Եթե ցանկանում եք կորցնել կորիզի ճարպը, դուք անպայման մենակ չեք: Մեզանից շատերի համար, այդ ավելցուկային ճարպից ազատելը, այն է, ինչ մենք աշխատել ենք, գուցե տարիներ շարունակ, միայն գտնենք, որ դա այնքան էլ պարզ չէ, քանի որ որոշակի խառնուրդներ կամ կանոնավոր սիրտ:
Կան տարբեր տեսակի որովայնային ճարպ, որը մենք պետք է զբաղվենք ` visceral յուղ եւ subcutaneous ճարպ: Visceral յուղը գտնվում է օրգանների շուրջը եւ գտնվում է որովայնի մկանների ներքո, բայց դա ճարպը կարող ենք կրճատել, որ մեզանից շատերը մտահոգված են:
Սա տարանջատված որովայնի ճարպ է, որը կախված է իրաններից եւ ոմանց համար շատ նման է սարսափելի « կեքսի վերին» :
Դուք, հավանաբար, լսել եք, որ ABS- ը պատրաստվում է խոհանոցում եւ ինչ-որ չափով դա ճիշտ է: Այնուամենայնիվ, վարժությունը կարեւորագույն բաղադրիչ է ցանկացած որովայնի ճարպային ռեժիմի համար եւ կան երեք բաներ, որոնք դուք կարող եք սկսել հենց հիմա, որոնք կօգնեն թիրախային շաղկապող որովայնային ճարպը.
Բարձր ինտենսիվ միջակայքի վերապատրաստում (HIIT) , ընդհանուր մարմնի բարդ շարժումներ եւ ուղիղ ուժի ուսուցում :
Ներառելով բոլոր երեքը ձեր մարզական ծրագրում, ձեզ կտրամադրեն այն լրացուցիչ ծայրը, երբ խոսքը վերաբերում է որովայնային ճարպին եւ ներքեւում վարժությունը ունի բոլոր երեք բաղադրիչները:
Ահա թե ինչ պետք է իմանաք, նախքան սկսեք սկսել:
HIIT for Belly Fat
HIIT- ի վարժությունները, ըստ սահմանման, նախատեսված են ձեր սիրտ-անոթային մակարդակը բարձրացնելով `դրդելով ձեզ հարմարավետության գոտուց դուրս, որտեղ ձեր մարմինը պետք է ավելի դժվար լինի աշխատել մկանների թթվածնով:
Շատ դժվար է աշխատելով կարճ պարբերականությամբ, դուք շողում եք ձեր նյութափոխանակությունը եւ ստիպում ձեր մարմինը ավելի շատ էներգիա օգտագործել մարմնի համար վառելիք գտնելու համար:
Ոչ միայն այն, որ դուք օգտագործում եք ավելի շատ էներգիա ձեր մարզադաշտից հետո ձեր մարմնին վերադարձնելու համար:
Այս ամենը նշանակում է, որ ավելի շատ ջերմաստիճան այրվում է, բայց նույնիսկ ավելի լավ է, HIIT- ի ուսուցումն, ըստ էության, նպատակաուղղված է բորբոքային ճարպը:
Քինեզիոլոգիայում հրատարակված մեկ ուսումնասիրության մեջ փորձագետները համեմատեցին կանանց մի խմբի մասին, ովքեր 12 շաբաթվա ընթացքում վարվել են HIIT- ի վարժություններ վարելու համար, ովքեր միջին չափի ինտենսիվությամբ վարակվեցին:
HIIT- ի խումբը ուսումնասիրության ավարտին զգացել է ենթաբորբոքային որովայնի ճարպի ավելի մեծ կրճատում:
HIIT- ի ուսուցումով ցանկանում եք համոզվել, որ նախ, շաբաթական մի քանի անգամ միայն այս տեսակի դասընթացն եք անում: Շատերը կարող են իրականում հուսահատվել, հանգեցնելով վրեժխնդրությանը, վերակենդանացմանը կամ նույնիսկ վնասվածքի :
Երկրորդ, HIIT- ը փորձելուց առաջ պետք է ունենաք որոշակի վարժություններ: Եթե դուք չեք փորձել միջանկյալ ուսուցում, սկսեք սկսնակ ծրագրից եւ դանդաղ աշխատեք ձեր ճանապարհը մինչեւ ավելի ինտենսիվ վարժություններ:
Total Body Compound շարժվում է Belly Fat
Ավանդական ուժերի վերապատրաստման զորավարժությունները, ինչպես squats եւ biceps գանգուրները, իրենց սեփական ճանապարհով կարեւոր են, բայց եթե դուք իսկապես ցանկանում եք այրել ավելի շատ կալորիա եւ թիրախային փորոտիք, ապա բարդ քայլերը պարտադիր են:
Բաղադրիչ վարժությունները ներառում են միաժամանակ ավելի քան մեկ մկանային խմբի ստեղծում: Օրինակ, գլխավերեւի մամլիչով կավատը ներառում է շատ մկանային մանրաթելեր, քան միայն այդ քայլերից մեկը: Ոչ միայն դա ավելի շատ կալորիա է առաջացնում, քանի որ դուք օգտագործում եք ավելի շատ մկանային խմբեր, այն նաեւ բարձրացնում է ձեր սրտի կշիռը, ինչը նույնպես կաթում է:
Որքան ավելի շատ մկանային հյուսվածք եք ներգրավվում, այնքան ավելի դժվար է ձեր սիրտը աշխատել մկանների արյան եւ թթվածնի մղման համար: Դա այն դեպքն է, երբ կալորիականությունը այրվում է:
Որպես բոնուս, բարդ մարտավարությունը նաեւ կբարելավի ձեր հավասարակշռությունը եւ համակարգումը, ինչպես նաեւ ճկունությունը :
Ուժեղ ուսուցում, որովայնի ճարպի համար
Կոմպլեքս քայլերը կարեւոր են սրտի կուրսի բարձրացման եւ այրման կալորիաների համար, սակայն ուժեղ զորավարժությունները մարմնի վրա տարբեր ազդեցություն ունեն: HIIT- ի եւ բարդի վարժությունների հետ միասին, դուք մարզվում եք ավելի շատ կալորիաներով եւ, իհարկե, այն մարզվելուց հետո, երբ ձեր մարմինն աշխատում է ծակոտկեն հյուսվածքով:
Strength training- ը պարտադիր չէ, որ ձեր ջերմոցային նստաշրջանի ժամանակ շատ կալորիա կրի, բայց ավելորդ մկանային հյուսվածքը ավելացնում է մարմնի վրա երկարատեւ ազդեցություն:
Ձգողականության կշիռները ոչ միայն օգնում են ձեր մկանների եւ ոսկորների ամրությունը, դա կարող է մեծացնել ձեր նյութափոխանակությունը:
Մկանային նյութը ավելի շատ նյութափոխանակորեն ակտիվ է, քան ճարպը, ուստի այնքան ավելի շատ եք, որքան ձեր կալորիաները:
Եվ նույնիսկ ավելի լավ է, որ կշռող կշիռները կարող են օգնել, որպեսզի խնձորին ավելի մեծ քանակություն ձեռք բերես, քան թե տարիքին:
Գարվարդի հանրային առողջության դպրոցի մեկ ուսումնասիրության մեջ հետազոտողները պարզել են, որ առնվազն 20 րոպե քաշային վարժություն ստացած առողջ տղամարդիկ որովայնի շրջանում ավելի քիչ քաշ են ստացել, քան տղամարդիկ, ովքեր նույնքան ժամանակ անցկացրել են սիրտը:
Ձեր եռակի սպառնալիքի մարզումը
Դուք այժմ ունեք այս երեք գործիքները ձեր վարժեցման գործիքի մեջ, եւ այս մարզումը համատեղում է բոլոր երեքը, որպեսզի ձեզ տրամադրեն ամենատարածված փորը ճարպային մարզումը: Շաբաթը 2-3 անգամ արեք, դիտեք ձեր դիետան, եւ դուք ճիշտ ուղու վրա եք:
Այս մարզման համար 3 փուլ կա: Յուրաքանչյուր փուլում ներառում է 4 րոպեանոց HIIT սերիա, մի շարք բարդ մարտավարություններ, որոնք ուղղված են մի քանի մկանային խմբերին եւ ավանդական ուժի շարժմանը, որոնք շեշտադրում են անհատական մկանային խմբերին:
Խորհուրդներ եւ նախազգուշական միջոցներ
- Ջերմ: Վերցրեք առնվազն 5 րոպե, ավելի շատ, եթե կարողանաք ջերմացնել որոշակի թեթեւ սիրտ-ոստիկաններով կամ վազել տեղում, քայլ առ քայլ եւ այլն: Սա կօգնի ձեր մտքի եւ մարմնի պատրաստ լինելը եւ ձեր մարմնի վնասվածությունից պաշտպանելը:
- Մոնիտորինգի ձեր ինտենսիվությունը. Սա նախատեսված է բարձր ինտենսիվության մարզվելը, այնպես որ դուք պետք է զգույշ լինեք մարզվելիք HIIT- ի մասերի ընթացքում: Օգտագործեք ընկալված փորձառության սանդղակը կամ սրտի կուրսի մոնիտոր `հետեւելու համար, թե որքան դժվար եք աշխատել եւ անհրաժեշտության դեպքում ավելի երկար ընդմիջումներ կատարել:
- Բաց թողնել ցանկացած քայլ, որը առաջացնում է ցավ կամ անհանգստություն:
- Բարձրացրեք ծանրությունը . Ուժի պարապմունքների համար դուք կկատարեք յուրաքանչյուր քայլի 2 հավաքածու: Ընտրեք բավականաչափ ծանր քաշը, որ կարող եք միայն վերացնել այն 12 ներկայացուցիչների համար:
1-ին փուլ - Jack It Out
Ձեր առաջին փուլում ձեր սիրտը կկազմի 40 վայրկյան, իսկ մնացած 20 վայրկյան հետո: Քանի որ տիտղոսը ենթադրում է, որ այն քայլերը, որ դուք պետք է կատարեք, բոլորն են թռիչքային ժապավենների տարբերակը:
Աշխատեք այնքան դժվար, որքան կարող եք աշխատել սեգմենտների ժամանակ եւ օգտվել 20-րդ հանգստյան ժամանակաշրջանից: Մի պահ պահեք ձեր շունչը բռնելու համար, նախքան Մաս 2-ին անցնելը:
Մաս 1: 40/20 HIIT Cardio
| Ժամանակը | Զորավարժություններ | RPE |
|---|---|---|
| 5 րոպե | Ջերմացեք չափավոր տեմպերով | 4-5 |
| 40 վայրկյան | Jumping Jacks / Հանգիստ 20 վայրկյան | 7-9 |
| 40 վայրկյան | Թռիչքային ժապավեններ `Lat Band- ի հետ միասին քաշեք / հանգստանալ 20 վայրկյան - Ձեռք բարձրացրեք երկու ձեռքերում դիմադրություն եւ միացրեք ոտքերը դուրս նետվելով ժապավենով, իսկ ձեռքերը բացելով եւ քաշեք անկյունները: Անցնել, վերցնել ձեռքերը եւ կրկնել: | 7-9 |
| 40 վայրկյան | Plyo Jacks / Հանգիստ 20 վայրկյան - Անցնել ոտքերը դուրս եւ հողը խորը փաթաթվել, շրջանցելով զենքերը: Անցնել ոտքերը, վերադառնալով խորքային պատի մեջ, նետվելով ժակով: | 7-9 |
| 40 վայրկյան | Օդային պատյաններ / հանգստավայր 20 վայրկյան - Ոտքերով միասին փաթաթել, ապա ցատկել օդում, ոտքերը վերցնելով եւ զենքը շրջել որպես թռիչքային ժակ: Հողը կախված է եւ կրկնում: | 7-9 |
Մաս 2. Total Body Strength Combo - Shoulders եւ Back
Երկրորդ մասի համար դուք կանդրադառնաք համադրական քայլերին, շեշտը դնելու ուսերին եւ հետին, հետեւում են այդ մկանային խմբերի համար ավելի նպատակային վարժություններ: Գնացեք այնքան ծանր, որքան կարող եք զորավարժություններին, հանգստանալ եւ անցնել հաջորդ փուլ:
| Ժամանակը | Զորավարժություններ |
|---|---|
| 1 ր | Squat Press - Կշռում են ուսերին, քաշվում են այնքան ցածր: Երբ կանգնում եք, սեղմում եք կշիռները: |
| 1 ր | Iron Cross Squat - Նրբագեղների դիմաց կշիռներ անցկացնելը, կշիռները բարձրացրեք ուղղությամբ, ապա դրանք կախեք կողմերին: Երբ բերում եք կշիռները, ցածր նետեք: Կանգնեք եւ կրկնում: |
| 2 x 12 գրախոսությամբ | Overhead Press- Օգտագործեք ծանր քաշը եւ կանգնած կշիռը ոտքի լայնությունը, բացի առանձին: Մամուլը կշռադատված է եւ ցածրացրեք դրանք մինչեւ ականջակալի մակարդակով, թեքում ձողերով, ինչպես գրիչի պես: Հանգստացեք 10-30 վայրկյանի սահմաններից: |
| 1 ր | Հետեւի լծակ շարքերով - պահեք կշիռները եւ վերադառնաք դեպի ուղիղ ոտքի լծակ: Հուշեք կեռից եւ քաշեք քաշը մինչեւ արկղը: Քայլեք եւ կրկնում եք մյուս կողմում: |
| 2 x 12 գրախոսությամբ | Dumbbell Rows - Պահպանեք ծանր քաշով եւ հուշում է hips, ետ հարթ եւ ABS է. Քաշեք elbows մինչեւ մեջբերում, ցածր եւ կրկնում. |
Կլոր 2 - Բոլոր ժամանակները բոլոր ժամանակներում
Երկրորդ փուլում մենք որոշ բաներ ենք խառնվում որոշ նոր պարբերականությամբ եւ մի շարք կեռներով:
Եթե դրանք ձեզ համար չեն աշխատում, զգույշ եղեք փոխարինելու մյուս սիրտը: Գաղափարը պարզապես ձեր սիրտը դանդաղեցնելն է եւ աշխատել այնքան դժվար, որքան կարող եք: Ձեր միջակայքերը 30/30 են, ուստի հավասար աշխատուժից մնացած հարաբերակցությունը: Վերջիվերջո, դուք պետք է շունչ զգաք:
Մաս 1: 30/30 HIIT Cardio
| Ժամանակը | Զորավարժություններ | RPE |
|---|---|---|
| 30 վայրկյան | Ոտքով երկար քայլելուց հետո երթեւեկելը / հանգստանալը 30 վայրկյան - Squat դեպի հատակ, քայլել ոտքերը դուրս է տախտակ: Քայլեք ոտքերը հետ եւ կրկնում: | 7-9 |
| 30 վայրկյան | Burpees / Rest 30 վայրկյան - Squat դեպի հատակին եւ ցատկել ոտքերը ետ մեջ plank. Անցնել ոտքերը ետ, կանգնել եւ անցնել: | 7-9 |
| 30 վայրկյան | Med Ball Burpees / Հանգիստ 30 վայրկյան - Ձեռք բերեք բժշկության բլոկ եւ շպրտեք դեպի հատակին, անցկացնելով բժշկական գնդակի վրա, երբ դուք ցատկեք ոտքերը: Անցնել ոտքերը, կանգնել եւ օդը շպրտել մեդալը: | 7-9 |
| 30 վայրկյան | Լոգարիթմական ծղրիդներ / հանգիստ 30 վայրկյան - Ձեր սրինգում սրբիչներով ( թղթախաղի հատակի) կամ թղթե թիթեղների վրա, կամ գորգերի վրա փայլող սկավառակներ, փաթաթել եւ սահեցնել ոտքերը: Սահեցրեք ոտքերը եւ կանգնեք: | 7-9 |
Մաս 2. Total Body Strength Combo - Bi- ի եւ Tri- ի
Ձեր ուժն ու համակցված զորավարժությունները ընդգծում են զենքերը, հեծանվերը եւ տիար: For ուժի շարժվում, վերցնել ծանր քաշը, իսկապես աշխատում է զենքի.
| Ժամանակը | Զորավարժություններ |
|---|---|
| 1 ր | Wide Squat jumps հետ Biceps Curls - Սկսեք ոտքերով միասին, անցկացնել կշիռները հետ ափի մեջ կանգնած է. Անցնել ոտքերը դուրս լայն squat. Երբ դուք ցատկում եք ոտքերը, կշռեք կշիռները որպես մուրճի կեռ: |
| 1 ր | Power Hammer Curls - Ծանր քաշը եւ ցնցումը այնքան ցածր, որքան կարող եք, գանգուրներ կշիռները վերածելով մուրճի կեռ: Կանգնած կշիռները դեռ քողարկված են եւ աստիճանաբար կշռում են կշիռները: |
| 2 x 12 | Biceps Curls - Ծանր կշիռները պահիր ափի մեջ եւ կշռեք կշիռները վեր ու վար: |
| 1 ր | Հանգստանալով Triceps Extensions- ի հետ միասին, մեկ ոտքի առաջ եւ մեկի ետեւում, երկու ձեռքերում ծանր քաշ է պահում: Անկյունների կախումից իջեցրեք ներքեւ: Հպեք, ամրացրեք զենքերը եւ քամեք triceps- ը: |
| 1 ր | Դիպչում է ոտքի երկարության հետ - նստեք աթոռի կամ նստարանի եզրին եւ բարձրացրեք բաճկոնը, ձեռքերի կողքին: Թեքեք անկողնու մեջ թիթեղյա ցատկել եւ, ինչպես պտտվելով, երկարացրեք աջ ոտքը եւ ձախ ձեռքին կոճապղպեք ոտքերը: Կրկնել, փոխարինող կողմերը: |
| 2 x 12 | Triceps Extensions - նստած կամ կանգնած, ծանր կշիռ արեք: Անկյունները պահելը, իջեցրեք գլխի կշիռը, կռում է անկյունները: Սեղմեք քաշը եւ կրկնում: |
Կլոր 3. Վերցրեք այն կողմ
Ձեր սիրտը ներառում է կողք-կողքի զորավարժությունները, որոնք ուղղված են գլյուտերի, հիպերի եւ արտաքին բարակ մկանների թիրախին: Դուք նաեւ կաշխատեք արագությամբ, կայունությամբ եւ արագաշարժությամբ:
Մաս 1: 20/10 Թաբաթա Կարդիո
| Ժամանակը | Զորավարժություններ | RPE |
|---|---|---|
| 20 վայրկյան | Puddlejumpers / Rest 10 վայրկյան - Վերցրեք մի հսկա քայլ դեպի աջ, բերելով զենքերը լայն, ինչպես դուք քայլում է հսկա լճակ. Գնացեք մյուս կողմը եւ շարունակեք, ինչպես արագ, ցածր եւ լայն, որքան կարող եք: | 7-9 |
| 20 վայրկյան | Կողմնակի ձիավարժեցման լանջերը / հանգստությունը 10 վայրկյան - Ուղիղ աջ կողմը եւ աջ ոտքը վերցնել դեպի ուղիղ ոտքը, ձախ թեւը փաթաթելու համար: Անցնել օդում, անցնող կողմերը եւ ձախ կողմում թքելը, ճիշտ թեւի դիպչելը: | 7-9 |
| 20 վայրկյան | Shuffle Shuffle Squat / Հանգիստ 10 վայրկյան - Խճճեք աջ երկու քայլերի եւ ներքեւում մեջ squat, հպելով հատակին, եթե կարող եք: Խառնել ձախ կողմում եւ կրկնել: | 7-9 |
| 20 վայրկյան | Ինքնասպանությունը վազում է / հանգստանում 10 վայրկյան - Վազում դեպի սենյակի հակառակ եզրին, կամ որքան հնարավոր է շուտ շարժվեք, ինչպես կարող եք եւ հպեք հատակին: Տեղափոխեք սենյակը եւ կրկին հպեք հարկում, կրկնելով 40 վայրկյան: | 7-9 |
Մաս 2. Total Body Strength Combo - Կրծքավանդակը եւ ոտքերը
Ձեր վերջին ուժն ու բարդ բաղադրիչը կենտրոնացած է կրծքավանդակի վրա եւ ներքեւի մարմնի վրա `տարբեր քայլերով: Կրկին փորձեք վերացնել այնպիսի ծանր, որքան կարող եք ուժի շարժվել եւ հանգստանալ, եթե անհրաժեշտ է զորավարժությունների միջեւ:
| Ժամանակը | Զորավարժություններ |
|---|---|
| 1 ր | Wide Squat Med- ի գագաթին կրծքավանդակի ճզմում - կրծքավանդակի մակարդակով եւ սեղմում մեդ բեւեռ: Ճնշում գործադրելու համար, 4 լայն շերտեր պետք է արեք, ապա 4 թեւ նետեք լայն ոտքով: Կրկնել, փոխարինող squats եւ ցատկել squats. |
| 1 ր | Pushup դեպի Side Plank - Պաշտպանական դիրքում, ձեռքերում եւ ոտքերի կամ ծնկների վրա, մի հրացան: Երբ դուք ետ պահեք, աջ կողմը վերցրեք աջ կողմում, աջ կողմում պտտեք աջ կողմում: Կատարեք մեկ այլ հրացան եւ շարժվեք դեպի մյուս կողմում: Շարունակել փոխարինող կողմերը: |
| 2 x 12 | Կրծքավանդակի մամուլը - Ընտրեք ծանր կշիռներ եւ մի քայլ կամ նստարանին պառկած, սկսեք կշիռներից առաջ: Թեքեք անկյունները եւ ներքեւում կրծքավանդակի մամուլում, հաշվի առնելով չշտապեք նստարանից ցածր եւ ուսերի ներգրավումը: Սեղմեք եւ կրկնել: |
| 1 ր | Ձեղնահարկով եւ կողմի ոտքի վերելակով կավիճը `դազգահները դահուկների մակարդակի վրա եւ ներքեւում ընկղմվելով: Մամուլ, երբ դուք կշռում եք կշիռները եւ բարձրացրեք աջ ոտքը մի կողմի ոտքի վերելքի մեջ: Կրկնեք, ձախ կողմում ոտքի բարձրացրեք: |
| 1 ր | Walking Lunges - Կատարեք չափավոր կշիռներ եւ մեկ րոպեի ընթացքում սենյակում եւ ետեւում քայլեք: Համոզվեք, որ երբ առաջ եք քայլում, ձեր առջեւի ծնկը չի հեռանում առջեւի ծայրից: |
| 2 x 12 | Squats - Պահեք ամենածանր կշիռները, որոնք դուք կարող եք ոտքերով հիպ լայնությամբ: Դեպի ներքեւի մեջ ընկնելը, ուղարկելով կեռասը եւ գնալով այնքան ցածր: Հպեք եւ կրկնում: |
| 2 x 12 | Deadlifts - Դուք կարող եք անցկացնել ամենածանր կշիռները, եւ պահեք հետեւի հարթ եւ անթերի մեջ, հիպերից հուշում եւ կշիռները ցած իջեցրեք: Ծնկները պետք է լինեն մի փոքր թեքված, իսկ կշիռները պարզապես սմբուկները են: Հպեք եւ կրկնում: |
Ընդհանուր աշխատանքային ժամեր. Մոտ 35 րոպե
Վերջացրեք ձեր մարզումը ձգվողով :
> Աղբյուրներ.
> McCall P. 5 Compound զորավարժությունների առավելությունները: ACE Fitness- ը: https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises:
> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP, եւ այլն: Քաշի վերապատրաստում, աերոբիկ ֆիզիկական գործունեություն եւ տղամարդկանց երկարատեւ շրջապատում փոփոխություն: Գիրություն : 2014 թ., 23 (2): 461-467: doi: 10.1002 / oby.20949:
> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Անցումային վարժությունների ավելցուկային թթվածնի սպառման վրա դիմադրողականության սուր ժամանակի ազդեցություն. Մարմնի զանգվածային կառավարման հետեւանքները: Կիրառական ֆիզիոլոգիայի եվրոպական ամսագիր : 2002, 86 (5): 411-417: doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y:
> Zhang, Haifeng եւ այլն: «Կանխարգելիչ չինական կանանց մեջ որովայնի յուղի նվազեցման բարձր ինտենսիվության միջակայքի վերապատրաստման արձանագրության ազդեցությունը` ռադոնիզացված վերահսկվող դատավարություն »: Kineziologija 47.1 (2015): 57-66: