Եթե դուք երբեւէ հարվածել եք քաշի կորուստ կամ վարժություն, դուք արդեն գիտեք, թե որքան զարմանալի է այն, երբ ձեր մարմինը դադարում է արձագանքել:
Ճանապարհորդության մասին այն է, որ այն աշխատում է ... բայց հետո այն դադարում է աշխատել մի կետում: Ինչու: Քանի որ ձեր մարմինը հարմարվում է այն ամենին, ինչ անում եք: Ամեն անգամ, երբ դուք իրականացնում եք, ձեր մարմինը արձագանքում է ավելի ուժեղ կամ ավելի համառորեն, այնպես որ կարող եք անել զորավարժությունները նույնիսկ հաջորդ անգամ ավելի լավ:
Բայց ինչ է տեղի ունենում, երբ շարունակեք նույն վարժությունները կատարել: Դուք դադարեցնում եք արդյունքները:
Ծանրաբեռնվածության սկզբունքը
Կան մի քանի հիմնական սկզբունքներ ֆիթնեսի, FITT սկզբունքով , որոնք առաջնորդում են մեր մարզումները `հաճախականությունը, ինտենսիվությունը, տեսակը եւ ժամանակը: Եթե դուք դադարեցնեք ցանկացած սկզբունքներից որեւէ մեկի շահարկումը, մի քանի շաբաթվա ընթացքում, դուք վտանգի ենթարկվեք:
Ուժեղ վերապատրաստման շնորհիվ ամենակարեւոր փոփոխություններից մեկը, որը կարող եք անել, կարող եք դուրս գալ մթնոլորտից, այս FITT- ի փոփոխությունները հաշվի առնել մի բանով. Ծանրաբեռնվածություն: Դա նշանակում է, որ եթե դուք շարունակեք նույն զորավարժությունները նույն քանակությամբ կրկնօրինակների համար, դուք պետք է փոփոխություն կատարեք:
Նոր դասավանդման մեթոդներ, որոնք դուրս կգան ձեր խայծից
Բուրգերներ / եռանկյուններ
Այս տեսակի դասընթացներում դուք կամ ավելացնում կամ նվազեցնում եք ձեր քաշը յուրաքանչյուր փաթեթի հետ: Դուք կարող եք լույսից անցնել ծանր (ավելի անվտանգ համարվում եք այն բանից հետո, երբ դուք տաքացել եք ամենածանր հավաքածուից) կամ ծանր եւ լույս (ավելի արդյունավետ, քանի որ ավելի շատ էներգիա է ծախսվում առաջին փաթեթում):
Օգտագործելով այս ուսուցման մեթոդը մկաններով մանրաթելերի տարբեր ձեւեր են հավաքում, դժվար թե դանդաղ սահուն եւ արագ ցնցող մկանային մանրաթելերը:
Օրինակ:
Light է ծանր:
սահմանել 1 - 12 ներկայացուցիչ
սահմանել 2-10 ներկայացուցիչ
սահմանել 3 - 8 ներկայացուցիչներ
Ծանր եւ լույս.
սահմանել 1-8 ներկայացուցիչներ
սահմանել 2-10 ներկայացուցիչ
3-ից 12-ը
Փորձեք այս բուրգի պարապմունքները փոփոխության համար.
Supersets
Այս տեսակի ուսուցման համակարգը կարող է շատ արդյունավետ լինել, քանի որ տարբեր մկանային խմբեր կարող են աշխատել `առանց հանգստանալու 2 կամ 3 հավաքածուների միջոցով: Դուք կարող եք անել նույն մկանային խմբեր կամ հակառակ մկանային խմբեր, կախված նրանից, թե որքան ուժեղ եք ուզում ձեր վարժությունները: Օրինակներ `
Tri-Sets- ը
Երեք տիպը ներառում է նույն մկանային խմբի համար երեք տարբեր զորավարժություններ `առանց սահմանների միջեւ: Օրինակներ `
Նախնական սպեցիֆիկ հավաքածուներ
Սա եւս մեկ գերժամանակակից գերժամանակակից է, որի առաջին հավաքածուն մեկուսացման վարժանք է, իսկ երկրորդը `բազմակողմանի վարժություն: Սա կարող է օգնել ավելի ուժգին ամրություն եւ տոկունություն կառուցել արդեն հոգնած մկանների մեջ, մինչդեռ որոշակի փոքր, աջակից մկանները մարտահրավեր են հարուցում:
Օրինակ `
Կրծքավանդակի ճանճերը հետեւում են կրծքավանդակի մամուլին
Leg տարածումը հետեւում է squats
Ագոնիստ / հակառակորդ
Այս վերադասը ներառում է աշխատանքային հակառակ մկանային խմբեր, որպեսզի, մինչ մկանները աշխատում են, հակառակ մկանները ձգվում են: Շատ ֆիթնեսի փորձագետները կարծում են, որ այս տեսակի դասընթացը լավագույն խթան է հանդիսանում օպտիմալ կատարման համար: Աշխատանքային հակառակ մկանային խմբերն ավելացնում են նյարդամկանային վերապատրաստումը եւ համակարգումը եւ կարող են շտկել արագ վերականգնման ժամանակները:
Օրինակ:
Leg ընդլայնումը, որը հետեւում է գնդակի գնդիկավոր գնդիկին
Դահուկային մամուլը հետեւում է լատինամերիկյան հեռացմանը
Սխեմաներ
Ցանցերը ներառում են չորսից տասը տարբեր զորավարժություններ կրկնելու մեկ կամ ավելի հավաքածուների համար: Յուրաքանչյուր զորավարժություն սովորաբար տեւում է մեկ րոպե կամ այնքան, եւ ինտենսիվությունը ցածր միջին է: Այս մեթոդը կարող է շատ ժամանակատար լինել:
Օրինակ ` լատ լպրծուն , կրծքավանդակի մամլիչ , պտույտներ , հնչերանգներ , լանչեր , հենարաններ , հորթի բարձիկներ, բիսիպ գանգուրներ :
Հղիություն
Այս ուսուցման մեթոդը ձեզ թույլ է տալիս հոգնել ավելի շատ շարժիչի միավորներ: Դուք հոգնել եք քաշից հետո, երբ հոգնել եք հոգնածությունից եւ կատարել երեք կամ չորս լրացուցիչ ներկայացուցիչներ, մինչեւ հոգնածության կրկնությունը հասնի երկրորդ անգամ:
Մի թերություն այն է, որ դուք կարող եք ձեր ուշադրությունը սեւեռել ձեզ օգնելու համար:
Օրինակ ` 10 բիսփ գանգուրներ 25 ֆունտով, որին հաջորդում է 4 բիսեպ գանգուրներ` 15 ֆունտ
Էքսցենտրիկ
Կատարելով միայն զորավարժության բացառիկ մասը, թույլ կտա աշխատել ավելի բարձր ինտենսիվությամբ: Նշում. Այս եղանակի մեթոդը կապված է մկանների վնասվածքների եւ սեռի հետ, այնպես որ դուք պետք է լինեք առաջադեմ վարժիչ այս մեկի համար:
Օրինակ. Հրազարկի իջեցնող մասը:
Այս ցանկը պետք է ձեզ գաղափարի մասին, թե որքան տարբերակներ ունեք, երբ խոսքը վերաբերում է քաշի վերապատրաստմանը: Այն ձեզ մոտ է, որը ցանկանում եք օգտագործել, բայց միշտ հիշեք, որ դանդաղ սկսեք եւ ձեր մարմինը հարմարեցնեք ձեր նոր workouts- ին: Ժամանակացույցը վերականգնման օրերին, որպեսզի ձեր մկանները կարողանան բուժել եւ աճել, եւ մոռանալ ձգվել: Ինչպես միշտ, ձեր ռեժիմը պետք է լինի հավասարակշռություն