Լավագույն ձգվող հեծանվավազք

Պահպանեք ճկուն եւ ճարպիկ այս ձգվածքի հետ, երբ դուք շրջանցեք

Bicycling- ը կրկնվող շարժման վարժություն է, որը կարող է հանգեցնել խստության մի քանի խոշոր մկանային խմբերում: Հեծանվավազքից հետո ձգվում է տարբեր օգուտներ, երբ պատշաճ կերպով կատարվում են: Համոզվեք, որ վերանայել անվտանգ ձգվող ուղեցույցները :

1 - Մշտական ​​կրկնակի ձգվողություն

The quadriceps (quads) մի խումբ մկանների երկայնքով երկայնքով գանգի. Այս մկանները առավել զարգացած են հեծանվորդներից եւ հաճախ հակված են հոգնածության եւ ցրտահարության: Ահա մի պարզ կանգնած quadiceps ձգվող . Հնարավոր է, որ դուք ցանկանում եք ունենալ պատի կամ փակցնելու համար պիտանի, որպեսզի հավասարակշռեն:

1. Մինչ կանգնած, ծնկացրեք ձեր աջ ծնկունքը եւ ձեր գարշապարը բերեք ձեր կոկորդին:
2. Հասնել ձեր կոճղը հակառակ (ձախ) ձեռքի հետ:
3. Կանգնեք ուղիղ եւ քաշեք ձեր որովայնային մկանները, ձեր ծնկները միասին պահելով:
4. Կպչեք ձգվածքը 20-30 վայրկյան:
5. Թողեք եւ կրկնեք ձախ ոտքը:

2 - Մշտական ​​հորթի ձգում

Հորթի մկանները (gastrocnemius) անցնում են ձեր ստորին ոտքի հետեւի կողմում: Հեծանվորդներն այս մկանները մշտապես օգտագործում են pedaling շարժման ընթացքում: Դուք կարող եք անել մի շարք հորթի ձգվող ձողեր : Սա կարելի է անել կանգնած:

1. Կանգնեք մի ոտքով հեռու պատից, կանգնած դրան:
2. Ընդարձակեք մեկ ոտքը ետեւում, այս ծունկը ուղիղ պահելով եւ ձեր ոտքերը հարթ:
3. Նստեք առաջ եւ ծունկեք առաջ ծունկը, զգացեք ձեր թիկունքում գտնվող հորթի մկանային լարվածությունը: Անհրաժեշտության դեպքում աջակցեք ձեր ձեռքը պատին:
4. Կանգնեք 10 վայրկյան:
5. Կրկնել մյուս ոտքը:

3 - կարկուտ եւ ստորին ձգվող ձգվողություն

Լավ է բացել կեղեւները եւ ձգվող մկաններն, ձագը եւ ցածր մեջքը: Նստած նստելը, նույնիսկ հեծանիվը, ստիպում է այդ մկանները կրճատել եւ հակառակ մկանային խմբի երկարաձգել: Այս հիփը եւ ցածր հետի ձգումը նույնպես մեծ են գոլֆի համար:

1. Սկսեք առաջ նետաձգության դիրքում ձեր աջ ոտքի առաջ: Ձեր ձախ ծնկները քաշեք դեպի գետնին:
2. Տեղադրել ձեր աջ անկյունը ձեր աջ ծնկների ներսում:
3. Սեղմեք ձեր աջ անկյունը նրբորեն ձեր աջ ծնկի մեջ եւ ձախ ձեր ձիարշավը:
4. Հասնել ձեր ձախ թեւը ձեր ետեւում, մինչեւ ձեր ստորին եւ աջ ձախակողմնակալում նուրբ զգացողություն զգաք:
5. Կպչեք մոտ 20-30 վայրկյան, ապա ազատ արձակեք
6. Կրկնել մյուս ոտքը:

4 - Հիպ Flexors եւ Psoas ձգվող

Հիպ ֆլորսները միմյանց մկանները են, որոնք ոտքերը բերում են դեպի միջանցք: Հեծանվորդները հաճախ ունենում են խիտ ճկուն ճկուն խցիկներ, քանի որ հեծանվային շարժումը երբեք թույլ չի տալիս լի բարձրանալ: Հիպ ֆլիսորների լիմպերը պահելը կարեւոր է մկանների անհավասարակշռությունից եւ հետվիրահատական ​​խստությամբ խուսափելու համար: Օգտագործեք այս hip flexor եւ psoas ձգվող , որը կարելի է անել կանգնած, կամ ավելի առաջադեմ տարբերակը վերցնելով ամբողջ ճանապարհը դեպի հատակին:

1. Կանգնեք ձեր աջ ոտքը առաջ եւ ձեր ձախ ոտքը ուղիղ ետ: Թեքեք ձեր աջ ծունկը, 90 աստիճանի անկյունում, դեպի առաջ նետաձգություն:
2. Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ձեր առաջ ծնկի վրա եւ սեղմեք ներքեւ, շարժելով ձեր հիպեր առաջ, ձախ կողմում ձգվածություն զգալու համար:
3. Կպչեք մոտ 20-30 վայրկյան, թողարկեք:
4. Կրկնել մյուս ոտքը:

5 - Պարզ ուսի ձգվող

Հեծանվորդները շատ ժամանակ են ծախսում գլխարկներով: Այս հիմնական ուսի ձգվածությունը կարող է օգնել բացել կրծքավանդակը եւ թուլացնել ամուր ուսին:

1. Սկսեք հանգիստ ուսերին: Բարձրացրեք ձեր աջ թեւը եւ թեքեք անկյունը, բերելով ձեր ձեռքը ձեր գլխին, որպեսզի ձեր ձեռքի վերին կողմը շոշափեք:
2. Ձեռք բերեք ձեր ձախ թեւը ձեր գլխի գագաթին եւ ձեր ձախ ձեռքը տեղադրեք ձեր աջ անկյունում `նրբորեն աջակցեք ձգված աջ ձեռքդ:
3. Կանգնեք 10-15 վայրկյան, ապա ազատ արձակեք:
4. Կրկնեք ձախ թեւը:

6 - նստեցված խճճված ձգվող

Հիպ ֆլեսորների նման, խոզապուխտները հեծանվավազքի ընթացքում լիովին չեն տարածվում եւ կարող են հակված լինել կոշտությանը: Այս խճճված ձգվող հատիկը կարող է օգնել պահպանել երկարությունը խոզանակներում:

1. Ուղիղ երկու ոտքերի հետ նստեք:
2. Ընդլայնել ձեր ձեռքերը եւ թեքում է իրան, պահելով ձեր ծնկները: Թեքեք այնքան, որքան կարող ես:
3. Կանգնեք 15-30 վայրկյան: Հանգստանալ:
4. Կրկնել երեք անգամ:

7 - Plantar Fasciitis Ձգվող

Եթե ​​դուք ունեք ոտքով ցավ, երբ հեծանվավազք, այս plantar fascia ձգվող կարող է օգնել թեթեւացնել ցավը plantar fascia, մի խումբ, կոշտ Connective հյուսվածքի, որը անցնում է երկայնքով ստորոտում ոտքով է գարշապարը.

1. Կանգնած նստելիս հասեք առաջ եւ ընկեք ոտքը: Եթե ​​դա ավելի հեշտ է, դուք կարող եք դա անել, անցնելով ձեր ոտքը եւ գրկելով ձեր ոտքը:
2. Քաշեք ձեր ոտնաթաթերը մինչեւ ձեր փայլը, զգալով հատվածի ստորին հատվածում: Դուք կարող եք աջակցել ձեր ոտքը ձեր մյուս կողմից:
3. Կանգնեք 10 վայրկյան:
4. Կատարեք այս ձգվածքը երեք անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա, փոխելով ոտքերը:

8 - Piriformis ձգվող: Pigeon ձգվող

Հեծանվորդները պետք է այս ձգվածքը լինեն իզոտիբիական խմբի եւ հիրոֆորների համար: Սա ավելի առաջադեմ ձգվող է, որը երբեմն կոչվում է աղավնի, որը ձեւավորվում է յոգայի մեջ:

1. Սկսեք մղել դիրքով ձեր ձեռքին ու ոտքերին:
2. Սահեցրեք ձեր աջ ծնկի առաջ, ճակատելով այն, որպեսզի ձեր աջ ոտքը մատնանշում է ձեր ձախ ձեռքին, իսկ ծնկների արտաքին կողմը եւ կոճը հպում են հատակին:
3. Սահեցրեք ձեր ձախ ոտքը մինչեւ հարմարավետ, ձեր մարմնի ներքեւը ներքեւ, ձեր հիպ քառակուսի քառակուսի պահելու համար:
4. Ձեր ձեռքերը կարող են լինել ձեր ձեռքերում, մատների միջոցով, որոնք օգնում են հավասարակշռություն ապահովել, կամ կարող եք հալեցնել առաջ եւ ամրացնել ձեր նախափողերը հատակին:
5. Ձգվում են ձգվող 30-60 վայրկյան եւ թողնում:
6. Կրկնել մյուս ոտքը: