Զորավարժությունների ծրագրի հիմնական նպատակներից մեկն է զարգացնել եւ պահպանել cardiorespiratory fitness. Շատերը վարում են aerobic- ի գործունեությունը `բարելավելով իրենց առողջական վիճակը, նվազեցնել հիվանդության ռիսկը, փոփոխել մարմնի կազմը եւ բարելավել ֆիզիկական ֆիթնեսը: Կարեւոր է ընտրել մարմնի խոշոր մկանները շարունակական, ռիթմիկ ձեւով վարժության ռեժիմը ընտրելու եւ համեմատաբար հեշտ է պահպանել հետեւողական ինտենսիվությունը:
Հետաքրքիր է, որ ոչ բոլոր զորավարժությունների ռեժիմները համեմատելի են էներգիայի (ջերմային) ծախսերի առումով: Այնուամենայնիվ, մի քանի գործոններ, բացի էներգիայի ծախսերից, պետք է հաշվի առնել զորավարժությունների ռեժիմը ընտրելու ժամանակ:
Աերոբիկական զորավարժությունների մոնիտորների դասակարգում
Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը (ACSM) դասակարգում է աերոբիկ վարժությունների ռեժիմները `գործունեության տարբեր հմտության պահանջներով: Խումբը, I գործունեությունը ապահովում է հետեւողական ինտենսիվություն եւ էներգիայի ծախսեր, որոնք կախված չեն մասնակցի հմտության մակարդակից: Սրանք ընդգրկում են այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են քայլելը, հեծանվավազք, վազք եւ սանդուղքների աստիճանական բարձրացումը: Խմբի II գործունեությամբ էներգիայի ծախսերի մակարդակը մեծապես կախված է կախված անձի կատարողական կարողությունից: Բարձր հմտության մակարդակով մարդը կարող է ավելի ու ավելի երկար աշխատել, հետեւաբար ավելի շատ կալորիաներ է այրում: Այս կատեգորիայի գործունեությունը ներառում էր aerobic պար, նստարան, քայլում, լող եւ ջրային աէրոբիկա:
Խմբի III գործունեությունը, ինչպիսիք են բասկետբոլը, ռազելային սպորտը եւ վոլեյբոլը, բարձր փոփոխական են էներգիայի ծախսերի առումով գործունեության արդյունքների պահանջների պատճառով: Երկարաժամկետ սրտանոթային առողջության համար կարեւոր է ընտրել մի շարք գործողություններ, որոնք բավարար չափով խթանում են սիրտը, թոքերը եւ մկանները:
Զորավարժությունների ռեժիմի նկատառումները
Ի հավելումն էներգիայի ծախսերի, որոշ գործոններ հաշվի առնելիս, երբ կիրառվում են զորավարժությունների ռեժիմը, ներառում են անհատական հետաքրքրություն, սարքավորումներ եւ հարմարությունների առկայություն, ֆիզիկական կարիքներ, վնասվածքների ռիսկ եւ ֆիթնես նպատակներ: Ուստի, զորավարժությունների համապատասխան ռեժիմը ընտրելու համար անհրաժեշտ է շարունակական հետեւողական էներգիայի ծախսեր: Ուշագրավ է նշել, որ լրացուցիչ առողջության եւ ֆիթնեսի նպաստները կստանան, քանի որ զորքերի քանակը եւ ինտենսիվությունը մեծանում են:
Զորավարժությունների ինտենսիվությունը `էներգախնայողության օպտիմալացում
Էներգիայի ծախսերի օպտիմալացման հիմնական ճանապարհը տարբերվում է զորավարժությունների ինտենսիվությունից : Կարեւոր է ընտրել այնպիսի վարժություն, որը կարող է ճշգրտվել կամ աստիճանաբար վերանայել սրտի եւ շնչառական համակարգի ծանրաբեռնվածությունը: Օրինակ, քայլք քայլող քայլելը կարող է ավելի դժվարին լինել, բարձրացնելով տրոլեյբուսի դասարանը: Հեծանվային ինտենսիվությունը կարող է ավելի պահանջկոտ դառնալ, բարձրացնելով pedaling դիմադրությունը: Քայլի բարձրության բարձրացման համար քայլերի բարձրացրեցիքը կարող է խթանել քայլը aerobics մարզվելը: Բացի այդ, ընտրելով ռեժիմ, որը թույլ է տալիս բարձր ինտենսիվության ընդմիջումներով միջամտել ցածր- to-moderate ինտենսիվության ինտերվալներով, կարող է նաեւ մեծացնել էներգիայի ծախսերը:
Վերին եւ ստորին մարմնի միջոցները
Որոշ վարժություններ ներառում են ինչպես վերին, այնպես էլ ստորին մարմնի մկանները, ինչպիսիք են լողավազանները, ձիավարումը եւ դահուկային դահուկները:
Թեեւ այս տեսակի զորավարժությունները ավելի շատ մկանների են ներգրավում, նրանք պարտադիր չէ, որ ներգրավվեն այնքան մկանային զանգված, որքան վազում են, եւ այդպիսով մի քիչ ավելի քիչ կալորիաներ են ծախսում նույն մակարդակի ինտենսիվության վրա: Այնուամենայնիվ, լողալը շատ ավելի քիչ ճնշում է ոսկորների եւ հոդերի վրա, ինչը թույլ է տալիս լողորդներին իրականացնել ավելի երկար ժամանակ, ինչը, հնարավոր է, ավելի շատ էներգիա է ծախսում, քան բարձր ինտենսիվության պարապմունքները: Բացի այդ, որոշ վերին եւ ստորին մարմինների վարժեցման ռեժիմներ, ինչպիսիք են սիմուլյատիվ լեռնադահուկային սպորտաձեւերը, պահանջում են բավականին հմուտ հմտությունների զարգացման փուլ `մինչեւ էներգիայի ծախսերի նպաստները լիարժեքորեն իրականացնելը:
Առանց Weight-Bearing versus Weight-Bearing Modalities
Հեծանվավազք եւ ընթացիկ հեծանվավազքները շատ տարածված ոչ քաշի կրող երկու վարժություններ են, մինչդեռ ոտքով եւ վազքներով զբաղվում են քաշի կրող կատեգորիայի մեջ տարածված վարժություններ:
Նույն մակարդակի ինտենսիվության դեպքում, շատերը կծախսեն կշռող գործողություն կատարող ավելի շատ կալորիաներ: Քաշի կրող զորավարժությունների լրացուցիչ օգուտը պահպանվում է ոսկրային զանգվածը եւ կանխարգելում օստեոպորոզը: Սակայն հեծանվավազքի եւ հեծանվավազքի հետ մկանների եւ հոդերի համար շատ քիչ վնասվածքներ են առաջանում, սրտի կշիռը, ընդհանուր առմամբ, ցածր է, եւ այդպիսով հնարավոր է ավելի երկար ժամանակ վարժություններ անցկացնել:
Walking Versus վազում
Երկուսն էլ քայլում եւ վազում են, պահանջում են շատ քիչ հմտություն եւ ունենալու վարժության հարմար եղանակներ: ԱՄՆ-ում ամենատարածված aerobic- ի գործողություններից մեկն է, որը ցուցադրվել է դրական առողջության համար: Էներգետիկ ծախսերի տեսանկյունից վազողը կավելանա ավելի շատ կալորիաներ, քան քայլել գործունեության ակտիվության ինտենսիվության պատճառով: Այնուամենայնիվ, աճող եռանդը էներգիայի ծախսերի խթանման համար առաջացնում է միացությունների միացություններ `ոտքերի, կոճերի, ծնկների եւ ետ վնասվածքի վտանգը: Որոշ մարդիկ ընտրում են ձեռքի կշիռներ ունենալ, երբ քայլումիս էներգիայի ծախսերի ավելացման հույսով: Թեեւ ձեռքի կշիռների օգտագործումը մեծացնում է զորավարժությունների ընկալման ինտենսիվությունը, հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ այս լրացուցիչ սարքավորումները բավարար չափով չեն բարձրացնում էներգիայի ծախսերը:
Ընտրելով Exercise Mode- ի վերջնական որոշումը
Չնայած հետազոտության արդյունքները ցույց են տալիս, որ քաշի կրող աէրոբային զորավարժությունները, ինքնուրույն ընտրված ինտենսիվությամբ, կհանգեցնեն ամենաբարձր էներգիայի ծախսերը, մի քանի այլ նկատառումներ են քննարկվել զորավարժությունների ռեժիմը ընտրելու համար: Աերոբիկա վարժանքների մեծ բազմազանության շնորհիվ ներկայումս առկա է ավելի ու ավելի շատ վարժություններ, որոնք այժմ գերադասում են խաչաձեւ պատրաստել տարբեր վարժությունների ռեժիմների վրա, որոնք համատեղում են բարձր վարժությունների օգտագործումը նվազեցվող մկանային-ախտածին ռիսկի հետ:
> Վերականգնվում է սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի թույլտվությամբ, «Էներգախնայողության իրականացման տարբեր ձեւերում», հունիս 2002, www.acsm.org: