Weight Loss- ի ակնարկ
Քաշի կորստի առաջին քայլը պլան է մղվում: Պատրաստ եք բարակ ներքեւ: Մի քանի քաշի կորստի հիմունքներով հետեւելով, կարող եք իմանալ, թե ինչպես կարելի է ուտել առողջ դիետա, սկսել զորավարժությունների ծրագիր, բարելավել ձեր առողջությունը եւ վերջապես հասնել ձեր քաշի կորստի նպատակին:
Լավագույն դիետայի պլաններ `քաշի կորուստ
Շուկայում դիետիկ պլանների պակաս չկա: Կան հայտնի առեւտրական դիետաներ, ինչպիսիք են Ջեննի Քրեյգը , Nutrisystem եւ Weight Watchers- ը :
Դուք նաեւ կգտնեք դիետիկ գրքեր եւ առցանց ծրագրեր, ինչպիսիք են The South Beach Diet կամ Atkins- ը : Այսպիսով, որն է աշխատում: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ոչ մի դիետա պարտադիր չէ, քան մյուսները: Լավագույն դիետան ձեզ համար դիակ է, որը դուք կարող եք մնալ:
Ճիշտ դիետան ընտրելու համար կարեւոր հարցերը տվեք, թե որքան գումար կարող եք ծախսել, որքան ժամանակ եք պլանավորում եւ պատրաստում առողջ սնունդ, եւ որքանով եք աջակցում ձեր ընկերներից եւ ընտանիքից:
Կարող եք նաեւ մտածել, թե ինչու նախորդ դիետաները չաշխատեցին: Այս հարցերի պատասխանները կօգնեն ձեզ գտնել դիետա, որը կհամապատասխանի ձեր կարիքներին:
Բայց հիշեք, որ դուք չունեք գիրք գնել կամ գրանցվել անդամակցության համար, որպեսզի օգտվեք քաշի կորուստներից: Դուք կարող եք կտրել կալորիա եւ նիհարել ձեր սեփականը: Շատ հաջող դիետաները գտնում են, որ իրենց կերակուրներով փոքր փոփոխություններ կատարելով եւ ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվությունը խթանելով, նրանք կարողանում են իրական արդյունքներ տեսնել մասշտաբով: Ձեր պլանն սկսելու համար հարկավոր է պարզել, թե օրական որքան կալորիա է ուտում եւ որքան կալորիա է այրել :
Ինչպես հաշվարկել քաշի կորուստը կալորիաներ
Կարեւոր չէ, թե ինչպիսի դիետա եք ընտրում, քաշի կորստի բոլոր ծրագրերը կրճատում են ձեր կալորիականությունը, որպեսզի ձեր մարմինը վառելիքի համար ճարպ այրվի:
Որոշել, թե քանի կալորիա կտրել նիհարել, պետք է հաշվարկեք ձեր ամենօրյա կալորիականության կարիքները եւ այնուհետեւ նվազեցնել ջերմաստիճանի դեֆիցիտը : Դուք կարող եք օգտագործել պարզ առցանց քաշի կորուստը հաշվիչը, որպեսզի դա անմիջապես ձեւավորվի, կամ կարող եք մի փոքր մաթեմատիկա անել, որպեսզի ձեր թվերը նկարագրեն ձեր սեփականը:
Հիշեք, որ օրական 500 կալորիականությամբ դեֆիցիտը կօգնի ձեզ կորցնել շաբաթական մոտ 1 ֆունտ: Օրական օրական 1000 կալորիականությամբ դեֆիցիտը կարող է շաբաթական 2 կիլոգրամ քաշային վնաս հասցնել: Ձեր դիետայից ավելի քան 1000 կալորիա կտրելը կարող է ավելի մեծ վնաս հասցնել, քան լավը: Շատ ցածր կալորիականությամբ դիետաները պետք է հետեւեն բժշկի հսկողության տակ:
Կալորիա կշռել քաշի կորուստը
Հիմա, երբ դուք գիտեք, թե որքան կալորիա է ուտում ամեն օր, ժամանակն է նվազեցնել կալորիականությունը քաշի կորստի համար: Ձեր կալորիականության նպատակներին հասնելու համար կան երկու եղանակներ: Դուք կարող եք կամ պակաս կերակուր ուտել (բաժնի վերահսկողությունը) կամ ավելի քիչ կալորիաներով ուտել : Դիետաների մեծ մասը միավորում է երկու մոտեցումները լավագույն արդյունքի համար:
Պորտիոնի հսկողությունը թույլ կտա ձեզ պահել ձեր ամենասիրված սննդամթերքների (կամ առնվազն) ձեր ամենօրյա սննդի պլանում. Պարզապես պետք է ավելի քիչ ուտել, որպեսզի ձեր կալորիականությունը պահպանվի:
Կարող եք գտնել այն օգտակարը, որպեսզի կիսով չափ կրճատեք կեսը կես կալորի: Որոշ dieters չափում են սննդի հատվածները, ինչպես նաեւ խոհանոցային մասշտաբով գտնել ճիշտ քանակությամբ ուտել: Մյուսները կարող են չափել սննդամթերքի հատվածները առանց սանդղակի , պարզապես օգտագործելով իրենց ձեռքերը կամ այլ հարմար խոհանոցային գործիքներ:
Բայց նաեւ կարեւոր է իմանալ, թե ինչպես կարելի է ուտել ցածր կալորիականությամբ սնունդ: Երբ դուք ուսուցանում եք ձեր մարմնին `սնուցող սննդամթերքներ, որոնք բնականաբար ցածր են ճարպով եւ բարձր սննդով, դուք օգնում եք ձեր մարմնին լիարժեք եւ բավարարված զգալ: Արդյունքը? Դուք, բնականաբար, ուզում եք ավելի քիչ ուտել: Փնտրեք թարմ բանջարեղեն, ամբողջ միրգ, նիհար սպիտակուց, ցածր յուղ քաղցր եւ առողջ ածխաջրեր, որոնք ապահովում են մանրաթել եւ այլ սնուցիչներ:
Բարեբախտաբար, դուք կգտնեք, որ քաշի կորստի համար լավագույն սննդամթերքներից շատերը ենժան, հարմարավետ եւ հեշտ է գտնել ձեր տեղական մթերային խանութում: Երբ դուք սովորում եք, թե ինչպես նախապես պատրաստել ու պատրաստել սնունդ, եւ սառնարանն ամբողջությամբ լրացնել սննդակարգով , դուք կարող եք նույնիսկ խնայել ժամանակն ու գումարը:
Կրճատել կալորիաները ամենօրյա խմիչքներում
Նվազելու քաղցր եւ ամենահեշտ ձեւերից մեկն այն է, որ դուք փոխեք ամեն օր խմիչք :
Շատ հայտնի խմիչքները պարունակում են հարյուրավոր կալորիա եւ ավելացված շաքարի ավելցուկ գրամ, եւ այդ մի քանի խմիչքները նույնիսկ պիտակավորվում են «առողջ»:
Sodas եւ sweetened թեյերը սովորաբար լի են դատարկ կալորիաներով : Սպորտային ըմպելիքները հաճախ ավելի շատ կալորիաներ են պարունակում, քան դուք պետք է, եւ նույնիսկ հյութերը կարող են անել ձեր սննդակարգը: Եվ ձեր ամենօրյա ճամփորդությունը դեպի սուրճ խանութ: Այդ առավոտյան լոլտը կարող է ավելացնել 500 կալորիա կամ ավելի շատ ձեր կախվածություն, կախված նրանից, թե ինչպես է այն պատրաստված:
Կարող եք մտածել, արդյոք դիետիկ խմիչքներն ավելի լավն են: Պատասխանը կախված է նրանից, թե ով եք հարցնում: Որոշ քաշի կորստի մասնագետներ եւ դիետներ ասում են, որ դիետիկ սոդա եւ այլ արհեստականորեն քաղցր ըմպելիքներ ողջունելի փոխանակում են, երբ փորձում եք նիհարել: Այլ մասնագետներ ասում են, արհեստական sweeteners կարող են ավելի մեծ վնաս հասցնել, քան լավը: Լավագույն խաղադրույքը կարող է օրվա ընթացքում խառնված մնալ, բնականաբար, բուրավետ ջուր խմելու համար:
Որքան արագ կարող եմ կորցնել քաշը:
Դիետաների մեծ մասը ցանկանում է արագ քաշի կորցնել : Դժվար է համբերատար լինել դանդաղ եւ կայուն քաշի կորստի համար: Սակայն փորձագետների մեծամասնությունը համաձայն է, որ դուք պետք է ակնկալեք նիհարել շաբաթական 1-ից 2 ֆունտ առողջ փոխարժեքով:
Այն հազվադեպ չէ, սակայն արագ քաշի կորուստը տեղի է ունենալու նոր դիետայի ծրագրի սկզբում: Փաստորեն, որոշ քաշի կորուստների ծրագրեր ներառում են կարճ մեկ-երկու շաբաթվա ներածական փուլը, որտեղ ձեր ուտելիքն ավելի սահմանափակ է եւ քաշի կորուստը ավելի արագ է տեղի ունենում: Այս փուլում կարող եք կորցնել 3-5 ֆունտ: Որոշ պլանների առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում որոշ դիետներ կորցնում է մինչեւ 10 ֆունտ:
Բայց այս արագ սահուն ցածր ջրի քաշի հետեւանքն է: Երբ կտրում եք ձեր սննդակարգը, եւ հատկապես այն ժամանակ, երբ կտրում եք ձեր ածխաջրածինը, ձեր մարմինը կորցնում է շատ ջուր, եւ արդյունքում ձեր քաշը հարվածում է: Սանդղակի նոր համարը կարող է ապահովել խթանման խթան: Բայց կարեւոր է նաեւ այդ արդյունքները պահպանել հեռանկարում:
Նսել քաշը եւ պահպանել այն, դուք պետք է կորցնեք չաղ, ոչ ջուր: Եվ կարեւոր է պահպանել մկանների զանգվածը, պահպանել առողջ նյութափոխանակությունը: Փորձագետները համաձայն են, որ այդ նպատակներին հասնելու լավագույն միջոցը աստիճանաբար նիհարելն է `ձեր դիետայի եւ վարժությունների պլանի կայուն փոփոխություններով:
Զորավարժությունների համար քաշի կորուստ
Շատ հաջող դիետաները իրականացնում են նիհարել, սակայն ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է նաեւ օրվա ընթացքում ավելի շատ քաղցած դարձնել, բարձրացնել հոգնածության եւ նույնիսկ վնաս պատճառել: Կարեւոր է սկսել դանդաղ եւ կառուցել Weight Loss Workout ծրագիրը բարելավված առողջության եւ ֆիթնեսի համար:
Նախքան որեւէ զորավարժություն սկսելը, դուք պետք է ստուգեք ձեր բժշկին, համոզվելու համար, որ դուք բավականաչափ առողջ եք ակտիվ գործունեություն ծավալելու համար: Երբ մաքրվել եք, ապա դուք կարող եք կառուցել ծրագիր, որը դուք վայելում եք: Գուցե դուք կցանկանաք սկսել քաշի կորուստի համար քայլող ծրագիր: Կարող եք նաեւ ընտրել այնպիսի միջոցներ, ինչպիսիք են լողալը , հեծանիվը կամ նույնիսկ սուսերամարտը նիհարելու համար :
Եթե դուք չեք վստահում, թե որտեղից եք սկսել, կարող եք մի մարզասրահ կամ վարձել անձնական մարզիչ, օգնություն ստանալու համար: Կան նաեւ շատ օնլայն workouts եւ տնային վարժություններ, որոնք դուք կարող եք անել ձեր կենսասենյակի գաղտնիության մեջ, լրացուցիչ կալորիաներ այրել եւ բարելավել ձեր ֆիթնեսի մակարդակը:
Բայց հիշեք, որ ձեր ոչ ֆիզիկական ակտիվությունը նույնպես նույնպես կարեւոր է: Ձեր ամենօրյա քայլերը եւ ոչ մարզական շարժումը (ինչպես այգեգործությունը եւ լվացք անելը) կարող են մեծ տարբերություն ունենալ ձեր քաշի կորստի պլանում: Այնպես որ, երբ դուք կառուցում եք զորավարժությունների ծրագիր, փորձեք հնարավորինս ակտիվ լինել աշխատավայրում, տանը եւ ճանապարհորդելիս:
Weight Loss հավելումներ եւ այլընտրանքային բուժում
Քաշը կորցնելու ճամփորդության ժամանակ հարվածել եք մարտահրավերներին եւ հարթավայրերին, կարող եք գայթակղել փորձել դիետիկ հավելումներ, քաշի կորստի համար բուսական բուժում եւ նիհարել այլընտրանքային մեթոդներ: Այս տարբերակներից ոմանք աշխատում են, բայց ցավոք, նրանցից շատերը չեն:
Կան շատ քիչ դիետիկ դեղահատեր, որոնք ապացուցված են օգնելու ձեզ նիհարել: Քաշի կորուստների մեծ մասի դեղամիջոցները, որոնք աշխատում են միայն ձեր բժշկի կողմից: Դիետան դեղերը եւ բուսական բուժումը, որոնք դուք տեսնում եք խանութի դարակներում, հաճախ անարդյունավետ են, եւ որոշ դեպքերում կարող են վնաս պատճառել: Խոսեք ձեր բժշկին եւ խնդրեք կարեւոր հարցեր առաջ որեւէ դիետայի հաբեր կամ քաշի կորուստի լրացում կատարելու համար:
Դուք նաեւ կգտնեք լրացուցիչ կամ այլընտրանքային բուժում , ինչպես ասեղնաբուժությամբ, խոհարարությամբ կամ քաշի կորստի համար: Որոշ դեպքերում դուք կարող եք գտնել, որ այս բուժումը օգտակար է ձեր dieting ճամփորդության ընթացքում: Նրանք կարող են բարելավել ձեր մարմնի մասին մտածելակերպը եւ նույնիսկ օգնել գիշերային ժամերին ավելի լավ քնել քաշի կորստի բարելավման համար :
Ձեռք բերեք կորցնել քաշը
Կլինեն այն օրերը, երբ ցանկանում եք հրաժարվել եւ զգալ, որ ձեր բոլոր ծանր աշխատանքը վատնում է: Այս պահերին դիետիկ աջակցությունը կարեւոր է երկարաժամկետ հաջողության համար:
Ձեր քաշի կորստի գործընթացի սկզբում դուք կարող եք օգտակար գտնել ձեր նպատակներին ընկերների եւ ընտանիքի անդամների հետ, որոնք կարող են օգնել: Ձեր կողակցին, ձեր երեխաներին, հարեւաններին, աշխատակիցներին, մտերիմներին, նույնիսկ ձեր կրոնական համայնքի անդամներին, կարող են պատրաստ լինել ձեզ ուրախանալու ժամանակ, երբ դժվար է հասնել:
Բայց եթե մոտակա ցանց չունեք, օգնություն ստանալու հնարավորություններ կան: Ձեր բուժաշխատողը կարող է կարեւոր բժշկական օգնություն ցույց տալ ձեր քաշի կորստի ճանապարհորդության համար: Նրանք կարող են նաեւ հղումներ կատարել գրանցված դիետոլոգի, ֆիզիկական թերապեւտի կամ վարքագծային առողջության մասնագետի վրա, որը կօգնի ձեզ դիմագրավելու մարտահրավերները, երբ դրանք առաջանում են:
Կան նաեւ առցանց համայնքներ, որոնք կօգնեն ձեզ կոշտ կազմվածքներով: Հանրաճանաչ քաշը կորցնելու ծրագրեր, ինչպիսիք են CalorieCount , MyFitnessPal եւ LoseIt- ը, տեղաբաշխում են, որպեսզի անդամները հարցեր տան կամ հարցեր լուծեն: Եթե դուք միացել եք Weight Loss Watch- ի քաշային կորպուսի ծրագրին, կարող եք նաեւ օգտվել դեմքի-երեսակային կամ առցանց հանդիպումներից: Դուք կարող եք նաեւ գտնել աջակցություն homegrown սոցիալական լրատվամիջոցների խմբերում:
Վերջապես, դուք պետք է սովորեն ձեզ դրդել ձեր նպատակներին հասնելու համար: Կան կոնկրետ մեթոդներ, որոնք կարող եք օգտագործել, ինչը կխթանի ձեր վստահությունը եւ կօգնի ձեզ դրդել մնալ դժվար օրերին, ինչպիսիք են քաշը կորցնելու ամսագիրը պահելու եւ դրական ինքնասպասարկման օգտագործումը :
Բժշկական օգնություն քաշի կորուստ
Այսպիսով, ինչ է տեղի ունենում, երբ դուք փորձել եք դիետա եւ վարժություն, դուք աշխատել եք ամենադժվարին, եւ դուք պարզապես չի կարող կորցնել քաշը: Մի թողեք: Հնարավոր է ժամանակն անցնել ձեր բժշկին քաշի կորստի օգնության համար : Հնարավոր է, որ ձեր ավելցուկային քաշը եւ բժշկական օգնությունը կարող են օգնել բժշկական պատճառ:
Ձեր առաջնային խնամքի բժիշկը առաջին տեղն է, որը սկսում է, երբ դուք փնտրում եք բժշկական քաշի կորստի լուծում: Նա կարող է գնահատել ձեր ամբողջական առողջության պատմությունը եւ դիմել ձեզ բարիրիտիկ (քաշի կորուստ) բժշկի, որը կարող է ապահովել ավելի մասնագիտացված բուժում: Դուք կարող եք նաեւ որոշ հետազոտություններ կատարել ձեր սեփական տարածքում, որպեսզի գտնեք ձեր տարածքում քաշի կորուստների որակյալ բժիշկ:
Դուք եւ ձեր բժիշկը կարող եք ուսումնասիրել ձեր քաշի կորստի մտահոգությունների , ներառյալ քաշի կորուստների դեղորայքի , քաշի կորստի վիրահատության եւ նույնիսկ ոչ վիրաբուժական բուժման համար հնարավոր բուժման համար, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել: Որոշ դեպքերում, կորցնելով քաշը կարող են առողջության համար նպաստներ բերել: Այդ դեպքերում, ձեր առողջության ապահովագրության ապահովագրողը կարող է ցանկություն ունենալ ծածկել ձեր բուժման ծախսերը:
Նշում
Քաշի կորուստը կարող է պայքար լինել: Նույնիսկ առավել նվիրված դիետաները ունեն լավ օրեր եւ վատ օրեր, հաճախ զգում են պարտված եւ երբեմն ցանկանում են հրաժարվել: At, մենք հասկանում ենք, որ ձեր քաշը կորցնելու նպատակները ձեզ համար կարեւոր են, եւ մենք ցանկանում ենք ձեզ տեղեկացնել եւ աջակցել Ձեզ անհրաժեշտ քաշը: Այցելեք մեզ հաճախ, գործիքներ, խորհուրդներ եւ բարեկամական խորհրդատվություն ստանալու համար անհրաժեշտ ճանապարհորդությունը առողջ, երջանիկ եւ հաջողակ դարձնելու համար:
Կարող եք սկսել այս բաժինները ուսումնասիրել:
- Weight Loss Solutions- ը
- Weight Loss Workouts
- Recipes եւ Խոհարարություն Tips
- Բժշկական լուծումներ քաշի կորստի համար
> Աղբյուրներ.
> Լավագույն ուղին կորցնել քաշը, ուղեցույցը վարքագծի փոփոխության: Ազգային սիրտ թոքերի եւ արյան ինստիտուտ: http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm.
> Johnston, BC (2014b) 'Weight loss կորպուսի անվան diet ծրագրերի', JAMA , 312 (9), էջ 923-933: doi: 10.1001 / jama.2014.10397:
> Malik VS, Schulze MB, Hu FB: Շաքարի քաղցր ըմպելիքների ընդունում եւ քաշի ձեռքբերում. Համակարգային վերանայում: Կլինիկական սնուցման ամերիկյան ամսագիր : 2006, 84 (2): 274-288: http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.long.
> Դիետիկ հավելումների գրասենյակ - Կաթնաշոռի դիետիկ հավելումներ. Փաստաթղթերի մասնագետների համար: Առողջության ազգային ինստիտուտներ: https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/:
> Քաշը վերահսկում: Medline Plus- ը: https://medlineplus.gov/weightcontrol.html.