Անաերոբիկ նյութափոխանակություն `ընդդեմ աերոբիկ նյութափոխանակության

Արտադրության եւ այրման էներգիան զորավարժությունների համար

Ձեր մարմինը օգտագործում է երկու տեսակի նյութափոխանակության վարժություններ `ձեր մկանների համար անհրաժեշտ վառելիքը ապահովելու համար: Սովորում են aerobic եւ anaerobic նյութափոխանակության մասին, թե ինչպես են նրանք աշխատում, եւ ինչ է նշանակում ձեզ համար, երբ դուք իրականացնում եք:

Անաերոբիկ նյութափոխանակությունը թթվածնի բացակայության դեպքում ածխաջրերի այրման միջոցով էներգիայի ստեղծումն է: Սա տեղի է ունենում, երբ ձեր թոքերը չեն կարող բավարար քանակությամբ թթվածին ներդնել արյան մեջ `ձեր մկանների պահանջները պահպանելու համար:

Այն սովորաբար օգտագործվում է միայն կարճ պայթյունների համար, ինչպիսիք են, երբ դուք վազում եք, կամ հեծանվավազքի ժամանակ, կամ երբ ծանր քաշը բարձրացնում եք:

Երբ արյան մեջ բավարար քանակությամբ թթվածնի պարունակություն չկա, գլյուկոզան եւ գլիկոինը չեն կարող լիովին կոտրվել ածխաթթու գազի եւ ջրի համար: Փոխարենը, արտադրվում է կաթնաթթու , որը կարող է կառուցել մկանների մեջ եւ նվազեցնել մկանների գործառույթը:

Աերոբիկ նյութափոխանակությունը այն է, որ ձեր մարմինը էներգիա է ստեղծում ածխաջրերի, ամինաթթուների եւ ճարպերի այրման միջոցով, թթվածնի ներկայությամբ: Այրումը նշանակում է այրման, ինչը դրա համար կոչվում է այրվող շաքար, ճարպեր եւ սպիտակուցներ էներգիայի համար: Աերոբիկ նյութափոխանակությունը օգտագործվում է էներգիայի կայուն արտադրության համար եւ մարմնի այլ գործառույթների համար: Աերոբիկ նյութափոխանակության օգտագործման զորավարժությունների օրինակները ներառում են քայլում, վազում կամ հեծանվով շարունակական ջանքերով:

Ձեր մարմինը հաճախ կանցնի սպորտի եւ մարմնամարզության ընթացքում ոսկրային եւ ադենոբիկ նյութափոխանակության միջեւ, որը պահանջում է ցրտերի կարճ պայթյուններ, ինչպես նաեւ կայուն վազք, ինչպիսիք են ֆուտբոլում, թենիսում եւ բասկետբոլում:

Մետաբոլիզմի սահմանումը եւ որտեղ է տեղի ունենում

Մետաբոլիզմը վերաբերում է ձեր մարմնին այն գործընթացներին, որոնք օգտագործում են սնուցող նյութերը կոտրելու, բջիջները կարող են օգտագործվել էներգիայի համար եւ օգտագործել այդ միացությունները բջիջների բջիջների առաջացման համար: Ձեր մարմինը գաղտնիացնում է ֆերմենտները սննդի մեջ ընկնելը շաքար, սպիտակուցներ եւ ճարպեր: Այնուհետեւ ձեր մարմնի յուրաքանչյուր բջիջը կարող է դրանք վերցնել եւ օգտագործել դրանք aerobic կամ anaerobic metabolic գործընթացներում, ստեղծելու համար adenosine triphosphate (ATP), որը վառելիքի օգտագործվում է խցում:

Սննդամթերքից ստացվող կալորիաները այրվում են այս կերպ, յուրաքանչյուր բջիջում էներգիա արտադրելու համար: Ձեր մարմնի ընդհանուր նյութափոխանակությունը ներառում է մկանների ճնշումը, շնչելը, արյան շրջանառությունը, պահպանելով մարմնի ջերմաստիճանը, սնունդը մարելու, թափոնները վերացնելու եւ ուղեղի եւ նյարդային համակարգի գործառույթները: Կերակրման կշիռը կոչվում է ձեր նյութափոխանակության մակարդակը:

Ձգողության ընթացքում դուք ոչ միայն ավելացնում եք ձեր մկանների նյութափոխանակությունը, այլեւ ձեր շնչառական եւ շրջանառու համակարգերում: Դուք պետք է ավելի արագ շնչառական շեղում եւ սրտի կշիռ, որպեսզի ձեր մկանների թթվածնային եւ սնուցող նյութերը: Ձեր մարմինը նույնպես պետք է ավելի ջանքեր գործադրի, որպեսզի խանգարվի ջերմության վերացմանը, ինչպես, օրինակ, քրտինքով:

Անաերոբիկ նյութափոխանակություն `ընդդեմ աերոբիկ նյութափոխանակության

Անաէրոբային նյութափոխանակությունը այնքան արդյունավետ չէ, որքան aerobic նյութափոխանակությունը: Գլյուկոզայի մոլեկուլը կարող է արտադրել միայն երեք ATP- ի մոլեկուլներ, որոնք պարունակում են ներընդրոբային նյութափոխանակություն, մինչդեռ արտադրում է 39 աերոբային նյութափոխանակություն: ATP- ն այն է, ինչ մկաններն է վառել:

Անաէրոբային նյութափոխանակությունը կարող է օգտագործվել միայն գլյուկոզի եւ գլյոգոգենի համար, մինչդեռ aerobic metabolism- ը կարող է նաեւ մարել ճարպեր եւ սպիտակուցը: Անաերոբիկ գոտում եւ կարմիր գծի գոտում սրտի անբավարարությամբ 85% -ից ավելի սրտային գոտում զորավարժությունների խթանումը կհանգեցնի մկանների վառելիքի ածանցյալ նյութափոխանակության օգտագործմանը:

Թեեւ ձեր մարմինը բնականաբար կօգտագործի էներգետիկ ուղիները, որոնք լավագույնս կստանան աշխատանքը, դուք ունեք ընտրություն, թե որքան ուժեղ եք վարժեցնել: Տարբեր սպորտաձեւերի եւ գործունեության համար նախատեսված ուսումնական ծրագրերը նախատեսված են, որպեսզի օպտիմալ եւ աբէովային նյութափոխանակության լավագույն օգտագործումը:

Ինչպես Անաերոբիկ նյութափոխանակությունը եւ սնուցիկ թթուները ազդում են զորավարժությունների ընթացքում

Սնկային թթուն է անօրգանական գլյոլոլիզի եւ անաէրոբային նյութափոխանակության կողմից, որոնք երկուսն էլ առաջացնում են ծանր վարժություններ: Թեեւ քաղցկեղը օգտագործվում է որպես վառելիք, սրտի միջոցով, ձեր skeletal մկանների չափազանց մեծ քանակությամբ կաթնաթթվային տերմինը դանդաղեցնում է քերծվածքները `կանխելով ձեր գագաթնակետը:

Երբ ձեր մկանները օգտագործում են աբայրոբիկ նյութափոխանակությունը, ձեր մկանային բջիջներում արտադրվում է կաթնաթթու: Ուժեղ ինտենսիվության կիրառմամբ, այն կարող է տարածվել բջիջներից, բայց ուժեղ մկանային պայմանավորվածությունների դեպքում այն ​​կառուցում է: Երբ դուք ավելացնում եք ավելի շատ կաթնաթթու, ձեր մկանները այրում են եւ հոգնած են:

Հաճախ դա զգացվում է այնպիսի գործողություններում, ինչպիսիք են քաշային կարգը, բայց կարող եք այն հասնել այն ժամանակ, երբ վազում կամ հեծանվով շարժվում է արագընթաց կամ ծանր: Դուք ստիպված եք վերադարձնել եւ դանդաղեցնել, որպեսզի ձեր մկանները կարողանան վերականգնել եւ թույլ տալ, որ կաթնաթթուը ​​տարածվի բջիջներից: Լակտիկ թթունը հետագայում մշակվում է լյարդի կողմից գլյուկոզի մեջ `վառելիքի օգտագործման համար, ավարտելով ցիկլը:

Ահա մի քանի օգտակար փաստեր այն մասին, թե ինչպես են վարակվում օրգանիզմի նյութափոխանակությունը ազդում ձեր մարմնի վրա:

• Քաշը բարձրացնելու եւ այլ ուժերի զորավարժությունները կարճ ժամանակահատվածում օգտագործում են ածխաջրային նյութափոխանակություն:
• Երբ վազում կամ շատ արագ շրջում եք, ձեր մարմինը վերածվում է ածխաջրային նյութափոխանակության, բավարար էներգիա ստանալու համար:
• Sprinters- ի մկանները օգտագործում են աբայրոբիկ նյութափոխանակություն, արագության կարճ պայթյունի ընթացքում նրանց մկանները վառելու համար:
• Անաերոբիկ նյութափոխանակությունը արտադրում է կաթնաթթու, որը կարող է մկանների մեջ կառուցել այն կետը, որտեղ դուք «զգում եք այրվածքները»: Այս այրվող սենսացիան ածուխի նյութափոխանակության նորմալ կողմնակի ազդեցությունն է:
• Արագ ցնցող մկանային մանրաթելերը ավելի շատ են վստահում աբայրոբիկ նյութափոխանակության համար, արագ կրճատումների համար, սակայն նրանք ավելի շատ հոգնածություն են զգում:
• Բարձր ինտենսիվության պարբերականությամբ դուք կարող եք դիմել սովորական aerobic զորավարժություններին, ինչպես տոկունությունը վազում է անաէրոբային զորավարժություններին, քանի որ անհրաժեշտ է աբեերոբիկ նյութափոխանակություն, երբ դուք գերազանցում եք սրտի առավելագույն առավելագույն 90 տոկոսը :

Ինչպես դանդաղեցնել սաթթու թթվային ձեւը

Դուք կարող եք բարելավել այն կետը, որով սաղմնային թթուները ձեւավորվում են հատուկ վերապատրաստման ծրագրերով: Մարզիկները հաճախ օգտագործում են դրանք կատարելագործելու համար: Դրանք ընդգրկում են ընդմիջման կամ կայուն պետական ​​վերապատրաստման ռեժիմ, որը նրանց կբերի նրանց լակտատային շեմին: Կարեւոր է նաեւ ճիշտ դիետան ունենալ, որպեսզի ձեր մկանները լավ մատակարարվեն վառելիքի համար գլիկոինով: The lactate շեմը սովորաբար հասնում է 50% -ից մինչեւ 80% մարզիկի VO2 max (առավելագույն թթվածնի խառնուրդ): Էլիտար մարզիկների մեջ այն կարելի է բարձրացնել նույնիսկ ավելի, թույլ տալով նրանց ավելի շատ ջանքեր գործադրել:

Աերոբիկ նյութափոխանակության մանրամասները

Աերոբիկ նյութափոխանակության գործընթացում մարդու մարմինը օգտագործում է գլյուկոզայի մոլեկուլ, որպեսզի արտադրի 36 adenosine triphosphate (ATP) մոլեկուլները: ATP- ն այն է, ինչ վառել է ձեր մկանները: Անաերոբիկ նյութափոխանակությունը, որն օգտագործվում է ուժեղ մկանների խտության համար, միայն արտադրում է երկու ATP մոլեկուլ մեկ գլյուկոզայի մոլեկուլի համար, ուստի այն շատ ավելի քիչ արդյունավետ է:

Աերոբիկ նյութափոխանակությունը բջջային շնչառության մի մասն է եւ ներառում է ձեր բջիջները էներգիա դարձնելով գլիկոլիզի, կիտրոնաթթուների ցիկլը եւ էլեկտրոնի տրանսպորտային / օքսիդատիվ ֆոսֆորլյացիան: Կա մանրամասն քիմիա, որը ներգրավված է, թե ինչպես է մարմինը էներգիա արտադրում իրականացնելու համար :

Ինչպես է ձեր մարմինը օգտագործում aerobic metabolism

Մարմինը օրվա ընթացքում օգտագործում է aerobic metabolism- ը էներգիայի համար, օրվա ընթացքում բջիջների, մկանների եւ օրգանների հերթական ակտիվությունը վառելու համար: Սա է պատճառը, որ դուք ունեք բազալային նյութափոխանակության մակարդակ, կալորիականությամբ այրման մակարդակ, պարզապես անհրաժեշտ է պահպանել նորմալ մարմնի գործառույթները, բացի այրված ֆիզիկական ակտիվության կալորիաներից: Կենդանի մարմինը մշտապես այրվում է որոշ կալորիաներով, նույնիսկ հանգստանում:

Աերոբիկ նյութափոխանակությունը նաեւ այն է, որ ձեր թոքերը կլանում են արյան մեջ հեմոգլոբինի կողմից թթվածին ներծծվածը ձեր հյուսվածքներին: Թթվածինը օգտագործվում է aerobic նյութափոխանակության համար, օքսիդացնել ածխաջրերը եւ թթվածինային ատոմները վերջանում են ածխածնի մեջ ածխածնի երկօքսիդի մոլեկուլում, որը արտազատվում է:

Ածխաջրերի aerobic metabolism գործընթացի միակ արտադրանքը ածխածնի երկօքսիդն ու ջուրն են: Ձեր մարմնին այս կողմնակի արտադրանքները շնչում են, քրտնվում եւ նյարդայնացնում: Համեմատելով ածելով նյութափոխանակության հետ, որը արտադրում է նաեւ կաթնաթթվային թթու, aerobic metabolism- ը արտադրում է byproducts, որոնք հեշտ է հեռացնել մարմնից:

Ինչու եք ուզում օգտագործել Աերոբիկ նյութափոխանակությունը զորավարժություններում:

Աերոբիկական վարժությունը կատարվում է սիրտ-անոթային մակարդակի վրա `85% -ից ցածր սրտի կշիռով եւ չի օգտագործում ուժեղ մկաններ: Ձեր մարմինը կարող է պահպանել անընդհատ էներգետիկ հոսք `կոտրելով ածխաջրերը եւ ճարպերը aerobic metabolic processes- ով:

Ընթացքում զորավարժությունների ժամանակ օգտագործելով aerobic metabolism- ը, էներգիան առաջացնում է ավելի քիչ մկանային հիվանդություն, քան տեղի է ունենում աբերիոբիկ նյութափոխանակության հետ: Դա մաքուր այրվող գործընթաց է, առանց հետեւանքների, որոնք առաջացնում են վշտի: Անաէրոբային նյութափոխանակությունը հանգեցնում է կաթնաթթու արտադրելու: Դուք զգում եք այրման եւ հոգնածության արագ, քանի որ այն կառուցվում է ուժեղ զորավարժության մեջ մտնող մկանների մեջ: Այն նաեւ հանգեցնում է հետաձգված մկանային ցավազրկման , ցավը, որը ձեզ զգում է հաջորդ օրը: Ուժեղ ուսուցում, թռիչք եւ սպրինտինգը սովորական ձեւեր են, որոնք օգտագործում են աբայրոբիկ նյութափոխանակության գործընթացները:

Զորավարժությունների չափավոր ինտենսիվության մակարդակով դուք բավարար չափով շնչում եք, եւ ձեր մկաններն անհրաժեշտ են ATP- ի համար դանդաղ եւ կայուն, որպեսզի դուք կարողանաք կոտրել գլյուկոգենը գլյուկոզի մեջ եւ մեղմել պահած յուղը `կոտրել էներգիան: Կարող եք նաեւ ածխաթթու վերցնել, որ մարմինը կարող է օգտագործվել մինչեւ բոլոր խանութները փչանան: Մարզիկները, ովքեր ստանում են այս սխալ փորձը, կամ հարվածելով պատին:

Աերոբիկ վարժությունների օրինակներ

Աերոբիկ զորավարժությունները օգտագործում են խոշոր մկանային խմբեր `նույն գործողությունները կատարելիս առնվազն 10 րոպե: Սա բարձրացնում է ձեր սրտի կշիռը եւ շնչառության մակարդակը, քանի որ ձեր մարմինն ապահովում է ձեր մկանների համար անհրաժեշտ թթվածին, օդաբոբային նյութափոխանակության համար: Դա այրվում է շաքար եւ ճարպեր էներգիայի համար:

Ամենահեշտ օ aerobic զորավարժություններից մեկն ընթանում է թափանցիկ տեմպով, որտեղ դուք կարող եք մի փոքր դժվարությամբ շնչել, բայց դեռ կարողանում է խոսել ամբողջական նախադասությունների հետ: Առողջության խթանման համար օրվա ընթացքում 30 րոպե վարժություն վարելու կարող է ապահովել ֆիզիկական ակտիվության առաջարկվող մակարդակը:

Վազք, հեծանվավազք, ձիավարություն, լող, խաչաձեւ լեռնադահուկային սպորտային եւ սրտի վարժություններ, ինչպիսիք են էլլիպտիկական դասընթացավարները, աստիճանավանդակները, շարասյունները եւ լեռնադահուկային մեքենաները կարող են ապահովել aerobic մարզվելը: Դուք նաեւ կարող եք վայելել պարը որպես aerobic գործունեություն: Այս գործողությունները կարող են լինել չափավոր ինտենսիվությամբ կամ ուժեղ ինտենսիվության գոտում եւ լինել aerobic, քանի դեռ ձեր սրտի կշիռը չի գերազանցում ձեր սրտի առավելագույն մակարդակի 85 տոկոսը:

Չնայած յոգա եւ tai chi օգտագործում են aerobic metabolism, նրանք սովորաբար չեն բարձրացնում ձեր սրտի մակարդակը բավարար համարվում չափավոր ինտենսիվությամբ aerobic վարժություն.

Քաշի կորուստ եւ աերոբիկ նյութափոխանակություն

Եթե ​​ձեր նպատակը մարմնամարզության միջոցով նիհարելն է, օդափոխիչ նյութափոխանակությունը ձեր ընկերն է, քանի որ ճարպային բջիջներից ճարպից դուրս է գալիս եւ այրվում է այն մկանների համար էներգիա արտադրելու համար: Այն նաեւ այրվում է ձեր բջիջներում առկա եւ պահպանված շաքարերը (ածխաջրերը), ուստի ավելցուկը չի վերածվի ճարպի: Այն կերակուրը, որը դուք ուտում եք, կբավարարի ձեր առկա էներգետիկ խանութները: Եթե ​​դուք չեք ուտում ավելի շատ կալորիա, քան այրեք, դուք չպետք է կուտակեք լրացուցիչ սնունդ կալորիաներ: Բայց դուք նույնպես պետք է հիշեք, որ զորավարժությունները կկառուցեն մկանները, որպեսզի ճարպը կորցնեք, կարող եք նաեւ ստանալ մկանային զանգված:

> Աղբյուրներ.

> Որքան ֆիզիկական ակտիվություն է անհրաժեշտ Մեծահասակների համար Հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման կենտրոններ: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm:

Մետաբոլիզմ: MedlinePlus- ը: https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm.

> Milioni F, Zagatto A, Barbieri R, եւ այլն: Էներգաարդյունավետության համակարգերի ներդրումը վազում-հիմնված Անաերոբիկ սպrint թեստի մեջ: Սպորտային բժշկության միջազգային ամսագիր : 2017; 38 (03): 226-232: doi: 10.1055 / s-0042-117722:

> Թիրախային սիրտը եւ գնահատված առավելագույն սրտի մակարդակը: Հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման կենտրոններ: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm: