողականի նպատակները բավարարելու եւ հասնելու մարմնին: Մարզիկները եւ ակտիվ մեծահասակները պարունակում են սպորտային սննդամթերք `խթանելու ճարպային կորուստը, բարձրացնում մարզական աշխատանքը եւ բարելավում է գեղագիտությունը: Մեր ամենօրյա սննդային պահանջների մեծ մասը կարելի է հանդիպել սննդային խտանյութերի լայն տեսականի ուտելու համար, որպեսզի ապահովենք մեր մարզումների եւ ապրելակերպի ֆիզիկական պահանջները: Սպորտային սնուցման օգտագործումը ներառում է այդ առողջ կերակուրները, թույլ է տալիս մեզ հասնել մարմնի, որը մենք ուզում ենք, եւ լավագույնս աշխատում ենք, երբ կանոնավոր վարժությունների հետ միասին:

> Աղբյուրներ.

> Chad Kerksick եւ այլն, Nutrient timing, դիրք դիրքորոշում, International Journal of Sports Nutrition , 2008

> Դոմինիկ Ադիր, MS, RD, Ես միայն ՄԻԱՅՆ BITE ... ՀԱՇՎԵՏՎՈՒԹՅՈՒՆ ՄԻՋՈՑԱՌՈՒՄ Է ԵՐԿՐՈՐԴ, Սպորտային բժշկության ազգային ակադեմիա, 2014

> Eric R Helms et al., Դիզայնի վրա հիմնված հանձնարարականներ բնական բոդիբիլդինգի մրցույթի նախապատրաստման համար. Սնուցում եւ լրացում, Միջազգային սպորտի սննդի ընկերության ամսագիր , 2014

> Eric T Trexler et al., Metabolic adaptation to Weight Loss: հետեւանքները մարզիկ, Journal of Միջազգային սպորտի սննդի ընկերության , 2014

> Tiffani Bachus, RDN եւ այլն, Առողջ ապրելակերպ, Հարմարավետ կյանք, Ուտելիք նախապատրաստում 101, Ամերիկյան խորհուրդ, զորավարժությունների, 2015

Ավելին