Պարզապես մեկ կիսամյակի աշխատանքը շատ մարդկանց համար մեծ է
Գիտեք, զորավարժությունները կարեւոր են ձեր առողջության, բարեկեցության եւ նույնիսկ երկարակեցության համար: Բայց դա նշանակում է, որ դուք պետք է մուտքագրեք ժամ եւ ժամ քրտնաջան գործունեություն `ձեր ջանքերը վճարելու համար: Մի խոսքով (կամ երկու), հավանաբար, ոչ:
Եթե դուք սկսնակ եք, շաբաթական հինգ օր ընդամենը 30 րոպե չափավոր գործունեություն կարող է լինել այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է հավաքել բազմաթիվ վարժություններ, ըստ հիվանդությունների կանխարգելման եւ առողջության խթանման գրասենյակի (ODPHP, ԱՄՆ վարչության մի մասը) առողջապահության եւ մարդկային ծառայությունների):
Կարդացեք ավելին, թե ինչպիսի զորավարժություն եւ որքան է դա բավարարելու, որպեսզի կարողանաք հարմարվել, առողջ մնալ եւ կորցնել քաշը:
Ինչպես է այն ավելանում
Հստակ է, որ մեծահասակները կարող են ամենաշատը վարժություններ կատարելիս ամեն շաբաթ նվազագույն 150 րոպե աերոբիկ ակտիվությամբ զբաղվել, համաձայն ODPHP- ի: Եթե դա հնչում է հսկայական հավատարմության նման, նայեք դրանով, 150 րոպեը համարժեք է երկու ժամ եւ 30 րոպե, ինչը հետագայում կշարունակվի շաբաթական հինգ օր մեկ կես ժամով:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ իսկապես շատ է, եւ նույնիսկ կարող է ավելի շատ լինել: Քննենք այս 2012 թ. Ուսումնասիրությունը, որը հրապարակվել է Ամերիկյան ամերիկյան ֆիզիոլոգիայի ամսագրում, նայելով քաշի կորստի վրա տարբեր քանակությամբ զորավարժությունների ազդեցությանը: Այն հայտնաբերեց, որ կես ժամվա ընթացքում կիրակնօրյա եւ ծանրաքաշ տղամարդիկ կորցրել են նույն քանակությամբ կշիռը երեք ամսից հետո, երբ տղամարդիկ, ովքեր աշխատում էին մեկ ժամ մեկ օրվա ընթացքում, չնայած, ժամը մեկ մարզիչները այրել էին ավելի շատ կալորիաներ :
Չնայած քաշի կորուստը միայն առողջության եւ բարեկեցության բարելավման միայն մեկ պարամետր է, դա կարեւոր է. Մեկի համար, ով ավելցուկային ֆունտներ է կրում, ծանրաբեռնվածությունը շատ կարեւոր է կանխարգելելու այնպիսի խնդիրներ, ինչպիսիք են շաքարախտը եւ սթրեսը հոդերի վրա:
Գիտնականները կասկածում են, որ կես ժամվա ընթացքում վարակված տղամարդիկ կորցրել են մի քանի պատճառ, թե որքան քաշը կարող է լինել, քանի որ մեկ ժամ աշխատած մարդիկ զգում էին, որ կարող են ավելի շատ ուտել եւ հանգստանալ ավելի շատ ակտիվություն:
Սա կարող է լինել սովորական եւ զսպող խնդիր նոր զորավարժությունների համար, պատճառելով նրանց ոչ մի արդյունք կամ նույնիսկ քաշ, քանի որ նրանք ազատ են զգում ավելի ուտել սովորականից:
Ինչպիսին է 30-րոպեանոց մարզումը
Հետազոտողները ենթադրում են, որ 30 րոպե չափավոր գործունեությունը կարող է հատկապես գործունակ լինել սկսնակների համար, ոչ միայն այն պատճառով, որ նման վարժությունները ավելի կարճ են եւ ավելի քիչ ուժեղ են, այլեւ այն պատճառով, որ նրանք ամբողջովին չեն սպառում մարդու էներգետիկ խանութները:
Ահա ODPHP- ի կողմից առաջարկվող չափավոր գործունեության որոշ օրինակներ.
- Brisk քայլում (ժամը երեք կիլոմետր արագությամբ կամ ավելի արագ, բայց ոչ ռասայից քայլում)
- Ջրային աէրոբիկա
- Հեծանվավազք ժամում 10 մղոնից պակաս
- Կրկնակի թենիս
- Ballroom պար
- Այգեգործություն
Հիշեք, որ դրանք aerobic գործունեություն են: Ձեր շաբաթական դասընթացները կարդալու համար ODPHP- ը խորհուրդ է տալիս շաբաթական երկու անգամ ուժեղ պարապմունքներ անցկացնել, աշխատելով բոլոր հիմնական մկանային խմբերում: Ճկունություն ձգելը նույնպես կարեւոր է, բայց այն չի հաշվի առնի ձեր շաբաթական ժամանակաշրջանը: Այն, սակայն, կօգնի ձեզ ճկուն մնալ եւ նվազեցնել ձեր վնասվածքի վտանգը:
Աղբյուրները.
Հիվանդությունների կանխարգելման եւ առողջության խթանման գրասենյակ, Ֆիզիկական գործունեության ուղեցույցներ, «Գլուխ 4. Ակտիվների մեծահասակները»: Նոյ 30, 2017 թ.
M. Rosenkilde, PL Auerbach, MH Reichkendler եւ այլն: «Մարմինի ճարպի կորուստ եւ փոխհատուցման մեխանիզմներ` աերոբիկ վարժությունների տարբեր դոզաներին արձագանքելու համար, ռեսպոնդենտացված վերահսկվող դատավարություն ավելորդ քաշային տատիկների համար »: Բնապահպանական ֆիզիոլոգիայի ինստիտուտ . 2012 Սեպ; 303 (6): R571-9: