Ոչ բոլոր սննդամթերքները սննդարար են եւ սխալ սննդամթերք ընտրելը կարող է ձեր առողջ առավոտյան կերակուրը վերածել բարձր կալորիականության, սննդային եւ աղքատ խառնաշփոթի: Ահա մի քանի ընդհանուր ձեւեր, որոնք մարդիկ կործանում են առողջ նախաճաշ :.
Շոկոլադե նախաճաշի պատրաստում
Նայեք բոլոր այն նախընտրած քաղցր հացահատիկներին, երբ հաջորդ անգամ գնում եք մթերային խանութ: Շաքարային հացահատիկի մեծ մասը պարզապես քաղցրավենիքի արկղերն են, որոնք մի քանի վիտամիններով եւ հանքանյութերով ավելացվում են խառնուրդը:
Սակայն խնդիրը ոչ միայն նախընտրական քաղցրավենիքի հացահատիկ է, շատ մարդիկ նախաճաշը կապում են քաղցր համեմունքներով, օշարակների բեռներով եւ տապակած տապակած բաների հետ:
Հեռու մնալ լրացուցիչ շաքարից.
- Ընտրեք անուշահոտ, ամբողջ հացահատիկային շիլաներ: Պարզապես ավելացրեք շաքարավազի մի քիչ շաղ տալ, բայց ոչ ավել, քան թեյի գդալ:
- Խմորեղենի փոխարեն, հացահատիկի ամբողջ հացահատիկի մի կտոր եփեք, ապա վերցրեք 100 տոկոս պտուղով: Դուք դեռ ստանում եք քաղցր համը, բայց շատ քիչ շաքար :
- Թարմ հատապտուղներով եւ թակած ընկուզեղներով տաք օղի մի բաժակ: Ոչ բավարար քաղցր: Ավելացրեք մի տաք թխկի օշարակ կամ շաքարավազի թեյի գդալ:
Չի ներառում բավարար սպիտակուց
Միթե հետաքրքիր չէ, թե ինչպես ենք որոշակի սննդի հետ նախաճաշել: Շաքարի հացահատիկային շերտերը, բլիթները եւ վաֆլիները համեմված են օղու շուրթերին շատերի համար: Նրանք բարձր են օսլայի եւ շաքարի մեջ եւ ցածր սպիտակուցներով: Սպիտակուցը պահում է ձեզ լիակատար երկար զգացում, որպեսզի առավոտյան կեսին այնքան սոված չեք զգա:
Համոզվեք, որ դուք ստանում եք որոշ լավ որակի սպիտակուցներ.
- Գետնանուշ կարագի կամ նուշի կարագի եւ մի բաժակ կաթով 100-տոկոսանոց մի ամբողջ հատիկի տոստ պարունակեք:
- Փորձեք սաղմոն կամ թունա, թեթեւ քսուք պանիր կամ մայոնեզ, ամբողջ հացահատիկի սալիկների կամ տոստի վրա:
- Օգտագործեք սպիտակուցի փոշին նախաճաշի մրգային հարթության մեջ:
Խուսափելով ամբողջական ձավարներից
Շաքարային նախաճաշի եւ հացահատիկի մեծ մասը ցածր է մանրաթելից:
Ամբողջ հատիկներն ապահովում են մանրաթել, որը կարող է պահպանել ձեր խոլեստերինի մակարդակը եւ պահպանել ձեր մարսողական համակարգի առողջությունը:
Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն եւ բարձր ճարպային սնունդ :
- Ուտել ամբողջ հացահատիկը, անսովոր տաք եւ սառը նախաճաշը:
- Օգտագործեք ամբողջ հացահատիկի հացը սպիտակ հացի փոխարեն ձեր տոստի համար:
- Կատարել ցածր յուղով վարսակապի կտորներ:
Ոչ միրգը կամ բանջարեղենը ուտելը
Մրգեր եւ բանջարեղենները սովորաբար ցածր են կալորիաներով եւ հարուստ սննդարար նյութերով եւ ֆիտոքիմիկալներով: Փորձագետները խորհուրդ են տալիս ամեն օր մսից եւ բանջարեղենից հինգից տասնչորս կերակուր հանել (ոչ, պտուղ-անուշահոտ հացահատիկը չի հաշվում):
Ստացեք ավելի շատ մրգեր եւ բանջարեղեն:
- Կատարել ձվածեղ սնկով, պղպեղով եւ սոխով:
- Խառնել գրեյպֆրուտ կամ նարնջի կեսը եւ ծառայել ամբողջ հացահատիկի համեմունքով գետնանուշ կարագով:
- Ավելացնել ձեր հատապտուղները, չամիչը կամ բանանները ձեր ողջ հացահատիկի հացահատիկի մեջ:
Ընդհանրապես ընդմիջում անցկացնելը
Գուցե նախաճաշեք, քանի որ շտապում եք, կամ մտածում եք, որ նախաճաշը պատրաստ է կալորիաներ կրճատելու լավ միջոց: Բայց դա իսկապես չէ: Մարդիկ, ովքեր նախաճաշում են, ավելի հավանական է, որ ավելորդ քաշ ունենան, հավանաբար այն պատճառով, որ նրանք շատ ավելի ուտում են օրվա ընթացքում:
Դուք կարող եք ունենալ արագ, բայց առողջ նախաճաշ:
- Պահպանեք պատրաստի ուտելուց պատրաստված ուտելիքները, ինչպես պինդ խաշած ձու, ընկույզ եւ թարմ մրգեր:
- Նախաճաշի համար միրգ սափրվելու համար:
- Կատարեք ձեր սեփական նախաճաշի ցորենը, առողջ ամբողջ հացահատիկային հացահատիկով:
Աղբյուրները
Lichtenstein AH, Kennedy E, Barrier P, Danford D, Ernst ND, Grundy SM, Leveille GA, Van Horn L, Williams CL. «Դիետիկ ճարպի սպառում եւ առողջություն»: Booth SL.Nutr Rev. 1998 Մայիս, 56 (5 Pt 2): S3-19; քննարկում S19-28:
Stevenson EJ, Williams C, Mash LE, Phillips B, Nute ML: «Բարձր ալկոհոլային խառը կերակուրների ազդեցությունը կանանց հետագա վարժանքների ժամանակ ենթածրագրի օգտագործման վրա տարբեր գլիկեմիկ ցուցանիշներով»: Am J Clin Nutr. 2006 թ. Օգոստոս, 84 (2): 354-60:
Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV- ը: «Քաղցկեղի եւ սաստիկ սուբյեկտների մեջ սերմերի վրա ձվի կարճաժամկետ ազդեցությունը»: J Am Coll Nutr: 2005 Դեկ, 24 (6): 510-5:
Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendricks HF: «Բարձր սպիտակուցային նախաճաշի ազդեցությունը հետտրանխատեսելի grelin- ի արձագանքին»: Am J Clin Nutr. 2006 փետրվար, 83 (2): 211-20: