Ինչպես հաշվարկել ձեր բազալային նյութափոխանակության մակարդակը (BMR)

Հանգստացնող նյութափոխանակության կալորիականությունը այրվում է եւ ինչպես այն բարելավել

Ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը (BMR) էներգիայի նվազագույն մակարդակն է, որը պահանջում է կենսական գործառույթներ ապահովել, ինչպիսիք են շնչելը, մարսելը եւ շրջանառությունը, ձեր մարմնի վերահսկողության սահմաններից դուրս կատարվող բոլոր մարմնական գործառույթները:

Ձեր BMR- ն ընդամենը մեկ համար է, որը դուք պետք է իմանաք, եթե փորձում եք նիհարել: Կորցնելու կորուստը ամենալավ կալորիաների մասին է, այրվում են, ուտում եք:

Օրվա ընթացքում այրվող բոլոր կալորիաները հայտնի են որպես ձեր ամենօրյա էներգիայի ծախսերը (TDEE): Ձեր BMR- ը մեկ բաղադրիչ է, բայց այլ աղբյուրներ ներառում են ոչ վարժանքային գործունեություն, վարժություն եւ թրթռումից հետո թթվածնի օգտագործում:

Չափելով ձեր BMR- ը

Կան բազմաթիվ բանաձեւեր, որոնք նախատեսված են ձեր BMR- ի հաշվարկի համար, եւ, ինչպես միշտ, հեշտությամբ կարող եք օգտագործել առցանց հաշվիչը `ձեզ համար աշխատանք կատարելու համար: Այնուամենայնիվ, կա մի ընդհանուր բանաձեւ, որը շատ փորձագետներ օգտագործում են գնահատելու BMR, այնպես որ դուրս գալ ձեր հաշվիչը եւ տեսնել, թե ինչ կարող եք գալ:

Վերանայված Հարիս-Բենեդիկ ֆորմուլա

BMR ձեւակերպումները տարբեր են տղամարդկանց եւ կանանց համար, եւ դրանք վերանայվել են, քանի որ դրանք ստեղծվել են նախապես: Սրանք այն վերանայված Հարիս-Բենեդիկթյան BMR հավասարումներն են.

• Արական: (88.4 + 13.4 x կշիռ կիլոգրամ) + (4.8 x բարձրություն սանտիմետր) - (5.68 x տարիք)
• Իգական: (447.6 + 9.25 x կշիռ կիլոգրամ) + (3.10 x բարձրություն սանտիմետրներով) - (4.33 x տարիք)

Այս բանաձեւերը օգտագործելով, ձեր քաշը կիլոգրամ է, եւ ձեր բարձրությունը սանտիմետր է, եւ դուք պետք է կատարեք փոխակերպման, եթե սովորաբար օգտագործեք ֆունտ եւ դյույմ:

Օրինակ, 42-ամյա տղամարդը, որը 5 ոտքերը 8 դյույմ (173 սանտիմետր) բարձր է եւ կշռում է 200 ֆունտ (91 կգ), այդ թվերը օգտագործում են հավասարման մեջ.

(88.4 + 13.4 x 91) + (4.8 x 173) - (5.68 x 42) = 1900 կալորիա այրվում է, օրվա ընթացքում կենդանի մնալու համար:

RMR- ն ընդդեմ BMR- ի

Հանգստացնող նյութափոխանակության մակարդակը (RMR) եւ բազային նյութափոխանակության մակարդակը երկու տարբեր չափումներ են:

Սրանք հաճախ օգտագործվում են այլ նպատակներով, բայց ֆիթնես աշխարհում, դուք պետք է այն չափել լաբորատորիայում, ձեր BMR- ն շատ ավելի ճշգրիտ է: Այն իրականում չափվում է մութ սենյակում, երբ դուք արթնանում եք ութ ժամ քնելու եւ 12 ժամ ծոմ պահելու համար ձեր մարսողական համակարգը շատ ակտիվ չէ: Դա բավականին ծանր է, ուստի, երբ դուք տեսնում եք BMR- ը, դուք հավանաբար նշանակում եք RMR, որը շատ ավելի քիչ սահմանափակում է:

Այնպիսի բաներ, որոնք ազդում են ձեր BMR- ի վրա

Կան բաներ, որոնք ժամանակավորապես կազդեն ձեր BMR- ի վրա, ինչպիսիք են կծու կերակուրները ուտելը կամ իսկապես ցուրտ եղանակով դուրս գալը, բայց կան միայն մի քանի բաներ, որոնք կարող են ազդել ձեր BMR- ին երկարաժամկետ հեռանկարում:

• Տարիքը . Վատ նորությունն այն է, որ ձեր BMR- ն սովորաբար նվազում է, քանի որ տարիքը, որը նշանակում է, շատ մարդիկ կարող են հարմարեցնել իրենց դիետան, քանի որ նրանք մեծանում են, որպեսզի քաշը քաշի:
• Menopause: Եթե ​​դուք անցնում եք կամ անցել եք դրա միջոցով, արդեն գիտեք, որ ձեր BMR- ն սովորաբար իջնում ​​է այս ժամանակահատվածում, այսինքն `ավելի քիչ կալորիա այրվում է:
• Քաշ ուսուցում . Շենքի մկանները հիանալի միջոց են ձեր երկարատեւ երկարացման համար:
• Բարձր ինտենսիվության ինտերվալների ուսուցում . Ձեռնարկի այս ձեւը կարծես թե ծեծել է քաշի վերապատրաստման համար `ձեր BMR- ի բարձրացման համար:

_{Աղբյուրները.}

> Քելլի պատգամավոր: Հանգստացնող նյութափոխանակության դրույքաչափը. Այն միջոցների գնահատման լավագույն միջոցները եւ բարձրացնել դրանք: Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժությունների վերաբերյալ: https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/:

> Strasser B, Schobersberger W. Դիմորդների վերապատրաստման ապացույցներ, որպես բուժման թերապիա գիրություն: Ցնցուղի ամսագիր : 2011 թ., 2011 թ .: 482564: