Ներկայացվեցինք եւ ազատ կալորիաների օրինակներ

Բաղադրյալ կալորիա են սննդի կալորիա (էներգիա), որն ապահովում է քիչ կամ ոչ սննդային օգուտ: Դատարկյալի կալորիականությամբ սննդամթերքը հիմնականում էներգիա է ապահովում ավելացված շաքարի եւ անառողջ ճարպերի տեսքով, ինչպիսիք են հագեցված ճարպը կամ տրանս ճարպը: Շատ քաղցկեղի կալորիա պարունակող մթերքները նաեւ ապահովում են նատրիումի բարձր մակարդակ

Սննդաբանները երբեմն օգտագործում են « SoFAS» տերմինը `դատարկ կալորիաներին կամ դատարկ կալորիական մթերքներին վերաբերող: SoFAS- ը հանդես է գալիս կոշտ ճարպեր եւ ավելացված շաքար:

• Կոշտ ճարպեր են ճարպեր, որոնք ամուր են սենյակային ջերմաստիճանում: Սա ներառում է կարճատվածություն, մսամթերքի եւ կաթնամթերքի մեծ մասի հագեցած ճարպ եւ տրանս ճարպ: Trans ճարպեր են հեղուկ ճարպեր, որոնք արտադրվել են ամուր սենյակային ջերմաստիճանում:
• Ավելացված շաքարավազ: Որոշ շաքար բնականաբար սննդի մեջ է: Օրինակ, առավելագույն պտուղը պարունակում է շաքար (ֆրուկտոզա): Ավելացված շաքարեր են քաղցրավենիքներ, որոնք ավելացնում են սննդի արտադրության գործընթացում, բարելավելու համը կամ հյուսվածքները:

Չկա SoFAS- ի կամ դատարկ կալորիական սննդի պաշտոնական ցանկը, սակայն կառավարության առողջապահական փորձագետները որոշում են որոշակի տեսակի սննդատեսակներ, որոնք բարձր են կալորիաներով եւ ցածր սննդով : Նրանք խորհուրդ են տալիս սահմանափակել ձեր սննդակարգը, ձեր քաշը եւ ձեր առողջությունը պահպանելու համար:

1 - Դատարկյալի կալորիականության ուղեցույցներ

Այսպիսով, որքան օրգանական կալորիա կարող եք սպառել ամեն օր: Կատարյալ աշխարհում, դուք չեք սպառում որեւէ մեկը: Դուք ուտում եք միայն թարմ, օգտակար մրգեր եւ բանջարեղեն եւ նիհար միս, որոնք պատրաստված են առանց բարձր ճարպի սոուսների կամ տարածման: Բայց մեզանից շատերը, դա, ամենայն հավանականությամբ, տեղի չի ունենա:

Այսպիսով, ԱՄՆ-ի Սննդամթերքի եւ դեղերի վարչությունը (USDA) սահմանել է ստանդարտներ, որոնք կօգնեն ձեզ սահմանափակել ամեն օր սպառված կալորիաների քանակը: Սահմանափակումները հիմնված են տարիքի եւ ձեր սեռի վրա:

• Երեխաները (2-8 տարեկան). Օրական 120 կալորիա
• Երեխաները (9-13 տարեկան). Օրական 120-250 կալորիա
• Աղջիկներ (14-18 տարեկան). Օրական 120-250 կալորիա
• Տղաները (14-18 տարեկան). Օրական 160-330 կալորիա
• Մեծահասակ կանայք օրական օրական 120-250 կալորիա
• Մեծահասակ տղամարդիկ, օրական 160-330 կալորիա

Յուրաքանչյուր առաջարկը ենթադրում է, որ դատարկ կալորիա են ավելցուկային կալորիաներ, որոնք հասել եք այլ կարեւոր nutrients եւ սննդի խմբերի ձեր ընդունված ընդունմանը: Իսկ դատարկ կալորիաները պետք է ներառվեն որպես ձեր ընդհանուր առաջարկված կալորիականության բաղադրիչի մաս:

Շփոթված: Այս օրինակը կարող է օգնել: Եթե ​​դուք մեծահասակ կին եք, որը փորձում է նիհարել օրական 1200 կալորիաներով, կարող եք օրական քաղել օրական 250-ից ավել կալորիա: Բայց դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր ուտելիքի մնացած մնացորդը օգնում է ձեզ բավարարել առողջ սննդակարգը եւ չի գերազանցում 950 կալորիա:

Ցավոք, մեզանից շատերը օգտագործում են շատ դատարկ կալորիաներ: USDA- ն գտնում է, որ ամերիկացիների 90 տոկոսը օգտագործում է շատ դատարկ կալորիա:

2 - Դիետիկների համար կալորիականությամբ դատարկ առաջարկներ

Դիետաները պետք է հատկապես զգույշ լինեն դատարկ կալորիաների մասին եւ կարող են պակաս կերակրել, քան առաջարկվող ուղեցույցները: Ինչու: Քանի որ երբ փորձում եք նիհարել, ամեն մի ջերմաստիճան հաշվարկվում է: Դուք ավելի հավանական է, որ գոհ մնաք , ուտեք պատշաճ մասնաբաժիններ եւ պահպանեք ձեր էներգիան ողջ օրվա ընթացքում, եթե դուք ընտրում եք սնունդ, որոնք փաթեթավորված են սնունդը: Դատարկյալի կալորիականությամբ սննդամթերքները բավարար սննդակարգ չեն ապահովում `իրենց բարձր ջերմաստիճան արժե:

Ցավոք, շատ հեշտ է դատարկ կալորիա պարունակող սննդամթերքները ձեր դիետայի մեջ գցել, հատկապես երբ փորձում եք բարակ ներքեւ: Դժվար կալորիա պարունակող սննդամթերքները շատ առողջ են եւ փաթեթավորված են այնպիսի ձեւով, որը ստիպում է ձեզ մտածել, որ դուք լավ բան եք ուտում:

Այսպիսով, նախքան գնում եք մթերային խանութ կամ ճաշարանում, աշխատանքի կամ դպրոցում, ստուգեք այս ընդհանուր ցածր կալորիականությամբ սննդամթերքների ցանկը: Փորձեք սահմանափակել այս սննդամթերքների ընդունումը եւ փոխարենը ընտրել առողջ սնունդ :

3 - Sugary Cereal

Նախաճաշի հացահատիկային եւ համեմված վարսակի ալյուրը կարող է լիարժեք ավելացվել շաքարավազ, իսկ երբեմն նույնիսկ անառողջ ճարպեր: Երեխաների համար բարեկամական, շաքարավազի շիլաներ ամենավատ մեղավորներն են, բայց նույնիսկ որոշ ապրանքներ, որոնք առողջ են, լի են դատարկ կալորիաներով: Ստուգեք շաքարավազի եւ յուղի բաղադրիչների ցանկը, նախքան գնելը: Փորձեք ընտրել բրենդներ, որոնք բարձր են մանրաթելային եւ ցածր շաքարի մեջ:

4 - Սոդա կամ դիետա սոդա

Քաղցր ըմպելիքները շատ մեծ են կալորիաներով եւ ընդհանրապես սննդային օգուտ չեն տալիս: Նույնիսկ պտուղներով համեմված սոդա լցված են դատարկ կալորիաներով: Դիետայի սոդաները կարող են պարունակել ավելի քիչ կալորիա, սակայն դեռեւս ապահովում են սննդային օգուտ: Փորձեք խմել ջուրը: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է համը պարզապես մրգեր կամ խոտաբույսեր ավելացնել, որպեսզի այն ավելի լավ լինի :

5 - Չիպսեր

Տապակած կարտոֆիլի չիպսերը եւ եգիպտացորենի չիպսերը դատարկ կալորիաների ընդհանուր աղբյուր են: Շատերը տապակված են ածխաջրերով: Սակայն նույնիսկ դիետիկների վրա թխված չիպսերը կարող են պարունակել դատարկ կալորիաներ: Ոմանք պարունակում են ավելացված շաքար եւ շատ մեծ քանակությամբ սննդային արժեքներ:

6 - Pretzels

Pretzels հաճախ ցածր են կալորիաներով, քան տապակած սննդամթերք, ինչպիսիք են կարտոֆիլի չիպսերը, ուստի դիետաները հաճախ ընտրում են որպես առողջ խորտիկ սնունդ : Բայց նրանք դեռ կարող են շատ կալորիաներ ավելացնել ձեր ամենօրյա օրվա ընթացքում, երբ դուք շատ եք ուտում դրանք: Նրանք շատ քիչ սննդով են առաջարկում եւ հաճախ բարձր են նատրիումի մեջ: Քաղցր թակած բանջարեղենները դիետաների համար շատ ավելի լավ ընտրություն են, քանի որ նրանք ապահովում են խորտակման եւ սնուցման մի քանի կալորիաներ:

7 - Muffins

Շատ հարմարավետ խանութ սրճարաններ կամ թխված նախաճաշեր, որոնք դուք գնում եք սուրճի խանութում, լի են շաքարով, անառողջ նուրբ յուղով եւ տրանս ճարպով: Խուսափեք նրանցից, եթե ցանկանում եք նվազեցնել դատարկ կալորիա պարունակող սննդի ընդունումը: Ձեռք բերեք ձիթապտղի ձվաբջջը կամ առողջ սափրիչ պատրաստեք, եթե դուք պետք է ուտել:

8 - Սուրճի ըմպելիքներ

Այդ համեղ սուրճի խմիչքները, որոնք դուք օգտագործում եք էներգիայի պոռթկում, դատարկ կալորիաների ընդհանուր աղբյուր է: Բացի հագեցված ճարպից, ամբողջ կաթի մեջ շատ խմիչքներ պարունակում են քաղցրացված օշարակներ, ավելացնում են շաքարավազը եւ քաղցրավենիքը: Կատարեք ձեր սեփական առողջ սուրճի խմիչքները տանը, խմեք կիտրոնի ջուր կամ մի բաժակ թեյ պատրաստեք, արագ վերցնելով:

9 - Խորոված աղանդեր

Cookies, տորթեր, կարկանդակներ եւ այլ համեղ ճաշերի հիացմունքները հաճախ կլանում են դատարկ կալորիաներով: Իրականում հացահատիկային աղանդերները ԱՄՆ դոլարի կողմից հայտնաբերված ամենատարածված կալորիա պարունակող սննդամթերքներից մեկն են: Եվ երբեմն դրանք պիտակավորված են, որպեսզի նրանք մտածեն, որ նրանք առողջ են, քան նրանք: Օրինակ, օրգանական ոչ GMO- ն, սնձան ազատ բլիթները, դեռեւս թխուկներ են: Եվ դրանք սովորաբար դեռեւս լի են շաքարավազով եւ ճարպային (դատարկ) կալորիաներով:

10 - Քենդի

Այն ծաղկամանների ծաղկամանները, խամրած տոնֆերային վերաբերմունքը կամ շոկոլադի մինիները ձեր խոհանոցի վաճառասեղանին կամ գրասենյակային նստարանին կարող են թվալ, թե երբ եք դիետա: Բայց կոնֆետը ամենատարածված դատարկ կալորիականությամբ է: Իսկ մինի քաղցրավենիքը վերաբերվում է շատ հագեցած: Կանգնեցրեք գորգերը, նրանք պարզապես արժանի չեն:

11 - քաղցր թեյի խմիչքներ

Այն շշալցված թեյի խմիչքները, որ դուք կգտնեք խանութի սառնարանային հատվածում, ձեր մարմինը հաճախ ավելի լավն է, քան բարձր կալորիականությամբ ոչ ալկոհոլային խմիչքները: Նույնիսկ եթե պիտակը առողջ եւ բնական է, շատերը պարունակում են ավելացված շաքար եւ այլ քաղցրացուցիչներ: Ստուգեք բաղադրիչների ցանկը եւ Nutrition Facts պիտակը `նախքան գնելը: Կամ փրկեք ձեր գումարը եւ ձեր տաք շերտը տաքացրեք առանց ավելացված քաղցրավենիքի:

12 - Հյութի խմիչքներ

Մրգային հարստացված ըմպելիքները (պտղատու պես) հաճախ կոչվում են սննդարարների կողմից `բարձր շաքարի պարունակության եւ ցածր սննդային արժեքի պատճառով: Դուք կօգնեք ձեր երեխային խուսափել դատարկ կալորիաներից: Եթե ​​դուք կամ ձեր փոքրիկը ցանկանում եք քաղցր ուտել, կպցնել թարմ միրգ եւ ջուր:

13 - ֆրանսիական կարտոֆիլ

Ֆրանսիական կարտոֆիլը ամենավատ կալորիականությամբ կերակուրներից մեկն է: Ինչու: Քանի որ մի քանի կարտոֆիլներ բեռնված են կալորիաներով եւ ճարպերով: Ֆրիով մեկ ծառայողը ապահովում է գրեթե 400 կալորիա եւ շատ քիչ սնուցում: Այդ իսկ պատճառով, USDA- ն խորհուրդ է տալիս փոխել ձեր սեփական վառարանը: Կամ դուք կարող եք ընտրել աղցան կամ թակած վարագույրները որպես կողմնակի ճաշատեսակ:

14 - Չարչարանք

Եթե ​​ձեր խնձորն իսկական խնձորով տնական է, ապա դա չի կարող պարունակել չափազանց շատ շաքար: Սակայն որոշ առեւտրային պատրաստված բաժակները եւ խնկունի բանկաները մեծ քանակությամբ շաքարավազ են պարունակում: Այսպիսով, այս առողջ սառեցնող կողմնակի ճաշատեսակը կարող է լցված լինել դատարկ կալորիաներով:

Ընտրեք թարմ մրգեր, հնարավորության դեպքում, քանի որ այն ապահովում է մանրաթել բնական շաքարով: Եթե ​​դուք սիրում եք խնձոր, դարձրեք ձեր սեփական եւ բաց թողեք ավելցուկային շաքարը:

15 - Բարձր ճարպի կաթ եւ կաթնամթերք

Դիետոլոգները հաճախ պարունակում են ամբողջական կաթ եւ կաթի կաթնամթերք, ինչպիսիք են պանիրը, կարագը եւ պաղպաղակը դատարկ կալորիական մթերքների ցուցակներում: Այս սննդամթերքները ապահովում են որոշ սննդային օգուտներ, սակայն դրանք պարունակում են նաեւ շատ հագեցած ճարպեր եւ որոշ պարունակում են շաքարավազ: Փորձագետները, ընդհանուր առմամբ, առաջարկում են, որ դուք ընտրեք քաշի կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:

16 - Պիցցա

Պիցցա ամենատարածված ապրանքանիշերի գրեթե հագեցված յուղայնության պարունակության պատճառով գրեթե մշտապես նշված է ամենալավ կալորիականությամբ: Որոշ pizza- ի ապրանքանիշեր նույնիսկ տոմատի սոուսով շաքարավազ են դնում: Եթե ​​դու մեռած ծխախոտի պանիր եք, փորձեք գտնել ամբողջ հացահատիկային պիցցան ձեր տեղացի զբոսայգում եւ վերցնել այն շատ գազարով, կամ ավելի լավ, ձեր սեփական ամբողջ հացահատիկի ուգիգե պիցցա տանը :

17 - Մարգարին

Մարգարին հաճախ հնչում է, ինչպես դա ավելի առողջ է, քան կարագը: Բայց շատ դեպքերում դա ոչ: Որոշ մարգարինային բրենդներ պարունակում են տրանսպլիտ: Եթե ​​դուք կարող եք սահմանափակել ձեր կարագի սպառումը, իսկական կաթնամթերքը երբեմն ավելի լավ ընտրություն է: Կամ դուք կարող եք գտնել մի շերտ մարգարին, որը պարունակում է ոչ հիդրոհեդիզացված յուղեր (տրանս ճարպ): Սակայն շատ դեպքերում ավոկադոն (երբեմն կոչվում է «աղքատ մարդու կարագ») ավելի լավ տարբերակ է, քանի որ դա առողջ պոլիոհամակարգերի ճարպի լավ աղբյուր է:

18 - ժելե

Դուք կարող եք սիրել առավոտյան ձեր հացին ժելե ժելե, բայց դա կարող է լինել դատարկ կալորիայի աղբյուր: Շատ առեւտրային ժելե բրենդները պարունակում են ավելացված sweeteners, ինչպիսիք են բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ: Ընտրեք մի ամբողջ պտղի փոխարեն ... կամ պարզապես ուտեք ամբողջ պտուղը:

19 - երշիկեղեն եւ մշակված կերակրատեսակներ

Շատ dietitians ներառում երշիկ (եւ այլ բարձր վերամշակված meats) իրենց ցուցակներում սննդի, որոնք ապահովում են դատարկ կալորիաներ: Նույնիսկ հավի կամ թուրինայի երշիկները կարող են պարունակել չափազանց հագեցված ճարպ, երբ այն կատարվում է կենդանիների մաշկի եւ այլ բուսական յուղերի մասերով: Դուք կարող եք ձեր սեփական առողջ երշիկ պատրաստել տանը կամ ստուգել սննդի պիտակները ուշադիր, երբ խանութում ձեռք բերեք երշիկեղեն:

20 - նախաճաշ կամ խորտիկներ

Որոշ նախաճաշներում կամ խորտիկների կալորիաներ հաճախ չեն առողջ, ինչպես կարծում եք: Փաստորեն, ոմանք սննդային արժեք չունեն, քան ստանդարտ կոնֆետը: Շատերը պարունակում են ավելացված շաքար, նուրբ հացահատիկ եւ անառողջ յուղեր: Ընտրեք առողջ սթեյք բար `մանրաթելով եւ սպիտակուցներով, որպեսզի լրացնի ձեզ եւ փնտրեք ավելի քիչ շաքարավազ ապրանքանիշներ:

21 - Սառեցված Յոգուրտ

Շատ dieters կարծում են, որ սառեցված յոգուրտ, կամ «fro-yo», ինչպես հաճախ կոչվում, ավելի առողջ է, քան լիարժեք ճարպը պաղպաղակ. Բայց շատ անգամներ, այս դատարկ կալորիա պարունակում է շատ ավելացված շաքար եւ շատ քիչ սնուցում: Բայց պաղպաղակը պարտադիր չէ, որ մեծ այլընտրանք լինի: Թե վերաբերվում են սովորաբար որպես դատարկ կալորիա պարունակող սննդամթերք:

Եթե ​​դուք ընտրում եք զբաղվել, դիտեք ձեր մասնաբաժինը: Մեկ ծառայողը ընդամենը 1/2 բաժակ է եւ հաճախ հարյուրավոր կալորիաներ է ապահովում: Դուք նաեւ կարող եք ընտրել կաթնային ցածր կալորիականությամբ պաղպաղակ `կալորիականության նվազեցման համար:

22 - Կրճատել կալորիականությունը

Այժմ, երբ դուք ավելին իմանում եք դատարկ կալորիա պարունակող սննդի մասին, դուք ավելի հագեցած կլինեք դրանք տեղում, ռեստորանում եւ ափսեում: Ընտրեք ավելի սննդարար կերակուրներ, եւ դուք կկարողանաք ավելի շատ սնունդ ուտել ավելի քիչ կալորիաներով եւ հասնել ձեր քաշի կորստի նպատակին, ավելի հեշտությամբ: