Ոչ միայն քաշի կորստի համար
Սրտային վարժությունը գլխավորում է ֆիթնեսի, առողջության եւ այրվող կալորիաների վերաբերյալ առաջարկությունները: Բայց դուք դեռ կարող եք շփոթել այն մասին, թե որքան անհրաժեշտ է եւ սրտանոթային վարժությունների բոլոր օգուտները:
Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի հրատարակած ուղեցույցները առաջարկում են շաբաթական հինգ օր 30 րոպե չափավոր ինտենսիվությամբ վարժություններ , կամ շաբաթական երեք օր շաբաթվա 20 րոպե ակտիվ սիրտ:
Քաշի կորստի համար նրանք ասում են, որ կարող եք ավելի շատ (մինչեւ 60-ից 90 րոպե) կախված ձեր սննդակարգից եւ այլ գործողություններից:
Դժվար պահելը այս բոլոր կանոնները ուղիղ է, բայց լավ նորությունն այն է, որ դուք չունեք: Երբեմն լավ է մոռանալ կանոնները եւ վերադառնալ հիմունքներին, սրտանոթը ոչ միայն քաշի կորստի համար:
Մարմինները շարժվում են
Եթե դուք նստակյաց աշխատանք ունեք, մտածեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը զգում օրվա վերջում: Ունեք ուժեղ մկանները, սուր ցավերը կամ հոգնած եք զգում, թեեւ ֆիզիկական ոչինչ չեք արել: Գուցե ձեր ուսերը այրեն լարվածությունից եւ ձեր գլուխը ցավում է համակարգչի էկրանին երկար ժամանակով:
Հիմա, մտածեք, թե ինչպես է ձեր մարմնին զգում մարզվելուց հետո: Եթե ճիշտ եք անում, ձեր մկանները ջերմ եւ ճկուն են, արյունը ձեր մարմնի միջոցով պոմպային է, ապահովելով թթվածնային եւ էներգիա: Դուք զգում եք էներգետիկ, վստահ, հպարտ, ինքներդ եւ պատրաստ եք վերցնել աշխարհը: Դա շատ տարբեր է, չէ:
Մարդու մարմինները պատրաստվում են տեղափոխվել, ոչ թե ամբողջ օրը նստել:
Cardio վարժությունների բոլոր առավելությունները
Կարող եք մտածել սրտիդ մասին, որպես ծանրաբեռնում, խեղդում եւ քրտնացնող միջոցառումների միջոցով, որպեսզի փոխեք ձեր մարմնի աշխատանքը: Այո, սիրտը կարող է օգնել փոխել ձեր մարմնին, բայց այն շատ այլ օգուտներ ունի: Իմանալով դրանք, կարող են տարբեր հայացքներով նայել սիրտը:
Պարզապես որոշ օգուտներ են ներառում.
- Կշռի կորուստ
- Ուժեղ սրտի եւ թոքերը
- Բարձրացված ոսկրերի խտությունը
- Կրճատված սթրես
- Կրճատման ռիսկը եւ քաղցկեղի որոշ տեսակները
- Ժամանակավոր օգնություն դեպրեսիայի եւ անհանգստությունից
- Ավելի վստահություն, թե ինչպես եք զգում եւ ինչպես եք նայում
- Ավելի լավ քնում
- Ավելի էներգիա
- Լավ օրինակ եք թողնել, որպեսզի ձեր երեխաները ակտիվ լինեն, քանի որ նրանք մեծանում են
Ուշադրություն դարձրեք, որ քաշի կորուստը, իսկ շատ մարդկանց համար մեծ ուշադրություն է դարձնում սրտի միակ նպաստը: Չնայած դրան, քաշի կորուստը հաճախ մարդու նպատակն է, ոչ թե առողջության համար, այլ լավ է նայել:
Թեեւ ոչ մի սխալ բան չկա, ցանկանալով լավ նայել, քանի որ ձեր միակ նպատակը կարող է ավելի զորավարժություններ անել: Քաշը ժամանակ է պահանջում: Եթե արդյունք չեք տեսնում, ապա կարող եք կորցնել այնպիսի մոտիվացիան, որն իրականացնելու համար: Բացեք ձեր միտքը այլ պատճառներով վարելու համար, դուք կարող եք պարզապես գտնել ավելի հեշտ ճանապարհ դարձնելու համար:
Cardio կյանքի ավելի լավ որակի համար
Բնական է, որ ուզում ես լավ նայել, բայց կարող ես այնքան կախված լինել, թե ինչպես եք նայում, որ մոռանում եք, թե ինչպես եք իրականում զգում: Եթե նայեք վերը թվարկված օգուտներին, բոլորն էլ այժմ լավ են զգում եւ ապագայում: Չնայած այն հանգամանքին, որ դուք կարող եք ավելի շփոթված ստանալ վեց փաթեթով, քան լավ, ֆիզիկապես եւ մտավոր զգալով:
Շատերը մոռանում են, որ ակտիվ լինելը կարող է ավելի լավ կյանք անել:
Շարժվող շուրջը բարձրացնում է արյան հոսքը դեպի ձեր մկանները, ուժեղացնում է սիրտը եւ թոքերը եւ սովորեցնում է, որ սրտերը ավելի արդյունավետ աշխատեն:
Ոչ միայն այն ժամանակ, երբ դուք իրականացնում եք, դուք դերակատարում եք դարձնում ձեր բոլոր մարդկանց համար: Որքան նրանք տեսնում են, թե ինչպես վարվել, այնքան ավելի մոտիվացված են նրանք, որ նույնն անեն:
Եթե այս ամենը ճշմարիտ է, ապա ինչու չէ, որ բավարար չէ, որ դուք շարժվեք: Ինչու են այդքան շատ մարդիկ պայքարում ակտիվ լինելու համար: Մի մասը կարող է լինել, թե ինչպես եք մտածում ինքներդ, ձեր մարմինը եւ վարժությունը:
Փոխելով ձեր մտածելակերպը
Դուք կարող եք զգացմունքային կերպով կցել որոշակի գաղափարների վրա, հատկապես այն ժամանակ, երբ խոսքը վերաբերում է իրականությանը:
Թեպետ ոմանք սիրում են այն, շատերը դա համարում են որպես պարտականություն, գործ, կամ նույնիսկ խոշտանգում: Դժվար է հավատալ, որ զորավարժությունները կարող են իսկապես լավ զգալ:
Այն կարող է լավ զգալ ձեր մարմինը տեղափոխելու համար: Կարող է լավ զգալ, որ ուժեղ եւ վստահ լինեք եւ իմանաք, որ կարող եք դա անել մարզվելով: Այդ վստահությունը թարգմանվում է ձեր կյանքի այլ ոլորտներում: Եթե կարող ես վարվել, ապա ինչ կարող ես անել:
Եթե դուք միայն կենտրոնացած եք քաշի կորստի վրա, ապա այդ բոլոր լավ բաներից բացակայում եք: Դուք կարող եք փոխել այն, այս ձեւերով.
- Պարզեք այն : Եթե դուք շփոթված եք այն մասին, թե ինչ պետք է անեք, սկսեք հիմունքներից, դուք պետք է առնվազն 20 րոպե մարմին գնաք, այնպես որ սկսեք այնտեղ: Տեղափոխեք ձեր օրացույցը, գտեք 20 րոպե ժամանակ երեք տարբեր օրերի ընթացքում եւ մի բան արեք, քայլեք, վազում եք, գնում եք մարզադահլիճ, ուժեղ բակ աշխատանք, ինչ ուզում եք: Դարձրեք այն սովորեցնելուց առաջ եւ աշխատեք ձեր ժամանակի եւ ինտենսիվության հետ:
- Համբերատար եղիր. Որպեսզի սովորել սովորել սովորել, ժամանակ տրամադրել, համբերատար է: Դուք չեք կարող սկսել այնտեղ, որտեղ ցանկանում եք լինել, որը կարող է լինել ավելին, քան դուք կարող եք կարգավորել: Դուք պետք է սկսեք այնտեղ, որտեղ դուք հենց հիմա: Դա նշանակում է մեղմել այն եւ թույլ տալ, թե ձեր մարմնին ու մտքին արձագանքել այն, ինչ անում եք: Քաշի կորուստը, ի վերջո, կգա, բայց ոչ միանգամից:
- Ավելի ուշադիր եղեք : Որոշ ժամանակ ծախսելիս կենտրոնանալով, թե ինչպես եք զգում ձեր մարմնը: Երաժշտությունը մեծ ազդեցություն է թողնում, նպատակ է հետապնդում շաբաթական մեկ մարզվելը, առանց շեղվելու: Թողեք ձեր սրտի կուրսի մոնիտորը, ամսագրերը եւ երաժշտությունը տանը: Մոռանալ կալորիաների, ինտենսիվության եւ մնացածի մասին եւ կենտրոնանալ ձեր մարմնի վրա : Փորձեք տարբեր գործողություններ: Գնացեք դանդաղ կամ արագ եւ տեսեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը արձագանքում: Որոշ ժամանակ անցեք ձեր մարմնի մասին իմանալու համար, եւ դուք կկարողանաք պատրաստել ձեր սեփական կանոնները, ուրիշի փոխարեն:
- Գտնել ինչ-որ բան վայելելու համար : Եթե զորավարժությունները կարծես գործնականում լինեն, բաց թողեք ձեր սովորական մարզումը եւ փորձեք ուրիշ բան: Դուրս եկեք դուրս ու շրջեք: Դիտեք տեսարանը: Վերցրեք նոր երթուղին: Շնչեք օդում: Շնչեք խորը: Երբեմն դուրս է դուրս լինելը, հիշեցնում է, թե որքան հրաշալի է ունենալ առողջ, գործունակ մարմին:
- Խառնել այն : Սիրտը վարելու լավ բանը այն է, որ դուք կարող եք ընտրել ցանկացած գործունեություն, որը բարձրացնում է ձեր սրտի կուրսը: Դուք չունեք նույն վարժությունը ամեն նստաշրջանը, ոչ էլ ամեն շաբաթ: Եթե նույն բանն եք անում, փորձեք մի նոր բան: Ձեր սիրտը փոփոխելը հեշտ է, այնպես որ դա հաճախ է լինում, եւ դուք կգտնեք ավելի շատ միջոցներ, որոնք վայելում եք: Դուք նույնիսկ կարող եք պարզապես փոխել ձեր ընթացիկ աշխատանքը: Օրինակ, եթե դուք ձգտում եք քայլել մարզադահլիճի մարզումների համար, փորձեք խառնել այն ինտերվալային պատրաստության հետ:
- Գնահատեք ձեր մարմինը : Դժվար է կենտրոնանալ այն բաների վրա, որոնք դուք չեք սիրում ինքներդ ձեզ համար, բայց մի քիչ էլ մտածեք ձեր մարմնի մասին: Եթե դա լավ աշխատակարգով է կամ գոնե մոտ է, մտածեք, թե ինչպես է դա զգում: Դուք կարող եք կանգնել, քայլել եւ շարժվել: Պարզապես մի քանի րոպե անցկացրեք ձեր մարզումների ժամանակ `պատկերացնել, թե ինչ կլինի, եթե չկարողանաք անել այն, ինչ ուզում ես, կարող է օգնել ձեզ հիշեցնել, թե որքան զարմանալի է ձեր մարմինը` անկախ նրանից, թե ինչպես է այն նայում:
Ժամանակ է հարկավոր, թե ինչպես եք մտածում բաների մասին: Ձեր կյանքի մի մասն անցկացնելու մասն կարող է ներգրավել ձեր միտքը տարբեր հնարավորություններով: Պարզապես մի պահ պատկերացրեք, թե ինչ կլինի նման վարժությունը, քանի որ այն լավ է զգում, ոչ միայն այն պատճառով, որ օգնում է ձեզ լավ նայել:
Պատկերացրեք, թե որքան դրդապատճառ պետք է գործադրվի, քանի որ ցանկանում եք, ոչ միայն այն պատճառով, որ դուք պետք է կատարեք: Դա, իրոք, հնարավոր է իրականացնել ձեր կյանքի հաճելի մասը: Լինելով ավելի ներկա, դուք ինչ կարող եք անել:
> Աղբյուրներ.
> 2008 ֆիզիկական ակտիվության ուղեցույցներ ամերիկացիների համար : ԱՄՆ-ի Առողջության եւ մարդկային ծառայությունների բաժին: https://health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf:
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK: Առողջ ֆիզիկական ակտիվության միջամտության ստրատեգիան քաշի կորստի եւ մեծահասակների համար քաշի վերականգնման կանխարգելման համար: Բժշկություն եւ գիտություն սպորտի եւ զորավարժությունների . 2009 թ., 41 (2): 459-471: doi: 10.1249 / mss.0b013e3181949333:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR եւ այլն: Ձեռնարկի քանակն ու որակը, թերեւս առողջ տարիքում, սրտանոթային, մահացու եւ նյարդային մարմնի զարգացման եւ պահպանման համար: Բժշկություն եւ գիտություն սպորտի եւ զորավարժությունների . 2011, 43 (7): 1334-1359: doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb: