Լավագույն ԵԲ վարժություններից մեկն է
Հեծանիվային ճռռոցը լավագույն վարժություններն է , որը կարող եք անել ռեկտուսային որովայնի , ձեր վերին որովայնի մկանների ակտիվացման համար, եւ դա երկրորդն է միայն կիտրոնի աթոռին , obliques ակտիվացնելու համար, ձեր որովայնի որովայնի մկանները: Քանի որ դուք բարձրացնում եք ձեր ոտքերը, դուք նույնպես ներգրավեք անդրավազքի abdominis, որոնք խորը AB մկանները, որոնք դժվար է թիրախ.
Բացի ձեր ABS- ների աշխատանքից, դուք նույնպես կծաղրեք ձեր բշտիկները, քանի որ ձեր երկկողմանի եւ քառակուսիները կզբաղվեն հեծանվով:
Եթե ցանկանում եք աշխատել ձեր հիմքի վրա, այս օդային հեծանիվների շարժումը մեծ ընտրություն է: Դա ոչ սարքավորում է, սկսնակների մակարդակի զորավարժությունները կարող եք անել ցանկացած վայրում: Դուք միայն պետք է վարժություն հեծանիվ խառնաշփոթի համար, չնայած մի պտղունցում միայն պետք է մակերես, որի վրա պետք է պառկել հարթ:
Ինչպես անել Bicycle Crunch
- Կանգնեք հատակին հատակին, ձեր ստորին հետեւի հետ սեղմված գետնին եւ ծնկի իջեցրեք: Ձեր ոտքերը պետք է լինեն հատակին, եւ ձեռքերը ձեր գլուխը կախված են:
- Պայմանավորեք ձեր հիմնական մկանները `նկարելով ձեր որովայնին` ձեր ողնաշարի կայունացման համար:
- Ձեր ձեռքերով նրբորեն խառնել ձեր գլուխը, քաշեք ուսի շեղբերները եւ դանդաղ բարձրացնել ձեր ծնկները մոտ 90 աստիճանի անկյան տակ, ոտքերը բարձրացնելով հատակից:
- Անհանգստանալ եւ դանդաղ, նախ եւ առաջ անցնել հեծանիվների ոտնակով շարժմանը, բերելով մեկ ծնկի մինչեւ ձեր կախոցը, իսկ մյուս ոտքը հարթեցնելով, պահպանելով երկուսն էլ ավելի բարձր, քան ձեր հիպերին:
- Պտտեք ձեր տորսը, որպեսզի կարողանաք ձեր անկյունը դիպչել հակառակ ծունկին, քանի որ այն գալիս է:
- Հնարավոր է շրջանցել մյուս կողմը, իսկ այդ ծնկը դեպի ձեր կախոցը նկարելը, իսկ մյուս ոտքը երկարաձգվում է, մինչեւ ձեր անկյունը դիպչում է այլընտրանքային ծնկի:
- 12-ից 20 կրկնությունների եւ երեք հավաքածուի նպատակը:
Հիփոթեքային ճեղքման ձեւաթղթեր
- Մանեւրի ընթացքում պահեք ձեր ստորին մեջքը հատակին: Եթե դուք ունեք հետադարձ խնդիրներ, տեղյակ լինեք, թե ինչպես է ձեր ստորին հետեւը զգում եւ դադարեցնում է վարժությունը, եթե գտնում եք, որ այն ձգվում է:
- Ձեր մարմինը պետք է լինի բոլոր ռոտացիան: Ձեր կծվածքը չպետք է պտտվի, դուք պետք է շարժեք ձեր ոտքերը ուղիղ առաջ եւ հետ:
- Մի առաջ քաշեք ձեր գլուխը, դարձրեք ձեր մկանը ռոտացիայի աշխատանքը:
- Եթե դուք գտնում եք, որ ձեր գլխի եւ պարանոցի հետ ձգում եք ձեր անկյունը ձեր ծնկների հետ կապելու համար, փոխարենը պտտեք որքան հնարավոր է ձեր մարմնի հետ:
- Շնչառությունը միանգամայն կիրառելի է ողջ վարժությունում:
- Կատարեք հեծանիվը, դանդաղ, վերահսկողությամբ:
- Դուք կարող եք նաեւ կարճ ժամանակահատվածում կամ մինչեւ երկու վայրկյան դադարեցնել ձեր անկյունը ձեր ծնկի վրա:
- Եթե հեծանիվը դժվար է կատարել, ապա սկսեք անուղղակի խառնաշփոթներ անել: Դուք նաեւ կարող եք փոփոխել հեծանիվը, դնելով թղթե տախտակները ձեր կրունկների տակ եւ սահեցնելով ձեր ոտքերը առաջ եւ ետ առանց վերացնելու:
Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժությունների հանձնարարությամբ կատարված հին հետազոտություն համեմատել է 13 ընդհանուր որովայնային վարժությունների մասին, լավագույնս որոշելու համար: EMG- ն օգտագործվել է ռեկուսային որովայնի մկանների խթանման, արտաքին ճնշման եւ ներքին ճնշման չափման համար: Հեծանիվային ճռճռոցը վերեւից դուրս է եկել rectus abdominis- ի ակտիվացման համար: