Ընդլայնված Kettlebell վարժություններ սրտի եւ ուժի համար

1 - Մաքուր, սեղմել եւ սեղմել

Մաքուր, հրում եւ մամուլը համադրման զորավարժություն է, որը համատեղում է հովանոցների վերապատրաստման հիմքը: Մաքուր եւ մղիչ մամուլը : Այս դինամիկ զորավարժությունները աշխատում են ստորին մարմինը, ինչպես նաեւ առանցքը, որը աշխատում է ձեր մարմնի կայունացման ողջ ընթացքում: Ձեռքերն ու զենքերը ստանում են նաեւ մեծ մարզումներ, դարձնելով դրանք

1. Ձգեք միջին ծանր քիթը, աջ ձեռքին, ոտքի հիպ լայնությամբ, բռնակով:
2. Ստորին ներքեւ կաթսա է շրխկապի ուղղությամբ եւ ABS- ն թեքված է:
3. Հենեցեք կեղեւները, երբ հայտնվում եք, քաշեք ուղղանկյունը:
4. Պտտել անկյունը ներքեւում, երբ քաշեք քիթը, բռնելով այն ուսի բարձրության վրա:
5. Ձգեք քրտինքի քաշը եւ շարժումը, մի փոքր փռելով, պահելով դաստակ չեզոք:
6. Ձեր աղավաղված դիրքում եւ ուսի մակարդակի քաշով, սեղմեք կծուները, որպեսզի կօգնեն ձեզ քաշը գլխի վրա:
7. Կրճատել քաշը եւ կրկնել 8-16 անգամ կրկնվող կողմերին:

2 - կողային կոկտեյլ սվինգ

Այս կաթսայատունի կախոցը հիանալի միջոց է ինտենսիվության ավելացման ավանդական հացահատիկի կախելուն: Ուշադրություն . Սա խորացված զորավարժություն է, այնպես որ համոզվեք, որ դուք ստանում եք մեկ-մեկ հանձնարարություն եւ / կամ վերանայեք թեթրիբլոնային վերապատրաստման հիմունքները եւ ինչպես սկսել այս կամ այլ ծխախոտի վարժությունը փորձելուց առաջ սկսել հովանոցային դասընթաց : Դուք նույնպես կարող եք փորձել այս առանց քաշի կամ շատ թեթեւակի ձեր ձեւը զբաղվելու համար:

1. Ձեռք գցեք երկու ձեռքերում, ոտքերի հիպ լայնությամբ: Կիրառեք քաշի եւ շարժման զգացողություն, մի քանի երկու արյունալի ճոճանակներ կիրառեք :
2. Սկսեք զորավարժությունները, ձգելով ոտքի մեջ, ձգելով քաշը ոտքերի միջեւ (զենքերը պետք է դիպչեն ներքին բարակներին):
3. Շարժման ներքեւի մասում ձեր քաշը անցնում է եւ կախված է կեղտոտ խողովակից, քաշը մինչեւ ուսի մակարդակի հասցնելը, երբ ձախ կողմում աջ ոտքը քայլեք:
4. Քայլ դեպի ձախ կրկին, ինչպես կախաղան, ոտքերի միջեւ ընկած քաշը:
5. Հենվելով hips- ի միջոցով, ինչպես հասնելը, աջ ոտնաթաթը բարձրացնելով եւ քաշը ամբողջությամբ վերցնել գլուխը (կամ ուսի մակարդակը, եթե դա ավելի հարմար է):
6. Կերտեք քաշը եւ վերցրեք կողային կոճղերը եւ ձեղնահարկի ճոճանակները, մինչեւ ընդհանուր 8 լափ:
7. Մեկ տողը ներառում է. Քայլ, փշրված եւ ընկղմված, միասին քայլեք ուսերին, քայլեք, փշրեք եւ ընկղմեք, միասին քայլեք դեպի գլուխը:

3 - Kettlebell նետում

Հացահատիկի կախվածության նման, նետում է ընդհանուր մարմնի վարժությունը, որը ստուգում է ձեր ուժը, տոկունությունը եւ սրտի տոկունությունը: Այս տարբերակը լավ ընտրություն է հացահատիկների համար սկսելու համար, քանի որ դուռը պահում եք բռնիչի երկու կողմերում (կամ «եղջյուրների» վրա): Դա ձեզ ավելի շատ վերահսկողություն է տալիս քաշի վրա եւ կարող է ավելի հեշտ դարձնել միջնորդությունը:

1. Կանգնեք միջին ծանր քիթը, բռնակի երկու կողմում (կամ «բոյլեր»):
2. Squat եւ կախել քաշը ետ միջեւ ծնկի, պահելով ABS հարվածել եւ հետեւի ուղիղ.
3. Փոխանցել քաշը վերադառնալ ձեր կրունկներ եւ սեղմել hips առաջ, օգտագործելով ուժը ձեր ստորին մարմնի օգնել swing ծանրությունը գլխին.
4. Կանգնեք վերեւում, նայելով քաշի:
5. Թող քաշը թափվի, շարժումը վերահսկելով:
6. Կրկնել 12-16 ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուների համար:

4 - Kettlebell- ի մեկ միասնական օղակաձեւ ռինգում

Օղակաձեւ կախվածը մեկ զինված հարվածի ավելի առաջադեմ տարբերակ է, դժվար, հզոր շարժում, որը նպատակաուղղում է hips, glutes եւ thighs, ինչպես նաեւ ուսին եւ թեւը: Դուք կարող եք այս ընտրության համար ավելի թեթեւ քաշ ընտրել եւ անել մի քանի պրակտիկա ճոճանակներ, նախքան քաշը վերցնելով ամբողջ ճանապարհը: Համոզվեք, որ ձեր դաստակը բռունցնում է շարժումը վերեւում գտնվող շերեփը շիտակ պահելու համար:

1. Ձեռք բերելով թեթեւ միջին խմորիչ, աջ կողմում կպչեք եւ ծնկների միջեւ ընկած քաշը կախեք:
2. Պահեք ABS- ն, եւ հետեւի ուղիղ:
3. Քաշեք հիպերին առաջ, օգտագործելով ձեր ստորին մարմնի հզորությունը, գոլորշիների վերեւը կախելու համար, պահելով ուղղությունը:
4. Շարժման վերեւում, ձեռքը պետք է լինի ուղիղ գծի մեջ, անմիջապես ուսի վրա, ուղիղ եւ ուժեղ:
5. Ձգում է քաշը, օգտագործելով ձեր ձեռքը, վերահսկելու արագությունը եւ կրկնում է մինչեւ 1-4 կողմերի հավաքածուներ, որոնք փոխանցում են կողմերը:

5 - Kettlebell կողմի քայլը, միայնակ թեւով կախված

Սա իմ սիրած հացահատիկի վարժություններից մեկն է, քանի որ դա դինամիկ է, հեղուկ եւ այն թիրախացնում է ստորին մարմինը, ինչպես նաեւ բիսեպսը: The biceps curl իսկապես մարտահրավեր է ձեր ուսին եւ դաստակ ուժը, երբ դուք աշխատում է խմորիչ ուղղանկյուն եւ կայուն. Հնարավոր է, որ այս քայլը ավելի թեթեւ կշիռ ունենաք, որպեսզի կատարեք այդ քայլը:

1. Ձեռքերդ աջ կողմում անցկացրեք միջին քիվեր:
2. Քայլ դեպի աջ եւ ցած իջեցրեք կոկորդի մեջ, ծնկների միջեւ ընկած քաշը:
3. Քաշեք ոտքերը հետ միասին, երբ նետում եք հիպերները, քաշը վերածելով բիսեպսի կեղեւի:
4. Շարժման վերջում, հացահատիկի ստորին հատվածը պետք է ուղիղ մատնանշի դաստակի ուժեղ եւ ուղիղ:
5. Կրկնօրինակեք 8-6 մասնակիցների համար, անցնելով կողմերին, ավարտելով 1-3 հավաքածու:

6 - Kettlebell Squat եւ դարակ

Այս վարժությունը ոչ միայն մեծ է glutes, hips, thighs եւ biceps, դա նաեւ մեծ սիրտ վարժություն: Սկսեք թեթեւ քաշից `ստանալու ձեր ձեւը, նախքան ծանր քաշը տեղափոխելը:

1. Կանգնեք մի քայլ կամ հարթակ, որը պահում է թեյնիկը (կամ ապուշը) ​​աջ կողմում դակիչ վիճակում (այսինքն, անկյունը թեքում է, քաշը, ուսի դիմաց եւ ձեռքի չեզոք):
2. Դեպի աջ կողմը, քայլը, երբ դուք պտտում եք թեւը, տարածելով այն եւ քաշը ընկնելով դեպի հատակին:
3. Օգտագործեք ձեր ոտքերն ու կարկուտները իշխանությունը վերադառնալու քայլին, երբ քաշը վերադարձնեք դակող դիրքին:
4. Կենտրոնացեք ձեր ստորին մարմնին, այս շարժման միջոցով զորացնելու համար, այլ ոչ թե ձեր ձեռքերը:
5. Յուրաքանչյուր կողմում կրկնում են 10-16 խմբի ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուները: