DASH Diet- ը խորհուրդ է տրվում քաշի կորստի եւ հիպերտենզիայի համար
Դուք փորձում եք նվազեցնել արյան ճնշումը եւ կորցնել քաշը: Դու մենակ չես. Արյան բարձր ճնշումը ազդում է Միացյալ Նահանգներում ավելի քան 65 միլիոն մարդու վրա: Դա յուրաքանչյուր երեք մեծահասակների մոտ մեկ է: Իսկ պայմանը, որը հայտնի է որպես հիպերտոնիա, կարող է լուրջ բարդություններ ունենալ:
Եթե դուք ավելաքաշ եք, ապա ձեր բժիշկը կարող է առաջարկել, որ դուք կորցնում եք քաշը `իջեցնելով արյան ճնշումը :
Բայց կան շատ դիետաներ, որոնք ընտրում են: Կա մեկ դիետայի ծրագիր, սակայն, փորձագետները խորհուրդ են տալիս առավելագույնս նվազեցնել ձեր արյան ճնշումը եւ նիհարել:
The DASH Diet- ն կորցնում է քաշի եւ ստորին արյան ճնշումը
Բժիշկները հաճախ խորհուրդ են տալիս DASH- ի դիետան նվազեցնել ձեր արյան ճնշումը: Դիետան նաեւ կարող է օգնել ձեզ նիհարել եւ բարելավել ձեր առողջության եւ բարեկեցության զգացումը:
DASH- ը հանդես է գալիս դիետիկ մոտեցումներով `դադարեցնել հիպերտոնիկ հիվանդությունը: DASH- ի դիետան մշակվել է հետազոտության հիման վրա, որը գնահատել է, թե ինչպես են տարբեր ուտում պլանները եւ սննդի տարբեր տեսակները ազդում արյան ճնշման վրա: DASH հետազոտությունը նաեւ ուսումնասիրել է, թե ինչպես է ձեր նատրիումի ընդունումը կարող է ազդել ձեր արյան ճնշման վրա:
Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ ցածր ճարպային դիետան , որը հարուստ է մրգերի, բանջարեղենի, նուրբ սպիտակուցի եւ ցածր ճարպային կաթով, կարող է նվազեցնել ձեր արյան ճնշումը: Հետազոտողները նաեւ գտել են, որ եթե դուք պակաս նատրիում ուտում եք եւ ձեր սննդակարգը լրացնում եք առողջ բարձր ճարպային ուտելիքներով եւ կալիումի ավելի շատ ուտելիքներով , ապա ավելի մեծ հավանականություն կունենաք նիհարել եւ նվազեցնել արյան ճնշումը:
Ինչպես սկսել DASH Diet. 3 քայլեր հաջողության համար
Եթե պատրաստ եք իջեցնել ձեր արյան ճնշումը եւ կորցնել քաշը, ապա ժամանակն է սկսել DASH- ի դիետան: Եթե դուք նման շատ դիետա եք, ապա կարող եք շփոթել DASH- ի սննդի բոլոր առաջարկությունների եւ ուղեցույցների կողմից: Այնպես որ, խելացի է, որ ծրագիրը խզել երեք փոքր քայլերի մեջ:
- Կրճատեք ձեր նատրիումի ընդունումը
- Ուտել DASH սննդատեսակները
- Հետեւեք DASH սննդի ուղեցույցներին
Իհարկե, դուք կարող եք միանգամից փորձել լուծել ամբողջ DASH- ի ծրագիրը, միեւնույն ժամանակ, եթե դուք տխրեք, ապա ավելի հավանական է, որ դուք դուրս կգաք: Փոխարենը, փորձեք ժամանակի մեկ քայլ կատարել, որպեսզի ավելի լավ առողջություն ունենաս կյանքի կերտման սովորույթները:
Քայլ 1: Կրճատել աղի խթանումը հիպերտենզիայի կառավարումը
Եթե պատրաստ եք սկսել DASH- ի դիետան, արյան ճնշման նվազեցման համար, խորհրդակցեք ձեր անձնական բժիշկին, կարեւոր տեղեկություններ հավաքելու համար: Դիետաները, որոնք սկսում են DASH- ի ուտել պլանը, պետք է ընտրեն օրական 2300 մգ կամ օրական 1500 մգ նատրիումի ընդունում: Ձեր բժիշկը կարող է ունենալ առաջարկություն այն մակարդակի համար, որը լավագույնն է ձեզ համար:
Դիետաների համար, ովքեր ցանկանում են իջեցնել ձեր արյան ճնշումը , ցածր նատրիումի մակարդակը սովորաբար խորհուրդ է տրվում: Այնուամենայնիվ, DASH ծրագիրը խորհուրդ է տալիս դանդաղ փոփոխություններ կատարել: Այսպիսով, եթե դուք ներկայումս չեք դիտում ձեր աղի ընդունումը, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ, որ դուք սկսեք ավելի բարձր մակարդակով:
Երբ գիտեք, թե որքան նատրիում է սպառում, սկսում է նվազեցնել ձեր սննդակարգում նատրիումի քանակը: Դուք կարող եք դա անել երկու տարբեր ձեւերով.
- Օգտագործեք քիչ աղ: Աղյուսակ աղը նատրիումի եւ քլորիդի համադրություն է: Երբ ձեր աղով աղ եք ավելացնում, դուք ավելացնում եք նատրիումի քանակությունը: Կերակրեք քիչ աղ, որպեսզի նվազեցնել ձեր նատրիումի ընդունումը եւ մնալ DASH դիետա:
- Կարդացեք սննդամթերքի պիտակները: Փաթեթավորված սննդամթերքները հաճախ պարունակում են նատրիումի բարձր մակարդակ: Կարդացեք Nutrition Facts- ի պիտակը յուրաքանչյուր սննդի վրա, որը դուք ուտում եք եւ փորձում եք ավելի քիչ նատրիումի պարունակությունը ընտրել: Դուք կտեսնեք պիտակի ներքեւի մասում նշված նատրիումի գրամը:
Երբ դուք զգում եք հարմարավետ մոնիտորինգ ձեր նատրիումի ընդունման, ապա սկսեք ուտել DASH դիետիկ սննդի նիհարել եւ նվազեցնել ձեր արյան ճնշումը:
Քայլ 2: DASH Դիետա Սննդամթերքներ `նվազեցնել արյան ճնշումը եւ կորցնել քաշը
Դիետայի մեջ նատրիումի կրճատումից հետո, լրացրեք ձեր զամբյուղը, DASH դիետայի սննդով: DASH- ի սննդակարգերը բնականաբար ցածր են նատրիումի մեջ: Այս առողջ կերակուրները նույնպես ցածր են հագեցված ճարպերի եւ տրանս ճարպի մեջ:
Ձեր արյան ճնշումը իջեցնելու եւ նիհարելու համար DASH դիետայի վրա պետք է ուտեք,
- Հացահատիկներ (օրական 6-8 հատ ) Առողջ սննդամթերքները կօգնեն ձեզ լիարժեք զգալ այնպես, որ դուք ավելի քիչ ուտեք ու նիհարեք: Ամբողջ հացահատիկային մթերքները ներառում են վարսակի ալյուր, ամբողջ հացահատիկային հացահատիկ կամ մակարոնեղեն կամ շագանակագույն բրնձ:
- Բանջարեղենը (օրական 4-5 հատ) Veggies բնականաբար ցածր են կալորիաներով եւ ձեր մարմինը ապահովում են կարեւոր վիտամիններ եւ հանքանյութեր: Շատ թարմ բանջարեղենները նույնպես բարձր են մանրաթելային վիճակում:
- Մրգեր : (4-5 օրվա համար) Թարմ միրգը հիանալի միջոց է ձեր քաղցր ատամը բավարարելու համար, առանց ավելորդ կալորիաների ավելացնել ձեր ամենօրյա սննդակարգը: Ավելացնել սննդարար հարուստ հատապտուղներ ձեր ամբողջ հացահատիկի հացահատիկի մեջ կամ ձեզ հետ խնձոր կամ բանան տանել, որպես ուտել:
- Ցածր ճարպային կաթնամթերք ( օրական 2-3 հատ) Ընտրեք ցածր ճարպ կամ ճարպ չկա կաթնամթերք, մինչդեռ DASH- ի դիետայի վրա: Մի բաժակ քաշած կաթը մեկ կաթնամթերք է:
- Նիհար միս, ձուկ կամ թռչուն ( օրական 6 սննդով կամ պակաս) Սպիտակուցը DASH- ի կերակրման ծրագրի կարեւոր մասն է: Հավի մսի նման հավի միսը ապահովում է սպիտակուցի առողջ դոզան: Սակայն հիշեք, որ միսը կամ թռչնատեսակը միայն 3 ունցիա է: DASH dieters- ը կարող է նաեւ ստանալ ձվի, ձվի կամ նիհար միսից սպիտակուցներ:
- Ընկույզ, պղպեղ, սերմեր (շաբաթական 4-5 ծառայում) Ընկույզ, ինչպես նուշ կամ ընկուզեղեն, կարող են մեծ խորտիկներ անել: Սակայն որոշ վերամշակված ընկույզ եւ սերմացուային ապրանքներ բարձր են աղով: Այնպես որ, ընտրեք այս ուտեստները իմաստուն եւ կերակուր միայն մեկ ծառայելով snacktime.
- Ճարպեր եւ յուղեր ( օրական 2-3 հատ) Յուղի մեկ ծառայում է միայն մեկ ճաշի գդալ նավթի կամ մարգարին կամ 2 ճաշի գդալ աղցան: Smart DASH dieters- ը չափում է ճարպերը `համոզվելու համար, որ դրանք շատ չեն ուտում:
- Քաղցրավենիք եւ շաքարավազ ( շաբաթական 5-ից պակաս) Եթե ձեր սուրճը կամ ջեմն ավելացնել ձեր տոստը, ապա դրանք համարվում են շաքարավազներ DASH- ի դիետայի վրա: Փորձեք կրճատել շաքարը ձեր դիետայում, երբ դուք գտնվում եք DASH- ի դիետայի վրա:
Քայլ 3: Հետեւեք DASH Diet Nutrition- ը
Եթե դուք նվազեցրել եք ձեր նատրիումի ընդունումը առաջարկվող մակարդակները եւ լրացրեք ձեր ամենօրյա սննդակարգը DASH- բարեկամական սնունդով, ապա կարող եք վերահսկել ձեր սննդային հաշվեկշիռը: Առողջապահության ազգային ինստիտուտների հետազոտողները տեսնում էին, որ դիետաները նվազեցնում են քաշը եւ արյան ճնշումը, երբ նրանք հանդիպում են այս սննդի նպատակներին.
- Ընդհանուր ճարպ : 27%
- Հագեցած յուղ `6%
- Սպիտակուց `18%
- Ածխաջրածին `55%
- Խոլեստերին `150 մգ
- Նատրիում `2300 մգ
- Կալիում `4,700 մգ
- Մանրաթել `30 գ
- Մագնեզիում `500 մգ
- Կալցիում `1,250 մգ
DASH Դիետիկ Սնունդ Միջոցները, DASH Recipes եւ Tips
Ավելի շատ խորհուրդներ պետք է հետեւեք DASH- ի դիետային: Դուք կգտնեք անվճար ուղեցույց, որը լի է սննդի ծրագրերով, DASH- ի սննդի սննդատեսակներով եւ բաղադրատոմսով , Առողջության ազգային ինստիտուտի կայքէջում: Դուք նաեւ կգտնեք 7-օրյա DASH Diet Eating Plan- ը, որը ուղեկցում է ձեզ լիարժեք շաբաթվա արժեքով: Եթե ցանկանում եք ավելի շատ օգնություն, կան այլ DASH դիետիկ ուղեցույցներ օնլայն եւ DASH դիետա գրքեր, որոնք մատչելի են գնման համար:
Հիշեք, որ DASH դիետան երկարաժամկետ ծրագիր է, որը կնվազեցնի ձեր արյան ճնշումը եւ կորցնում քաշը: Դա արագ սննդակարգ կամ արագ քաշի կորուստ պլան չէ: Ներդրեք այնքան ժամանակ, որքան անհրաժեշտ է սովորել DASH սննդամթերքի եւ ուղեցույցների մասին, երկարացնելով ձեր առողջությունը:
> Աղբյուրներ.
Հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման կենտրոններ: Բարձր արյան ճնշում .
> Առողջության ազգային ինստիտուտներ: Ազգային սիրտ, թոքերի եւ արյան ինստիտուտ Որն է DASH Eating ծրագիրը:
> Առողջության ազգային ինստիտուտներ: Ազգային սիրտ, թոքերի եւ արյան ինստիտուտ Արյան ճնշման նվազեցման ձեր ուղեցույց: