6 Մեծ եղանակներ, որպեսզի ավելացնեն ճնշումը Burpees- ում

1 - Burpees

Squats thrusts- ը, burpees- ի տարբերակը, զորավարժություններ են, որոնցից շատերը կարող են հիշել բարձրագույն դպրոցի մարզադահլիճից: Այս կոշտ վարժությունը այնքան հիշարժան է, քանի որ այն աշխատում է ողջ մարմնին եւ շատ կարճ ժամանակում ստանում է սրտի կուրսը : Շարժումը պարզ է, բայց շատ դժվար է սրտի, թոքի եւ մարմնի վրա: Դա մեծ քայլ է, որպեսզի ավելացնեք ձեր հերթական սիրտը, ավելացնել ինտենսիվությունը եւ աշխատել ձեր ուժի, շարժունության եւ տոկունության վրա:

1. Կանգնեք ոտքերին կափարիչի լայնությունից բախվելուց եւ քանդել հատակին, դնելով ձեր ձեռքերը ձեր առջեւ:
2. Պայթուցիկ շարժման մեջ, ցատկել ոտքերը ետեւում ձեր հետեւից, այնպես, որ դու բորբոքված վիճակում եք, մարմնի վրա եւ ուղիղ գծով մարմնով:
3. Անմիջապես ցատկել ոտքերը, սկսելու համար:
4. Շարունակեք նետվել ոտքերը դուրս եւ արագ, ինչպես կարող եք մոտ 30-60 վայրկյան, ավարտելով 1-3 հավաքածուներ:
5. Ընդգծելու համար կանգ առեք ամեն անգամ, երբ ցատկեք ոտքերը եւ ավելացնեք թռիչք, դարձնելով այս քայլը դեպի ծղոտ:
6. Դուք կարող եք ավելացնել դրանք ձեր սովորական մարզվելը բարձր ինտենսիվության պայթյունի համար կամ դրանք կարճ, ինտենսիվ մարզվելու համար մեկ այլ սրտի քայլով :

2 - Բուրպին լեռնագնացների հետ

Squat thrusts են մեծ ուժ կառուցելու ուժ, ուժ եւ տոկունություն, բայց կան ճանապարհներ, որպեսզի ինտենսիվությունը շարժմանը (ինչպես նրանք, իրոք, դա պետք է): Այս տարբերակում դուք կավելացնեք լեռնագնացներ, որոնք կստանան ձեր սրտի կշիռը եւ կօգնեն աշխատել շարժունության եւ տոկունության վրա:

1. Squat եւ տեղադրել ձեր ձեռքերը հատակին, պահելով ABS- ն զբաղված է:
2. Պայթուցիկ շարժման մեջ ցատկել ոտքերը հետ մղել դիրքով:
3. Ուղղակի աջ ոտքը բերեք (ծնկի դիմաց կրծքավանդակի վրա) եւ հպեք դեպի քիթը հատակին:
4. Արագորեն միացրեք ոտքերը օդում, բերելով ձախ ոտքը առաջ եւ աջ ոտքը:
5. Անցնել ձախ ոտքը, այնպես, որ դու բորբոքված դիրքում եք:
6. Անցնել երկուսի ոտքերը ձեռքերում եւ (ըստ ցանկության) կանգնել (լրացուցիչ ցատկում `վերջում ավելացնելով ավելի ինտենսիվության դեպքում):
7. Լրացրեք 10-20 անգամ կամ 30-60 վայրկյան:

3 - Burpee- ը BOSU հաշվեկշռի դասընթացավարի հետ

Դարպասի եւ հարվածի ավելացման մի ձեւ ավանդական կոճղի խարիսխի վրա (զուգարան) այն է, որպեսզի դրանք տարբեր տեսակի սարքավորումներով: Այս տարբերակում դուք կօգտագործեք BOSU Balance Trainer- ի գմբեթի կողմը ներքեւում, որը ավելացնում է անկայունության տարր: Շարժման վերջում, դուք կարող եք վերցնել BOSU- ն եւ վերցնել այն գլխին, ավելացնել ավելի մարտահրավեր եւ ներգրավել զենքերը եւ ուսերին: Բարձրացնելով BOSU- ն շատ առաջադեմ է, եւ դա կշռում է մոտ 14 ֆունտ, ուստի միայն փորձեք սա, եթե փորձառու վարժիչ եք, հետադարձ խնդիրներ չունեք եւ կարող եք բարձրացնել BOSU- ն լավ ձեւով (ծնկները թեքում, աբսորբցիա, ուղղում):

1. Կանգնեք BOSU BT- ի դիմաց, գմբեթի կողմը ներքեւ:
2. Squat եւ տեղադրեք ձեռքերը BOSU BT- ի երկու կողմերում, պահելով ABS- ն:
3. Պայթուցիկ շարժման մեջ ցատկեք ոտքերը, այնպես որ դու բորբոքված դիրքում եք:
4. Անցնել ոտքերը դեպի մեկնարկային դիրքը եւ պահպանել ABS- ների քիփը եւ ետեւի կեռը:
5. Ավելացրեք ինտենսիվությունը `մնալով կավճազտ դիրքով եւ բարձրացրեք BOSU- ն, սեղմելով այն, երբ դուք կանգնած եք: Միայն փորձեք սա, եթե դուք զարգացած մարզիչ եք:
6. Բարձրացրեք լավ ձեւով, շարժումը ոտքերից սկսեք, այլ ոչ թե հետեւի:
7. Կրկնեք 10-20 անգամ կամ 30-60 վայրկյան:

4 - Burpees բժշկության գնդակի հետ

Դիաբետի գնդակն օգտագործելով կիզակետում (burpee) ավելացնում է անկայունության եւ մարտահրավերի տարրը, երբ շարժվում է գնդակը գլխավերեւում շարժման վերջում: Հոգ տանել այս վարժության եւ պրակտիկայի հետ `ոտքերը վերադառնալով, այլ ոչ թե նետվելով, եթե զգում ես, որ շատ տխուր է: Դուք պետք է պինդ վերին մարմնի ուժը եւ հիմնական կայունությունը, որպեսզի այս քայլը կատարեք, ուստի միայն փորձեք սա, եթե դուք զարգացած վարժիչ եք:

1. Մնացեք բժշկի բլոկի վրա եւ շպրտեք, հաշվի առնելով, որ բլոկն ընկնում է հարկի վրա, իսկ ABS- ն զբաղված է:
2. Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը անմիջապես ուսերի տակ են, որպեսզի բարձրացնեք ձեր կայունությունը, երբ դուք ցատկեք ոտքերը ետեւում: Որպես փոփոխություն, քայլեք ոտքերը մեկ անգամ, որպեսզի առաջ շարժեք առաջ շարժվելուց:
3. Անցնել ոտքերը, վերադառնալ, կանգնել եւ շպրտել բժշկության բլոկի գագաթը կամ գործընկերոջը:
4. Կրկնեք 10-20 անգամ կամ 30-60 վայրկյան:

5 - Kettlebell Burpees

Միակ ճանապարհը, որը կախված է բլոկների բծախնդրության ինտենսիվությունից (կարծես թե դրանք անհրաժեշտ են), պետք է օգտագործել թեյնիկը: Գաղափարն այն է, որ քայլը կատարվի, երբ պահոցը ներքեւում անցկացվի սալիկի ներքեւի հատվածը կամ «զանգը», այլ ոչ թե օգտագործելով բռնակը (որը հիանալի միջոց է կախել ձեր ձեռքերը):

Հոգ տանել այս քայլով, եթե ձեր բռունցքներն ու զենքերը հավասարակշռված չեն եւ ուղիղ, կամ ձեր թեյնիկը հարթ եւ կայուն չէ, հեշտ է հացահատիկը թեքվել կամ թեքվել, ինչը կարող է վնաս պատճառել: Փորձեք այս քայլը, առաջին հերթին, ոտքները ոտքի կանգնեցնելով մեկ անգամ թռիչքի փոխարեն, որպեսզի ձեր կայունության զգացում ունենաք: Եթե ​​դուք զգաք հարմարավետ, ավելացրեք թռիչքը, երբ դուք տիրապետեք վարժությանը:

1. Կանգնեք ծանր հացահատիկով, ձեր առջեւ:
2. Ձեղնահարկը եւ ձեռքերը ձեռքերը թաղում են զանգի երկու կողմերում:
3. Համոզվեք, որ դուք հավասարակշռված եք քաշի վրա, բռունցքներով ուղիղ եւ ուժեղ, այնպես որ այն չի հուշում:
4. Քաշեք ոտքերը մեկի մեջ, երբեմն իջեցրեք թեքահարթակի դիրքի կամ, եթե դուք զարգացած եք, թեքեք ոտքերը վերեւի մեջտեղի դիրքով:
5. Քայլ կամ թեքեք ոտքերը, սկսեք եւ կանգնեք: Դուք կարող եք ավելացնել ինտենսիվությունը, երբ կանգնած եք հացահատիկը անցկացնելով (բռնակով):
6. Կրկնեք 10-20 անգամ կամ 30-60 վայրկյան:

6 - փորագրված սկավառակներով սահում

Դյուրակիր սկավառակների սկավառակի ավելացումն առաջացնում է ինտենսիվության տարբեր մակարդակ, որը դուք իսկապես զգում եք ձեր հիմնական եւ ստորին մարմինը: Լոգարիթմական ոտքերը ներսից եւ դուրս են, այլ ոչ թե նետվելը վերացնում է ազդեցությունը, սակայն ներգրավում է քառակուսիները, ինչպես նաեւ ABS- ը եւ ձեր մարմինը կայունացնելու համար: Կարող եք նաեւ օգտագործել թղթե թիթեղները կամ եթե դուք ունեք ծածկոցներ, սրբիչներ, եթե դուք չունեք Gliding Discs:

1. Սկսեք ձեռքերին եւ ծնկներին, սկավառակների կամ թերթ թիթեղների վրա գտնվող ոտքերի գնդիկներով:
2. Սահեցրեք երկու ոտքը, մինչեւ որ դուք գտնվում եք տախտակի դիրքում, ուղիղ գծով մարմնի հետ: Այդ ձեռքերը պետք է լինեն ուսերի տակ, գլուխը համահունչ եւ ձգան:
3. Սահեցրեք երկու ոտքերը, ծնկի բերելով կրծքավանդակի մեջ:
4. Հպեք ոտքերին ետեւի նստատեղի դիրքերը:
5. Շարունակեք շարժվել դեպի ոտքերը եւ դուրս գալ այնքան արագ, որքան լավ կարող եք պահել:
6. Կրկնել 30-60 վայրկյան, հանգստանալ եւ կրկնել 1-3 հավաքածուների համար: