Որքան կալորիա ես պետք է այրել, կորցնել մեկ ֆունտ:

Դուք կարող եք զարմանալ, թե քանի կալորիա եք վազում վազելու կամ այլ ձեւերի վարժություններ անելու համար: Մեկ ֆունտ յուղ պարունակում է մոտ 3500 կալորիա:

Կորցնելու ֆունտ, ընդհանուր խորհուրդն այն է, որ դուք պետք է այրել ավելի քան 3500 կալորիա, քան ուտել: Մեկ շաբաթվա ընթացքում կորցնել մեկ ֆունտ, դուք պետք է օրական ավելացնել օրական 500 կալորիա ավելի շատ, քան ամեն օր ուտեք կամ ավելի քիչ կալորիա ուտեք, քան ձեր օրգանիզմը ամեն օր այրվում է:

Վազում է կորցնել քաշը

Վազում կարող է օգնել ձեզ նիհարել , բայց դա կախարդական փամփուշտ չէ: Անվտանգ, առողջ քաշի կորուստը շաբաթական մեկ-երկու ֆունտ է: Եթե ​​ձեր քաշը կորուստը ավելի արագ է, քան դուք, կարող եք կորցնել ճարպից բացի մկանային զանգվածը: Օրվա ընթացքում 500 կալորիա այրելու համար պետք է միջին օրական օրական մոտ 5 կիլոմետր անցնել, քանի որ միջին վազորդը մեկ մղոնով մոտ 100 կալորիա է այրում:

Սակայն դա տարբերվում է ձեր քաշից եւ արագությունից: Ծանր վազողներ եւ ավելի արագ վազողներ ավելի շատ կալորիաներ են առաջացնում մեկ մղոնի վրա, ավելի վառիչ վարողներ եւ ավելի դանդաղ վազորդներ այրվում են: Բացի այդ, Ազգային առողջապահական ինստիտուտների հետազոտությունները նշում են, որ հաշվարկները հաշվի չեն առնում ձեր նյութափոխանակության փոփոխությունները, երբ փորձում եք նիհարել: Գուցե անհրաժեշտ է ավելի շատ կալորիականության դեֆիցիտ, որպեսզի ձեր քաշի կորուստը տեսնեն ձեր ջանքերի առաջընթացը:

Եթե ​​դուք չունեք ժամանակ կամ էներգիա, օրվա ընթացքում 500 կալորիա այրելու կամ այլ զորավարժություններ կատարելու միջոցով կարող եք օգտագործել կալորիականության կրճատման եւ զորավարժությունների համադրություն:

Օրինակ, եթե դուք օրական վազում եք 3 մղոն (մոտավորապես 300 կալորիա), ամեն օր պետք է կրճատվեն ձեր առաջարկած ջերմաստիճանն օրական 200 կալորիաներով: Կալորիականության նվազեցման եւ այրված կալորիաների համադրությունը կստացնի ձեր 500 կալորիա / օրվա դեֆիցիտը:

Իհարկե, կարեւոր է պարզել, թե որքան կալորիա եք անհրաժեշտ ամեն օր, քանի որ USDA 2000 կալորիականությամբ դիետան միայն առաջարկ է:

Դուք կարող եք օգտագործել քաշի կորուստը հաշվիչը , տեսնելով, թե որքան կալորիա եք անհրաժեշտ ամեն օր:

Pump Up այրել

Եթե ​​ձեր ջերմաստիճանն ավելացնելու ուղիներ փնտրեք, փորձեք ավելացնել ուժի ուսուցում եւ արագագործություն ձեր մարզական ռեժիմին: Ուժեղ ուսուցման բազմաթիվ առավելություններից մեկն այն է, որ ավելի շատ մկանային զանգված կառուցելը կավելանա ձեր կալորիականության այրումը, այնպես էլ այն ժամանակ, երբ դուք աշխատում եք եւ հանգստանում եք:

Ձեզ անհրաժեշտ չէ անել ծանր բեռնաթափման ուժեղ ուսուցման օգուտներ: Փորձեք մի քանի պարզ զորավարժություններ, ինչպիսիք են հիմնական զորավարժությունները կամ ցածր մարմինը շաբաթական երկու անգամ շարժվում է:

Արագորեն վազում կարող եք նաեւ օգնել ձեզ ցնցել ձեր քաշը կորցնելու ջանքերը `ավելացնելով ձեր կալորիականության այրումը: Փորձեք արագընթաց վարժություններ, թեթեւ ընթացքի կամ վարժությունների համար : Եթե ​​դուք պատրաստ չէ արագընթաց վարժությունների, ուշադրություն դարձրեք ձեր արագընթաց գործարկման ավարտին կամ կարճ պարբերականությամբ վազում ձեր վազքի ընթացքում: Խուսափեք 30 վայրկյանով եւ հետո դանդաղեցրեք այն մի քանի րոպեով եւ փորձեք դա անել մի քանի անգամ, ձեր վազքի ընթացքում:

Ուշադրություն դարձրեք այլ չափանիշներին

Հիշեք, որ սանդղակի վրա չհամապատասխանի թվին: Փորձեք ուշադրություն դարձնել, թե ինչպես եք զգում ամբողջը: Օգտագործեք չափումները, բացի քաշից, ինչպես կորցրած դյույմները կամ ինչպես ձեր հագուստները համապատասխանում են ձեր առաջընթացին:

Դուք կարող եք ավելացնել առողջ յուղոտ մկանները նույնիսկ այն ժամանակ, երբ կորցնում ես ճարպը: Դուք նաեւ կարող եք հետեւել ձեր առաջադիմական առաջընթացին, նոր հեռավորությունների վրա տարածելով, ավելացնելու ձեր շաբաթական վազքը եւ փորձելով բարելավել ձեր մրցավազքի ժամանակները:

> Աղբյուրներ.

> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS: 2011 Ֆիզիկական գործունեության հաշվետվություն: Բժշկություն եւ գիտություն սպորտի եւ զորավարժությունների . 2011, 43 (8): 1575-1581: doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12:

> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK: Առողջ ֆիզիկական ակտիվության միջամտության ստրատեգիան քաշի կորստի եւ մեծահասակների համար քաշի վերականգնման կանխարգելման համար: Բժշկություն եւ գիտություն սպորտի եւ զորավարժությունների . 2009 թ., 41 (2): 459-471: doi: 10.1249 / mss.0b013e3181949333:

> Hall KD, Sacks G, Chandramohan D եւ այլն: Էներգիայի անհավասարակշռության մարմնի քաշի վրա ազդեցության քանակական քանակություն: The Lancet- ը : 2011 թ., 378 (9793): 826-837: doi: 10.1016 / s0140-6736 (11) 60812-x.

> Սանգհվի Ա, Redman LM, Martin CK, Ravussin E, Hall KD: Ազատ ապրող էներգիայի ընդունման երկարաժամկետ փոփոխությունների չափման համար մատչելի եւ ճշգրիտ մաթեմատիկական մեթոդի վավերացում: Կլինիկական սննդի ամերիկյան ամսագիր : 2015; 102 (2): 353-358: doi: 10.3945 / ajcn.115.111070: