Կաթնամթերքի կալցիումի ավելացման ուղիները

Կալցիումը կարեւոր է ուժեղ ոսկորների եւ ատամների համար, եւ դա նաեւ անհրաժեշտ է ձեր նյարդերի գործելուն եւ ձեր մկանները պայմանագրային եւ հանգստանալու համար: Դուք կստանաք այն կալցիումը, որը դուք ուտում եք:

Թեեւ շատ կաթնամթերք չկան, որոնք հարուստ են կալցիումի մեջ , կաթնամթերքը նման կալցիումի հիանալի աղբյուր է, որը որակվում է որպես սննդի խումբ: ԱՄՆ-ի գյուղատնտեսության դեպարտամենտի տվյալներով, ամեն օր կաթնամթերքի մոտ երեք կծու պաշարներ կան:

Կաթնամթերքի անկումը այն է, որ այն կարող է բարձր լինել հագեցած ճարպով: Թեեւ փորձագետները պնդում են, թե արդյոք հագեցված ճարպերը վատ են ձեզ համար, դրանք ձեզ համար անհրաժեշտ չէ, այնպես որ ընտրեք ոչ ճարպ եւ ցածր յուղայնությամբ կաթն ու կաթնամթերքը `պահպանելով ճարպը եւ կալորիաները:

Պատրաստ է որոշ կալցիումի հարուստ եւ համեղ խորհուրդներ: Ահա կաթնամթերքի օգտագործման 13 եղանակներ ամեն օր կալցիումի մեծ քանակ ստանալու համար:

1 - Խմեք կաթը ավելի հաճախ

Բաղադրությունը `կաթնագույն կաթը խմելու համար հավանաբար կաթնամթերքի օգտագործման ամենակարեւոր ձեւն է: Կաթի մեկ 8-ունցիան ունի գրեթե 300 միլիգրամ կալցիում, որը մոտավորապես ամեն օր անհրաժեշտ է մեկ երրորդով ( մեծահասակների մեծամասնությունը օրական պետք է մոտավորապես 1000 միլիգրամ կալցիում ):

2 - ավելացնել պանիր ձեր Veggies

Կանաչ բանջարեղենի մի փոքրիկ պանիր ավելացնում է երկու բան: Նախ, դուք կթում եք ձեր կալցիումի ընդունումը, եւ երկրորդ, ավելացնում եք շատ համը (այսինքն, դա կատարյալ է ընտրող ուտողների համար):

Պանիրը մանրացրած բանջարեղեն ավելացնելը հեշտ է, պարզապես շրթունքով պատրաստված բանջարեղենի վերեւի շերտավոր պանրով շաղ տալ: Հոգեկան խնամքի չափերը խնամք կատարելու համար, մեկ քաղցր պղպեղով պղպեղը միայն 1/3 բաժակն է եւ ավելացնում է մոտ 200 միլիգրամ կալցիում եւ 170 կալորիա: Մեկ այլ տարբերակ `պանրի սոուս պատրաստելը, որը պատրաստվում է պանրով եւ կաթով, կազմում է մոտավորապես 225 միլիգրամ կալցիում մեկ 1/3 բաժակով:

3 - Դարձնել հարթություն

Կաթնային կամ կալցիումով պատրաստված հարմարանք խմելը կնպաստի ձեր ամենօրյա կալցիումի ընդունմանը, եւ դուք կօգտվեք այն բոլոր վիտամիններից, հանքերից եւ մանրաթելից, որոնք գալիս են այն բոլոր առողջ մրգերի եւ ուտեստների հետ:

Հիմնական մրգային հարթությունը ներառում է միրգ, կաթ կամ հյութ, մածուն եւ սառույց, սակայն կան շատ ստեղծագործական եւ համեղ հարստացված բաղադրատոմսեր: Զգույշ եղեք սահուն բաղադրատոմսերով, որոնք պահանջում են հավելյալ շաքար կամ օշարակ, քանի որ իրականում կարիք չկա լրացուցիչ դատարկ կալորիաների:

4 - Քոթեջի պանրով ուտել

Քաղցր պանիրը թարմ փափուկ պանիր է, որը պատրաստված է կաթով խառնել: Մի բաժակ ցածր ճարպի կաթնաշոռի մոտ 140 կիլոգրամ կա կալցիում եւ մոտ 160 կալորիա: Ծառայել կաթնաշոռը որպես դիետա-բարեկամական կողմնակի ճաշատեսակի կամ տոստի կամ տապակի վրա (լիարժեք յուղայնության կրեմի պանրի փոխարեն): Քաղցր պանիրը զույգերով զիջում է նաեւ շատ մրգերով եւ հատապտուղներով:

5 - Յոգուրտ եւ Granola եւ հատապտուղներ նախաճաշի համար

Ցածր ճարպը կամ չծխող հունական յոգուրտը բեռնված է կալցիումի եւ սպիտակուցի միջոցով, այն ժամանակ, երբ այն միացնում է խրթխրթան գդալով եւ հյութեղ նռան ծաղիկներով, դուք ունեք կատարյալ առողջ նախաճաշ: Ես սիրում եմ հունական յոգուրտը, քանի որ այն ունի հարթ, քսուքային հյուսվածք: Ազնվամորու, հապալասի կամ կտրտած ելակները կաշխատեն նույնքան, եւ դրանք բոլորն են վիտամինների, հանքանյութերի եւ մանրաթելի գերազանց աղբյուրներ:

6 - Make Herbed Feta նախուտեստներ

Ահա մի պարզ ու առողջ նախուտեստ գաղափար: Տեղադրեք 1-դյույմ խորանարդ ֆետա պանիր շեյխի վրա եւ ավելացնել ձիթապտուղներ, վարունգ եւ անանուխ տերեւներ: Յուրաքանչյուր ոք ունի մոտ 84 միլիգրամ քկց եւ մոտ 50 կալորիա: Կամ ծառայում են ֆետա պանրի կտորներ, գդալով ձիթապտուղներով եւ պիտայի հացով շերտերով:

7 - Ունենալով ճաշացանկի նախաճաշ

Սահուն գավաթը նման է մի սահուն խմելու, բացառությամբ, որ այն ավելի հաստ է, այնպես որ դուռը եւ գդալը օգտագործում եք ապակի եւ ծղոտի փոխարեն: Վերցրեք ցանկացած հիմնական սանրվածքի բաղադրատոմս եւ ավելացրեք ավելի շատ սառույց կամ ինչ-որ բան, ինչպես չոր սալորի կամ վարսակի կարագի մեծ գդալ: Դուք կարող եք օգտագործել ավելի շատ յոգուրտ (եւ ավելի շատ կալցիում), որպեսզի ձեր սահուն ափսորը փաթաթան:

Smoothie bowls հաճախ պատրաստվում են թարմ հատապտուղներ, որոնք ոչ միայն լավ սնունդը, այլեւ ճոխ գույների համար: Կատարեք ձեր սահուն գավաթը աշխատանքը կամ արվեստը, դնելու այն ընկույզով, սերմերով, գրանոլաով եւ չորացրած կամ թարմ մրգերով:

8 - ավելացնել Parmesan պանրի աղցան

Parmesan պանիրը ծանր, չոր պանիր է, որը ցածր է ճարպերի եւ կալորիաներով, քան շատ այլ տեսակի պանրի: Parmesan պանրի մեկ ունցիա ունի մոտ 300 milligrams կալցիում եւ ավելի քան 100 կալորիա: (Օգտագործեք իրական բանը `կանաչ կանաչի փոշին, խաշած իրերը ոչ մի տեղ էլ համեղ չէ):

Ավելացնել Parmesan շերտ կանաչ աղցան: Սա հիանալի աղավնու է Ceasar աղցան կամ պարզ, բայց համեղ, arugula աղցան:

9 - Կաֆե Լատտե

A caffe latte- ը սուրճի ըմպելիք է, որը պատրաստված է էսպրեսսո եւ շոգեխաշած կաթով, եւ դրանք մատչելի են սուրճի խանութներում, որոնք թվագրվում են գրեթե յուրաքանչյուր քաղաքային բլոկ: Միայն սուրճը կարող է ունենալ առողջական օգուտներ , եւ երբ ավելացնում եք կաթը, դուք նույնպես ստանում եք առողջ դոզան կալցիում:

Պահպանեք ձեր կոֆե կաղապարը եւ նիհար կաթը պատվիրեք, կաթնաշոռ կաթնաշարի պատվիրեք, որը պարզապես ավելացնում է դատարկ կալորիաներ:

10 - ծառայել պանիր եւ մրգային kabobs

Գրավի ձեր սիրած թարմ միրգը եւ պանիրը եւ շիշը եւ այդ պանիրն ու մրգային խավը: Ընտրեք այնպիսի բան, որը նման է չեդդեր կամ շվեյցարական պանիր կամ պանրի մի տեսակ, որը չի քանդվելու կամ ընկնում է շիշը: Միավորել մի շարք պանիր եւ մրգեր կամ խնձոր եւ չեդդեր պանիր նման պարզ բանով:

11 - Դարձնել Յոգուրտ Պարֆեյտ

Պարֆեյտը պատրաստված է մածունի, թարմ հատապտուղների եւ թակած ընկույզների կամ գրանոլայի տեսքներով եւ ճաշակներով, սակայն դա իսկապես շատ լավ է ձեզ համար: Յոգուրտը բեռնված է կալցիումով, եւ հատապտուղները ունեն այդ բոլոր վիտամիններն ու հանքանյութերը:

Այլ բան, ինչ վերաբերում է արեւադարձային մածունի պարֆեյտին, արքայախնձորի կտորների եւ տապակած կոկոսի հետ: Կամ գուցե յոգուրտը կազմված է դեղձերով եւ թակած պեկաններով եւ նուշով:

12 - Կատարել աղցան

A Caprese աղցան մի պարզ ու համեղ աղցան է լոլիկով, մոցարելլա պանրով եւ ռեհանով, սովորաբար ձիթապտղի յուղով, աղով եւ պղպեղով: Մոցարելլա պանիրը կալորիաներով ցածր է պանրի այլ տեսակների համեմատ, քանի որ այն ցածր է ճարպից: Մի ունցիա ունի ավելի քան 200 միլիգրամ կալցիում եւ պակաս 75 կալորիա:

13 - Դարձնել պանիր եւ սմբուկ

Բուրգին կամ թուրինջի սենդվիչին ավելացնելու ոչ մի բան անսովոր է, բայց կարծում եմ, սենդվիչը սմբուկով բեռնում է, եւ պանիրը առողջ տարբերակ է: Ընտրեք ամբողջ հացահատիկի հացը, խրթխրթան վարունգը, սառը լոլիկի շերտը, մանկական սպանախ տերեւները եւ ձեր սիրած պանրի երկու կամ մի կտոր առողջ եւ համեղ ճաշի համար:

Խոսք

Կալցիումը այնքան կարեւոր է, որ ամեն օր կալցիումի հարուստ սնունդ պետք է ուտել: Կաթնամթերքներն այս վիթխարի հանքում բարձր են եւ չնայած կաթնամթերքը հաճախ հագեցված ճարպի մեջ բարձր է, քանի դեռ դուք ընտրում եք իմաստուն, կաթն ու այլ կաթնամթերք կարող են առողջ դիետայի մի մասն լինել:

> Աղբյուրներ

> Սննդային հավելումների առողջապահական գրասենյակի ազգային ինստիտուտներ: «Կալցիումի դիետիկ հավելում փաստագրական թերթ»:

> ԱՄՆ Գյուղատնտեսության վարչություն Գյուղատնտեսական հետազոտությունների ծառայություն: «Ազգային ստացականների տվյալների շտեմարան 28.