Կես մարաթոնը 13.1 մղոն կամ 21 կմ է: Սա լիարժեք մարաթոնի կեսը հեռավորությունն է (26,2 մղոն): Լավագույն նպատակն այն մարզիկների համար է, ովքեր արդեն ավարտել են 5K (3.1 մղոն) մրցավազք կամ 10K (6.2) մրցավազք եւ փնտրում են նոր մարտահրավեր: Եթե դուք կարող եք ավարտել 3 մղոն, կարող եք սկսել կադրերի կես մարաթոն:
Ձեր առաջին կիսամյակն անցկացնելիս կարող եք լրացնել այն 2-3 ժամ:
Եթե օգտագործում եք վազքի / քայլի մեթոդը կամ դուք վիթխարի քայլող եք, կարող եք մի փոքր ավելի երկարացնել: Կիսամյակային մարաթոնի ավարտելու ժամանակահատվածը սովորաբար սահմանվում է 3,5-ից չորս ժամ, կախված մրցավազքից:
Ընտրելով կիսաֆաբրիկատ, որպես ձեր վազող նպատակ
Կես մորաթոնը հանրահայտ մրցավազքի հեռավորությունը վազորդների շրջանում է, քանի որ շատերը դա համարում են արժանահավատ մարտահրավեր, որը ոչ թե ժամանակի սպառող կամ ֆիզիկապես սպառող է, որքան լիարժեք մարաթոնը պատրաստելու համար: Մարզադաշտի կիսաեզրափակիչները նույնպես բավականին հեշտ են գտնել, քանի որ ավելի ու ավելի շատ երկրպագում են ամբողջ երկրին: Որոշ մարզիկները նաեւ տեսնում են կես մարաթոնի վազում, որպես լավ արդարացում, նոր քաղաք գնալու կամ ընտանեկան կամ ընկերների հետ մրցավազքի գնացք: Որոշ կիսամյակային մարաթոններ օգտվում են կոնկրետ բարեգործություններից, ուստի որոշ մարզիկներ մասնակցում են կես մարաթոնին, որպես վերադարձի եւ լավ հիմք ապահովելու միջոց: Եթե դու դանդաղ կամ վազորդ ես, կես մարաթոնները հաճախ ունենում են ավելի հասանելի հատվածներ, քան մարաթոնները:
Մարաթոնի կիսապատրաստման դասընթացներ
Կես մորատոնի ընտրության մեկ այլ գործոն այն է, որ դուք միայն պետք է պատրաստվեք 12 շաբաթների ընթացքում, եւ ձեր երկար ուսուցման օրերը զգալիորեն ավելի կարճ են, քան այն ժամանակ, երբ մարզվելը մարաթոնի համար: Դուք կարող եք գտնել տարբեր մար-մարաթոնային դասընթացներ, որոնք ուղղված են տարբեր փորձի մակարդակներին:
- Վազում / անցեք կիսաեզրափակիչ փուլ: Այս 12-շաբաթյա վերապատրաստման դասընթացը նախատեսված է, որ կօգնեն ձեզ օգտագործել վազքի / քայլի մեթոդը ձեր կես մարաթոնի ավարտական գծին հասնելու համար: Այս ծրագիրը սկսելու համար դուք պետք է առնվազն երկու ամիս առաջ գնաք / քայլեք եւ պետք է ունենաք շաբաթական մոտավորապես 8-10 կիլոմետր հեռավորության հիմնական մղոն:
- Նոր Մարաթոնի դասընթացների մեկնարկային դասընթացներ . Այս 12-շաբաթյա վերապատրաստման դասընթացը նախատեսված է սկսնակների համար, ովքեր ցանկանում են հասնել կիսաավառային մրցավազքի ավարտական գծին: Այն ենթադրում է, որ դուք արդեն վարում եք շաբաթական առնվազն 8 մղոն:
- Մոտավոր մարաթոնային դասընթաց `խորացված սկսնակների համար . Այս 12-շաբաթյա ժամանակացույցը նախատեսված է վարողներին, որոնք կարող են վազել 4 մղոն եւ կարող են շաբաթական չորսից հինգ օր աշխատել: Հնարավոր է, որ դուք երբեք չմասնակցեք կես մարաթոնին, բայց դուք փնտրում եք մի ժամանակացույց, որը մի փոքր ավելի դժվար է, քան կես մարաթոնի սկսնակ ժամանակացույցը:
- Միջնակարգ Runners- ի կիսաֆաբրիկացիայի դասընթացը . Եթե առնվազն մեկ կես մարաթոնային մրցավազք եք անցկացրել եւ հուսով եք, որ ձեր ժամանակը բարելավվի, դուք, անշուշտ, պետք է ավելացնեք արագ վերապատրաստման ձեր վերապատրաստման ռեժիմին, եթե չունեք արդեն: Այս 12-շաբաթյա վերապատրաստման դասընթացը կօգնի ձեզ գործարկել ձեր ամենաարագ կես մարաթոնը: Այս ծրագիրը սկսելու համար դուք արդեն պետք է աշխատեք օրական 30-60 րոպե, շաբաթը հինգ օր:
- Կիսամյակային մարաթոնի ուսուցողական դասընթաց `առաջադեմ դերակատարների համար . Այս վերապատրաստման դասընթացը նախատեսված է վարողներին դեպի հեռավոր հեռավոր փորձ: Նախքան այս 12-շաբաթյա ուսումնական ժամանակացույցը սկսելը, դուք պետք է կարողանաք 8 մղոն հարմարավետ կերպով վազել եւ գործել շաբաթվա հինգ օր:
Խոսք
Եթե դուք ամբողջովին նոր եք աշխատում, կարող եք առաջ նայել կես մարաթոնի, որպես լավ մարտահրավեր: Բայց մի հիմարություն չկատարեք: Ուղիղ կերպով կառուցեք ձեր վազքի ժամանակը եւ հեռավորությունը `շաբաթական 10% -ից ոչ ավել: Աշխատեք ձեր ընթացիկ ձեւով: Երբ դուք կարող եք շաբաթական առնվազն երեք օր աշխատել 3 մղոնով, կարող եք սկսել մտածել տարբեր ցեղերի հեռավորությունների վերապատրաստման մասին:
Նայեք 5K ցեղերին, որպեսզի դուք ծանոթանաք մրցավազքի ընթացքին: Այնուհետեւ կարող եք սկսել ձեր ուսուցումը կես մորատորի համար: