Fiber- ն հայտնաբերվել է բույսերի մեջ, որտեղ այն գործում է որպես կմախք, որն օգնում է բույսերը պահպանել իրենց ձեւը եւ կառուցվածքը: Մարդիկ չեն կարող մարսել մանրաթելը, ուստի այն ժամանակ, երբ մենք կերակրում ենք բույսերի վրա հիմնված սննդամթերքներ, այն անցնում է աղի մեջ, որտեղ այն օգնում է կանոնավորության եւ աղիքային առողջության պահպանմանը:
Խնդիրն այն է, որ մարդկանց մեծ մասը բավարար սննդակարգ չունեն իրենց սննդակարգում, բայց մենք փոխելու ենք այդ ամենը: Ահա մեր օրգանիզմը խթանելու մեր սիրելի ձեւերից մի քանիսը:
1 - Դարձնել մրգային աղցան
Մրգային աղցան հրաշալի ընթրիք է դարձնում կամ կարող է ծառայել որպես դեսերտ: Այն պետք չէ բարդ լինել, պարզապես միավորել ձեր սիրած մրգերից եւ հատապտուղներից մի քանիսը եւ ավելացնել մի քիչ մրգային հյութ կամ մածուն, որպես հագնվելու: Դուք կարող եք խառնել մի քանի ընկույզ, նույնիսկ ավելի մանրաթել:
2 - Ամբողջ նարնջի հյութի փոխարեն
Մենք չենք ասում նարնջի հյութը ձեզ համար լավ չէ: Այն շատ վիտամիններ եւ հանքանյութեր ունի: Այնուամենայնիվ, երբ դուք ուտում եք ամբողջ նարնջագույնը, դուք ստանում եք շատ ավելի մանրաթել, այն հյութալի եւ քաղցր է, եւ դուք դեռ ստանում եք բոլոր վիտամիններն ու հանքանյութերը:
3 - խնձորի եւ տանձի մաշկը
Պիկիկ ուտողները չեն կարող լինել այն ամենը, ինչ ոգեւորված է պտուղները ծածկող մաշկը ուտելու համար: Չնայած դուք չեք ուտում բանանի կեղեւը կամ նարնջի շերտը, դուք կարող եք վայելել խնձոր եւ տանձ: Ոչ միայն մաշկը պաշտպանում է նիհար մարմինը, այլ պտղի մանրաթելից կեսից ավելին է ստացել:
4 - Խնկացրեք ձեր կարտոֆիլը
Դուք այստեղ կարող եք տեսնել թեման աճող թեման: Հատկանշական է այն բիթերը, որոնք սովորաբար ներծծվում են պարարտանյութի մեջ: Կարտոֆիլի մեջ մանրաթելերից շատերը մաշկի մեջ են, եւ պատճառ չկա, որ մաշկը չի կարող աշխատել ձեր ուտեստի մեջ, նույնիսկ կարտոֆիլի պյուրեները համեղ են, երբ պատրաստվում են չմշակված կարտոֆիլ: Ահա մի հուշիր. Մի կարտոֆիլ, որը կանաչ գույն է մաշկի համար, դարձնում է դառը դառը:
5 - 100 տոկոսանոց հացահատիկի հաց գնել
Սպիտակ հացը տասնամյակներ շարունակ բան է եղել, քանի որ մարդիկ սովորաբար նախընտրում են թեթեւ համը եւ հյուսվածքը, համեմատած այն հացահատիկի ամբողջ հացից, որը ծանր է, այնպես էլ ճաշակով եւ հյուսվածքով: Այնուամենայնիվ, ալյուրի պատրաստման գործընթացում հանված թեփը տեւում է մեծ քանակությամբ մանրաթել: Ամբողջ հացահատիկի հացը կարող է լինել մի քիչ ձեռք բերված ճաշակի, բայց մի զարմանալ, եթե դրանք մի քիչ ուտելուց հետո այլեւս չտեսնեն պարզ հին սպիտակ հացը:
6 - ավելացնել բանջարեղեն պահածոյացրած ապուր
Պահածոյացված ապուրը հաճելի է, քանի որ այն հարմար է: Ակնթարթորեն խթանեք օպտիկամանրաթելային բովանդակությունը (եւ ընդհանուր սնունդը), ավելացնելով մի փոքր կտրված կամ սառեցված բանջարեղեն ձեր ապուրի մեջ եւ եփ գալ, քանի դեռ դրանք փափուկ չեն: Գազարները, ոլոռն ու կարտոֆիլը լավ ընտրություններ են: Pro-tip: գնալ ցածր նատրիումի ապուրների եւ ճարպերի, երբ կարող եք:
7 - անցնել Բրաունի բրինձ
Բրաունի բրնձը ավելի լավ ընտրություն է, քան սպիտակ բրնձը, քանի որ պահպանում է բարձր ճարպը: Այն ստացել է nuttier համը եւ ամուր հյուսվածք սպիտակ բրնձի համեմատ: Ոչ շագանակագույն բրնձի վրա: Փորձեք վայրի բրինձ կամ կվինա : Նրանք երկուսն էլ ավելի բարձր են մանրաթելից, քան սպիտակ բրնձով եւ համեղ են իրենց սեփական կամ զուգորդված շագանակագույն բրնձի մեջ, պալար:
8 - Խորտկարան ընկույզով
Ընկույզ, ինչպիսիք են ընկույզը, պեկանը, նուշը, բրազիլական ընկույզը եւ կակաոն, մանրաթելերի, սպիտակուցների եւ օգտակար ճարպերի լավ աղբյուրներ են: Նրանք կատարյալ կեսօրից հետո պատրաստում են խորտիկներ, որոնք կխրախուսեն ձեզ մինչեւ ճաշի ժամանակ: Բոլոր ընկույզները լավ են (կամ հում կամ տապակած), բայց ուշադրություն դարձրեք այն բուրավետ եւ շաքարի կաղապարով ընկույզների համար, որոնք ավելացնում են հավելյալ կալորիաներ:
9 - ավելացնել հատապտուղներ դեպի յոգուրտ
Յոգուրտը կալցիումի, սպիտակուցի եւ օգտակար բակտերիաների գերազանց աղբյուր է: Ծառայել սուպեր-հյութերի աղանդեր `ավելացնելով թավշյա հարթ հունական յոգուրտ` հապալաս կամ ելակ: Ավելի մանրաթել մի քանի ընկույզ կամ մի քիչ գրանոլա ավելացնել: Խառնել մի փոքր մեղրով `քաղցրության շոշափելու համար:
10 - Փորձեք պողպատե կտրել վարսակի ալյուր
Մենք գիտենք, որ վարսակի ալյուրը կարող է մի փոքր ձանձրալի թվալ, բայց դրա համար մենք ուղղում ենք: Սկսեք պողպատի կտրած վարսակով: Մենք գիտենք, որ նրանք մի քիչ ժամանակ են եփել, բայց վստահում են մեզ, նրանք արժե սպասել, եւ դուք երբեք չեք կարող պարբերաբար արագ պատրաստել կամ գլորել վարսակ: Ձեր վարսակի ալյուրը հատապտուղներով, չորացրած մրգերով եւ մեղրով կամ շագանակագույն շաքարավազով ձեռք բերեք կատարյալ տհամ-տաքացնող նախաճաշ:
11 - Աղցան կերեք որպես կերակուր
Մանրաթելային խթանման եւ կալորիաների խթանման մեր սիրելի ձեւերից մեկն այն է, որ աղցան է, որը բավականաչափ սննդարար է ուտելու համար: Սկսեք բուրավետ կանաչի մահճակալներից, ինչպիսիք են կաղնին, արգուլագին կամ սպանախը: Ավելացնել թարմ ուտեստներ եւ վերին մի փոքրիկ վինեգրետ: Եթե կարծում եք, որ ձեզ ավելի շատ սպիտակուցներ է անհրաժեշտ, ապա այն վերցրեք մի քանի կերակրատեսակով, հավով կամ սաղմոնով:
12 - Ծառայված լոբի կամ ոսպը որպես կողմ
Պղպեղները գերազանց են մանրաթելային: Լոբի կամ ոսպի ծառայելը ճաշի կամ ճաշի հետ անմիջապես խթանում է ձեր մանրաթելերի ընդունումը կտրուկ: Փորձեք բուսակերների թխած լոբի կամ ծառայել սեւ լոբի, ոսպի կամ կարմիր լոբի որպես կողմ, նրանք բոլորը բարձր են մանրաթելով եւ բեռնված սնուցող նյութերով: Oh, եւ պահածոյացված լոբի լավ են: Պարզապես լվանալուց առաջ դրանք պատրաստեք:
13 - Փոխանակեք թարմ բանջարեղեն ձեր չիպսերի համար
Չիպսերը եւ կաթը հանդիսանում են համաժողովրդական սննդամթերքներ կուսակցությունների կամ բինգի դիտման ձեր սիրած հեռուստածրագրերը: Բայց նրանք բարձր ճարպի մեջ են եւ սովորաբար ցածր են մանրաթելով, այնպես որ տապալել չիպսերը եւ փոխարենը ծառայել խրթխրթան թարմ ուտեստներ:
14 - Փորձեք ամբողջ հացահատիկի մակարոն
Մակարոնների մեծ մասը պատրաստվում է նուրբ սպիտակ ցորենի ալյուրով, քանի որ այն ապահովում է լավագույն հյուսվածք: Այնուամենայնիվ, ավելի ու ավելի շատ հացահատիկի մակարոնեղենը հարվածում է դարակների եւ դրանք բոլորովին համեղ են: