Այս խաչաձեւ դասընթացները կշարունակեն ձեր նորմալ թարմությունը
Եթե դու փակ հեծանվային հսկա եք, ապա դուք կարող եք հակված լինել դարձնել այն ձեր գնալը `օրեցօր իրականացնելու համար: Ի վերջո, սա ֆանտաստիկ մարզվածություն է, զվարճալի է եւ ստեղծվում է երաժշտություն ակտիվացնելու համար: Բայց միեւնույն ֆիզիկական գործունեությունը կատարելով, ամեն օր լավ գաղափար չէ, նույնիսկ եթե դուք սիրում եք այն, քանի որ դա կարող է հանգեցնել ավելորդ վնասվածքների, վհատության , ձանձրույթի կամ հոգնածության:
Եվ քանի որ ձեր մարմնին հարմարվում է գործունեությանը, ապա դժվար կլինի ստանալ արդյունքներ. դուք նույնիսկ կարող եք հարվածել զորավարժություններին :
Դա տեղի է ունենում խաչաձեւ ուսուցում, մոտեցում, որը հիմնված է մի քանի տարբեր մարզչական ռազմավարությունների վրա, սրտանոթային ֆիթնեսի եւ մկանների ուժի, տոկունության եւ ճկունության բարելավման համար: Cross-training- ը ցանկացած վարժությունների ծրագրում բազմազանություն ապահովելու լավագույն միջոցներից է, ներառյալ փակ հեծանվավազք: Դա կբարձրացնի ձեր ընդհանուր ֆիթնեսը, պահպանում է ձեզ դրդապատճառը, օգնում է ձեզ խուսափել վնասվածքներից եւ կանխել ձեր մարզական կյանքը հնացած:
Կան բազմաթիվ տարբեր եղանակներ խաչմերուկում `սրտանոթային վարժությունների տարբեր ձեւերով, ուժի կամ դիմադրության դասընթացների եւ ճկունության բարձրացման զորավարժությունների: Մկանային անհավասարակշռության կանխարգելման համար ձեր լավագույն խաղադրույքը ներառում է բոլոր երեք տեսակների ձեր ռեժիմը:
Իմաստուն է նաեւ այլ վարժություններ անել, որոնք կներկայացնեն սիներգիզմ ազդեցություն փակ հեծանիվով: Օրինակ, տարբեր մկանային խմբեր օգտագործելով սրտանոթային դիմացկունություն ապահովելու համար լավ լրացուցիչ աշխատանքները ներառում են վազք կամ վազք, թափանցիկ քայլում, լող, խորը ջրի վազք , ձիավարություն, սահադաշտ կամ էլիպսիկ մեքենայի օգտագործում:
Մկանային ուժ եւ տոկունություն կառուցելու ձեր վերին եւ ստորին մարմնում, դուք կարող եք կատարել calisthenics, օգտագործել ազատ քաշի քաշային մեքենաներ, kettlebells կամ դիմադրություն bands.
Ընդհանուր ճկունության բարձրացման համար ընտրեք ձգվող մարզվելը, յոգան , տի-chi կամ Pilates- ն: Ձգվող տարրը հատկապես կարեւոր է, քանի որ որոշակի մկանային խմբեր, ինչպիսիք են հիփ ֆլորսորները, ՏՏ (illiotibial) խումբը եւ հետեւի մեջ թրփեզիուսը եւ latissimus dorsi- ը կարող են դանդաղորեն փակ լինել փակ հեծանվով, որպեսզի համոզվեք,
Այս գործողությունները ներառել ձեր զորավարժությունների ռեժիմին, դուք կարող եք մի օր անցել ձեր գործունեությունը մեկ օրով `մեկ օրով փակ հեծանվով կատարելով, հաջորդը լողալու, հաջորդ օրը հեծանվավազքի եւ ուժի վերապատրաստման դասընթացներ կատարելով, հաջորդելով Pilates երեկոն օր եւ այլն:
Եկեք ուսումնասիրենք յոթ սիներգեգիստական վարժությունների հատուկ առավելությունները.
- Running օգտագործում է բազմաթիվ նույն մկանները, ինչպես նաեւ փակ հեծանվավազք անում եւ զբաղվում է ձեր հիմնական մկանները: Դա ձեր ճոխությունն ուժեղացնելու մեծ ճանապարհ է: Նույնը վերաբերում է նաեւ վազքի եւ շողշողացող քայլերին, որոնք ներառում են ավելի քիչ ազդեցություն եւ հակված են ավելի քիչ ֆիզիկապես մարտահրավեր:
- Լողը հիանալի միջանցքային վարժություն է, որը նախատեսված է փակ հեծանվորդների համար, քանի որ այն դնում է ձեր ամբողջ մարմինը `ձեր ձեռքերը, ոտքերը, ձեր ուսերը եւ ետ եւ ձեր ABS: Ընդ որում, այն ապահովում է աստղային սրտանոթային դասընթացներ `չազդելով: Deep-water running- ը ապահովում է նաեւ լավ, ցածր ազդեցություն ունեցող սրտանոթային վարժություններ:
- Հեծանվորդը ուժեղ տեմպերով, թե դուրս է, թե թիավարման մեքենա, մեծ սրտանոթային վարժություն է: Այն ամրացնում է ստորին մարմինը եւ վերին մարմինը, հատկապես քառորդները (ձեր բարակների առջեւում), կեռասները, գլուտերը, վերին եւ ստորին հետեւի եւ ուսերին:
- Սահադաշտը հենվում է ծանրակշիռ շարժման վրա, որը նման է փակ հեծանվավազքի օպտիմալ սահող շարժմանը, ինչը նշանակում է, որ դուք կստանաք նմանատիպ մկանները, որոնք օգտագործվում են երկու գործողություններում: Անկախ նրանից, թե դա արվում է սառույցի կամ սալահատակի վրա, սահադաշտը հատկապես ցածր ազդեցություն է ունենում քառյակների եւ գլուտերի համար: Որպես հավելյալ բոնուս, այն կարող է մեծացնել ճարպկություն եւ մկանային ուժ:
- Էլլիպտիկ մեքենան նաեւ հիմնված է սահող շարժմանը, ուստի այն աշխատում է նման մկանային խմբերում `որպես փակ հեծանիվ: Կախված դիմադրության դիմաց եւ թեքում եք մեքենայի վրա եւ այն տեմպը, որով դուք օգտագործում եք այն, կարող եք ստանալ սրտի մարզվելը, որը նման է փակ հեծանվավազքի եւ վազքի:
- Պիլատեսը , միտքը մարմնավորման մարզումը, որը շեշտում է պատշաճ կեցվածքը եւ շնչառական եւ հստակ շարժումները կարող են օգնել ձեզ ձեռք բերել ճկունություն ձեր մկանների մեջ, ձեր հոդերի մեջ ավելի մեծ շարժման եւ ուժեղ հիմքի վրա, որից առաջացնում է իշխանության առաջացման ձեր ոտնակ : Եթե դուք հակված եք ետ նայելու ցավին, ապա անհրաժեշտ է ուժեղ հիմք զարգացնել:
- Յոգա , մեկ այլ մտքի մարմնի պրակտիկան, ուժեղացնում է մկանների ուժը, ճկունությունը եւ մտավոր ունակությունը: Այն կարող է հատկապես օգտակար լինել փակ հեծանվորդների համար, քանի որ շատերը նպաստում են հիփ ֆլեսորներին, խոզանակներին եւ ներքեւից վերին հատվածներին, որոնք կարող են հատկապես հարվածել հեծանվորդներին: Ներկայացնում է այնպիսի երազներ, ինչպիսիք են Վերին երեսապատող շունը, ներքեւի դեմ կանգնած շունը եւ զինվորները: Յոգան նաեւ կարող է լինել մեծ լրացում է փակ Հեծանվավազք, քանի որ մյուսը ներկայացնում է թիրախային մկանները կրծքավանդակի, վերին հետեւի եւ զենք, տարածքներ, որոնք չեն մեծ ուշադրություն դռնփակ հեծանվավազք.
Ի վերջո, ձեր ներսի հեծանվավազքի ռեժիմի շարժման տարբեր ձեւեր ավելացնելը կարող է օգնել ձեզ ամրացնել հակառակ մկանները ձեր մարմնում, կանխել վնասվածքներ եւ ձեռք բերել ուժ եւ տոկունություն: Ճիշտ սիներգիստական ձեւով, այդ նպաստների համակցված ազդեցությունը ավելի մեծ է, քան անհատական զգացմունքների գումարը, քանի որ դուք կկարողանաք ավելի լավ եւ ավելի մեծ ոգեւորությամբ լողալ: