Սրտային ուժի շրջանաձեւ մարտահրավեր

Պատրաստ է ծանր մարզվելուն: Այս սիրտը ուժեղ մարտահրավեր է հենց այդպես `ձեր ինտենսիվ ինտենսիվության շարքը, որը աշխատում է ձեր մարմնի յուրաքանչյուր թիզով, մինչդեռ օգնում է ձեզ լրացուցիչ կալորիաներ առաջացնել:

Յուրաքանչյուր սխեմա ներառում է բարձր ինտենսիվության սիրտ եւ ուժի շարժումներ, որոնցից շատերը բարդ վարժություններ են , որոնք նպատակ են հետապնդում վերին, ստորին եւ հիմնական մկանները: Լավագույն արդյունքների համար դուք արագ շարժվում եք մեկ քայլից մյուսին, այնպես որ գործնականում կատարեք քայլերը, որպեսզի ձեր ձեւը լավ լինի :

Այս վարժությունը լավագույնն է առողջ միջանկյալ եւ առաջադեմ զորավարժությունների համար, ովքեր ազատ են վնասվածքներից:

Անհրաժեշտ է սարքավորում

Բոսու բալանսի մարզիչ (դուք կարող եք օգտագործել որպես փոխարինող), բժշկության բալ եւ դիմադրության խումբ:

Workout Tips մասին

• Սկսեք 5- 10 րոպե տաքացումով թեթեւ չափավոր սիրտ
• Կատարել յուրաքանչյուր միացում, մեկը մյուսի հետեւից, 1-2 սխեմայի համար, 60 վայրկյան հանգստավայրերի միջեւ
• Փոփոխեք ձեր ֆիթնեսի մակարդակին համապատասխան, բայց փորձեք օգտագործել ծանր կշիռներ, երբ կարող եք:
• Դիտեք ձեր ինտենսիվությունը եւ համոզվեք, որ դուք կմնաք 4-8 մակարդակներում:

Կաբրիջ 1 - քիթը ձգում է BOSU- ին

Կանգնեք BOSU- ի , քայլի կամ պլատֆորմի ետեւում եւ աջ ոտքի վրա շոշափեք: Անցնել, ոտքերը օդում անցնելիս, վերեւում գտնվող ձախ ծայրին դիպչելու համար: Շարունակեք, գնալով արագ, ինչպես կարող եք:

Գնալ 30-60 վայրկյան:

Դարձագնդակով, վերին մասով

Սկսեք այս համադրությունը ձեր ոտքերի հետ, առանձին հեռավորության վրա: Լույսի միջին կշեռքները կրում են ուսերի վրա, կպչում են այնքան ցածր, որքան հնարավոր է, պահպանում է ABS ը եւ ծնկիները ոտքերի հետեւում: Հրել կոճակները, որպեսզի կանգնեին կշիռները գցելիս:

Կրկնել 16 ներկայացուցիչների համար:

Deadlift Combo- ն

Ձգեք կշիռները, բշտիկների առջեւից եւ հիպերից հոշոտված հողը դեպի մահացած: Կշիռներով կամ կոշիկների կշիռներով ծնկի իջեցնելով, հետեւի ուղիղ եւ հիպերին ետ պահելով: Ձեր մարմինը պետք է լինի մոտ 45 աստիճանի անկյունում, կեռասի ետեւում եւ ներխուժում: Հպեք դեպի գլուտերին, որպեսզի կանգնեք:

Կրկնել 12 ներկայացուցիչների համար:

Pushups բժշկության գնդակի հետ

Ձեռք բերեք pushup դիրքով ծնկների վրա (ավելի հեշտ) կամ կոշիկներ (ավելի բարդ): Մի ձեռքը բժշկության գնդակի վրա դնել եւ մյուսը պահել հատակին: Ստորին պակասում , սեղմեք ետ եւ վերցրեք գնդակը մյուս հարկի մյուս հենակետի համար: Շարունակեք գլան առաջ շարժվել յուրաքանչյուր ետնամասի համար:

Կրկնել 12 ներկայացուցիչների համար:

Օղակաձեւ կույտ

Կանգնեք լայն դիրքորոշում, անցկացնելով թեթեւ միջին կշիռներ: Առջեւի աջ ձեռքը վերցրեք, թողնելով ձախ թեւը ոտքերի միջեւ: Փնտրեք աջ թեւի մեջ (ըստ ցանկության), ներքեւի մեջ ներքեւ, մինչեւ ափերը զուգահեռ են հատակին: Մամուլը ետ պահեք, պահեք ձեռքը:

Գնալ 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:

1 րոպե հանգստացեք եւ կրկնել այս միացումը կամ անցնել հաջորդ հերթափոխին:

Circuit 2 - Jumping Jacks

Անցնել ցատկել ոտքերը լայն սպեղանի վրա: Անցնել ոտքերը հետ միասին, բերելով ձեռքերը: Կրկնել, շարժվելով այնքան արագ, որքան կարող եք:

Կրկնել 60 վայրկյան:

Կողմնակի խարույկ հարթ ճանապարհով

Ուղիղ դեպի աջ կողմն անցեք լայն քայլով: Հրել կոճղը, երբ քայլեք ոտքերը միասին: Արդյոք ուղղանկյուն շարասյուն, բերելով անկյունները մինչեւ ուսի մակարդակը եւ կրկնում ձախ կողմի կախարդը : Կրկնել ամբողջ շարքը 12 ներկայացուցիչների համար:

Կրկնում են 12 ներկայացուցիչների համար (մեկի աջն է եւ ձախը):

Սահող կողմի լանջ

Ձախ ոտքի տակ դնել թղթե ափսե կամ սահող սկավառակը եւ ձախ ձեռքին ծանր քաշեք: Պահեք քաշը աջ ոտքի մեջ եւ ծունկեք ծունկը, երբ ձախ ոտքը սահեցեք կողմին, ձախ ոտքը ուղիղ պահելով: Կպցնել կրկնօրինակը, ձախ ոտքը սահեցնելով, ինչպես կանգնած եք:

Կրկնում են 12 ներկայացուցիչների համար, հետո տեղափոխեք կողմերը:

Renegade Row

Սկսեք տախտակային դիրքում, գրկելով երկու կշիռներ եւ հանգստանալ ոտք ունեցողներին (ծանր) կամ ծնկներին (ձեւափոխված): Ձեռք պահելով այդ դիրքորոշումը եւ պահելով հիպ քառակուսին քառակուսին, բարձրացրեք աջ ձեռքը անընդմեջ: Նվազեցնել քաշը եւ կրկնել շարքը մյուս կողմում: Շարունակեք, փոխարինող կողմերը, երբ դուք պահեք դիրքերը:

Կրկնել 60 վայրկյան:

Wood Chop

Տեղադրեք դիմադրողական գոտի, հատակին հարվածող ուժեղ օբյեկտի վրա: Մնացեք մյուս վերջը եւ ավելացրեք լարվածության համար մի քանի քայլ հեռավորության վրա: Զենքը ուղիղ պահելը, մարմնին պտտելը եւ աչքերը քաշելու ընթացքում զենքը վերցնում է անկյունագծի մեջ: Pivot ոտքերին եւ պտտել hips եւ ծնկները, ինչպես դուք դիմել. Պտտել ետ եւ կրկնել:

Կրկնել 16 ներկայացուցչի համար եւ անցնել կողմերը:

1 րոպե հանգստացեք եւ կրկնել այս միացումը կամ անցնել հաջորդ հերթափոխին:

Կաբել 3 - գերազանց BOSU- ի վրա

Սկսեք աջ ոտքով գմբեթի վրա եւ ներքեւի մեջ ընկղմեք: Արագորեն ցատկել վերեւում, մյուս կողմում վայրէջք կատարել: Շարունակեք ետ եւ առաջ գմբեթի վրա, ավելի շատ նետվելով ավելի ինտենսիվության համար:

Կրկնել 60 վայրկյան:

Գոբլինգ կարկուտի ռոտացիայի միջոցով

Ծանր քաշը կամ թեյնիկը (ցանկության դեպքում) երկու ձեռքերում կրծքավանդակում պահեք: Ստորին խորը խորշը ներքեւ ընկղմեք , բերելով ողնաշարավորներին ներսից ներս: Երբ դուք կանգնել եք, վերցրեք քաշը եւ վերադարձեք աջին, երկու ոտքի վրա միացնելով: Ստորին եւ կրկնել:

Կրկնում է 60 վայրկյան, փոխարինող կողմերը:

Պտտվող պտույտ ռոտացիայի միջոցով

Կանգնեք մոտավորապես 3-ին BOSU- ի կամ քայլի դիմաց եւ աջ ոտքը տեղադրեք կողմերին, ձեռքերը դեպի կողմերը: Երբ դուք քաշում եք, պտտում եք բերանը, աջ ձեռքը բերեք ձախ ոտքին եւ ձախ թեւը ուղիղ վերեւում: Պտտեք վերադառնալ եւ կանգնել:

Կրկնեք 12 կողմի համար յուրաքանչյուր կողմում:

Wide Squat հետ Hammer Curls

Վերցրեք ոտքերը լայն, ծայրերը մի փոքր անկյունում, միմյանց առջեւ կանգնած ափի մեջ գտնվող կշիռները: Դեպի ներքեւի մեջ ընկնելը, ինչպես ցածր, ինչպես կարող եք գնալ, ծնկի իջեցնել կոշիկներին: Ուղղորդեք միջոցով կրունկներ կանգնել, մինչդեռ կշռում են կշիռները մեջ մուրճը կեռ: Ստորին եւ կրկնել:

Կրկնել 60 վայրկյան:

Static Lunge With Rotation

Սկսեք առանձին դիրքերում, աջ ոտքը առաջ, ձախ ոտքը ետ: Ձեռքով բժշկի գնդակն անցկացրեք ուղիղ դուրս: Պահելով ցածր մարմինը կայուն, պտտվել է մակերեւույթից, որպեսզի մարմնի ողջ մարմինը վերածվի աջ: Արի վերադառնալ կենտրոն եւ այժմ ձախ, պահպանելով շարժումը դանդաղ եւ վերահսկվող:

Յուրաքանչյուր ոտքի վրա կրկնեք 8 անգամ:

1 րոպե հանգստացեք եւ կրկնել այս միացումը կամ անցնել հաջորդ հերթափոխին:

Circuit 4 - Burpee Squat- ն

Դակոտը եւ ձեռքերը դնել հատակին ոտքերի երկու կողմերում: Անցնել կամ քայլել ոտքերը մի տախտակի մեջ, պահելով հիպերին եւ մարմինը ուղիղ: Անցնել ոտքերը ետեւում եւ կանգնել, ծնկները թեքում են ցածր աղմուկով, ձեռքերը եւ բռունցքները:

Կրկնեք 30-60 վայրկյան:

Բժշկություն Ball Knee Pulls

Ձեռքի բանալին պահեք թղթի ափսեի կամ ձախ ոտքերի տակ սահող սկավառակի միջոցով: Ձգեք կշիռը, երբ ձախ ոտքը սահեցեք, ճիշտ ծնկի կռանալը: Մարմնի գնդակն ետ բերեք, երբ ձախ ոտքը սահեցրեք դեպի սկիզբ, պահեք ճիշտ ծնկները ամբողջ ժամանակի ընթացքում:

Կրկնեք 16 կողմի համար յուրաքանչյուր կողմում:

Ծորակների հետ ոտքի ընդարձակումներով

Նստեք մի քայլ կամ աթոռ, ձեռքդ ձեռքերդ, ծնկների թեքում: Անջատեք քայլը եւ թեքեք անկյունները խարիսխի մեջ: Երբ դուք սեղմում եք, երկարացրեք աջ ոտքը, ձախ ձեռքով ոտքի հասնելով: Ստորին եւ կրկնել մյուս կողմում, փոխարինող կողմերը:

Կրկնեք 30-60 վայրկյան:

Spiderman Plank

Սկսեք տախտակային դիրքում, ձեռքերում եւ ոտքերում, հետեւի հարթ եւ աբսուրդ: Ձգեք ձախ ոտքը եւ ծունկը ծալեք, բերեք այն դեպի ձախ անկյուն: Վերադարձ դեպի սկիզբը եւ կրկնել մյուս կողմում:

Կրկնել 30-60 վայրկյան /

1 րոպե հանգստացեք եւ կրկնել այս միացումը կամ անցնել հաջորդ հերթափոխին: