One-Hour Killer Cardio եւ Strength Training Workout- ը

Իդեալական աշխարհում, դուք ամբողջ ժամանակ կունենաք աշխարհում սրտի եւ ուժի վարժություններ անելու առանձին: Իրական աշխարհում դուք հաջողակ եք, եթե դուք կարող եք տեղավորվել վարժությունում: Դա մի միջոց է, որ միեւնույն մարզվելով համատեղել սիրտը եւ ուժը :

Այս վարժությունը միակ միջոցն է, որը ստեղծում է սրտի / ուժի ռեժիմ, սկսած մոտ 30 րոպե ինտերվալով վերապատրաստման ցանկացած մեքենայի մեջ, որը հաջորդում է մի շարք բարձր ինտենսիվության ուժ զորավարժությունների, որոնք հարվածում են մարմնի ամեն մկաններ: Դուք կկատարեք այդ զորավարժությունների մի հատվածը մեկ անգամ 45 րոպեանոց մարզման համար կամ, եթե ցանկանում եք լրիվ ժամ, կրկնել միանգամից մեկ անգամ: Սա կոշտ մարզվել է, ուստի համոզվեք, որ ցանկացած փոփոխություն, որը առաջացնում է ցավ կամ անհանգստություն, եւ տեսնել ձեր բժշկին, եթե ունեք որեւէ բժշկական պայմաններ կամ հիվանդություններ:

1 - 30 րոպե միջակայք մարզաձեւ: Sprints եւ Hills

Ընտրեք ցանկացած սիրտ մեքենա կամ ձեր ընտրության ակտիվությունը այս բարձր ինտենսիվ միջակայքի մարզման համար: Սա կարող է ներառել վազքուղի, կայուն ցիկլ, էլիպսաձեւ մարզիչ կամ ձիավարման մեքենա: Այս մարզաձեւի այս տեսակը ներառում է պարապմունքների ամբողջ ընթացքում մարզվելը, հետաքրքիր բաներ պահել, ավելի շատ կալորիաներ առաջացնել եւ տոկունություն զարգացնել:

Այս մարզվելը կիրառվում է 1-ից 10-ի ընկալված ուժեղացման սանդղակի (RPE), 1-ը հեշտ է եւ 10-ը `առավելագույն ուժեղացմամբ:

Ինտերվալ մարզվելը

1. 5 րոպե Ջերմություն ` միջին տեմպը: RPE 3-ից 4-ը:
2. 2 րոպե Բազային գծեր. Բարձրացնել թեքություն կամ դիմադրություն եւ արագություն, պարզապես ձեր հարմարավետության գոտուց վերեւում: RPE 5.
3. 2 րոպե Pyramid Up: Բարձրացնել թեքությունը կամ դիմադրությունը 2 տոկոս յուրաքանչյուր 15 վայրկյանում: RPE 7.
4. 2 րոպե Pyramid Down: նվազեցնել թեքությունը կամ դիմադրությունը 2 տոկոս յուրաքանչյուր 15 վայրկյանում: RPE 7.
5. 1 րոպե Sprint: Տեղափոխեք այնքան արագ, որքան կարող եք: RPE 8.
6. 2 րոպե տեւողությամբ բազա. RPE 5.
7. 2 րոպե Pyramid Up: Բարձրացնել թեքությունը կամ դիմադրությունը 2 տոկոս յուրաքանչյուր 15 վայրկյանում: RPE 7.
8. 2 րոպե Pyramid Down : նվազեցնել թեքությունը կամ դիմադրությունը 2 տոկոս յուրաքանչյուր 15 վայրկյանում: RPE 7.
9. 1 րոպե տափաստանի ցատկում. Բարձրացնել թեքությունը կամ դիմադրությունը 8-10 տոկոսով: RPE 8.
10. 2 րոպե տեւողությամբ բազա. RPE 5.
11. 2 րոպե Sprint: Գնացեք այնքան արագ, որքան կարող եք: RPE 9:
12. 2 րոպե տեւողությամբ բազա. RPE 5.
13. 5 րոպե Cool Down: RPE 3-ից 4:

Երբ ավարտվեցինք, այժմ կարող եք սկսել ուժի միացում:

2 - Ուժի շրջան. Squats հետ վերգետնյա մամլիչ

1. Հոլդինգի կշիռները պարզապես ուսերի վրա են, ներքեւի մեջ ընկղմվելով , ուղարկելով հիպերին:
2. Հպեք դեպի կրունկներ, որպեսզի կանգնեք եւ, միեւնույն ժամանակ, սեղմեք կշիռները:
3. Կրկնել 60 վայրկյան:

3 - Pushup Plank եւ Row

1. Ձեռք բերեք մի քայլ, բարձրացրեք հարթակ կամ հատակին, ձեռքերով ձեռքերը ծալելով դարբնոցներ, ուսի լայնության մասին:
2. Ստորին կողպեքի պոկում, ներքեւում պահելով հարվածը եւ ներսը:
3. Մտեք մինչեւ մեջ եւ քաշեք ճիշտ քաշը մինչեւ մեջբերում:
4. Ստորին եւ կրկնել յուրաքանչյուր կողմում 60 փոփոխական տողերի համար:

4 - կարկատել Curl Press

1. Կանգնեք աջ ոտքի վրա ձախ ոտքով, հենց ձեր ետեւում, կանգնած է կոշիկի վրա:
2. Դուրս գալ ամբողջ ճանապարհին, հենվելով կշիռներին հատակին, իսկ հետեւի ուղիղ պահելը եւ ABS- ն պայմանավորվել են:
3. Կտրեք կշիռները մինչեւ երկկողմանի գանգրացում եւ ապա պահեք այդ կեռը եւ սեղմեք կշիռները, երբ դուք մղում եք կանգնած դիրքի:
4. Կրճատեք կշիռները եւ կրկնեք քայլը 30 վայրկյանից անցնելուց առաջ:

5 - հետեւի խոռոչի կրկնակի արմ

1. Կշռեք յուրաքանչյուր ձեռքի կշիռը եւ աջ ոտքը հետ նետեք հետին հետեւից: Հետեւի ոտքը պետք է ուղիղ լինի, ծայրը ծնկի բերում:
2. Հիփսը կեռից է, պահելով հետեւի հարթակը եւ քաշեք անկյունները մինչեւ տորսի մակարդակը անընդմեջ:
3. Կրճատեք կշիռները եւ վերադառնանք մեկնարկային դիրքի եւ կրկնեք բոլոր reps նախքան անցնել կողմերը:
4. Կրկնեք 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:

6 - աղմուկի շրջանակներ

1. Սկսեք առաջ կանգնել, կշիռները ցածր են:
2. Ուղղեք դեպի աջը, երկու ոտքի վրա միացնելով, իսկ կշիռները բարձրացնելով եւ գլխին:
3. Վերադառնանք դեպի կեսը, կրկին կանգնելով ոտքերին, կշիռները ուղիղ գլխի վրա:
4. Ուղղություն դեպի ձախ, կշռում է կշիռները, շրջանագծի ավարտին:
5. Կրկնեք 30 վայրկյան յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

7 - Հիմնական հարվածներ

1. Սկսեք տախտակաձեւ դիրքով ոտքերի լայնությամբ, աջ ձեռքով քաշ:
2. Տախտակի դիրքը վարելը, քաշեք կողքի կողքին աջ անկյունը:
3. Համոզվեք, որ hips քառակուսի են հատակին, ABS զբաղված.
4. Սեղմեք տիեզերները, երկարացնելու համար թեւը, նույն դիրքում պահելը:
5. Կրկնեք 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:

8 - Դակիչի գանգուրներ Power Squat- ի միջոցով

1. Կանգնեք ոտքերով կափարիչի լայնության առանձին հատվածի հետ, ներխուժելով, երբ կշիռները կանգնած են ափի մեջ:
2. Ձգեք կշիռները ձեզ ետեւում եւ կպչեք ձեռքերը, երբ դուք ներքեւում ընկղմվում եք, մինչեւ որ բշտիկները զուգահեռ են:
3. Պահպանեք զենքը գանգրացրեք, երբ դուք կանգնեք եւ դանդաղորեն կշռադատեք 4 կշռով:
4. Կրկնել 60 վայրկյան:

9 - Side Lunge Row

1. Ձեռք քաշեք ձեր աջ կողմում եւ ձախ կողմում, քաշը վերցնելով հատակին:
2. Մամուլը ետ պահեք եւ բարձրացրեք աջ ոտքը դեպի կողը, երբ քաշը քաշեք, կենտրոնանալով հետեւի վրա:
3. Կրկնեք 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:

10 - Դիպսներ ոտքի ընդարձակման հետ

1. Նստեք մի քայլ կամ աթոռ, ծնկների թեքում եւ ձեռքերը, կողքին կողքին:
2. Հպեք ձեռքերը եւ պահեք կեռասը նստարանին մոտ:
3. Թեքեք անկողնու մեջ տիեզերական խարույկների մեջ եւ ինչպես սեղմեք, աջ ոտքը երկարեք, ձախ ձեռքով ոտքի հասնելով:
4. Կրկնել քայլը մյուս կողմից:
5. Կրկնել 60 վայրկյան:

11 - պլակատ

1. Lie- ն ընկնում է կրծքավանդակի վրա, որի վրա կանգնած են նախափռոցները, ափերը, հատակին:
2. Հպեք հատակին, բարձրացնելով ոտքերի վրա եւ հանգստացեք անկողնու վրա:
3. Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ, գլխից դեպի կրունկներ ուղիղ գծով եւ փորձեք խուսափել կողքից ընկնելուց:
4. Պահեք 30 վայրկյան, հանգստանալու եւ կրկնում:

Ավելին

12 - Side Hip Վերելակների

1. Նստեք, հանգիստ ձախ ուսին եւ ձախ կախարդի վրա, ծնկները թեքում են:
2. Ուղղակի աջ ձեռքը վերցրեք եւ սեղմեք նախաբջջի մեջ եւ սեղմեք խարիսխները, որպեսզի բարձրացնեք բշտիկները:
3. Միեւնույն ժամանակ բարձրացրեք աջ ոտքը մինչեւ մի քանի դյույմ, կենտրոնանալով արտաքին բաճկոնին:
4. Կրկնեք 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:

13 - կամրջի կաթիլով կամուրջը

1. Անցեք կամրջի դիրքեր եւ վերացրեք աջ ոտքը հատակից դուրս, տարածեք այն ուղիղ մինչեւ այն մինչեւ հատակին ուղղահայաց:
2. Ոտնաթաթը պահելը դանդաղ կերպով դանդաղորեն կընկնի աջ ոտքը դեպի մի կողմ, մի քանի դյույմ, առանց մարմնի մնացած մասի շարժման:
3. Ոտքը բերեք կենտրոն եւ կրկնում:
4. Կրկնեք 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:

14 - մշտական ​​խաչմերուկում

1. Ձեռքերը վերցրեք գլուխը եւ բերեք աջ ծնկը եւ մարմինը, երբ պտտեք մակերեւույթը, բերելով ձախ ուսին դեպի ճիշտ աջ:
2. Վերադառնալ անցնել եւ կրկնել առաջ անցնող կողմերը:
3. Կրկնեք 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:

Հանգստացեք 1 րոպե եւ կրկնում է մի ամբողջ ժամ անցկացնելու համար: