Ինչպես հանգստանալ եւ հանգստանալիս

Խափանումների եւ տոների ժամանակ հանգստանալու համար խորհուրդներ

Յուրաքանչյուրը ժամանակ առ ժամանակ փորձառություն կկրի նրանց վարժեցման եւ մարզվելու ժամանակացույցում: Տոները, հարսանիքները, արձակուրդները, վնասվածքը եւ նույնիսկ հիվանդությունը կարող են բոլորը ստիպել ձեզ որոշ ժամանակ կորցնել, անկախ նրանից, թե որքանով են նվիրված ձեր ուսմանը: Այսպիսով, ինչպես կարող եք վարվել գերակայություն, երբ ձեր գրաֆիկը փոփոխվի: Եվ որքան քիչ (կամ որքան) զորավարժությունները կարող եք հեռանալ եւ պահպանել ձեր ֆիթնեսը:

Չնայած չկա ոչ մի ճիշտ պատասխան բոլորի համար, փորձագետների մեծամասնությունը համաձայն է, որ ամեն ինչ կախված է ձեր նպատակներից եւ ձեր ֆիգուրայի ներկայիս մակարդակից: Եթե ​​ձեր հիմնական նպատակն է պահպանել ձեր ֆիթնեսի մակարդակը մի քանի շաբաթ կրճատվելով վերապատրաստման ժամանակ, ապա 30 րոպե մեկ օրվա ընթացքում որոշ չափավոր վարժություններ անհրաժեշտ են: Եթե ​​ձեր ներկայիս մակարդակը բարձր է, եւ ցանկանում եք այդպես պահել, ապա ձեզ հարկավոր է համապատասխանեցնել ձեր վարժեցման ժամանակը, տեսակը եւ ինտենսիվությունը:

Սկսեք անընդհատ (կորցնելու ֆիթնես) մոտ երկու շաբաթվա ընթացքում, եթե դուք դադարեցնեք զորավարժությունները ընդհանրապես: Մեկ անգամ կորցրել է, որ մոտավորապես երեք անգամ տեւում է վերականգնման համար, քանի որ տեւել է «քշել»:

Պահպանել Fitness- ը կարճ, բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններով

Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է նվազեցնել ձեր ուսուցման ժամանակները մի քանի շաբաթով, մի անհանգստացեք, դուք կստանաք ձեր ընթացիկ ֆիտնես մակարդակին բավականին արագ, երբ ձեր գրաֆիկը վերադառնում է նորմալ: Պարզապես միանգամից դադարեցեք իրականացնել:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ դուք կարող եք կանխել սրտանոթային ֆիթնեսի անկումը մինչեւ երեք շաբաթ `պարզապես ավելի բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարելով (սրտի առավելագույն առավելագույնի 70-75 տոկոսը) շաբաթական երկու օրվա համար:

Ֆիտնեսի խախտումների ժամանակ պահպանելու լավագույն եղանակները

• Առնվազն երեք շաբաթվա ընթացքում երկու բարձրորակ, բարձր ինտենսիվությամբ, 30-րոպեանոց վերապատրաստման դասընթացներ կատարեք մինչեւ երեք շաբաթ, եւ դուք պետք է կարողանաք պահպանել ձեր ֆիթնես մակարդակը մինչեւ ձեր սովորական ծրագիրը վերսկսեք:

• Ավելացնել շաբաթական երկու անգամ 30 րոպե Sprint դասընթաց :
• Ավելացնել շաբաթական երկու անգամ ինտերվալ դասընթացներ :
• Ավելացրեք ցանկացած կարճ, բարձր ինտենսիվության ծրագրեր , ավելի քիչ կալորիաներ այրելու համար :
• Օգտագործեք այն օրերը, երբ դուք չեք կարող իրականացնել հանգստի եւ վերականգնման համար : Պահպանեք բարձր ինտենսիվության օրերը 2-ից 4 օրվա ընթացքում առավելագույն օգուտ ստանալու համար եւ հանգստի համար շատ ժամանակ է տրամադրում, ինչը կարեւոր է, եթե դուք անում եք բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ:
• Չեմ բաց թողնում վարժությունը ավելի քան երեք շաբաթվա ընթացքում, կամ դուք կտեսնեք ֆիզիկական ընդհանուր անկում, որը որոշակի ջանքեր կգործադրի վերականգնելու համար:

Ինչպես հանգստացնել ձեր հանգստյան օրերին հանգստի եւ տոների ժամանակ

• Զորավարժությունները առավոտյան եւ շատ ավելի հավանական է դա անել:
• Օգտագործեք SMART սկզբունքը եւ որոշակի իրական նպատակներ սահմանեք ձեր ռեժիմի եւ ձեր մոտիվացիայի համար:
• Դասընթացի իրականացում եւ դրեց այն ձեր օրացույցում:
• Հարցրեք ձեր ընտանիքին կամ ընկերներին աջակցելու համար:
• Կատարել ընտանեկան գործունեություն:
• Օգտագործեք միեւնույն խորհուրդները, որոնք սկսնակները կօգտագործեն գործնականում եւ սկսում են գործել :
• Զբոսավարել տանը կամ հյուրանոցում, « Ոչ մի սարքավորում, մարմնի քաշի մարզում », ճանապարհորդելու ժամանակը:
• Վերանայել վերեւում գտնվող 10 մարզաշապիկների գաղափարները
• Պահպանեք հավասարակշռված վերաբերմունք եւ վայելեք ամենօրյա կարճատեւ դասընթացների բազմազանությունը:
• Օգտագործեք ժամը հանգստանալու, խաչաձեւ գնացքի կամ որպես ճնշման դեմ պայքարի միջոց:

_{Աղբյուրը}

_{Մուժիկա I, Պադիլան Ս. Մարդկանց քնի քայքայման եւ նյութափոխանակության բնութագրիչ հատկությունները: Մեդ Սպորտային սպորտի վարժություն: 2001 թ., 33 (3): 413-21: Վերանայում.}

_{Lemmer, JT եւ այլն: Տարիքային եւ գենդերային արձագանքները, ուժի վերապատրաստման եւ հեռացման համար, Բժշկություն եւ գիտություն սպորտի եւ վարժության մեջ, 32 (8): 1505-1512, օգոստոս 2000:}

_{Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips ՍՄ, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ: Մարդկային կմախքի մկանների մեջ մետաբոլիտ տրանսպորտային սպիտակուցների տարբեր պատասխանը sprint interval training եւ detraining հետո: Բնապահպանական ֆիզիոլոգիայի ինստիտուտ. 2007 Փետ 15;}

_{Տորաման NF. Կարճաժամկետ եւ երկարաժամկետ հեռացում. Արդյոք կա տարբերություն երիտասարդների եւ ծերերի միջեւ: Br J Sports Med. 2005 թ. Օգոստոս, 39 (8): 561-4:}