Որքան հեշտ է, որ դուք վեր կենաք եւ ներքեւից: Այս հարցի պատասխանը կարող է կախված լինել մի քանի բաներից, ձեր տարիքից, քանի վնասվածքներ եք ունեցել եւ, իհարկե, այնտեղ ինչ-որ բան կա, դա իսկապես կարեւոր է:
Եթե դա ծանր կամ ցավոտ է, դուք կարող եք խուսափել դա անելուց, բայց դա կարեւոր հմտություն է, հատկապես այն ժամանակ, երբ մենք մեծանում ենք: Դա այնքան կարեւոր է, որ մեր կարողությունը դա իրականում չափազանցություն է մեր ֆիթնեսի եւ երկարակեցության. Հանգստանալուց եւ վերից վարելուց հետո գրեթե բոլոր մարզադահլիճներում եւ մեր մարմնի յուրաքանչյուր մասում ` հավասարակշռություն , հիմնական ուժ , ստորին մարմնի ուժ , ճկունություն եւ համադրություն:
Եթե այդ տարածքներում առկա որեւէ խնդիր կա, ասեք, որ դուք չեք ունենա ճկունություն ձեր բաճկոնում կամ ձեր հավասարակշռությունը տհաճ է, դա կարող է լինել բարդ մարտահրավեր: Դուք միշտ կարող եք օգտվել աթոռից կամ այլ աջակցությունից, բայց լավ գաղափար է, որ առանց մարմնի ոչինչ, բայց ձեր մարմնին:
Եթե դուք անդառնալիորեն զգաք, դա կարող է թվալ անհնար է, բայց կա այնպիսին, ինչպիսին է ձեր իրավիճակը: Հաշվի առնելով քայլ առ քայլ եւ այն կանոնավոր կերպով զբաղվելը, կարող է օգնել ձեզ վարպետության այս կարեւոր հմտությունը:
1 - Քայլ 1. Կանգնեք ձեր ուժեղ ոտքի վրա, քայլեք ձեր նողկալի ոտքով
- Որոշեք ձեր ուժեղ ոտքը, հաճախ մեր գերիշխող կողմը եւ ձեր բոլոր քաշը այդ ոտքին:
- Քայլեք մյուս ոտքը մոտ 1-3 ոտքի վրա, այնպես, որ դուք դանդաղ վիճակում եք: Անցկացրեք աթոռին, եթե անհրաժեշտ է, բայց փորձեք աշխատել ձեր ճանապարհը այնպես, որ դուք պետք չէ աթոռին:
- Հանգստացեք ձեր ձեռքերը առջեւի ոտքի վերին գագաթին, հաջորդ քայլին պատրաստվելու համար:
- Սա առաջին հավասարակշռության մարտահրավեր է, այնպես որ ձեր մարմնի վրա ամրացրեք ձեր մարմինը ավելի կայունություն տալու համար:
- Երբ դուք կայուն եք զգում, գնացեք հաջորդ քայլին:
Զորավարժություններ կատարելագործելու ձեր բալանսը եւ ուժը այս փուլում
- Wall Sits - պահեք 10-30 վայրկյան
- Փոփոխված / օժանդակված One-Legged Squats - 10-12 ներկայացուցիչների 1-2 հավաքածուներ
- Straight Leg Lift - 10-12 կրկնակի հավաքածուներ
- Ծունկը լիցքաթափում է Մեդ բոլի հետ - 16 կրկնօրինակների համար այլընտրանքային կողմեր
- Դիտեք այս վարժությունները այս ստորին մարմնի ուժի, կայունության եւ ճկունության մարզման ժամանակ
2 - Քայլ 2: Կողքը հատակին
- Ձեր ուժեղ ոտքի առաջ, մյուս ոտքը հետ, ձեր ձեռքերը կօգտագործեք առջեւի ոտքի վերին բաճկոնին որպես աջակցության, երբ դուք թեքում եք հետեւի ծնկը եւ այն ցածր է հատակին:
- Ներգրավել ձեր ABSը եւ օգտագործել ձեր ձեռքերն ու ազդր ուժը մարմինը փաթաթելու համար, թույլ տալով, որ ծնկի գալը հատակին նրբորեն, շատ դժվար է ընկնում:
- Կրկին կարող եք օգտագործել աթոռը, եթե անհրաժեշտ է, բայց փորձեք աշխատել ձեր ճանապարհը մինչեւ ձեր սեփական մարմինը օգտագործելու համար:
- Սա երկրորդ հավասարակշռության մարտահրավեր է, ուստի շարունակում է ամրացնել ձեր առանցքը `ձեր մարմնին ավելի կայունություն տալու համար:
- Երբ դուք կայուն եք զգում, գնացեք հաջորդ քայլին:
Զորավարժություններ կատարելագործելու ձեր բալանսը եւ ուժը այս փուլում
- Assisted Lunges - յուրաքանչյուր կողմում 8-10 հանդիպում ունեցող 1-2 հավաքածու
- Ամբիոնների ամբիոն - 10-12 ներկայացուցիչների 1-2 հավաքածու
- Wall Pushups - 1-2 հավաքածուներ 10-12 reps
- Quadriceps Stretch - յուրաքանչյուր անգամ 2 անգամ, պահեք 30 վայրկյան
- Seated Hamstring Stretch - յուրաքանչյուր անգամ 2 անգամ, պահեք 30 վայրկյան
3 - Քայլ 3. Ձեռք բերեք մի կողմ
- Ծնկաձեւ դիրքում պահեք ձեռքը վերին ձախում, իսկ մյուս կողմից ձեռքը վերցրեք հատակին, առջեւի ոտքի կողքին:
- Սա այնտեղ է, որտեղ դուք պետք է հիփ եւ ետ ճկունություն: Եթե դուք ամուր էիք, ապա անհրաժեշտ է հարմարեցնել ճակատային ոտնաթաթը, վերցնելով այն կողմերին, օրինակ `դրանք ավելի հարմարավետ դարձնելու համար:
- Օգտագործեք ձեր ABS այստեղ որպես աջակցության ձեր ողնաշարի, երբ դուք պատրաստվում եք հաջորդ քայլին:
Զորավարժություններ կատարելագործելու ձեր բալանսը եւ ուժը այս փուլում
- Seated Hip Stretch - երկու անգամ յուրաքանչյուր կողմում, անցկացնել 30 վայրկյան
- Ստորին հետեւի ընդլայնում - 10-12 կրկնօրինակների 1-2 հավաքածու
- Ողնաշարի ձգվող - 10-12 կրկնակի հավաքածուներ
4-րդ քայլ
- Վերջնական դիրքից, մեկ ձեռքի ներքո, ձեր հաջորդ քայլն է առջեւի ծնկի վերցնելը, այնպես, որ դուք գտնվում եք բոլոր ծայրերում:
- Եթե դուք ունեք ճկունություն խնդիրներ, ապա ձեզ հարկավոր է «օգնության» հասնել այդ ճակատային ոտքին `ձեր կոճղին կամ հորթը գցելով եւ ոտքը շարժվելով: Ինչպես եք գործել, այս քայլը պետք է ավելի հեշտ լինի:
- Երբ դուք գտնվում եք դիրքում, երկու ձեռքերը պետք է անմիջապես ուսի տակ լինեն, ուղղակի ծնկի տակ ծնկի են գալիս:
- Համոզվեք, որ ձեր հիմնական զբաղվածությունն այստեղ եւս պահպանում է: Դա կօգնի ձեզ հավասարակշռություն եւ կայունություն:
Զորավարժություններ կատարելագործելու ձեր բալանսը եւ ուժը այս փուլում
- Մշտական կատվի եւ կովի `5 շնչառություն
- Bird Dog- ի 10-12 ներկայացուցիչների 1-2 հավաքածու
- Կատուի եւ կովի հարկում `5 շնչեր
5-րդ քայլ. 5-րդ քայլ: Հիպի վրա նստեցեք եւ նստեք հատակին
- Նախորդ նախորդ դիրքերից, այժմ դուք կարող եք մարմնի պտտել մեկ կողմի վրա, որը կողմնակի հարմարավետ է ձեզ համար, վերցնելով կախարդի կողմը եւ տեղադրեք ներքեւ:
- Դուք կարող եք թեքել ծնկները եւ հանգստանալ հիփի վրա, եթե դա հարմար է, կամ դուք կարող եք շարունակել, քանի դեռ չեք նստում հարթավայրում:
- Այժմ պատրաստ եք այն ամենի համար, ինչ ցանկանում եք անել հատակին:
- Երբ դուք պատրաստ եք կանգնել կրկնօրինակը, դուք կարող եք հակադարձել ընթացակարգը:
Կիրառեք այս շարժումները կանոնավոր կերպով, ինչպես նաեւ առաջարկվող զորավարժություններին `հատակից վեր ու վար վարելու համար ուժեղ եւ ավելի հեղուկ ստանալու համար: Դուք կգտնեք, որ հեշտությամբ դա անելը հեշտացնում է նաեւ այլ ամենօրյա գործողությունները:
6 - Ստացեք պահոցից հարկում
Կրկնօրինակելու համար հակադարձեք ընթացակարգը.
- Ստացեք բոլոր չորս անկյունները
- Ուղեկցեք ուժեղ ոտքը առաջ, ծունկը թեքեց, հակառակ ձեռքը հատակին հավասարակշռության համար:
- Բարձրացրեք, երկու ձեռքերը տեղադրեք առջեւի քառակուսի վրա:
- Անջատեք հետեւի ոտքերը եւ ներքեւում ձեռքերը մղկացրեք քառակուսի մեջ, օգտագործելով ողնաշարի եւ վերին մարմնի ուժը `մշտական դիրքորոշման մեջ մղելու համար:
- Կանգնեք ոտքը, բարձրացրեք բարձրահասակ եւ կրկնեք այնքան անգամ, որքան կարող եք: