Հիմնական վարժություններ գնդակի վրա

Ձեռք բերող գնդակը շղթայի ամրության , տոկունության եւ կայունության կառուցման լավագույն գործիքներից մեկն է: Քանի որ անկայուն մակերեւույթում եք, ձեր կայունացուցիչները պետք է խորտակեն հանդերձին, որպեսզի ձեզ պահեն գնդակից: Բժշկի գնդակն ավելացնելով որոշ քայլերի մեջ ավելացնում եք ավելի ինտենսիվություն, դարձնելով դա դժվարին հիմնական մարզվելը:

Ոչ միայն ամրապնդելու հիմքը, դուք կբարձրացնեք ձեր հավասարակշռությունը եւ համակարգումը: Պարզապես համոզվեք, որ դուք շատ հարմարավետ եք օգտագործում իրականացման գնդակ, քանի որ որոշ քայլեր կարող են լինել շատ դժվար:

Շարժումը առաջընթաց է բարդանում, այնպես որ ձեր ժամանակը եւ օգտագործեք պատի հավասարակշռության համար, եթե դա անհրաժեշտ է:

Նախազգուշական միջոցներ

Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելու համար, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ:

Անհրաժեշտ է սարքավորում

Exercise ball, mat, եւ թեթեւ միջին բժշկական բալ (առաջարկել քաշը `4-8 ֆունտ)

Ինչպես

• Ջերմացեք 5-10 րոպե սիրտով կամ այս մարզումը կատարեք ձեր հերթական սիրտը կամ ուժեղ ռեժիմից հետո:
• Կատարեք յուրաքանչյուր զորավարժությունը, ինչպես ցույց է տրված, ամբողջությամբ ներկայացված է 12-16 ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածու:
• Փոփոխեք քայլերը, որպեսզի համապատասխանի ձեր ֆիթնեսի մակարդակը եւ բաց թողնեք ցանկացած վարժություն, որը առաջացնում է ցավ կամ անհանգստություն:
• Ձեռք բերեք առնվազն մեկ օր հանգստանալու միջեւ:

1 - Ball marches

Նստեք գնդակի մեջ, որը զբաղվում է ABS- ով: Ձեռքերը վերցրեք գլխի ետեւում կամ փոփոխության համար տեղադրեք դրանք գնդակի վրա կամ անհրաժեշտության դեպքում հավասարակշռելու համար պատի վրա: Վերցրեք աջ ոտքը հատակից դուրս, ցածրացրեք եւ ապա վերացրեք ձախ ոտքը հատակից: Շարունակեք քայլել դեպի գնդակի 60 վայրկյան:

2 - Butt Lift

Գլխով, պարանոցով եւ ուսերին գլխի վրա պառկած, սեղանի վերեւի դիրքում ծնկները թեքում են եւ մարմնով: Հանգիստը հատակին դեպի ներքեւ, առանց գնդակի վրա: Սեղմեք glutes բարձրացնել hips, մինչեւ մարմինը ուղիղ գծի նման կամուրջ. Կշռեք կշիռները կարկուտի վրա լրացուցիչ ինտենսիվության համար եւ համոզվեք, որ սեղմում եք կոճղերը եւ ոչ թե կոշիկները: Կրկնել 16 ներկայացուցիչների համար

3 - Հետքի ընդլայնում

Տեղադրեք գնդակը ձեր հիպերին / որովայնի տակ, ծնկի տակ, հատակին (ավելի հեշտ) կամ ուղիղ, ինչպես ցույց է տրված: Գլխով կամ ետեւում գտնվող ձեռքերով, դանդաղորեն գլորում են գնդակը: Բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը գնդակը դուրս բերելով ձեր ուսերը մինչեւ ձեր մարմինը ուղիղ գծում: Համոզվեք, որ ձեր մարմինը գտնվում է հարթության մեջ (այսինքն, գլուխը, պարանոցը, ուսերը եւ հետեւիները ուղիղ գծում), ձեր ABS- ն քաշվում են, եւ որ դրանք չեն դիպչում ետին: Կրկնել 16 ներկայացուցիչների համար:

Դուք նաեւ կարող եք փոփոխել եւ դա անել ձեր ծնկների վրա:

4

Սա առաջադեմ վարժություն է, այնպես որ համոզվեք, որ այս քայլը փորձելուց առաջ շատ ծանոթ եք գնդակը: Ստացեք պլանի դիրքեր, ձեռքերով ու ձեռքերով ձեռքերով գնդակի վրա: Դուք կարող եք լինել ձեր կոշիկներ (դժվար) կամ ձեր ոտքերի գլխավերեւում: Երբ դուք ունեք ձեր հավասարակշռությունը, դանդաղ վերցրեք աջ ոտքը գնդակը դուրս եւ այն հատակին: Վերադարձրեք այն, սկսեք եւ այժմ մյուս ոտքը հպեք դեպի հատակին: Կրկնել 12-16 ներկայացուցիչների համար:

5 - Ab Rolls

Տեղադրել ձեր ձեռքերը գնդակի վրա, ձեր առջեւ զուգահեռ: Ձեռքի կոճակը քաշեք ձեր ողնաշարի նկատմամբ եւ խստացնելով ձեր գլուխը, դանդաղորեն գլորում են գլուխը, մինչեւ որ կարողանաք առանց հետեւել կամ նետել: Մի հեռացեք, կամ չեք կարող վերադառնալ: Հպեք անկյունները գնդակի մեջ եւ սեղմում է ABSը, որպեսզի մարմինը վերադառնա: Խուսափեք այս քայլից, եթե ունեք հետ խնդիրներ: Կրկնել 12-16 ներկայացուցիչների համար:

6 - Med Ball նետում

Նվիրվում է գնդակի տակ, ցածր մեջքով եւ պահում է թեթեւ միջին դեղամիջոց: Ուղղեցեք զենքերը եւ վերցրեք գնդակը ուղիղ ետեւում, հատակին զուգահեռ: Քաշեք ուսերին գնդից եւ միեւնույն ժամանակ մաքրեք բեւեռը եւ հասնում այն ​​առաստաղին: Ստորին եւ կրկնել 16 ներկայացուցիչների համար:

7 - Ball Twist

Ստացեք դիպուկահար դիրքով ոտքերի հետ գնդակի երկու կողմերում: Մտածեք ձեր կոճղերը դարձնելու համար այնպես, որ դուք կողքից փաթաթեք գնդակը: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը անմիջապես ուսերի տակ են, եւ ձեր գլուխը եւ պարանոցը հավասարվում են: Ձեռք բերեք ձեր մարմնին անթերի հատվածով, ձգված աչքերով, դանդաղ պտտել գնդակը ճիշտ այն ժամանակ, երբ փորձում եք պահել ուսի մակարդակը, ապա դեպի ձախ: Կրկնեք 12-16 անգամ, փոխարինող կողմերը: