Hamstring վնասվածքները միշտ չէ, որ նշանակում է, որ դուք ունեք ամուր hamstrings եւ պետք է ձգվել ավելի. Շատ դեպքերում քաշված խոզանակը կարող է ցույց տալ, որ խստիվ խայթոցային ճկուն ֆլուորները եւ թույլ գլակները (ուղեղի մկանները):
Կատարել կարճ շարժման պրեպարատիվ ռեժիմ, որը բաղկացած է երկու պարզ վարժություններից, կարող է լինել այն ամենը, ինչ դուք պետք է նվազեցնեք սպորտային մարմնի վնասվածքի ռիսկը: Այս երկու զորավարժությունները `մեկը հիփ ֆլոշորների եւ մեկի գլուտաների համար կարող է ավելացվել ձեր կանոնավոր ջերմության մեջ:
Եթե մասնակցում եք սպորտի համար, որը պահանջում է վազք, արագ արագացում կամ ուղղություն փոփոխություն, դիտեք այս երկու վարժությունները ձեր նախնական խաղի ռեժիմի մի մասը:
1 - նետվելով բռունցքով
Կիտրաշ ճկուն ֆլեսորները կարող են արգելակել glutes- ը, ինչը վիթխարի աշխատանքն ավելի է ծանրացնում: Կատարելով այս շարժման նախապատրաստական նախապատրաստումը, նախքան ձեր մարզվելը կարող է օգնել երկարացնել կատվի ճկուն ճկունությունը, ինչը թույլ է տալիս նրանց շարժվել ամբողջությամբ շարժման միջոցով, որպեսզի glutes կարող են անել իրենց աշխատանքը:
- Քայլեք ձեր ձախ ոտքով ձեր առջեւ դրված դիրքում:
- Լվացեք ձեր հիպերին `մինչեւ ձախ ձգվող ճկուն ճակատը զգացեք:
- Ձախ ձեռքով ձեր աջ մարմինը դանդաղորեն շրջեք ձեր աջ մարմնի աջ կողմում:
- Լրացուցիչ: Վերցրեք մի փոքրիկ բժշկության բլոկ (ինչպես պատկերված է) բարձրացնել վերին մարմնի եւ հիմնական մկանների ակտիվացումը:
- Դուք կզգաք ձվաբջջի ձգվող ճոպանների միջոցով ավելացած ձգվածությունը :
- Կատարեք յուրաքանչյուր ագարակում ութից 10 գրազ:
2 - Գլյուտ կամուրջ
Կոշտ glutes օգնում է բեռը դուրս off hamstrings, այնպես որ նրանք ավելի քիչ հավանական է, որ լարված. Հաճելի կամուրջը պարզ ճանապարհն է, ակտիվացնելով glutes- ն, որպեսզի նրանք կրակով պատշաճ վարժության ժամանակ:
- Սկսեք դնելով ծնկների կողմից ծալված եւ ոտքերը հարթ:
- Քաշեք ձեր ABS եւ glutes առաջ շարժվել:
- Ձեռք բերելով ձեր գլութները, բարձրացրեք ձեր կծուները եւ ձեւեք ուղիղ գիծ ձեր ծնկներից դեպի ուսերին:
- Կենտրոնանալ սեղմելու ձեր գլաթերը:
- Պահեք դիրքորոշումը երեք-հինգ վայրկյան:
- Կատարեք ութից 10 ներկայացուցիչների միջեւ, որոնք կապահովեն վերելակների միջեւ: