Ձեր նպատակներին հասնելու պարզ ճշմարտությունը
Անկախ նրանից, թե արդյոք կորցնում եք քաշը, ձեռք բերեք մկանների կամ ձեր տոկունության բարձրացում, կարեւոր է ձեր մարզումը հարմարեցնել ձեր նպատակներին համապատասխանելու համար: Դա ակնհայտ է թվում, բայց գրեթե բոլորը, ովքեր սկսում են աշխատել, ի վերջո գտնում են իրենց ոգեւորությունը, քանի որ նպատակներն ավելի ու ավելի են հեռանում: Ձեռնարկից հրաժարվելու միջոցներից մեկն այն է, որպեսզի ձեր նպատակները իրատեսական լինեն, եւ դուք ունեք հատուկ ծրագիր `հասնելու նրանց:
Ընդհանուր ֆիթնես նպատակներ
Կրկնօրինակեք ձեր նպատակներին չկատարելը, նշանակում է, որ ձեր նպատակն այն չէ, թե դուք կարող եք հասկանալ, թե ինչ պետք է անեք: Այն օգնում է հստակ պատկերացում ունենալ այն մասին, թե ինչ եք ուզում, եւ այն հիմունքները, որոնք ներառում են այն ստանալու համար:
Ձեռք բերելով ճարպը
Ճարպի կորուստը, ամենայն հավանականությամբ, այս օրերին ամենատարածված նպատակն է, եւ ամենադժվարը ներառում է ավելի շատ կալորիաներ, քան ուտում: Եթե օրական լրացուցիչ 500 կալորիա այրեք, շաբաթական մեկ ֆունտ կորցնում ես: Դուք չեք կարող ընտրել այն վայրում, որտեղ դուք կորցնում եք ճարպը. Spot training- ը չի աշխատում, քանի որ ձեր մարմինը էներգիա է հաղորդում ողջ մարմնից, երբ վարում եք ոչ միայն այն տարածքից, որը դուք իրականացնում եք:
Հաղթահարելով մկանները
Չնայած քաշի կորուստը ընդհանուր նպատակ է, կան շատ մարդիկ, ովքեր խնդիրներ ունեն ծանրության պահում : Այս դեպքում, ձեր նպատակը կարող է ձեռք բերել մկանային, որը, հավատալ, թե ոչ, կարող է լինել նույնքան դժվար, որքան կորցնում քաշը : Մկանների ձեռքբերումը, ինչպես կորցնելու քաշը, պահանջում է ուշադիր ուշադրություն դարձնել ձեր մարզվելը եւ ձեր դիետան, կենտրոնանալով ավելի շատ կալորիաներով ուտելուց, քան թե այրելով եւ ծանր քաշը:
Եթե դուք բարձրացնում եք կշիռները, դուք կարող եք կառուցել մկանների, բայց եթե ցանկանում եք որոշ չափով լցնել, դա լուրջ աշխատանք է պահանջում, լրացուցիչ կալորիաներ եւ հանձնառություն:
Սպորտային կոնդիցիոներներ
Ռազմավարության կամ սպորտի ուսուցումը հաճախ պահանջում է տարբեր մոտեցում, քան եթե ձեր նպատակը կորցնել քաշը կամ ձեռք բերել մկաններ: Ձեր հիմնական ուշադրության կենտրոնում պետք է լինի այն, ինչ դուք եք ուսուցանում:
Եթե դուք ցանկանում եք անցկացնել մարաթոն, ձեր ուսման մեծ մասը կաշխատի վազք: Եթե ցանկանում եք ավելի լավ լինել բասկետբոլում, ապա ձեր վարժությունը կձգձգվի դեպի բարձր ինտենսիվության ցատկում, կողային շարժում եւ, իհարկե, բասկետբոլ խաղալը: Ինչ էլ որ դուք ուսուցանեք, սովորաբար ցանկանում եք ընդգրկել խաչաձեւ ուսուցում: Օրինակ, կարող եք բարձրացնել կշիռները, որպեսզի ձեր մարմնին ուժեղ լինեն վազում կամ խաչմերուկում այլ գործողություններով, ձեր մարմնին այլ կերպ օգտագործելու համար եւ վնասվածքից խուսափեք:
Առողջություն
Առողջ լինելը, ամենայն հավանականությամբ, հասնելու է ամենապարզ նպատակին, քանի որ կան տոննա բաներ, որոնք դուք կարող եք ճիշտ կատարել այս երկրորդ առողջությունը: Խմեք մի ջուր, մրգեր ուտեք, զբոսանք եւ այլն: Նույնիսկ մի քանի րոպե վարժություն ունի մի շարք առողջապահական օգուտներ , որոնցից ոմանք անմիջապես զգում են, եւ որոշ մարդիկ, որոնք ժամանակի ընթացքում կարող են գալ: Իմացեք ավելին առողջանալու մասին :
- Հաշվարկել ձեր BMR- ը :
- Որոշեք, թե քանի օրվա ընթացքում կալորիաներ եք այրում:
- Ընդհանուր կալորիա ստանալու համար ավելացրեք # 1 եւ # 2, այսինքն, օրվա ընթացքում որքան կալորիա է անհրաժեշտ, որպեսզի ձեր ներկայիս քաշը պահպանվի:
- Կրճատեք այդ գումարը մոտավորապես 250-ից 500 կալորիաներով, սակայն խուսափեք ավելի ցածր քան 1200 կալորիայից (կախված ձեր բարձրությունից), այնպես որ դուք չեք ավարտվում ձեր մարմինը սոված:
- Գրանցեք, թե որքան կալորիա եք ուտում եւ որքան եք այրում ամեն օր: Եթե այդ թիվը ավելի բարձր է ձեր ընդհանուր կալորիաներից, դուք գիտեք, որ դուք պետք է նվազեցնեք կալորիա, որը դուք ուտում եք եւ / կամ ավելացնում եք ձեր զորավարժությունները `կալորիականության դեֆիցիտը ստեղծելու համար:
Պարզ ճշմարտությունը
Կորցրեք ֆունտ, պետք է մոտ 3500 կալորիա այրեք: Եթե այրվում եք օրական 500 կալորիա, վարժություններ եւ դիետա եք ունենում, ապա կկորցնեք ֆունտ մոտ 7 օրվա ընթացքում:
Եթե դուք ուտում եք ավելի շատ կալորիա, քան այրվում եք, դուք պետք է ավելի շատ մարզվելուց, ավելի քիչ ուտել կամ երկուսի համադրություն:
Օրինակ:
Եթե իմ BMR- ը 1500 կալորիա է, եւ ես կթողնեմ 500 կալորիա, ես իրականացնում եմ 2000 կալորիա, պահպանելու իմ ընթացիկ քաշը: Մեկ շաբաթից կորցնելու ֆունտ, ես պետք է օրական 1500 կալորիա ուտեմ եւ օրվա ընթացքում 500 կալորիա այրեք սրտի եւ քաշի վերապատրաստման հետ:
Արագ խորհուրդներ.
- Հավասարակշռված դիետայի ուտելը նշանակում է, որ ձեր բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը ստանալը նշանակում է, որ ամբողջ օրվա ընթացքում զգում եք լավ եւ ձեր վազքի համար բավարար վառելիք ունեք:
- Պահպանելով այն, ինչ եք ուտում, կօգնեն խուսափել անխոհեմ ուտելու եւ ուտելուց, երբ դու իսկապես սոված չեք
- Հանգստացեք: Ակնթարթը երբեմն իրեն ներկայացնում է որպես սովի ցավ:
- Ամբողջական մարզումը ներառում է ուժեղ վերապատրաստում , սրտանոթային վարժություններ եւ ճկունության վարժություններ:
- Եթե ամբողջ օրը քաղցած եք, կամ էլ չեք ուտում, կամ ձեր կերակուրները չեն բավարարում ձեզ: Կարծրերի, սպիտակուցի եւ ճարպի համադրությունը կօգնի ձեզ լիարժեք զգալ ավելի երկար ժամանակահատվածում:
1. Ձեր բժշկի հետ հանդիպում կատարեք, որպեսզի լավ ընթանա:
2. Սկսում ենք վարժեցնել :
3. հիշեք `
- Տվեք ձեզ շատ վերականգնման օր, որպեսզի այրեք:
- Ձգվել ամեն օր: Մի վիճեք ... պարզապես դա արեք:
- Ակտիվ եղեք: Մի ամբողջ օր ձեր համակարգչում նստել մի բառի մշակման կոմայի մեջ: Կանգնեք եւ քայլեք շուրջ 30 րոպեի ընթացքում:
- Վարձել անձնական ուսուցչին, եթե դուք չունեք հուշում, թե ինչ եք անում կամ եթե ունեք քրոնիկական վնասվածք / վիճակը:
- Խմեք ջուր ամբողջ օրը: Մի վիճեք ... պարզապես դա արեք:
- Կերեք որոշ մրգեր եւ բանջարեղեն: Հաճախեք դրանք: Խոնարհիր նրանց: Մի վիճեք ... պարզապես դա արեք:
- Վաստակեք ինքներդ ձեզ աշխատանքի համար, որը լավ արեց նոր հագուստով, մերսում կամ գիշերը քաղաքի վրա:
- Հպարտացեք ինքներդ ձեզ համար, որ այնքան առողջ են դառնում: