Ինչպես անել, ծնեբեկային ճակատը բարձրանում է

Կառուցեք ուժ ձեր ուսերին եւ կրծքավանդակի մեջ

Դարբնոցային առջեւի բարձրացումը հանդիսանում է հիմնական քաշի վերապատրաստման վարժություն, որը մեծ է սկսնակների համար: Այս տարբերակով կախարդական ճակատային բարձրացումը, սկսում եք մի ձեռքով ծնոտի հետ առնանդամի մակարդակում: Դուք բարձրացնում եք հենակետերի զուգահեռները, ապա վերադառնում եք մեկնարկային դիրքերից, ավարտելու համար մեկ զորավարժությունների կրկնությունը: Առջեւի բարձրացումը ուժեղացնում է հիմնականում ուսին (դելտոիդները), բայց նաեւ աշխատում է վերին կրծքավանդակի մկանները (pectorals): Պարզեք քաշի վերապատրաստման տերմինաբանության եւ իրականացման նկարագրության մասին, եթե նախքան այս վարժությունը փորձեք ֆոնային տեղեկությունների համար:

1 - Սկսնակ դիրքը

1. Ընտրեք համապատասխան քաշի երկու դամբլեր: Այս վարժության համար պետք է սկսեք թեթեւ քաշից: Ծայրահեղ քաշը կարող է շեշտը դնել կրկնակի ուսին:
2. Կանգնեք ոտքերով, ուսի լայնության վրա: Պահպանեք ուղիղ ուղիները եւ ոտքերը հարթեցրին հատակին: Զենքի կշիռները պետք է կախված լինեն:
3. Ձնծաղիկներն անցկացրեք ձայների վրա, հորիզոնական, ափերը, որոնք նայում են դեպի բշտիկները: Ապահովեք, որ դուք ունենաք խիստ բռնելով:
4. Ձգում է որովայնի մկանները:
5. Սկզբում օգտագործեք թեթեւ քաշը եւ պլանավորեք 10-ից 12 կրկնություններ կատարել 1-ից 3-ը զորավարժությունների համար: Մի բարձրացրեք կշիռները, որոնք չափազանց ծանր են:

2 - Զորավարժությունների շարժումը

1. Վերցրեք կշիռները վերեւում, ձեռքերը առջեւում, ափի դիմաց: Ձգեք մի փոքր թեքություն, հոդերի վրա սթրեսը նվազեցնելու համար: Դադարեցրեք, երբ ձեռքերը մոտավորապես հատակին են հատակին եւ զգում են կրճատումը ուսերին:
   
   Այս վերելքի կատարման ժամանակ, մի վախեցեք կամ քամեք, միշտ պահել ուժեղ եւ կայուն նոսր: Եթե ​​դուք իջնում ​​եք կամ գտնում եք, որ ձեր կրունկների մեջ ընկնում եք, օրինակ, վերացնելը, օրինակ, կշիռները, հավանաբար, շատ ծանր են:
2. Դիմակները վերադարձրեք ողնաշարի վրա, դանդաղ եւ վերահսկվող միջնորդությամբ:
3. Կրկնեք զորավարժությունները ձեր ծրագրում հավաքածուների եւ կրկնությունների համար:

3 - Ուշադրության կետեր

• Բոլոր տարբերակներում պահեք հետեւի ուղիղը, կոճապղծեք որովայնինները եւ չպետք է ծանրաբեռնեք ուսին:
• Ձգվելով, երբ դուք պատրաստվում եք բարձրացնել եւ վազել ուժեղացնելու վրա:
• Մի օգտագործեք թափոնը, որպեսզի բարձրացնեք կշիռները, քանի որ դա նվազեցնում է զորավարժությունների արդյունավետությունը: Քաշի բարձրացումը արագորեն թույլ է տալիս նվազեցնել լարվածությունը մկանների մեջ, հատկապես վերելակի վերեւում:
• Սա զորավարժություն է, որտեղ դուք չպետք է վերացնեք կշիռները, որոնք հանգեցնում են լիարժեք ավարտի վերջում:
• Դուք կարող եք իրականացնել ձեր առջեւի բարձրացում, փոխարինելով ձեր ձեռքերը, բարձրացնելով եւ իջեցնելով դրանք մեկ անգամ:
• Կարելի է օգտագործել մուրճը: Այս տարբերակով, ծնկները անցկացվում են կողմերում, ամբարտակով բռնակով (միմյանց դեմ ափի մեջ ընկած ափերը), քան հարթություններում:
• Այս զորավարժությունները կարող են օգտագործվել նաեւ բարել: Սկսեք թեթեւ քաշից, որպեսզի հարթակի շարժման մեջ սովորես: