Սպեկտրի մի ծայրում լյարդի լիզարն է, որը ավելորդ քաշ է եւ հազվադեպ է վարում, քան սառնարանից մեկ այլ գարեջուր: Մյուս եզրակացությունն այն է, որ NBA- ի կամ NFL- ի էլիտային մարզիկը, թենիսի օլիմպիական կամ օլիմպիական թիմը: Մեր մեջ ամենից շատն է: Սակայն ինչպես եք իմանում, թե որքանով եք տեղավորվում եւ ինչ պետք է աշխատեք: Ահա մի շարք ֆիտնես եւ ուժի չափանիշներ, որոնք վերաբերում են:
Հաշվի առեք, որ այս ստանդարտները գնահատվում են վերը միջին ֆիթնեսի գնահատականներ, բայց ոչ չափազանց առաջադեմ կամ էլիտար ստանդարտ:
Մարմնի ճարպ
BMI- ի փոխարեն, իրան չափելը եւ կարկուտի չափումը ավելի մեծ ճարպային քաշի ավելի լավ ցուցանիշներ են: Երեք տղամարդկանց համար պետք է լինի 37 դյույմ (94 սմ) կամ մինչեւ 31.5 դյույմ (80 սմ) տակ կանանց համար: Հիպի հարաբերակցության մեջքը (խավար չափով բաժանելու համար) պետք է լինի տղամարդկանց համար 0.9-ի կամ կանանց համար `0.8-ը:
Եթե դուք ունեք հուսալի տեխնոլոգիաներ հասանելի մարմնի ճարպային չափման ուղղակի չափման համար, ապա տղամարդիկ պետք է լինեն 15% -ից մինչեւ 25% -ը: Շատ հարմարավետ ամորտիզատորներ ավելի ցածր կլինեն, քան սպորտի մարզիկները որոշակի սպորտային նպատակներ կձեռնարկեն ավելի ցածր `տղամարդկանց 10% -ից եւ կանանց 15% -ից: Տարիքային տարբերությունները հաշվի են առնվում:
Աերոբիկա ֆիթնես
Աերոբիկա կամ սրտխառնոցային ֆիթնեսը հանդիսանում է զորավարժության ընթացքում թթվածնի տեղափոխման եւ օգտագործման ունակության միջոց: VO2max- ը ձեր առավելագույն արժեքն է: Դուք կարող եք ստանալ այս փորձարկումը մի տրոլեյբուսում կոնկրետ արձանագրությամբ, որը պահանջում է թթվածնի դիմակ:
50-ը տղամարդկանց համար լավ է 30-ականների մեջ, ինչպես 40-ը կանանց 30-ականների ընթացքում (մլ / կգ / րոպե թթվածնով): Դուք կարող եք տեսնել մի շարք ստանդարտներ բոլոր տարիքի եւ ֆիտնեսի մակարդակների սեղանի համար:
Այլապես, եթե դուք կարող եք 8 րոպեում (5 րոպե / կիլոմետր) տղամարդկանց համար մի մղոն վարել, իսկ կանանց համար մի փոքր ավելի շատ, դուք լավ aerobic վիճակում եք: Դա կնվազի, քանի որ տարիքը 40 տարեկանից բարձր է:
Մահացու ուժ
Սա փոքր-ինչ խառնաշփոթ է, քանի որ վերելակների վերապատրաստումը կարող է օգնել ձեզ մեծացնել քաշը զգալիորեն բարձրացրած, եւ տարիքի եւ մարմնի զանգվածը ազդում է ստանդարտներին: Նույնիսկ եթե դուք միջին տարիքի տղամարդ եք եւ 250 ֆունտ (114 կգ), միջին տարիքի կնոջը եւ կարող եք բարձրացնել 150 ֆունտը (68 կիլոգրամ), լավ եք անում:
The Plank
Տախտակով դուք հավասարակշռում եք ձեր մարմնի եւ մարմնի վրա, մարմինը դադարել է գետնին: Եղեք քերծակալներին եւ եթե կարողանաք ավելի քան 2 րոպե անցկացնել, շատ լավ եք անում, եւ ավելի քան 3 րոպե գերազանցում է:
Overhead Press- ը
Վթարային մամուլը պահանջում է բարձրացնել վերեւում ուղիղ անկյուններից բարձր լարման կամ դամբարանների մղում: Միջին տարիքի տղամարդը լավ է խաղում 130 ֆունտ (60 կիլոգրամ), իսկ նման տարիքի կինը, 65 ֆունտ (30 կիլոգրամ): Քաշի վերապատրաստումը կարող է առաջ քաշել այդ թվերը:
Ամբիոն
Դուք կարող եք օգտագործել այն, որպեսզի փորձեք ընդհանուր ոտքի ուժն ու տոկունությունը ցանկացած տարիքում: Նստիր աթոռին պատի դեմ կամ խարսխված մի ձեւով: Տեղադրել ձեր ձեռքերը ձեր հիպերին: Կանգնեք եւ նստեք մեկ շարժման մեջ եւ կրկնում, մինչեւ որ այլեւս չեք կարող անել: Ստանդարտները տարբեր են տղամարդկանց եւ կանանց տարիքից, սակայն տղամարդկանց համար ավելի քան 30 եւ կանանցից ավելի քան 25-ը լավն են:
Հրում վարժություն
Վերջապես, տխրահռչակ հնարքները, որոնք թեւի եւ ուսի ուժը ստուգում են եւ որովայնինները:
Ընդունեք պրոֆեսիոնալ pushup դիրքը, ներքեւում գտնվող ներքեւում, ձեռքերն ու ոտնաթաթերը, որոնք աջակցում են ձեր մարմնին, ուղիղ զենքով, սկսած դիրքում: Դարձրեք ձեր մարմինը, մինչեւ ձեր անկյունները ճիշտ անկյուններում: Լավ ստանդարտը տղամարդկանց համար 30 կրճատում է եւ 25-ը `30-ականների կանանց համար: