Թեեւ երբեք չեք դարձնի այն Tour de France- ին, կիրառելով այս տասը ուսումնական ռազմավարությունը, կօգնի ձեզ դառնալ ավելի լավ, ավելի արագ եւ ավելի արդյունավետ հեծանվորդ, անկախ այն բանից, թե ինչ արագություն կամ հեռավորություն եք առաջ գալիս:
1 - Դասընթաց սրտանոթային տեւողության համար
Long-distance bike racing- ը պահանջում է սրտանոթային տոկունություն: Սա վերաբերում է հեծանվորդի էներգիան էներգիա արտադրելու ունակությանը, աշխատանքային օրվա ընթացքում, օրվա ընթացքում ուժեղ վարժությունների համար: Շատ տարբեր եղանակներ պատրաստելու համար, տոկունության բարձրացման համար: Դասընթացների ամենատարածված ծրագրերից ոմանք ներառում են.
- Long Slow Distance Training- ը
- Pace / Tempo ուսուցում
- Ինտերվալ ուսուցում
- Circuit Training- ը
- Fartlek ուսուցում
2 - Կառուցեք ուժային սպրինտներ
Թեեւ էլիտար մակարդակի հեծանվորդները հակված են մասնագիտանալ ձիավարության մեկ վայրում, լավ հեծանվորդը կկարողանա երկար եւ դժվար ճանապարհորդել եւ դեռեւս մրցավազքի վերջում բավականաչափ «քացի» կամ սպիրտ ունի: Պայթուցիկ զորավարժությունների վերապատրաստման ընթացակարգերը միակ միջոցն են, որը կբարձրացնի էներգիայի հզորությունը եւ, հուսով եմ, կբարձրացնեք խմբի սպrint շահելու ունակությունները:
Սկսեք հետեւյալ դասընթացների հետ,
- The Squat : Սա լավագույն ձգողական վարժությունը հեծանվորդների համար:
- Stair Running Workouts : Stairs- ը եւս մեկ հիանալի միջոց է իշխանության կառուցելու համար:
3 - Ճիշտ ժամանակին ուտել ճիշտ սնունդ
Անհրաժեշտ է ուտել եւ խմել սպորտի արդյունքների եւ վերականգնման համար: Դա կարող է լինել բարդ գործընթաց, եւ շատ մարզիկները աշխատում են սննդի մասնագետների եւ մարզիչների հետ, որպեսզի նրանք գտնեն կալորիաների եւ սննդարարների կատարյալ հավասարակշռությունը, որոնք իրենց համար լավագույնն են: Նույնիսկ առավել բարդ սննդի պլանները կիսում են այս հիմնական սկզբունքները.
- Ջուր եւ սպորտային ըմպելիքներ . Որն է ավելի լավ մարզիկների համար:
- Նախապատրաստական ճաշ : Իմացեք, թե ինչպես վառել ինքներդ, որպեսզի ունենաք մեծ վարժություն:
- Հետազոտության կերակուրը . Իմացեք, թե ինչպես ուտել օպտիմալ վերականգնման համար:
4 - Համոզվեք, որ ձեր հեծանիվը համապատասխանում է ձեզ
Անկախ նրանից, թե ինչ տեսակի հեծանվորդ եք, հեծանվավազք, որը համապատասխանում է ձեզ լավ է, այնպես էլ հարմարավետության եւ արդյունավետության համար: Եթե դուք ունեք պարանոց, ետ կամ ծնկի ցավ, թախիծ կամ ձեռքի կամ ոտքի թմրություն, ձեր հեծանիվը հավանաբար չի համապատասխանում ձեզ: Լավ հեծանիվը կարող է նաեւ բարելավել ձեր pedaling արդյունավետությունը եւ աերոդինամիկան եւ, փաստորեն, ձեզ ավելի արագ: Կարեւոր է նաեւ համոզվել, որ ձեր սաղավարտը համապատասխանում է ճիշտ եւ որ ձեր հեծանիվը ամեն ինչ կարգին է, նախքան ձեր ուղեւորությունը սկսեք:
5 - Մի մոռացեք Ձգվել
Հատուկ առաջարկներ, որոնք ձգվում են կամ ձգվում են տարեցտարի եւ փորձագետից մինչեւ փորձագետ: Այնուամենայնիվ, հեծանվավազքի կրկնվող բնույթով, կարեւոր է, որ հեծանվորդները պահպանեն որոշակի մկանային խմբերում ճկունություն եւ մկանային հավասարակշռություն: Հեծանվորդները հակված են մկանային խստության առաջացմանը, խարույկների, կավիճի ճկուն մասերի եւ կրծքավանդակի մեջ, եթե այդ մկանները կանոնավոր չեն ձգվում:
6 - Բարելավել ձեր հեծանվային բեռնաթափման հմտությունները
Պրո հեծանվորդները զարմանալի հեծանիվ վարելու հմտություններ ունեն: Նրանք հարթ են անկյուններից, կայուն են descents, տեղյակ են ճանապարհային պայմանների եւ երթեւեկության. Հմուտ ցիկլիստները կանխատեսելի են եւ հետեւում են ճանապարհի կանոններին:
Լավ հեծանիվների բեռնաթափումը կարեւոր է, եթե դուք պլանավորում եք լողալ մի պարկի մեջ, որտեղ մարզիչները հետեւում են միմյանց դիֆերենցին, օգտվելով աերոդինամիկայից: Մայրաքաղաքի ավագ հեծյալը պայքարում է օդային դիմադրության եւ ստեղծում է մի նախագիծ, որը խնայում է մյուս ձիավարներին մինչեւ իրենց էներգիայի 30 տոկոսը: Այս տեսակի ձիավարությունը հսկայական հեծանիվ վարելու հմտություն է պահանջում:
Եթե ցանկանում եք բարելավել ձեր հեծանվային բեռնաթափումը, հեծանիվների հեծանվով զբոսնել, հեծանիվների անվտանգության դասընթացներ ձեռնարկել կամ միանալ տեղական ակումբին եւ հարցեր տալ, ձեր հեծանիվների հմտությունների բարելավման մասին:
7 - Մի գնա միայնակ
Օրեցօր միայնակ ուսուցումը կարող է դառնալ մի փոքր վերապատրաստման ավարտ: Հեծանվավազքի եւ ձեր արդյունքների բարելավման համար հարկավոր է հաշվի առնել տեղական ակումբի կամ հեծանվավազքի թիմին միանալու, որը համապատասխանում է ձեր հմտություններին եւ նպատակներին:
Լինելով թիմի անդամ, կարեւոր է նաեւ այն դեպքում, եթե ցանկանում եք մրցել մրցակցային մակարդակում: Թիմային ռազմավարություններն ու մարտավարությունը հեծանիվների ամեն մրցավազքի հսկայական մասն են:
Գտնել տեղային հեծանվային ակումբ `ԱՄՆ-ի հեծանվավազք:
8 - Ստացեք որոշ հանգստ
Մի մոռացեք հանգստյան օրերի արժեքը եւ հեծանիվը անցնելը: Հանգստի եւ վերականգնման համար անհրաժեշտ է ցանկացած սպորտում գագաթնակետին հասնելու համար: Ձգվում, մերսում, քնում եւ ընդհանուր ընդհատումներ հաճախ մարզիկների կողմից օգտագործվում են, որպեսզի վերականգնվեն իրենց պահանջկոտ մարզումները :
Overtraining- ը հեշտությամբ կարող է տեղի ունենալ հաճախակի եւ բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներ կատարող մարզիկների մոտ: Կարեւոր է դիտել արտագնահատման նշանները եւ լսել ձեր մարմնին, երբ նա կոչ է անում հանգստանալ:
9 - Զորավարժությունները Off Bike
Եթե ձեր հիմնական մարզաձեւը հեծանիվ է, կարեւոր է հեծանիվից դուրս գալ եւ առիթով մի փոքր խաչ պատրաստել: Սա ամենակարեւորն է off-season- ում, բայց տարվա ընթացքում կիրառելով ճկունություն եւ վայելելու այլ ձեւի վարժություններ, կարող է պահպանել ձեր մկանները հավասարակշռված եւ օգնել ձեզ խուսափել ավելորդ վնասվածքներից:
Ուսուցանելով նույն կերպ օրեցօր հաճախ հանգեցնում է ողորմության, հոգնածության, ձանձրույթ եւ ստիպում է ավելի հակված լինել վնասվածքի կամ վհատության: Դու կարող ես ի վերջո հարվածել լեռնաշղթայի եւ չտեսնել որեւէ լրացուցիչ բարելավում: Elite մարզիկները օգտագործում են off-season- ը խառնել եւ փոփոխել իրենց workouts ամեն մի քանի շաբաթ կամ ամիս:
10 - Հեծանվավազքի հատուկ հագուստ
Հեծանվային հագուստը կարող է մի քիչ տարօրինակ նայել, բայց մասնագիտացված հագուստը ծառայում է նպատակին:
Հագուստ : Հարստահարված հագուստը նվազեցնում է քամին դիմադրությունը, ինչպես նաեւ ավելացնում է տեսանելիությունը: Շորտեր ունեն հատուկ փափկություն, որպեսզի վերացնեն ճաղավանդակը եւ բարձրացնեն տհե հանգստությունը, եւ այո, դրանք պետք է հագնվել առանց ներքնազգեստի:
Bike Shoes: Շատ հեծանվորդներն այժմ հագնում են հատուկ կաշվե կոճակներ, որոնք կպչում են պեդալին, սեղմումով եւ բծերով: Սա ոչ միայն մեծացնում է հեծանվային արդյունավետությունը (դուք կարող եք քաշել, ինչպես նաեւ ոտքի վրա ընկնելը), այլեւ բարձրացնում է անվտանգությունը:
Bike Helmet : Հեծանիվ սաղավարտը անվտանգության սարքավորումների պարտադիր մաս է: Հեծանվավազք չի թույլատրվում հեծանվորդին մրցել առանց սաղավարտի: