Glute ակտիվացում վարժություններ մարզիկների համար

Եթե ​​դուք օրվա մեծ մասը նստում եք , ապա դուք կարող եք ունենալ թույլ գլութներ, ամուր խոզանակներ եւ խիտ ճկուն ճկուններ : Օգտագործեք այս glute ակտիվացման ծրագիրը, որպեսզի ձեր ձախ կրակոցը ճիշտ վարժության ժամանակ:

Բարձրացնել ձեր glutes- ի պատշաճ ներգրավվածությունը, կատարել այս հիմնական գլյուտ ակտիվացման ռեժիմը, որպես ձեր ջերմության առաջին մասը, նախքան ձեր վարժությունները կամ երկար նստելուց հետո:

1 - Hip Flexor եւ Psoas ձգվող

Նախքան գլյուտ ակտիվացման զորավարժություններին սկսեք համոզվեք, որ ձեր հիփ ֆլեսորները հանգիստ են: Օգտագործեք այս դանդաղ, ստատիկ հիփ ֆլեորային ձգվող ձգումը, որպեսզի խոչընդոտեն կավճարի ֆլեսորները, հատկապես ուժեղ psoas մկանները, իսկ դուք ստանում եք ձեր glutes կրակում:

Դա ճիշտ է

1. Սկսեք առաջատար դիրքով եւ թողեք ձեր հետեւի ծնկը հատակին:
2. Սեղմեք ձեր հիպերին առաջ եւ ներքեւ դեպի հատակին: Հանգստացեք ձեր մարմնի, ձագի, ձագի եւ նիզակի միջոցով:
3. Կպչեք մոտ 20-30 վայրկյան, ձգան եւ կրկնեք մյուս ոտքին:
4. Դուք կարող եք փոփոխել այս ձգվածքը `հիմնվելով ձեր ճկունության եւ սահմանափակումների վրա, սակայն վստահ եղեք, որ ձեր առաջ ծնկը պահել ձեր կոճղի վրա կամ ետեւում, ոչ թե դրա դիմաց:

2 - կամուրջի զորավարժություններ

Կամուրջի կիրառումն առաջինն է, եւ, ընդհանուր առմամբ, ամենահեշտ ձեւն այն է, որ ձեր գլակները կրակում են: Շարժումը փոքր եւ նպատակային է, այնպես որ գնա դանդաղ, եւ դուք կզգաք ձեր գլութները «արթնանալուց»:

Դա ճիշտ է

1. Ձախ կողմում ձեր ձեռքերում ձեր կողմերը, ձեր ծնկները թեքում են եւ ոտքերը հարթ: Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը ձեր ծնկների տակ են:
2. Պտտեք ձեր որովայնային եւ մկանային մկանները:
3. Բարձրացրեք ձեր հիպերին մինչեւ ծնկներ ձեր ուսերին ուղիղ գիծ ստեղծելու համար:
4. Սեղմեք ձեր հիմքը եւ փորձեք ձեր որովայնի կոճակը ետ վերցնել ձեր ողնաշարի մեջ: Նպատակն է ձեր ուսերից ուղիղ գիծ պահել ձեր ծնկներին եւ պահել 20-30 վայրկյան:

Եթե ​​ձեր hips սահում կամ թողնել, ներքեւ ինքներդ ետ հատակին:

Համոզվեք, որ կնքել են գլուտերը եւ խուսափել խոզանակները հանգիստ: Կարող եք գցել ձեր ձեռքը ձեր խոզապուխտին, համոզվելու համար, որ նրանք փափկում են:

Կարելի է գուցե սկսել սկսել կամուրջի դիրքը մի քանի վայրկյանից հետո, երբ դուք կառուցում եք ձեր ուժը: Ավելի լավ է ճիշտ դիրքորոշումը ավելի կարճ ժամանակով անցկացնել, քան սխալ դիրքում երկարաձգելը:

3 - Քառապատկված խիտ ընդլայնում

Արթնացեք ձեր գլութները, օգտագործեք հիփի երկարացման գործառույթը: Գլութները մեկուսացնելու եւ խոզանակի ներգրավվածությունը նվազեցնելու համար լավագույնն է կավճարի ընդլայնումը կատարել քառապատկված վիճակում, այլ ոչ թե հարթեցնելով դեմքը:

Դա ճիշտ է

1. Սկսեք եռամսյակային դիրքում (ձեր ձեռքերում եւ ծնկներում):
2. Պտտեք ձեր հիմքը եւ պայմանագրեք ձեր ABS `ողնաշարի կայունացման համար:
3. Կենտրոնանալ ձախ glute- ի պայմանագրով: Կարող է գուցե անհրաժեշտ լինի տեղադրել ձեր ձեռքը ձեր glute- ի համար, որպեսզի համոզվեք, որ այն պայմանագրերը:
4. Ձախ ոտքը դանդաղ բարձրացրեք մինչեւ ծնկի 90 աստիճանի թեքություն պահելը:
5. Ձախ ձագը պետք է գրեթե զուգահեռ լինի գետնին:
6. Դանդաղորեն ցածր է մեկնարկային դիրքի վրա եւ կրկնում է 10 կրկնօրինակ:
7. Այս զորավարժության ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար տեղադրել ձեր ծնկների հետեւի փոքր ծնոտը կամ ավելացնել կոճ քաշ:

4 - Single Leg Bridge Exercise

Հետո դուք տիրապետում եք բազային կամուրջի զորավարժություններին, պատրաստ եք անցնել մեկ ոտանի կամրջի իրականացմանը:

Դա ճիշտ է

1. Ձեր ծնկները թեքում են ձեր մեջքին, եւ ձեր ոտքերը ձեր ծնկների տակ են:
2. Կեղտոտեք ձեր որովայնային եւ մկանային մկանները եւ դանդաղ բարձրացրեք ձեր կծիկները `ձեր ծնկներից դեպի ուսերին ուղիղ գծեր ստեղծելու համար:
3. Դանդաղ բարձրացնել եւ ընդլայնել մեկ ոտքը `բարձրացնելով ձեր կույտը եւ մակարդակը: Եթե ​​ձեր կարկուտը սահում կամ ընկնում է, ոտքը վերադարձրեք հատակին եւ միացրեք կրկնակի ոտքի կամուրջը, մինչեւ որ ավելի ուժեղ լինեք:
4. Պահեք 10 վայրկյան եւ ավելի ցածր դիրք: Կրկնեք հակառակ ոտքին:

Համոզվեք, որ պահպանել մակարդակի hips ամբողջ վարժություն. Ավելի լավ է ճիշտ դիրքորոշումը ավելի կարճ ժամանակով անցկացնել, քան սխալ դիրքում երկարաձգելը:

Եթե ​​դուք չեք կարող զբաղեցնել այդ պաշտոնը, վերադարձեք հիմնական Bridge Exercise- ին , ուժ ստեղծելու եւ այնուհետեւ առաջ գնալ դեպի մեկ ոտանի կամուրջը:

Երբ դուք ուժեղ եք, կարող եք ավելի երկար պահել դիրքերը կամ անցնելուց առաջ յուրաքանչյուր կողմում բարձրացրեք եւ իջեցրեք 10 կրկնօրինակ:

5 - Կողքի կողային հափշտակումը (Կլամի զորավարժություններ)

Գլյուկ ակտիվացման առաջին երեք զորավարժությունները հատկապես նպատակ են հետապնդում gluteus maximus- ի, կախարդի երկարացման ընթացքում գլխավոր շարժիչը: Այս հաջորդ վարժանքը թիրախ է gluteus medius- ին, որը հիպ քաշի եւ ռոտացիայի ընթացքում հրդեհ է բռնկում: Արտաքին միջերեսի մեկուսացնելը օգտագործեք կլեմի վարժությունը:

Դա ճիշտ է

1. Մինչդեռ ձեր կողմում պառկում եք, երկուսն էլ ծնկները թեքեք եւ խարսխեք 30 աստիճան:
2. Մինչդեռ ձեր կրունկները դիպչում են եւ հենվում են դեռեւս, բացեք ձեր ծնկները `պայմանավորելով ձեր գլյուտ միջանցքը: Սա շատ դանդաղ, փոքր եւ նպատակային շարժում է:
3. Տեղադրեք ձեր ձեռքը ձեր gluteus medius (պարզապես ներքեւում եւ հետեւում ձեր հիփ) ապահովել, որ այն կրակում է շարժման ընթացքում:
4. Կրկնել շարժումը դանդաղ 10-15 անգամ եւ անցնել կողմերին: