Դպրոցը վերադառնում է նաեւ միջնակարգ դպրոցի, ավագ դպրոցի եւ քոլեջի վարողների համար խաչաձեւ գաղթական շրջանի սկիզբը: Թեեւ որոշ խաչքարեր երկրպագուներ տարիներ շարունակ վազում են, դուք կարող եք լինել այն հեծանվորդներից, ովքեր առաջին անգամ միացել էին թիմին: Եթե դուք սկսում եք զգալ մի փոքր նյարդայնություն, սկսելու համար մի քանի խորհուրդներ սկսնակների համար (թե թիմից եք, թե ոչ):
1. Ստացեք ճիշտ վարման կոշիկներ:
Հագած կոշիկների հագնումն է մխիթարելու եւ վնասվածքի կանխարգելման բանալին: Միշտ չէ, որ ձեռք բերեք նույն կոշիկները, որ ձեր թիմակիցներից մեկը կրում է: Այցելեք վազքի մասնագիտացված խանութ, որպեսզի ձեր ոտքի տեսակը եւ վազող ոճը ճիշտ աշխատող կոշիկները տեղադրվեն: Միեւնույն ժամանակ, համոզվեք, որ դուք չեք աշխատում է մաշված հագած կոշիկներով, դրանք պետք է փոխարինվեն յուրաքանչյուր 300-400 մղոն : Այնպես որ, նույնիսկ եթե դուք սիրում եք ձեր ընթացիկ հագեցած կոշիկները, ապա դա կարող է լինել ժամանակի նոր զույգ:
2. Մի վախեցեք անմիջապես ուտելուց առաջ:
Բայց համոզվեք, որ դուք լույսի նման ինչ-որ բան եք ուտում, ինչպես գրանոլայի գդալով կամ խնձորի շերտերով գետնանուշ կարագով, մոտավորապես 90 րոպեից երկու ժամ առաջ, պրակտիկայում սկսվում է: Դա կստիպի համոզել, որ դուք ունեք բավականաչափ վառելիք `ձեր մարզվելով: Եթե դպրոցից հետո պրակտիկան ունեք, համոզվեք, որ ձեր մեջքի պայուսակով փաթեթավորված մի քանի առողջ նախուտեստներ ունեք, այնպես որ կարող եք արագ վառել, երբ հնարավորություն ունեք:
3. Մի ձգվեք ձեր առաջից առաջ:
Դուք կարող եք վտանգի ենթարկել մկանները, եթե փորձեք ձգվել սառը մկանները: Եթե ձեր մկանները չեն ջերմացվում, մինչեւ ձգվելը, ձեզնից ավելի շատ են վտանգի ենթարկում: Կատարեք կարճ տաքացում, ինչպիսին է հեշտ 5-10 րոպեանոց ճոճը կամ ինչ - որ ջերմացնող վարժություններ, մինչեւ ձգվելը կամ սպասել մինչեւ ձգվելով վազելու համար:
Երբ դուք պատրաստ եք ձգվել, ահա մի քանի լավ ձգաններ են վազորդների համար :
4. Շնչեք ձեր բերանից:
Ձեր մկանները պետք է թթվածնեն, որպեսզի շարժվեն, եւ քիթը պարզապես չի կարողանում ապահովել: Համոզվեք, որ ավելի շատ շնչում եք շերտից կամ որովայնից, ոչ թե ձեր կրծքավանդակից, դա չափազանց մակերես: Խորը փորը շնչառություն թույլ է տալիս ձեզ ավելի շատ օդի մեջ ներգրավել, ինչը կարող է նաեւ օգնել կանխել կողմնակի շերտերը :
5. Համբերատար եղեք:
Ձեր առաջին մի քանի շաբաթների պրակտիկան կարող է դժվար լինել, եւ դուք կարող եք զգալ, որ թիմի մյուս անդամներն ավելի ուժեղ են եւ արագ, քան դուք: Փորձեք համեմատել ուրիշներին: Փոխարենը, հետեւեք ձեր սեփական առաջընթացին եւ նկատեք, թե ինչպես եք ուժեղանում, երբ շարունակեք ուսումը:
6. Պատրաստվեք հետքային վազքի համար:
Cross country runners- ը հաճախ անում են որոշակի հետք, այնպես էլ պրակտիկայում եւ հանդիպման ընթացքում: Եթե դուք երբեք չեք առաջադրվել, ապա կստանաք մի քանի խորհուրդներ հետքային վազքի համար, որպեսզի իմանաք, թե ինչ կարելի է ակնկալել եւ ապահով մնալ:
7. Մի հապաղեք:
Զգույշ եղեք, չհամաձայնել այն: Որքան շատ մարզիկներ սովորել են փորձաշրջանով եւ սխալմամբ, մեծ ցնցումներ կատարելով ձեր կիլոմետրում, կարող են ուղիղ դեպի ծանր վնասվածք հասցնել: Խաղալ այն անվտանգ եւ չի ավելացնում ձեր ընդհանուր մղոն ամեն շաբաթ ավելի քան 10%: Եթե դուք զգում եք, որ վազում եք, հանգստացեք եւ հանգստացեք:
Ավելին,