Լինելով ուժեղ, կայուն եւ ճկուն, կարեւոր է ցանկացած տարիքում, սակայն մեծահասակները հաճախ պայքարում են ամենօրյա շարժումների հետ, քանի որ դրանք այնքան էլ ճկուն չեն կամ ուժեղ չեն, որքան ուզում են: Այս մարզվելը, որը հիմնականում կենտրոնացած է ներքեւի մարմնի վրա (չնայած կան վերին մարմնի վարժություններ), հատուկ նախատեսված է ուժի, կայունության եւ ճկունության վրա աշխատելու համար, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի լավ շարժվել, որոշակի ուշադրություն դարձնելու համար, որպեսզի բավարար չափով ուժեղ լինեք եւ ներքեւից հատակին ապահով եղանակով:
Նախազգուշական միջոցներ
Տեսեք ձեր բժշկին, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ բժշկական պայմաններ:
Ինչպես
- Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն, առաջարկվող երկար ժամանակի կամ ռեպերի քանակի վրա, կենտրոնանալով դանդաղ, վերահսկվող շարժումների եւ լավ ձեւի վրա:
- Սկսնակները, յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք: Ավելի զարգացած զորավարժությունները կարող են անել 1-3 հավաքածու, հանգստանալով մոտ 20-60 վայրկյան սահմանում
- Դուք կարող եք նաեւ ավելացնում ինտենսիվության համար քաշը զորավարժություններին
- Կիրառեք շաբաթը 2-3 անընդմեջ: Եթե ձեր նպատակն է ավելի հեշտությամբ վերցնել եւ ներքեւից հանել, ապա քայլ առ քայլ քայլ կատարեք, որպեսզի տեսնեք, թե ինչպես եք վարում
1 - ծունկը վերացնում է մեդ գնդակի հետ
Կանգնեք թեթեւ բժշկական բյուրոն կամ կշիռը ուղիղ վերեւում: Բարձրացրեք աջ ծունկը մինչեւ իրան մակարդակը, իսկ ձեռքերը բերելով `ծնկի հասնելով քաշը: Վերադառնալ վերադառնալ եւ կրկնել ձախ կողմում: Այլընտրանքային ծնկներ եւ կրկնում են 30-60 վայրկյան:
2 - Ուղղակի ոտքի վերելակներ
Կանգնեք կողքին, հավասարակշռության համար, անհրաժեշտության դեպքում, տեղափոխեք քաշը մեկ ոտքի վրա եւ բարձրացրեք մյուս ոտքը ուղիղ մինչեւ այնքան բարձր, որքան հնարավոր է, ծնկի պահեք հնարավորինս շիտակ: Կենտրոնանալ սմբուկների ճակատը սեղմելու վրա: Անհրաժեշտության դեպքում ավելացրեք դիմադրողականության կամ կոճ քաշի ավելացում: Ստորին եւ կրկնել 12 կողմի համար յուրաքանչյուր կողմում:
3 - օգնականը
Կանգնեք պառակտման դիրքով, ոտքերը մոտավորապես 3 ոտքերով, օգտագործելով աթոռ կամ պատի օգտագործման համար: Տորսի ուղիղ պահելը, ծնկները ծալելն ու ստորին մասի հատակին, առանց թույլ տալով, որ ծնկի ծունկը թեքվել է ծղոտի վրա (դուք պետք է տեսնեք ձեր կոշիկի ծայրը): Հրել միջոցով գարշապարը, որպեսզի վերադառնալ, առանց ծածկելու ծունկը: Կրկնեք 12 միավորի մեկ հավաքածուի համար, ապա կրկնում է հաջորդը մյուս ոտքի հետ:
4 - Հետ վերադրումներ
Lie- ն ընկնում է ներքնակների վրա եւ ձեռքերը ձեռքի ետեւում: Պայմանագրով ABSն ու պահեստավորումը կատարվում են ամբողջ ընթացքում: Սեղմեք հետեւը, կրծքավանդակը բարձրացրեք մի քանի դյույմ անկյուններից: Ստորին եւ կրկնում են 12 ներկայացուցիչների համար:
5 - թռչնի շուն
Ձեռքերի եւ ծնկների վրա բարձրացրեք աջը եւ ձախ ոտքը մինչեւ մարմնի հետ մակարդակը, ձեր հաշվեկշիռը պահելով եւ խցանելով խիտ: Ստորին եւ կրկնել, փոխարինող կողմերը, 1-3 հոգու համար, 8-16 անգամ:
6 - պատի նստել
Կանգնեք պատին դեմ եւ սահեցրեք ներքեւ, ինչպես կարող եք, կամ մինչեւ ձեր բիգերը զուգահեռ են հատակին: Եթե դա չափազանց դժվար է, մի քիչ կանգ առեք եւ տեսեք մի անկյուն, որը զբաղեցնում է ձեր բշտիկները: Համոզվեք, որ ձեր քաշը դնում եք ձեր կրունկներով եւ սեղմում glutes. Պահեք այս դիրքորոշումը, կրելով կշիռը կրպակներում 30-60 վայրկյան:
7 - Աջակցված One Leg Squats
Կանգնեք կողքին պատին կամ ամբիոնը `անհրաժեշտության դեպքում: Կշիռը մեկ ոտքի տեղափոխեք եւ միացրեք մյուսը գետնին կամ փոփոխության համար հանգստանաք ոտքի գարշապարը: Ձեռք բերեք ABSը եւ կանգնած ոտքի ծունկը մեկ ոտք ունեցող կոտլետի մեջ, վերցնելով կեռասը եւ փորձեք պահել կշիռը կրունկների մեջ: Դուք չունեք այսքան հեռու շատ հեռու, ընդամենը մի քանի դյույմ: Կանգնեք եւ կրկնում 12 կողմի համար յուրաքանչյուր կողմում:
8 - ամբիոնը
Կանգնեք աթոռի դիմաց եւ ցնցեցեք, անհրաժեշտության դեպքում, զենք կրելով: Կամ նստեք ամբողջ աթոռին նստեք եւ վեր կանգնեք, կամ շփվեք հենց այն բանից հետո, երբ դուռը դիպչում է աթոռին եւ կանգնում (ծանր): Կրկնել 12 ներկայացուցիչների համար:
9 - Wall Pushup
Կանգնեք մի քանի ոտնաչափ հեռավորության վրա պատից կամ բարձր աստիճաններից (ինչպես ցույց է տրված) եւ տեղադրեք ձեռքերը պատի կամ երկաթուղու վրա, որպեսզի նրանք ընդամենը ավելի լայն են, քան ուսերը: Քաշեք ABS- ը եւ պահեք ուղիղ ուղիները, թեքեք անկյունները եւ ստորին մարմինը դեպի պատը / երկաթուղին, մինչեւ անկյունները 90 աստիճանի անկյուններում: Հպեք ետին, սկսեք եւ կրկնում 12 խմբերի 1 փաթեթի համար:
10 - Quad ձգվող
Կանգնեք աթոռի կամ պատի վրա պահելու համար, անհրաժեշտության դեպքում հավասարակշռելու եւ մեկ գարշապարը բարձրացնելով դեպի գլյուտ, գրավելով դեպի ոտքի դրսը: Կատարեք ծնկները միասին եւ նրբորեն քաշեք գարշապարը դեպի ձեր կոկորդը `ձգվող քառվագները: Ավելի մեծ ձգման համար սեղմում է գլյուտը: Կանգնեք 15-30 վայրկյան եւ կրկնում մյուս կողմում:
11 - նստեցված խճճված ձգվողություն
Նստեցեք հատակին, քայլին կամ աթոռին, մեկ ոտքի վրա, որը նետվեց ձեր առջեւով, մյուսը թեքվեց: Նստեք բարձրահասակ եւ ապա նիհար առաջ այնքան ժամանակ, որքան հարմարավետորեն կարող եք, ձգված ետքի ոտքը: Դուք կարող եք գրկախառնվել գլխի, հորթի, կոճ կամ ոտքի վրա, որպեսզի հետ քաշեք ձեզ ձգվող մեջ: Կանգնեք 15-30 վայրկյան եւ անցեք կողմերը:
12 - նստած Hip Ձգվող
Նստիր աթոռին եւ ձախ կոճղը անցեք աջ ծնկի վրա, սեղմելով այդ ձախ ծնկներին `նրբորեն եւ զգացեք ձգվածքի ձախ կողմում ձիասկավառակի եւ գլյուտի մեջ: Եթե ավելի խորը ձգման կարիք ունեք, կարող եք նիհարել դրա մեջ: Կանգնեք 15-30 վայրկյան եւ կրկնում մյուս կողմում: