Փորձեք այս Bodyweight պարապմունքների արագ չկան սարքավորումների Workout
Թափանցիկ զորավարժությունները կարող են օգնել ձեզ մնալ տանը, կամ ճանապարհին, փոքրիկ կամ ոչ տեխնիկայով: Ահա մի քանի լավագույն Bodyweight վարժություններ պահպանելու համար մկանային ուժ եւ տոկունություն, կամ ստեղծել մեծ ինտերվալ դասընթացներ տանը. Խառնել եւ համապատասխանեցնել զորավարժություններին `ճանապարհորդելու, տնային ֆիթնեսի համար կատարյալ մարզվելու կամ ընդամենը մի քանի տարբերակ ավելացնել ձեր սովորական վարժությունների ռեժիմին:
Սկսեք թեթեւ տաքացում մի քանի րոպեով: Սա կարող է քայլել, քայլելիս կամ կողմնորոշվել: Ջերմության նպատակը ձեր արյան շրջանառությունն ու ձեր մարմնի ջերմաստիճանը բարձրացնելն է, որպեսզի ավելի բարձր ինտենսիվության համար նախապատրաստվելու համար:
Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 30 վայրկյանից երկու րոպե, կախված ձեր պայմանագրից եւ հետաքրքրությունից: Տեղափոխեք հաջորդ վարժությունը սահուն, բայց արագ: Դուք կարող եք շարունակել ռեժիմը այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք, բայց նպատակ ունի քսանչորս րոպե տեւողությամբ մարզվելը: Հանգստացեք հինգ եւ ավելի րոպե ձգվող եւ հեշտ շարժումներով:
Bodyweight պարապմունքներ
- Որովայնային վարժություններ
Ab վարժությունները կարող են կատարվել գրեթե ցանկացած վայրում, առանց սարքավորումների, եւ կան բազմաթիվ սորտեր փորձելու համար : - Հրում վարժություն
Սկսեք մղել դիրքով, ծնկի կամ ոտքերի վրա: Կատարեք 4 հրում, ABS եւ ուղիղ: Հինգերորդ հրթիռի վրա, ներքեւի կեսը ներքեւ եւ պահեք 4 հաշիվ: Հրել կրկնօրինակը եւ կրկնել շարքը `4 հերթական push-ups եւ 1 կիսամյակ - 5 կամ ավելի անգամ:
- Քաշքշուկներ
The pull-up վարժությունը պահանջում է որոշ հիմնական սարքավորումներ, կամ որոշ ստեղծագործական (գնալ խաղահրապարակում կամ գտնել ցածր կախովի ծառի մասնաճյուղի, օրինակ), բայց դա մեծ, պարզ ճանապարհ կառուցելու վերին մարմնի ուժ. - One-Leg Balance / Squat / Հասնել
Կանգնեք մեկ ոտքի վրա եւ հավասարակշռեք այն, որքան կարող եք: Եթե դա չափազանց հեշտ է, մի փոքրիկ կեղտոտ միջնորդություն ավելացրեք: Դեռ շատ հեշտ է: Տեղադրեք առարկան գետնին, մի քանի ոտքերին ձեր առջեւ (գիրք, գուցե), եւ դանդաղ կաթված է եւ մի ձեռքի հետ հասնում եւ դիպչում օբյեկտին եւ դանդաղ վերադառնա ուղղահայաց դիրք: Միշտ մնալ մեկ ոտքով բոլոր ժամանակներում: Կրկնեք մեկ ոտքի վրա մեկ րոպեից հետո:
- Tuck Jump
The tuck jump զորավարժությունները շարքերում վերեւում ցուցակում առաջացման պայթուցիկ ուժը, օգտագործելով միայն մարզիկի մարմնի քաշը: - Ամբիոն
Դուք պետք է ունենաք երկու աթոռներ (կամ մահճակալ, աթոռ կամ հաշվիչ եւ այլն), այս մեծ տիեզերական զորավարժությունների համար: Տեղադրել երկու աթոռներ, միմյանց դեմ, մոտ 3 ոտնաչափ հեռավորության վրա: Նստեք մեկ աթոռով ձեր ձեռքերի ափերին ներքեւ եւ քաշեց աթոռի ծայրը: Տեղադրեք կրունկներ մյուս աթոռի եզրին եւ պահեք ինքներդ ձեր triceps օգտագործելով: Սահեցրեք բավականաչափ հեռավորության վրա, որ ձեր հետեւից մաքրում է աթոռի ծայրը եւ ցածրացնում է ձեր անկյունները 90 աստիճանով: Կատարեք ինչպես կրկնվող կրկնությունները: - Wall նստել
Դարպասից երկու ոտնաչափ հեռավորության վրա ձեր պատին եւ պատին դեմը սահեցրեք մինչեւ ձեր ծնկները 90 աստիճանի անկյունում: Պահեք դիրքորոշումը այնքան ժամանակ, որքան կարող եք: Սա լավ է ski conditioning- ի համար: - Որովայնային խառնուրդներ
Կախեք ձեր մեջքին, ձեր ծնկների հետ թեքում եւ ոտքերը հարթ: Տեղադրեք ձեր մատները ձեր գլխի կողքին, հենց ձեր ականջին: Հրել ձեր ստորին մեջքը դեպի հատակին հարթեցնելը եւ պահել: Անմիջապես կեռաս, այնպես էլ ձեր ուսերը բարձրացրեք հատակին մի քանի դյույմ: Պահեք 2 հաշվարկի համար եւ վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Հուշում. Մի մոռացեք ձեր կրծքավանդակը ձեր կրծքավանդակի մեջ: Ձեր գլուխը բարձր պահեք.
- Սուպերմեններ
Ձեր ստամոքսի վրա պառկեք ձեր ձեռքերով եւ ոտքերով: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը եւ ոտքերը գետնից մի քանի դյույմ, մի քանի վայրկյան անցկացրեք, ապա ցածր: Այլընտրանքային զենք եւ ոտքեր `որպես տարբերակ: Կրկնել: - Reverse Crunch
Պառկիր ձեր ձեռքերում ձեր ձեռքերում, ձեր կողմերին եւ ծունկներին ծունկեք: Ձեր ծնկները բերեք ձեր գլխին, մինչեւ ձեր կղզին փոքր-ինչ դուրս գա հատակից (չմնաք): Մեկ տեւողությամբ պահեք եւ կրկնում: - Plank զորավարժություններ
Ձեռքերն ու ոտքերը, կամ էլլոսների եւ ոտքերի վրա մտնեք մղել դիրքով: Պայմանավորեք ձեր որովայնային մկանները (եւ հիմնական): Պահպանեք ձեր ուղիղը (կողքից փլուզեք) եւ այս պաշտոնը պահեք այնքան ժամանակ, որքան կարող եք:
- Squat-Thrusts- ը
Կանգնեք ոտքերով միասին: Դուրս գալով եւ ձեր ձեռքերը տեղադրեք ձեր ոտքերի կողքին: Պայթուցիկ շարժման մեջ, ոտքերը հետամուտ հեռացեք դեպի մղել դիրքով, ձեռքերը վեր կենալով եւ վեր կենալով: - Jumping Jacks
Հիմնական թռիչքային ժայթը լավ սիրտ ու ուժ զորավարժություններ է: - Կողմնակի թռիչքներ
Կանգնեք ոտքերով միասին: Անցնել մի քանի ոտքի ոտքերով, պահելով ծնկները, թեքվել եւ վայրէջք կատարել գլխարկի դիրքում: Անցնել դեպի ձախը եւ շարունակել նետվել մյուս կողմից: Օգտագործեք փոքրիկ օբյեկտ, ցատկելու համար, եթե ցանկանում եք (գիրք, բարձ եւ այլն): - Լեռնագնացներ
Սկսեք ձեր ձեռքերին եւ ծնկներին եւ մուտքագրեք sprinter- ի մեկնարկային դիրքում: Ձեռքերդ գետնին պահեք եւ ոտքերի հետ շպրտեք այնպես, ինչպես դուք կարող եք փոխարինել ոտքով տեղադրումը (առաջադրվել տեղում): Համոզվեք, որ ձեր հետեւի ուղիղը չկապեք: - Wall Squat-Thrusts- ը
Կախեք պատի մեջ, ձեր ձեռքերով եւ ձեր ոտքերը պահել ուսի լայնությունը, մի քանի ոտնաչափ բացի պատից: Դանդաղ բարձրացրեք մեկ ծունկը մինչեւ կրծքավանդակը եւ հետ, իսկ մյուս ոտքը: Երբ դուք բարելավում եք ձեր ֆիթնեսը, բարձրացրեք ոտքի բարձրության արագությունը եւ շարժեք ձեր քաշը թիկունքի գնդակի գնդակի վրա: - Backward Stride
Կանգնեք ոտքերով միասին: Մի ոտքի հետ հետընթաց թողեք, իսկ զենքը բարձրացրեք ուսի մակարդակում: Ձեռքերն իջեցնել ձեր կողմը եւ կրկնել մյուս ոտքը: Վերցնել ավելի շատ սիրտը: - Jump Lunges- ը
Սկսեք ներքեւի դիրքում `մեկ ոտքով առաջ եւ մեկ ոտքով: Թեքեք ձեր ծնկներին, ապա անցեք բարձր եւ անցեք ոտքի դիրքերը: Օգտագործեք պայթուցիկ, բայց վերահսկվող շարժումներ: - Walking Lunge. Ծանուցման տեսակը: Առաջարկների հրավեր
Սկսեք սենյակի մի եզրին եւ երկար քայլեք դեպի աջ ոտքը: Ծնկի իջնել, որպեսզի առաջի ծունկը անմիջապես ծայրերը եւ 90 աստիճանի անկյան տակ: Բարձրացրեք եւ կրկնում մյուս սենյակի միջով: - Shadow Boxing
Ներկայացրեք դիրքորոշումը եւ մի փոքր ստվերային բռնցքամարտի համար: Դա, իրոք, բավականին պատշաճ ձեւ է, որ ձեր սիրտը եւ ուժը միանգամից աշխատեն: Focus- ն վերահսկվող շարժումների վրա (չպատճառելով ճնշումներ), ձեր ոտքերի գնդերի վրա լույսի տակ պահեք եւ ձեր ծնկները պահեք: Practice jabs եւ uppercuts եւ ձեր բոլոր քայլերը: Ավելի դիմադրություն ունենալու համար անցկացրեք մի քանի շիշ ջուր:
Եթե դուք դրդված եք եւ մի քիչ ստեղծագործ, ապա ցանկացած պահի կարող եք ստանալ լիարժեք մարմնի վարժություն:
Խնդրում ենք ստուգել ձեր բժշկի հետ, նախքան որեւէ զորավարժության ծրագիր սկսեք եւ լսեք ձեր մարմնին վնասվածքների նշանների համար: