Բարձրացնել ձեր գործունեությունը եւ առողջությունը, երբ դուք թոշակի անցնեք
Շնորհավորում ենք ձեր կենսաթոշակին: Այժմ դուք ունեք ազատ ժամանակ, նախկինում ծախսված աշխատանքում: Դրա իմաստուն օգտագործումը ձեր առողջական ռիսկերը նվազեցնելու եւ ֆիթնեսի պահպանումը կանխելու համար ֆիզիկական ակտիվության առաջարկվող գումարն է: Դուք ցանկանում եք ձեր մարմնին լավ աշխատել, ձեր կենսաթոշակային տարիքը վայելելու համար:
Կենսաթոշակային ստուգում
Ինչպես է քո առողջությունը? Եթե դուք չեք ստացել բժշկական զննում, ձեր թոշակի անցնելուց առաջ, այժմ այն ժամանակն է:
Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք ունեք որեւէ զորավարժության սահմանափակումներ եւ այն, ինչ նա առաջարկում է: Դուք հավանաբար լսելու եք, որ զորավարժությունները եւ քայլելը ձեր առողջության ռիսկերը նվազեցնելու եւ դիաբետի եւ արթրիտի պայմաններում ապրելու պլանի մի մասն են:
Շարժունակության հետ կապված որեւէ դժվարություն կա, դա լավ ժամանակ է, երբ ուղեկցվում է ֆիզիկական թերապիայի կամ մասնագիտական թերապիայի ուղղությամբ: Թերապեւտը կարող է օգնել ձեր բարելավմանը: Եթե ձեր ոտքերը նյարդայնացնում են ձեզ, տեսեք, որ podiatrist առաջարկվող կոշիկի կամ օրթոթիկա:
Ինչ է անհրաժեշտ:
Մեծահասակների եւ 50-ից մինչեւ 64 տարեկանների համար քրոնիկական պայմաններով տրվող տրված գումարը հետեւյալն է.
- Միջին չափի ուժգնությամբ aerobic զորավարժությունները, ինչպիսիք են հարթ քայլել, լող կամ հեծանիվ ձիավարություն օրական 30 րոպե, շաբաթը հինգ օր: Կամ, ուժեղ ինտենսիվությամբ աերոբիկ վարժություններ, օրինակ `օրական 20 րոպե, շաբաթը երեք օր: Սա նպաստում է սրտանոթային առողջությանը:
- Ուժեղացման դասընթացները շաբաթվա երկու-երեք օրվա ընթացքում անցկացվում են ութից մինչեւ 10 ուժեղագույն զորավարժություններ, ինչպիսիք են դիմադրողական վարժությունները եւ աշխատել ապակու կամ քաշային մեքենաների հետ: Այս վարժությունները նպաստում են մկանային զանգվածի, ոսկրային խտության եւ ընդհանուր ֆիզիկական գործողության պահպանմանը:
- Ճկունություն վարժությունները օրական 10 րոպե անցկացնելու համար շարժման շարք պահպանելու համար:
- Արդյունավետ ժամանակի եւ նստաշրջանի կրճատում . Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նստած ժամանակահատվածը կարող է մեծացնել առողջական վտանգները: Երբ դուք փոխում եք ձեր աշխատանքային կյանքից մինչեւ կենսաթոշակ, դուք պետք է ուսումնասիրեք օրվա ընթացքում ակտիվ մնալու ուղիները, վերցնելով եւ շարժվում շուրջը: Այժմ այն ժամանակն է, որ օրական աշխատի 10,000 քայլ :
Որտեղ կարող ես իրականացնել:
Դուք ունեք նոր տարբերակ ընտրության համար, թե երբ եւ որտեղ է կենսաթոշակ ստանալու համար:
- Մարզասրահներ եւ մարզասրահներ. Հնարավոր է , դուք օգտագործում եք ֆիթնես կենտրոնը աշխատանքի մեջ, բայց հիմա ավելի հարմար է գտնել տան կամ մարզասրահի մոտ: Ձեր առողջապահական ծրագիրը կարող է զեղչված անդամակցություն ունենալ տեղական մարզադահլիճներում: Ստուգեք համայնքային մարզական կենտրոններին եւ ավագ կենտրոններին: Դուք նույնիսկ կարող եք օգտվել մարզադահլիճից կամ լողավազանից համայնքային քոլեջից անվճար վարձավճարով, եթե դուք դաս եք նետում որեւէ թեմա, որը հետաքրքրություն է ձեզ համար:
- Անձնական վարժեցնող կամ խմբի զորավարժություններ . Դուք կարող եք սկսել ճիշտ վարժություն, առողջապահական ակումբում ֆիզիկական մարզիչ օգտագործելով `առաջարկելով ձեզ համար հարմարեցված մի շարք զորավարժություններ: Դուք նաեւ կարող եք միանալ մարզական դասընթացին դասընթացին եւ գտնել այնպիսի գործունեություն, որը դուք վայելում եք:
- Գլխավոր մարզասրահ . Երբ գիտեք, թե ինչ զորավարժություններ պետք է անեք, դուք ավելի լավ կիմանաք, թե ինչպիսի սարքավորում եք ուզում մարզադահլիճ: Դա կարող է լինել այնքան պարզ, որքան որոշ դիմադրության խմբերի, մի շարք dumbbells, զորավարժությունների գնդակի, եւ վարժություն mat. Թիավարման, էլիպտային մարզիչ կամ կայուն ցիկլը ավելի մեծ ներդրում է, բայց ցանկացած եղանակին կարող է արժանի լինել սիրտ սրտի վարժությունների համար:
- Քայլելով, վազելով եւ հեծանվավազք Բացօթյա : Հետազոտեք Ձեր համայնքում զբոսանքների քայլելու եւ վազելու հնարավորությունները: Դուք չեք կարող նկատել կանաչավան ուղիները, զբոսայգիներն ու հասանելի հուշարձաններ, որոնք կօգտագործվեն ձեզ համար: Այն 20-30 րոպեից դուք պետք է ծախսեք քայլել, վազում կամ հեծանվավազք անցկացնել բաց միջավայրում անվտանգ եւ հաճելի միջավայրում: Դուք կարող եք օգտագործել այնպիսի ծրագրեր, ինչպիսիք են MapMyWalk, որպեսզի տեսնեք, թե ձեր տարածքում գտնվողները ոտքով են քայլում եւ հեծանվավազք:
Ստեղծելով զորավարժությունների ռեժիմ
Ձեւավորեք նոր սովորույթները: Գոլֆի, խմբի դասընթացների դասընթացների եւ մարզասրահի ժամանակացույցը սահմանեք: Կարող եք նաեւ ուսումնասիրել գտնելու քայլող խումբ կամ ակումբ : Եթե դուք ունեք մի պարտավորություն, որ այլ մարդկանց հետ միանաք նրանց, նրանց համար ավելի հավանական է հետեւել: Ստուգեք Meetup.com- ը խմբերի համար, ովքեր կիսում են ձեր հետաքրքրությունը քայլելու, վազում, զբոսնելու կամ հեծանվավազք: Դուք կարող եք զարմանալ, թե որքան շատ հնարավորություններ կան, որոնք քիչ են կամ ոչ մի գնով:
Դուք այժմ ունեք ընտրություն, երբ դուք հարվածում եք մարզասրահին: Դուք կարող եք դուրս գալ ժամացույցի ժամերին, երբ դա ոչ թե մարդաշատ է: Դուք կարող եք նկատել, որ ձեր տարիքի ավելի շատ մարդիկ կատարում են իրենց մարզումները ժամը 10-ին կամ 2-ին:
Դուք նույնիսկ կարող եք նոր մարզվել ընկերներին:
Առաջարկվող Workout Schedule
- Երկուշաբթի: Aerobic զորավարժությունների օրը: 30 րոպե ոտքով քայլում, հեծանվային կամ լող. 10 րոպե ճկունություն:
- Երեքշաբթի. Ուժի ուսուցման օր, երբ մարզասրահը կարող է ավելի քիչ մարդաշատ լինել: 10 րոպե ճկունություն վարժություն:
- Չորեքշաբթի `աէրոբային վարժանք եւ 10 րոպե ճկունություն:
- Հինգշաբթի `ուժեղացման ուսուցում եւ 10 րոպե ճկունություն վարժություն: Սովորեք խմբային դասեր aerobic պարի եւ այլ վարժությունների համար:
- Ուրբաթ: Աերոբիկա վարժեցնելու 30 րոպե եւ 10 րոպե ճկունություն վարժություն:
- Շաբաթ. Aerobic զորավարժությունները կարող են ներառել զբոսանք, գոլֆ, հեծանվավազք, ընկերների կամ ընտանիքի հետ: Կազմակերպել զբոսաշրջություն նրանց հետ, ովքեր միայն հանգստյան օրերին անվճար են:
- Կիրակի. Aerobic վարժություն 30 րոպե, 10 րոպե ճկունություն վարժություն:
Ձեր կյանքին ակտիվություն ավելացնելու համար
Եթե ակտիվ աշխատանք ունեք, ապա ձեզ հարկավոր է փոխել այդ գործունեությունը ձեր թոշակառու կյանքում: Նրանց համար, ովքեր նստած էին աշխատատեղեր, հիմա լավ առիթներ զարգացնելու հնարավորություն ունեն ամբողջ օրվա ընթացքում ակտիվ մնալու համար:
- Քայլեք շունը . Ձեր լավագույն ընկերը կարող է նաեւ ավելի շատ գործունեություն ծավալել: Այժմ այն ժամանակն է ձեր շան հետ երկար զբոսանքի համար, կամ ամբողջ օրվա ընթացքում ավելի հաճախակի դուրս գալը:
- Walk կամ հեծանիվ խանութ, բանկ, փոստային բաժանմունք եւ այլ ուղղություններ: Թողեք մեքենան ետեւից եւ շրջեք կամ շրջեք ձեր հարակից ուղղություններով: Դուք կարող եք multitask ստանալու, ստանալով ձեր aerobic վարժություն ժամանակ, երբ անում է նաեւ ձեր գնումներ կամ այլ խնդիրներ: Ստացեք պայուսակ կամ տոպրակ հարմարավետորեն տնային իրերի տեղափոխման համար:
- Այգեգործություն, կազմակերպում, վերլուծում եւ տնային բարելավում. Դուք կտեսնեք ճկունության իրականացման անհրաժեշտություն, երբ սկսում եք լուծել մեղրագործական ծրագրերը, որոնք տարիներ շարունակ մի կողմ դրվեցին: Դրանք կարող են վերացնել բազմաթիվ նստաշրջան:
- Կամավոր. Կան բազմաթիվ հնարավորություններ, որոնք կարող են ձեզ պահել եւ շարժվել: Ինչ պատճառներ եւ ծրագրեր եք աջակցում: Տեսեք այն, ինչ նրանք առաջարկում են, որ ձեզ տանից դուրս գա: Դրանք կարող են տարբեր լինել անասունների անասունների ապաստարանում, փաթեթավորելով եւ կարիքավոր ընտանիքներին կերակրելու համար, բարելավելու արահետները, ծառերի պիկբուքը, բակը եւ տնային խնամքը տարեցների եւ ֆիզիկապես վիճարկվող եւ ավելին:
- Հետազոտեք ակտիվ. Շրջակա այգիների եւ այգիների մոտակայքում, շրջակա միջավայրի հետ կապելու համար: Միացեք զբոսաշրջային շրջագայություններ , ուսումնասիրելու ձեր համայնքի կամ այցելած վայրերի պատմությունը եւ ճարտարապետությունը: Եթե ճանապարհորդում եք ընտանիքի եւ ընկերների հետ, օգտագործեք ձեր նոր ազատ ժամանակը `ուսումնասիրելու իրենց տարածքները:
Gearing Up համար զորավարժությունների
Այժմ այն ժամանակն է օգտագործել Fitbit- ի նման Fitbit, որպեսզի ձեզ դրդի ակտիվ մնալ: Լավագույն մոդելները կպատրաստեն ձեր aerobic վարժությունը ամեն օր ավտոմատ կերպով, ինչպես նաեւ օրական ընդհանուր քայլերը: Շատերը նաեւ հետեւելու են ոչ ակտիվ ժամանակին եւ հիշեցնում եք, որ կանգնեք եւ տեղափոխեք յուրաքանչյուր ժամ: Նրանք կարող են նաեւ հետեւել ձեր քնի որակի եւ ունենալ ձեր դիետայի դիտման ծրագիրը: Շատ դիզայններ նաեւ կհստակեցնեք ձեր սրտի կուրսը կամ կապը սիրտ-անդորրագրի մկնիկի կրծքավանդակի հետ `ստուգելու զորավարժությունների ինտենսիվությունը:
Ձեզ անհրաժեշտ է ճիշտ կոշիկները եւ իրականացնել ձեր գործողությունները: Այցելեք Ձեր մարզում ամենաշատ ծանրակշիռ կոշիկի խանութը ` մարմնամարզական կոշիկների պատշաճ կերպով ապահովվածության համար :
Տնային վազքուղի կամ էլիպլիկ ուսուցանողը կարող է վերացնել զորավարժությունների արդարացումները, երբ այն տաք է, սառը կամ անձրեւոտ տանը թողնելը:
> Աղբյուրներ.
> CDC: Որքան մեծահասակների կարիք ունեն ֆիզիկական գործունեությունը: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
Նելսոն, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO Դատավոր; AC King; CA արկածային; եւ Կ. Կաստենեդասպպա: « Ֆիզիկական ակտիվություն եւ հանրային առողջություն մեծահասակների մոտ. Խորհուրդներ սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջից եւ ամերիկյան սրտի ասոցիացիայից» : Մեդ. Sci. Սպորտի վարժություն , Հ. 39, թիվ 8, էջ 1435-1445, 2007: