Մեկ այլ AB- ի զորավարժությունը ձեր ռեժիմին ավելացնելու համար հիփի վերելակն է: Այն ուժեղացնում է rectus abdominis- ը (մկանը կեռասների եւ կեռների միջեւ) եւ ճառագայթները (մկանները, որոնք վարում են մակերեսի կողմերը):
Փորձեք աշխատել մինչեւ 10-ից 12 կրկնվող երկու հավաքածու, կարճ ընդմիջումով: Ի լրումն այլ վարժությունների, դուք կարող եք դա անել շաբաթական մի քանի անգամ:
Hip Lift- ի փայլուն դիրքը
- Սկսեք, վերադառնալով, մինչեւ ձեր մեջքը եւ գլուխը հանգիստ նստեք գետնին, հավանաբար ցանկանում եք օգտագործել այս փորձնական փորվածք կամ այլ մեղմ մակերես, եւ ձեր ձեռքերը ձեր կողմերը դնել: Ձեր ափի մեջ կարելի է ընկնել կամ բարձրացնել:
- Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, որպեսզի նրանք ուղիղ են դեպի առաստաղը եւ ուղղահայաց ձեր բշտիկները: Լավ է, որ ծունկում ծունկ լինի, թեեւ ժամանակի ընթացքում իրականացնում եք զորավարժությունները, կարող եք մղել ձեր ծնկները ուղղելու համար, ձգելու համար:
- Flex ձեր ոտքերը կոճղում, կարծես ձեր բծերը դեպի ձեր գլուխը դեպի ներքեւ, մի քիչ ձգվել: Այնուհետեւ կարող եք ճոճել ձեր ոտքերը ետ եւ ցույց տալ ձեր ոտքերը դեպի առաստաղում վարժության ժամանակ, կամ պարզապես թող հանգիստ կանգնեն հատակին, ինչն էլ հարմար է: Շատերը գտնում են, որ ոտքերը դեպի առաստաղը կարող են օգնել ձեր ուշադրությունը բարձրացնելիս:
Hip Lift Motion- ը
- Քաշեք ձեր նավակը ձեր ողնաշարի մեջ: Ներխուժում:
- Exhale, երբ դուք բարձրացնում ձեր hips մի քանի դյույմ դուրս հատակին, պահելով ձեր ոտքերը ուղղել ուղղակիորեն. Ձեր կծվածքը պետք է դուրս գա հատակին, երբ ձեր ոտքերը բարձրացրեք առաստաղին: Վերելակների ընթացքում իրականում քաշեք ցածր որովայնի մկանները : Մի բարձրացնելիս գլուխը մի բարձրացրեք, բայց պահեք այն հատակին:
- Դանդաղորեն ցածրացրեք ձեր կեռը դեպի հատակին, ներծծելով այնպես, ինչպես դուք եք անում:
Նաեւ հայտնի է որպես կամուրջ
Նմանատիպ զորավարժությունները, որոնք երբեմն կոչվում են նույն անունով, այն կամուրջն է (մենք այն անվանում ենք կամուրջ, որը շփոթում է այն ստորեւ նկարագրված հիփի վերելքով): Կամուրջի զորավարժությունները կենտրոնանում են գլյուտ (մկաններ) մկանների եւ խոզանակների վրա:
Վարժեցեք ձեր մարզումը ավելի ցածր մարմնի վարժություններով
Ձեր հիմնական մկանների համար ավելի շատ զորավարժություններ են կատարվում, ինչպես նաեւ ձեր glutes, hips եւ thighs վարժություններ : Փորձեք դրանք աշխատել ձեր սովորական ռեժիմում, ձեր մարզվելը փոխելու, հետաքրքիր պահելու եւ ձեր մարմնին վիճարկելու համար:
Լավ է փոխել ձեր ռեժիմը երկու շաբաթվա ընթացքում: Երբ դուք իրականացնում եք զորավարժություն, ձեր մարմինը զարգանում է այն մարտահրավերներին, որոնք դուք ներկայացնում եք այն հետ, ինչը հենց այն է, ինչ ցանկանում եք: Այնուամենայնիվ, մոտ երկու շաբաթ անց նույն վարժությունը պակաս դժվար է դառնում, քանի որ ձեր մարմինը կառուցել է մկանները զորավարժությունները վերսկսելու համար: Դասընթացը հեշտ կդառնա:
Մարմինը գերազանց է աշխատանքի հարմարեցման գործում, հնարավորինս արդյունավետ ջանքեր գործադրելու համար: Սակայն, եթե ցանկանում եք շարունակել զարգացնել ձեր ֆիթնեսը լավ կլորացված ձեւով, փոխեք ձեր մարզվելը եւ նոր մազերի վրա նետեք:
Դուք ստիպված կլինեք ձեր մարմինը վերականգնել, պահել «դրա ոտքերին», այնպես որ խոսեք: