Ինչպես անել, օգնել Ձեռքերն ու Դիփսը

Կրկնելիս քերծվածքները կամ մաշկը կարող են իրական մարտահրավեր լինել, եթե դուք ունեք աղքատ վերին մարմնի ուժ կամ մի փոքր ավելի ցածր մարմնի քաշ: Ամենայն հավանականությամբ, ձեր մարզադահլիճը ունի մի մեքենա, որը կօգնեն ձեզ այս զորավարժություններին: Սա լավ տարբերակ է սկսնակների կամ որեւէ մեկի համար, ով աշխատում է շինարարության ուժի վրա:

The pull-up- ը կաշխատի ձեր ետեւից եւ զենքից, իսկ խարույկը այդ triceps- ները կտա լավ մարզվելը: Երկու զորավարժությունները կարող են կատարվել նույն մեքենայի վրա: Եթե ​​դուք նոր եք այս մարզաձեւի համար, ապա լավ գաղափար է, նախքան այն փորձելիս, քաշի վերապատրաստման վարժությունների վերաբերյալ որոշ տեղեկություններ ստանալու մասին :

1 - աջակցվող քաշը

A pull-up (կամ chin-up) է զորավարժությունները աշխատելու ետ եւ arm մկանների. Քաշքշուկները պահանջում են բարձրացնել ձեր մարմինը մինչեւ զենքը, որպեսզի ձեր կզակը գրեթե մակարդակի վրա է, որը նախորդում էր ձեր գլուխը:

«Օժանդակված» pull-up- ն օգտագործում է սպորտային մեքենա, որն օգնում է վերացնելով հակահամաճարակային բարձր ճնշումը: Այն ապահովում է ուժի զարգացման միջոց, նախքան անցնելը անզուսպ քաշը:

1. Կանգնեք մեքենայի ներքեւի մասում եւ վերեւում գտնվող բռնակների բռնակները բռնեք:
2. Ծնկացրեք պահոցում, բութ բռնակները քաշելով, փորձեք սալիկի ճնշումը ստուգել:
3. Կարգավորել վերին ճնշումը պահոցում (ավելի շատ քաշը հավասար է ավելի շատ օգնություն) այն կետին, որտեղ դուք կարող եք կատարել մի շարք քերծվածքներ , ներառյալ առնվազն 8 կրկնողություն:
4. Ժամանակի ընթացքում ավելի ուժեղ եք , երբ աստիճանաբար նվազեցնում եք ծնկի պահոցը, մինչեւ դուք կարող եք անել մեկ կամ ավելի քաշքշուկներ, առանց աջակցության:

Ձեր նպատակը կարող է լինել մինչեւ 8 քաշքշուկներ, առանց որեւէ օգնության:

2 - օժանդակ դիպ

Dips են վարժություն համար triceps մկանային է հետեւի վերին թեւի. Դուք կստանաք մի փոքր ուսի եւ կրծքավանդակի աշխատանք:

Աջակցվող dips- ն օգտագործում է նույն մեքենան, ինչպես քաշը, այնպես էլ կողային զորավարժությունների համար տարբեր ձեռքի դիրքերը:

1. Կանգնեք ներքեւի քայլին եւ բռնակները կես ճանապարհով հասկացեք շրջապատը գերազանցող բռնելով:
2. Կեղեւի վրա պահոցում, երբ բռնակները քաշում են պահոցի ճնշումը ստուգելու համար:
3. Կարգավորել վերին ճնշումը (ավելի շատ քաշը հավասար է ավելի շատ օգնություն) պահոցում այն ​​կետին, որտեղ դուք կարող եք կատարել առնվազն 8-12 կրկնողությունների շարք:
4. Երբ դուք ուժեղ եք, նվազեցեք վերը աջակցությունը աստիճանաբար, մինչեւ դուք կարող եք անել 8-ից 12 խարույկ, նվազեցնելու աջակցությամբ:

Ձեր նպատակը կարող է անել 8-ից 12 վարժությունների 3 հավաքածուներ անսասան: