Glute, Hip եւ Thigh վարժություններ ուժի համար

1 - Leg Extensions

Leg ընդլայնումը պարզ, դասական վարժություն է, որը նպատակաուղղված է քառակուսիների մկանները: Այս վարժությունը մեծ է այն մարդկանց համար, ովքեր պետք է ուժեղացնեն ծնկի շրջապատող մկանները, ապահովելու ավելի կայունություն եւ աջակցություն: Դուք կարող եք անել այս զորավարժությունները ոտքի երկարացման մեքենայի վրա, բայց այս նստած տարբերակը կարող է ցանկացած ժամանակ, ցանկացած վայրում: Ավելի ինտենսիվության համար ավելացրեք կոճային կշիռներ կամ դիմադրողականություն: Դուք նաեւ կարող եք նստել վարժությունում, որպեսզի ավելի բարդացվի:

1. Բարձր նստեք աթոռին կամ ատրճանակի մեջ, որը ներգրավված է աբսուրդի մեջ:
2. Մարմինը կայուն պահելը, աջ ոտքը ուղղելը, ոտքը ճկուն է եւ փորձում են այն բերել մինչեւ ոտքը զուգահեռ:
3. Ստորին ոտքը իջեցնելով, թույլ կրունկը գարշապարը հատակին է, եւ անցնել կողմերին անցնելուց առաջ կրկնում են 16-20 անգամ:

Դուք զգում եք դա բշտիկների առջեւում, ինչպես նաեւ աշխատանքային ոտքի խճճված ֆլորսում:

2 - Side Step Ups

Քայլերի վերքերը մեծ են glutes- ի համար եւ ձեր միջոցառմանը որոշակի բազմազանություն ավելացնելու միակ միջոցն այն է, որ կողմնակի քայլերը կատարվեն: Մինչ դուք դեռ աշխատում եք այդ glutes, hips եւ thighs, դուք փոխել շեշտը, որ զորավարժություններին, ավելացնելով, որ մի քիչ ավելի ներքին ձի. Երբ դուք ինչ-որ բան փոխել եք, դուք ստիպված եք ձեր մարմնին օգտագործել տարբեր մկանային մանրաթելեր `ի պատասխան այդ նոր շարժումների:

Դիտեք ձեր քայլի բարձրությունը կողմնակի քայլերի վրա `խուսափելու ծնկների ցավից: Կարող եք աշխատել ավելի ցածր մակարդակի վրա, քան սովորական քայլեր:

1. Կանգնեք մի կողմի կամ հարթակի վրա (ամենաբարձր մակարդակով, քայլի ոտքը չպետք է ավելի քան 90 աստիճանի թեքություն լինի) եւ երկու ձեռքերում միջին ծանր խարույկ անցկացնել:
2. Անջատեք աջ ոտքը, ներքեւի մեջ գցեք եւ պահեք հետեւի ուղիղը, շեղը շիտակ եւ անթերի մեջ:
3. Կենտրոնացեք այն ոտքին, որը քայլում է, երբ դուք մղում եք գարշապարը, աջ ոտքը վերադարձնելով քայլին:
4. Պահպանեք շարժումը դանդաղ եւ վերահսկելի եւ պատկերացրեք, որ քայլի ոտքը անում է բոլոր աշխատանքները:
5. Կրկնեք երկու կողմերից 8-16 զեկույցների 1-3 հավաքածուների համար:

3 - Ներքին ներթափանցում

Նստած ներքին ձգան ճզմումները մեծ ճանապարհ են ներքին ափի փոքր մկանները աշխատելու, ծնկի շրջապատող մկանները ամրացնելու համար: Դուք կարող եք օգտագործել ցանկացած տեսակի գնդակի, թեեւ կշռված բժշկության գնդակը կարող է ավելացնել ինտենսիվությունը զորավարժություններին:

1. Բարձրացրեք աթոռին կամ գնդակին եւ սեղմեք դեղամիջոցի կամ փչովի գնդակի ծնկների միջեւ:
2. Ձեռք բերեք ABS- ն, երբ դուք ծնկների հետ սեղմում եք գնդակը, ակտիվացնելով ներքին ձայները:
3. Ազդեցեք ընդամենը կեսը, լարվածությունը եւ ճնշումը գոլի վրա պահեք եւ կրկնում եք 16-20 ներկայացումների 1-3 հավաքածուների համար:

4 - Ball Taps

Դժվար է աշխատել ցածր մարմնի նստած դիրքում, սակայն գնդիկային թիթեղները դինամիկ միջոց են, որպեսզի արյան հոսքը հիպեր ու բշտիկներին հոսք տան, իսկ ուշադրությունը կենտրոնացած է հիփ ֆլորսորների եւ քվադների վրա: Դուք նաեւ աշխատում եք հավասարակշռության վրա, երբ դուք արագ անցում եք ոտքով:

1. Բարձրացրեք աթոռին, աբսորբին զբաղեցրեք եւ ձեր առջեւ դրեք բժշկության բակ:
2. Բարձրացրեք աջ ոտքը, պահելով այն թեքում եւ բռունցքների բլիթի վրա բռնել բշտիկները:
3. Վերցրեք ոտքը ներքեւ եւ ձախ ոտքով գցեք գնդակը:
4. Շարունակեք գցել գնդակը, փոխելով ոտքերը եւ գնալ այնքան արագ, որքան կարող եք:
5. Պահպանեք վարժությունը բոլոր վարժություններում:
6. Կրկնում են 16-20 ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուների համար:

5 - Crossover Step Ups

Երբ խոսքը վերաբերում է մարմնի ֆունկցիոնալ վարժանքների ցածր մակարդակին, խաչմերուկի քայլը ցանկի վերեւում է: Այս քայլը գործում է glutes (եւ gluteus medius եւ maximums) շարժման բոլոր ուղղություններով, կենտրոնանալով կողային շարժմանը: Այս կողային շարժումը այլ կերպ է կիրառում hips- ն, քան ավանդական քայլերը, ներգրավելով ներքին եւ արտաքին ռոտացիայի ընթացքում `ձեր համակարգման եւ հավասարակշռման վրա: Սա մի անհարմար քայլ է, եթե դուք ունեք ծնկի, կարկուտի կամ կոճակի խնդիրներ, դուք կարող եք բաց թողնել այն: Նվազագույն հարթակից սկսած կարող է նաեւ օգնել ձեզ կատարելագործել ձեր ձեւը:

1. Կանգնեք ձեր ձախ կողմում, կանգնած քայլ, նստարան կամ հարթակ: Եթե ​​դուք ավելի զարգացած եք, փորձեք բարձրություն, որտեղ ձեր ազդրը զուգահեռ է, երբ քայլում եք:
2. Պահեք կշիռները լրացուցիչ ինտենսիվության համար, ցանկության դեպքում:
3. Բարձրացրեք աջ ոտքը եւ անցեք այն ձախ կողմում, տեղադրեք ոտքի հարթակը քայլի կամ հարթակի վրա:
4. Պահեք ձեր հիպ քառակուսին սենյակի դիմաց, երբ աջ ոտքը սեղմեք, աջ ձախ կողմի ձախ կողմը բերելով նստարանին:
5. Քայլեք ետեւից ձախ ոտքով եւ կրկնում է 8-16 անգամ ներկայացված 1-3 հավաքածուների համար:

6 - Ուղղակի ոտքի բարձրացում

Սա խաբուսիկ քայլը հեշտ է թվում, բայց դա, ըստ էության, բավականին դժվար է քառապատիկների եւ կարկուտի ճկուն մասերի համար: Ուղիղ նստելով, դուք սահմանափակում եք ձեր շարժման միջակայքը եւ զգում եք, որ ձեր հիմնական նպատակը ոտքի բարձրացման եւ իջեցման ժամանակ ձեր ուղակի ուղիղ պահելը: Այս քայլը գերազանց է քիվերը ամրապնդելու եւ ձեր ծնկների միացությունների առավել աջակցությունը տալուն: Այն դարձնել ավելի հեշտ դարձնելու համար, կարող եք նիհարել ձեռքերին կամ անկյուններին:

1. Ձախ ոտքը թեքեցեք բարձրահասակ եւ աջ ոտքը ուղիղ, ոտքը ճկուն:
2. Պտտեք ձեր ձեռքերը ձախ ոտքի շուրջ, աջակցության եւ ներգրավելու համար:
3. Բարձրացրեք աջ ոտքը հատակից դուրս, պահելով ոտքը ուղիղ (բայց ոչ փակ):
4. Խուսափեք ետ քաշեք, բայց օգտագործեք ձեր հիմնական եւ ձախ ոտքը, որպեսզի մնաք ուղղակի:
5. Նվազեցնել ոտքը, թույլ հպելով հատակին եւ կրկնել անցնելուց առաջ կողմերը:
6. Լրացրեք 1-3 դասի 10-12 կրկնօրինակներ եւ ավելացրեք կոճ կշիռներ, եթե ցանկանաք: